بایگانی دسته بندی ها: تناسب اندام

راهنمای مکمل‌های بدنسازی برای مبتدیان

با مکمل‌های بدنسازی متعددی که در بازار موجود است، فهمیدن اینکه کدام مکمل‌ها ارزش خریدن دارند، می‌تواند گیج کننده باشد. اما متاسفانه تولید کننده‌های مکمل‌ها، در زمینه‌ی آموزش فعالیت کمی دارند و وقتی محصولی نمی‌تواند انتظارات را براورده کند، اغلب بسیار باعث نا امیدی می‌شود.
این راهنما که در مورد مکمل‌های بدنسازی است، بررسی می‌کند که کدام مکمل‌ها موثرترند و ارزش خریدن دارند.

از همین ابتدا، ما باید یک موضوع را رد کنیم: هر مکملی (به غیر از برخی از مکمل‌های هورمونی که در واقع سازنده‌ی استروئیدها یا ترکیباتی هستند که در بدن به استروئید تبدیل می‌شوند)، به تنهایی کار کمی انجام می‌دهد.

شما برای افزایش بافت عضلانی‌تان، به منبع فراوانی از مواد مغذی نیاز دارید که از قسمت‌های مختلف رژیم غذایی شما بدست می‌آید. بنابراین با در نظر گرفتن اینکه تمرین و رژیم غذایی استانداردی داشته باشید، مکمل‌ها، برایتان کمی مفید و کمک دهنده هستند.

حالا نگاهی می‌اندازیم به مکمل‌هایی که ارزش خریداری دارند:

پروتئین

اگرچه اصطلاح «پروتئین» بسیار زیاد استفاده می‌شود، اما طیف گسترده‌ای از مکمل‌های ممکن را پوشش می‌دهد. شما می‌توانید پروتئین وی (کنستانتره یا ایزوله)، پروتئین کازئین، پروتئین تخم مرغ، پروتئین سویا و بسیاری از انواع دیگر آنرا بخرید.

پروتئین وی

پروتئین وی، که شاید محبوب‌ترین محصول پروتئینی باشد، به دو شکل اصلی وجود دارد: وی کنستانتره و وی ایزوله. وی کنستانتره، معمولا در هر ۱۰۰ گرم، ۷۵ تا ۸۰ درصد پروتئین دارد و حاوی مقدار کمی چربی و کربوهیدرات است.

گزینه‌ی گران ترش، وی ایزوله است که در هر ۱۰۰ گرم، درصد بالاتری پروتئین دارد و حتی در مقایسه با وی کنستانتره، مقدار چربی و لاکتوز پایین تری دارد.
همانطور که ممکن است حدس زده باشید، بین این دو محصول، وی ایزوله گزینه‌ی بهتری است، اما ضرورتی وجود ندارد که محصول بهتر را بخرید. تفاوت بین وی ایزوله و کنستانتره بسیار کم است. آنقدر کم است که آن را در مورد اکثر بدنسازان و ورزشکاران مهم نمی‌دانیم.

بنابراین در اغلب مواقع کنستانتره بعلت قیمت ارزانتر، انتخاب بهتری است! اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، مسئله فرق می‌کند و در اینصورت باید انواع ایزوله را انتخاب کنید.

همچنین به یاد داشته باشید که کیفیت تمام محصولات وی، یکسان نیست. هنگامیکه بدنبال یک محصول هستید مطمئن شوید که میزان پروتئین و گواهی‌های کیفیت آن را بررسی می‌کنید. مارک‌های معروفی مانند Reflex Nutrition و MyProtein ارزش نگاه کردن را دارند.

پروتئین وی به سرعت هضم می‌شود، و در نتیجه برای مصرف در بعد از تمرین، ایده آل است.

پروتئین کازئین

پروتئین کازئین به آرامی هضم می‌شود، بنابراین برای زمان‌هایی ایده آل است که می‌خواهیم آمینو اسیدها بطور مداوم در بدنمان انتشار یابند. مانند قبل از خواب، یا یک شیفت طولانی در محل کار.

یک جایگزین برای کازئین، پروتئین شیر است که حدود ۸۰٪ کازئین و ۲۰٪ وی دارد، و در نتیجه هضمش تاخیر مشابهی دارد.

بقیه‌ی محصولات پروتئینی

پودرهای پروتئین نخود، برنج، و سویا جایگزین‌های مناسبی برای پودرهای لبنی موجود در بازار هستند. آنها حاوی پروتئین‌های کامل هستند و اغلب با آمینو اسیدهای ضروری که بطور طبیعی موجود نیستند، غنی می‌شوند.

این پودرهای پروتئینی، تخصصی‌تر هستند، بنابراین شما باید بجای یکی از برندهای معمولی به دنبال مارک‌هایی مانند Bulk Powders و MyProtein باشید.


کراتین مونوهیدرات

اکثر شما، حتی اگر در حال حاضر از کراتین مونو هیدرات استفاده هم نمی‌کنید، حداقل نامش را شنیده‌اید. کراتین توسط بدنسازان، وزنه برداران، ورزشکاران و قهرمانان ورزشی بطور گسترده‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مکمل‌های کراتین مونوهیدرات، می‌توانند مقدار کراتین فسفات را که در عضله ذخیره می‌شود افزایش دهند. این مسئله مهم است، زیرا کراتین فسفات باعث می شود ADP مجددا به ATP تبدیل شود. ATP انرژی کوتاه مدت برای انقباض عضلانی را فراهم می‌کند.

این مسئله، به ورزشکاران در حرکات کوتاه و انفجاری کمک می‌کند و کسانی که با وزنه تمرین می‌کنند ممکن است بتوانند وزنه‌های سنگین‌تر، یا تعداد تکرار بیشتری انجام دهند!

از نقطه نظر پرورش اندام، جنبه‌ی عملکرد کراتین مونوهیدرات ممکن است بسیار قانع کننده بنظر نرسد، اما کراتین به دلیل دیگری نیز در بدنسازی محبوب است. کراتین ذخیره شده در عضلات، همچنین باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات می‌شود، که در نتیجه عضلات، پرتر بنظر می‌آیند.

معمولا یک فاز بارگیری با ۲۰ تا ۲۵‌ گرمی در هر روز، بمدت چندین روز برای شروع یک دوره‌ی کراتین مونوهیدرات توصیه می‌شود. پس از آن، در فاز نگهداری به ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد.

ما توصیه می‌کنیم بجای محصولات عجیب و غریبی که توسط بسیاری از برندهای معروف ارائه می‌شوند و ادعا می‌کنند که به منظور افزایش جذب، «سیستم پیشرفته‌ی انتقال کراتین» دارند و اغلب هم گران‌تر هستند، کراتین مونوهیدرات ساده را انتخاب کنید.


چربی سوزها

با توجه به افزایش روز افزون چاقی در جوامع غربی به همراه فرهنگ تصویر بدنی عالی، تقاضا برای مکمل‌های چربی سوز افزایش زیادی داشته است. این میزان بالای رقابت، منجر به بازاریابی بهتر و پیشرفت شده است، ولی ما به خوانندگانمان توصیه می‌کنیم که از آنها دوری کنند و بجای آن، به آنچه که در فرمول‌ها وجود دارد و اینکه چگونه می‌تواند به شما کمک کند، توجه کنند.

چربی سوزها یا مکمل‌های کنترل وزن موثر، به یکی از این دو روش عمل می‌کنند: یا از طریق تولید حرارت که به آرامی باعث افزایش دمای مرکز بدن فرد استفاده کننده می‌شود، آنها را مجبور به سوزاندن کالری‌های اضافی می‌کنند؛ یا اشتها را سرکوب می‌کنند که بطور معکوس عمل می‌کند، یعنی آنها سعی می‌کنند که کالری مصرفی فرد را محدود کنند.

«افدرا» از دیر باز یکی از موثرترین و محبوب‌ترین مکمل‌های چربی سوز بوده که بعنوان یک مولد حرارتی عمل می‌کند و یکی از سه ماده‌ی موجود در ترکیب دارویی معروف ECA می‌باشد (افدرا، کافئین، و آسپرین) که بسیاری از بدنسازان از آن استفاده می‌کنند.


افزایش دهنده‌های وزن

این دسته از مکمل‌ها بیشتر نزد مبتدی‌ها و افرادی که به سختی می‌توانند توده‌ی عضلاتشان را افزایش دهند، محبوب است. افزایش دهنده‌های وزن، بهترین انتخاب برای کسانی هستند که باید کالری مصرفی‌شان را افزایش دهند. آنها برای بدنسازانی که در فاز حجم گیری هستند و به مقدار زیادی کالری نیاز دارند نیز مفید است.

افزایش دهنده‌های وزن، بسیار متفاوتند. برخی حاوی مخلوط‌های پروتئین ارزان، مالتودکسترین، و کمی مواد مغذی اضافی هستند. این محصولات ادعا می‌کنند که در هر وعده، کالری بسیار زیادی دارند (حدود ۱۰۰۰ کالری).

از سوی دیگر، افزایش دهنده‌های وزن درجه یکی داریم که ترکیب خوب و متعادلی دارند از پروتئین‌ها، یک منبع کربوهیدرات پیچیده مانند جو، و مواد مغذی دیگری که به سلامت کلی کمک می‌کنند.

نباید لزوما از افزایش دهنده‌های وزن ارزان قیمتی که حاوی امثال مالتودکسترین بعنوان منبع کربوهیدرات هستند، اجتناب شود. بلکه برای افرادی که تلاش می‌کنند وزنشان را بالا ببرند ولی سوخت و ساز سریعی دارند، ممکن است بهترین انتخاب باشند. این افراد بدنبال محصولاتی با سطح کیفیت مناسب هستند اما استفاده از کربوهیدرات‌های زود جذب و ترکیب‌های پروتئین درجه پایین‌تر نباید لزوما یک عامل بازدارنده برایشان باشد.

۱۶ اشتباهی که شما را کوتوله نشان می‌دهد!

این روزها دخترخانم‌ها و آقاپسرها به‌دنبال داشتن قدی بلند‌تر هستند و برای رسیدن به این آرزو گاهی حتی به جراحی‌های دشواری مثل جراحی افزایش طول قد، روی می‌آورند؛ ولی بلند‌تر به‌نظر آمدن، این‌قدر‌ها هم دشوار نیست و نیاز به این همه دردسر ندارد!

با راهکارهایی ساده ولی زیرکانه می‌توانید قدبلند‌تر به‌نظر برسید. اگر این شگرد‌ها را نمی‌دانید، به شما این نکات ریز و ظریف را یاد می‌دهیم تا اندامی عالی داشته باشید.

۱٫ لباس‌های یک رنگ بپوشید

ساده‌ترین راه برای اینکه قدبلند‌تر به‌نظر بیایید، این است که وقتی می‌خواهید لباس بپوشید، لباس‌هایی بپوشید که یکرنگ باشند. مثلا کت و دامن یا حتی مانتو و روسری‌تان را یکرنگ انتخاب کنید. اگر از این سرتا پا یکرنگ بودن خوش‌تان نمی‌آید، می‌توانید رنگ‌هایی انتخاب کنید که در یک خانواده هستند، مثلا طیف رنگ خاکستری یا طیف رنگ آبی و سرمه‌ای را برای هریک از لباس‌هایی که پوشیده‌اید، انتخاب کنید. اگر شکست رنگی واضح و تند در سرتا پای شما وجود نداشته باشد، بلندتر به‌نظر می‌رسید.

16 اشتباهی که شما را کوتوله نشان می‌دهد!

۲٫ لباس‌های گشاد نپوشید

اگر از کوتاهی قدتان نگرانید، باید به شما بگوییم سراغ شلوار‌های گشاد نروید. کلا برای اینکه قدبلند‌تر به‌نظر برسید، باید لباس‌ها و به‌خصوص شلوارهای گشاد را کنار بگذارید. در عوض لباس‌هایی که به‌خوبی جفت‌وجور بدن‌تان هستند، شما را کشیده‌تر نشان می‌دهند.

۳٫ این شلوار‌ها را بپوشید

شلوار‌های پاچه گشاد و بلند باعث می‌شوند ‌بلند‌تر به‌نظر برسید. راه‌های باریک روی پارچه، چین یا خط اتوی جلوی شلوار در بلند‌تر نشان دادن شما معجزه می‌کند. در‌عوض باید از پوشیدن شلوار‌های برمودا خودداری کنید.

16 اشتباهی که شما را کوتوله نشان می‌دهد!

۴٫ از خطوط عمودی استفاده نکنید

فراموش نکنید رمز دیگر قدبلند‌تر به‌نظر آمدن این است که از اجزا و نقش‌های عمودی در لباس‌های‌تان استفاده کنید. مثلا برای کلاس ورزش، شلوار‌های گرمکنی انتخاب کنید که روی بغل پاهای شما خطوط عمودی داشته باشند. اگر رنگ شلوارتان را تیره و در مایه سرمه‌ای و مشکی با دو خط عمودی سفید در دو طرف پاها انتخاب کنید، پاهای‌تان بلند‌تر به‌نظر می‌رسند. حتی می‌توانید در لباس‌های‌تان از پارچه‌هایی با نقش‌های برجسته استفاده کنید یا از خیاط بخواهید لباس یا مانتوی‌تان را طوری بدوزد که ساسون‌های عمودی داشته باشد.

۵٫ از ‌زیور‌آلات استفاده کنید

دست خانم‌ها برای قد بلند‌تر جلوه دادن خودشان حسابی باز است. یک راهش این است که ‌سراغ  زیورآلات بلند و دراز بروند. ما به شما استفاده از گردنبند‌های بلند و گوشواره‌های آویز بلند را توصیه می‌کنیم.

16 اشتباهی که شما را کوتوله نشان می‌دهد!

۶٫ این دامن‌ها را بپوشید

برای اینکه قد‌بلند‌تر به نظر برسید باید دامن‌هایی را انتخاب کنید که قد آنها بلند‌تر از عرض و پهنای آنها باشد. بر این اساس دامن‌های پفی را کنار بگذارید و دامن‌های ماکسی را بیشتر بپوشید؛ ولی دامن‌های تا زانو برای خانم‌های قد‌بلند بهترین هستند.

۷٫ به جنس پارچه لباس‌تان دقت کنید

برای قد بلند به نظر آمدن باید از پوشیدن لباس‌هایی با طرح‌های برجسته و پارچه‌های زمخت خودداری کنید. در‌عوض پارچه‌های تیره‌رنگ و نازک و نرم را انتخاب کنید. پارچه‌هایی با نقش و نگار شلوغ هم، اصلا‌ مناسب شما نیستند.

۸٫ کفش پاشنه‌بلند بپوشید

خب، اگر دوست دارید همه شیفته قدبلند شما شوند، به‌هرحال باید کمی به خودتان هم زحمت بدهید. یکی از این زحمت‌هایی که باید به خودتان بدهید، این است که کفش پاشنه‌بلند بپوشید؛ ولی برای اینکه بتوانید ساعات بیشتری با این کفش راه بروید باید کفش‌هایی را انتخاب کنید که سطح اتکای بزرگ‌تری داشته باشند مثلا پاشنه‌های نوک تیز را کنار بگذارید و سراغ کفش‌های پاشنه مربعی و پهن بروید.

16 اشتباهی که شما را کوتوله نشان می‌دهد!

۹٫ کمربندتان،  نصف‌تان نکند

برای اینکه کشیده‌تر به‌نظر برسید، باید به کمربند یا حتی شلوار و بلوزی که می‌پوشید دقت کنید. نباید کمربند شما به گونه‌ای باشد که بدن‌تان را به دو بخش با رنگ‌های متفاوت تقسیم کند. مثلا هنگامی که سرتا پا مشکی یا سرمه‌ای پوشیده‌اید، نباید یک کمربند سفید روی آن ببندید که بدن شما را به دو بخش کوچک‌تر تقسیم کند؛ بهتر است کمربندی تیره در‌ همان مایه رنگی لباس‌تان ببندید تا چشم را ناگهان میخکوب نکند.

۱۰٫ آقایان کفش‌هایی با تخت ( کفه ) بلند بپوشند

اگر یک خانم بخواهد چند‌سانتی‌متر بلندتر به‌نظر بیاید، چندان دشوار نیست فقط کافی است یک جفت کفش پاشنه‌بلند پیدا کند و بپوشد ولی آقایان که نمی‌توانند کفش پاشنه بلند بپوشند! توصیه ما به آقایان قد‌کوتاه این است که سراغ خرید کفش‌هایی بروند که کفه ضخیم‌تری دارند چون باعث می‌شود قدشان به اندازه ضخامت کفش بلند‌تر شود البته در خیلی از کفش‌ها این لژ داخلی است و از بیرون معلوم نیست ‌‌کفشی با کفه ضخیم پوشیده‌اید.

۱۱٫ موهای‌تان را این مدلی فرم دهید

هیچ می‌دانستید اگر‌ سرطاس باشید کوتاه‌تر به نظر می‌آیید؟ ‌برای شما توصیه دیگری هم داریم و آن، این است که مدل مویی برای خود انتخاب کنید که در دو طرف سر شما جمع‌و‌جور باشند ولی مو‌ها کمی بلند و ایستاده قرار گیرند و بخش جلویی موهای‌تان را پرپشت فرم دهید. این مدل مو شما را ۵/۲ سانتی‌متر بلند‌تر نشان می‌دهد.

16 اشتباهی که شما را کوتوله نشان می‌دهد!

۱۲٫ شلوار پاکتی نپوشید

توصیه ما این است شلوارهایی که پاچه آنها‌ پاکتی است را کنار بگذارید. این شلوار‌ها شما را کوتاه‌تر نشان می‌دهند. به‌جای آن سراغ خرید شلواری‌هایی بروید که روی پای شما بایستند و به‌اندازه کافی بلند باشند. آستین کت شما هم، باید به اندازه‌ای بلند باشد که تا نیمه انگشت شست شما را بپوشاند.

۱۳٫ بلوز یقه هفت بپوشید

اگر آقا هستید می‌توانید برای لباس‌های‌تان سراغ پیراهن‌ها و بلوز‌های یقه هفت بروید. این پیراهن‌ها گردن شما را کشیده‌تر نشان می‌دهند و باعث می‌شوند ‌‌بلند‌تر به نظر برسید.

۱۴٫ از دکمه سر آستین(دکمه سردست) استفاده کنید

اگر درگروه آقایان شیک‌پوشی قرار دارید که با پوشیدن کت‌وشلوار میانه خوبی دارند، توصیه ما به شما این است که یک جفت دکمه سرآستین زیبا هم بخرید؛ این دکمه‌ها علاوه بر اینکه شما را شیک‌تر می‌کنند، کمک می‌کنند درکت‌وشلوارتان بلندتر و کشیده‌تر به‌نظر برسید.

16 اشتباهی که شما را کوتوله نشان می‌دهد!


۱۵٫ رنگ‌های تیره بپوشید

بهتر است لباس‌هایی با رنگ تیره را انتخاب کنید. رنگ‌های روشن، باعث می‌شوند ‌عیب‌های بدن شما بیشتر نشان داده شوند. پس ‌سراغ لباس‌هایی با رنگ تیره مثل مشکی، خاکستری و سرمه‌ای بروید تا بعضی از عیب‌های بدن شما را بپوشانند و لاغر‌تر به نظر برسید.

16 اشتباهی که شما را کوتوله نشان می‌دهد!

۱۶٫ کمربند‌های پهن و کلفت را کنار بگذارید

اگر‌ قد کوتاهی دارید، باید کمربند‌های پهن و کلفت را کنار بگذارید چون این کمربند‌ها شما را کوتاه‌تر نشان می‌دهند. به‌جای آن، باید سراغ کمربند‌های باریک‌تر و همرنگ با لباس‌های دیگر‌تان بروید. اگر می‌توانید حتی از کمر‌بند استفاده نکنید چون کلا‌ برای قد‌بلند‌تر به‌نظر آمدن، باید همه خطوط افقی را از لباس‌تان حذف کنید.

چرا بدنتان چربی‌اش را از دست نمی‌دهد

اگر چربی شکمتان را با سرعت کافی از دست نمی‌دهید، پس احتمالا یکی از این روش‌های تمرینی یا تغذیه‌ای نادرست را دنبال میکنید.

با وجود بسیاری از عوامل دیگر که می‌توانند در عدم کاهش چربی بدن نقش داشته باشند، این ۱۰ دلیل نیز معمولا در کندی پیشرفت شما موثر هستند. مطمئن شوید که نهایت تلاشتان را برای کنترل این عوامل می‌کنید تا بتوانید حداکثر نتیجه را بدست آورید و سریع‌تر از همیشه به بدنی بدون چربی دست پیدا کنید.

۱. بیش از حد غذا می‌خورید

این مورد باید در حال حاضر برای اکثر مردم بسیار روشن باشد. بسیاری از مردم نمی‌دانند که چه تعداد ماکرو (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در غذاهایی که می‌خورند وجود دارد، و بسادگی آنرا با چشم اندازه می‌گیرند.

آنها معتقدند همان چیزی که می‌بینید، احتمالا وارد بدنتان می‌شود، اما چیزهای ساده‌ای مانند سس‌ها را که به غذاها کالری اضافه می‌کنند، در نظر نمی‌گیرند. گاهی اوقات فکر می‌کنید که با سفارش یک سالاد در فرودگاه یا رستوران مورد علاقه‌تان، دارید انتخاب سالمی می‌کنید، اما ممکن است بدون آنکه حتی متوجه شده باشید، یک وعده حاوی ۶۰۰ کالری خورده باشید.

در پایان روز شما نباید بیشتر از کالری مصرفی‌تان، کالری دریافت کرده باشید، زیرا این مساله به مرور زمان باعث افزایش وزن و سایز بدن شما می‌شود.

۲. پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید

پروتئین، علاوه بر ترمیم و رشد بافت عضلانی، وظایف دیگری نیز دارد. خانم‌ها اغلب، از این قاعده پیروی نمی‌کنند و همچنین بعضی از آقایان نیز پروتئین کافی نمی‌خورند. پروتئین باعث افزایش احساس سیری در وعده‌های غذایی می‌شود که می‌تواند منجر به کاهش مصرف کالری کل شود.

۳. وعده‌های غذایی مایع، زیاد مصرف می‌کنید

راحتی، عامل مهمی است که باعث می‌شود بسیاری از افراد تصمیم بگیرند به مصرف انواع شیک‌ها روی ببرند. اگر می‌خواهید خوش اندام شوید، همیشه بهتر است تا جاییکه می‌توانید کالری‌های مصرفی‌تان را بجوید. عمل جویدن و هضم غذاهای جامد، بیشتر از خوردن مایعات، کالری می‌سوزاند.

البته شما باید از مصرف نوشابه‌هایی که حاوی میزان بالایی شکر هستند، کلا پرهیز کنید. زیرا کالری مصرفی روزانه‌ی شما را به شدت افزایش می‌دهند. مشخص شده که مصرف نوشابه‌های رژیمی بطور منظم، در جایی دیگر منجر به زیاده‌روی در مصرف کالری می‌شود.

۴. فکر می‌کنید سالم غذا می‌خورید

تا بحال چند بار شنیده‌اید که خوردن میوه یا آجیل برای شما مفید است؟ خب از نظر فنی آنها برای شما عالی هستند، زیرا امگای موجود در آجیل و دانه‌ها و ریز مغذی‌ها و فیتوژن‌های موجود در میوه‌ها برای سلامتی شما فوق العاده‌اند.

اما مصرف زیاد آنها، بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید کالری و قند وارد بدنتان می‌کند. به یاد داشته باشید یک گرم چربی، ۹ کالری دارد. هنگامیکه تعدادی بادام بر می‌دارید و اکثر اوقات بعنوان یک میان وعده می‌خورید، معمولا آنها را اندازه نمی‌گیرید.

به سادگی تخمین بزنید که یک گرم چقدر می‌شود. این دانه‌ها و آجیل‌ها را با خود همراه نداشته باشید، زیرا آنها کالری بالایی دارند و می‌توانند کالری کل روزانه‌تان را افزایش دهند.

۵. با شدت کافی تمرین نمی‌کنید

هنگامیکه در یک تمرین مسلط شدید، باید به بدنتان بیشتر فشار بیاورید تا به همان نتایج برسید. شما باید هر زمان که به باشگاه می‌روید، به بدنتان فشار بیشتری وارد کنید، بنابراین بدنتان را مجبور کنید که از حداکثر انرژی‌اش استفاده کند.

ثبت تمرینات روزانه، می‌توانند به شما کمک کنند تا از در جا زدن و عدم پیشرفت که بخاطر تمرینات معمولی و تکراری بوجود می‌آید، جلوگیری کنید. خودتان را به چالش بکشید تا در زمان کمتر، بیشتر فعالیت کنید و وزنه‌های سنگین‌تری را با همان تعداد تکرار، بالا ببرید.

۶. کاردیوی بیش از حد

بسیاری از مردم ساعات زیادی را صرف انجام تمرینات کاردیو می‌کنند و به نتیجه‌ای هم نمی‌رسند. کاردیوی زیاد باعث تولید بیش از حد کورتیزول می‌شود که منجر به چربی شکمی بیشتر و مشکلات سلامتی متعددی می‌گردد!

با یک یا دو جلسه در هر هفته شروع کنید سپس زمان هر جلسه را افزایش دهید، تمرینات اینتروال بیشتری وارد تمرینات کنید یا اگر پیشرفتتان کند شد، یک تمرین کاردیوی اضافی انجام دهید.

۷. عدم کنترل بر روی استرس

وقتی استرس دارید، بدن شما هورمونی به نام کورتیزول تولید می‌کند. اگر این هورمون کنترل نشود موجب افزایش ذخیره‌ی چربی بدن می‌گردد. اکثر مردم در تمام طول روز تحت استرس هستند، در نتیجه سطح هورمون کورتیزول آنها همیشه بالا است. این مسئله، منجر به افزایش چربی بدن می‌شود، حتی اگر رژیم غذایی و تمرینی آنها کامل و بی عیب و نقص باشد.

۸. کمبود خواب و استراحت

به مورد قبلی که در مورد استرس بود بر می‌گردیم. کمبود خواب و استراحت نیز سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد و بدن شما هرگز بطور کامل بازسازی نمی‌شود. وقتی کمبود خواب دارید، حساسیت به انسولین در بدن شما کاهش می‌یابد، در نتیجه بیشتر احتمال دارد که بدنتان چربی ذخیره کند و کورتیزول شما بالا می‌رود.

هردو مورد منجر به کاهش چربی کمتر از حد ایده آل می‌شوند. خوابیدن بیشتر را یک اولویت در شیوه‌ی زندگیتان قرار دهید. مطالعات نشان می‌دهد که خوابیدن بمدت حداقل ۷ ساعت متوالی، مطلوب است.

۹. ننوشیدن آب کافی

آیا می‌دانستید که خوردن آب به افزایش سوخت و ساز بدن شما کمک می‌کند، بدن را از مواد زائد پاکسازی می‌کند، و مانند یک مهار کننده‌ی اشتها عمل می‌کند؟

بدن شما برای تمام فرایندها و عملکردهای متابولیکی‌اش به آب نیاز دارد. بدنی که بخوبی هیدراته باشد، چربی‌ها را سریعتر و موثرتر از دست می‌دهد.

۱۰. ثابت قدم نبودن

شاید فکر کنید که این مورد کاملا روشن است، اما ثبات قدم مانند چسبی است که ۹ دلیل قبلی را کنار هم نگه می‌دارد. اگر در مورد روش زندگی و اهداف کاهش چربی‌تان ثابت قدم نباشید، بدنتان تغییری نخواهد کرد. شما باید به تمام ۹ نکته‌ای که گفته شد پایبند باشید تا به اندام رویایی‌تان دست پیدا کنید.

۱۰ تکنیک تمرینی عضله سازی و مصرف انرژی بیشتر

برخی تمرینات ورزشی مانند ترفندهای مفیدی هستند که شما را سریع تر به سوی هدفی که مد نظر دارید، می فرستد. برخی تمرینات فقط باعث بهبود اجرای فعالیت ورزشی شما می شود، در حالی که تکنیک های تمرینی هستند که در کمترین زمان می تواند بهترین نتیجه را برای شما به ارمغان آورد. با ۱۰ تکنیک تمرینی عضله سازی همراه شوید.

۱- تمرینات هرمی

این تمرینات زمان شما را بوسیله خسته کردن یگ کروه عضلانی در یک دوره تمرینی به جای اجرای یک دوره یا ست، استراحت و تکرار تمرینات ذخیره می کند. اسکات کِپل یابنده سیستم تمرینی اسکات بیان کرده است که این روش از اساسی ترین، ایمن ترین و مؤثرترین اشکال تمرینی است. در این روش تمرینی، با وزنه سبک تر و تعداد تکرار بیشترشروع کرده و سپس در دوره های بعدی وزنه ها را اضافه و تعداد تکرار را کاهش دهید. او پیشنهاد می کند وزنه ها را بر طبق تعداد تکرارهایی که اجرا کردید انتخاب کنید. وزنه برای۲۰ تکرار به طور قابل توجهی کمتر از وزنه ای است که برای شش تکرار استفاده می کنید. وزنه را جهت پیشرفت افزایش دهید،  افزایش ۵ تا ۱۵ درصد برای کاهش تکرارها ایده ال است ، وقتی تمرینات هرمی را شروع می کنید همیشه با وزنه سبک تر و با تکرار بالاتر استفاده کنید.

۲- تمرینات تا به تا

این تمرینات شامل حرکات تناوبی(اینتروال) انفجاری ۴ دقیقه ای است که به مدت ۲۰ ثانیه برای ۸  دوره و زمان استراحتی ۱۰ ثانیه ای بین هر دوره تمرینی انجام می شود. در جریان عادی این تمرین ۱۳.۵ کالری در دقیقه سوزانده شده و پس از آن میزان متابولیسم بدن به مدت ۳۰ دقیقه  ۲ برابر می شود. بر اساس پژوهش جدید پرفسور میشل اولسون در دانشگاه مونتاگومی: ۵ بار تمرین هوازی معمولی مشابه ۴ دقیقه تمرین تابه تاکالری مصرف می کند، این تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید: اسکوات ایستاده را با قرار دادن دستان بالای سر انجام دهید. سپس پرش را به اسکوات اضافه کنید و به بطور متناوب یک اسکوات پرشی به مدت ۲۰ ثانیه  بدنبال آن اسکوات منظم با فشار بازوها پشت سر تا زمانی که برای همه مراحل تمرین اسکوات های پرشی انجام دهید.

۳- تمرینات هوازی اینتروال

مطالعات زیادی نشان می دهند تمرینات اینتروال برای بهبود عملکرد ورزشکاران و تقویت روش های کاهش وزن در زمان های کوتاه مدت مؤثرهستند. بر طبق تحقیقات جسیکا متیو، فیزیولوژیست ورزشی با شورای ورزشی امریکا(ACE). به جای حرکت روی تردمیل به مدت یک ساعت، دوره های تمرینی متناوب از راه رفتن و دویدن آرام با دویدن با شدت بیشتر، در زمان کمتر،کالری بیشتری را می سوزاند. در این روش به مدت طولانی تری  بعد از تمرینات نیز کالری سوخته خواهد شد. اگر به تازگی می خواهید شروع کنید، یک دقیقه راه رفتن بطورمتناوب با ۳۰ ثانیه دویدن آرام را پیشنهاد می کنیم.

۴- ترکیب تمرینات هوازی و کاهش وزن

به جای جداسازی تمرینات روزانه هوازی و کاهش وزن، هر دو را با یک تمرین مشترک انجام دهید. این روش حداکثر استفاده از زمان است، می توانید به هدفتان برسید در حالی که بیشتر از یک ساعت در باشگاه ورزشی نیستید. عضلات فوقانی و تحتانی و عضلات شکم و سپس تمرینات اینتروال را انتخاب کنید، تمرینات عضلات تحتانی را (برای مثال اسکوات، پرش) سپس با حرکت عضلات فوقانی ( پرس سینه یا پارو زدن) را انتخاب کنید و با حرکت انفجاری هوازی دوره را کامل کنید. برای مثال: ۱۵ بار اسکوات با وزن بدن به دنبال آن ۱۰ شنا سوئدی و ۳۰ ثانیه حرکت کرانچ، سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پرش یا دویدن برروی تردمیل انجام دهید.

۵- ست های دراپ (کاهشی)

این تمرین با بلندکردن منظم وزنه شروع شده و سپس به تدریج در هر دوره از میزان وزنه کاهش می یابد. زمانی که از این تکنیک با گروه عضلانی کوچک تر مانند دوسر و سه سربازویی استفاده می کنید زمان را ذخیره خواهید کرد. شما کسر اکسیژن بزرگ و پاسخ هورمونی را ایجاد می کنید که این شرایط برگشت بزرگ (EPOC) را به شما می دهد. برای این کار ضروریست هر دوره دراپ(کاهش) بلافاصله بعد از آخرین تکرار دوره قبل از آن بدون استراحت انجام شود. بدون استراحت عضلات می توانند هایپرتروفی عضله ای ( افزایش در میزان عضله) را تجربه کنند. تمرینات دراپ (کاهش) را بعد از پایان آخرین تکرار هر دوره با کاهش وزنه حدود۲۰ درصد انجام گیرد. سپس برای سوختن بیشترکالری بعد از آخرین دوره وزنه را ۵۰ درصد کاهش دهید.

۶- افزودن تمرینات پلایومتریک

افزودن تمرینات پلایومتریک به تمرینات سنتی حجم خیلی زیادی کالری را در حداقل زمان می سوزاند و به بهبود نیرو و قدرت عضلات شما کمک می کند.  این تمرینات را در برنامه تمرینی روزانه فقط بعد از این که قدرت پایه و انعطاف مفاصل شما پیشرفت کرد استفاده کنید و اطمینان داشته باشید که مشکل مفصلی و تعادلی ندارید. طبق نظر فابیو کومنا، رئیس تربیت بدنی آکادمی ملی پژشکی ورزشی، این تمرینات با تعداد برخورد پا به زمین اندازه گیری می شوند، هرتمرین باید ۵ تا۱۰ ثانیه باشد و بیشتر از ۶۰ تا ۱۰۰برخورد پا در شروع تمرین نباشد. او همچنین پیشنهاد می کند ۶ هفته تمرینات با دو هفته استراحت برای ریکاوری انجام شود.

۷- دوره های سوپر(عالی)

اجرای حرکات پشت به پشت گروه های عضلانی مخالف یا تمرینات سوپرست، راه دیگری برای تحریک رشد عضلات در حداقل میزان زمان است. این تمرینات با حذف کردن دوره های استراحت بین هر گروه عضلانی با حرکت سریع و متناوب گروه عضلانی انجام می شود. عضلات کمر و قفسه سینه، دوسر و سه سر چهارسر و همسترینگ و غیره. در این روش تمرینی شما ۲ نوع تمرین را یکی بعد از دیگری بدون استراحت را انتخاب کنید.گرج مارشال مؤسس(body fit)می گوید: انواع مختلفی از این تمرینات وجود دارد مانند: (تمرین دوگروه عضلانی مخالف  و یا موافق یکدیگر).

۸-دوره های ترکیبی

این تمرینات به تمرینات سوپر یا عالی شبیه هستند. به جای تناوب بین دو دوره از تمرینات گروه های مخالف، دو دوره از تمرینات را با گروه عضلانی موافق انجام دهید. با این حرکت عضلات شما با هرحرکت خسته تر خواهد شد. از زمانی که بر روی عضلات مشابه تمرین می کنید هدف شما خسته کردن عضلات با دوره های متوالی است. شما نمی توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید چون خسته کننده است.

۹-  دوره های جاینت (قوی و سنگین)

انجام سه نوع تمرین برای گروه عضلانی مشابه در یک ردیف بدون استراحت  بهترین نوع تمرین شناخته شده بعنوان دوره های جاینت است. با این تمرین می توانید به حجم عضلانی بدون چربی و سوزاندن چربی بدن در زمان کوتاه کمک کنید. هدف بزرگ این تمرینات تکمیل کردن هرست یا تمرینات است (پیشنهاد میزان تکرارها ۸ تا ۱۲ است) بدون این که حرکتی بماند و دوره دیگری را شروع کنید. زمان استراحت بین دو تمرین یا دوره ها تقریبا” ۱۰ ثانیه باشد. برای رشد عضلات فشاری  بر عضلات وارد کنید که به این مقدار فشار عادت نکرده باشد. زمان استراحت کمتر به معنی سوزاندن بیشتر انرژی و کاهش چربی بیشتر است.

۱۰- ترکیب دو حرکت به یک حرکت

فیزیولوژیست ورزشی تام هولند بیان می کند: سعی کنید دو حرکت را با هم ترکیب کنید، برای مثال :حرکت اسکوات با فشار از بالای سر و یا حرکت لانچ  از پهلو، تمام بدن را درگیر می کند. این عمل یک جز ثابت و متعادل را اضافه می کند و آن را یک حرکت عملکردی می سازد. اسکوات و حرکت پرس و کلین (کشیدن وزنه روی سینه) یکی از حرکاتی است که عضلات فوقانی و تحتانی بدن را درگیر می کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

۶ تمرینی که شما را باریک و قوی می کند!

همه مایلند کشیده، لاغر و خوش اندام باشند ، تمرینات زیر برای همین منظور طراحی شده است. اگر وقت ندارید ورزش کنید، سعی کنید این تمرینات را به عنوان روتین روزانه خود حفظ کنید .این تمرینات که از رقص،یوگا، و پیلاتس الهام گرفته شده عضلات شما را قوی کرده و اندامتان را خوش فرم و زیبا می کند. این ۶ حرکت را به صورت پیوسته ۳ دور انجام دهید و یک استراحت ۱ دقیقه ای در میان ست ها داشته باشید
به راحتی طبق تصویر و به ترتیب C, B, A تمرینات را انجام دهید.

ورزش, تناسب اندام, زیبایی اندام,بدنسازی بانوان

ورزش, تناسب اندام, زیبایی اندام,بدنسازی بانوان

ورزش, تناسب اندام, زیبایی اندام,بدنسازی بانوان

ورزش, تناسب اندام, زیبایی اندام,بدنسازی بانوان

ورزش, تناسب اندام, زیبایی اندام,بدنسازی بانوان

ورزش, تناسب اندام, زیبایی اندام,بدنسازی بانوان

بدنسازی بانوان – ibanoo.ir

نکاتی برای افزایش وزن خانم‌ها

اغلب اوقات نمی‌شنوید خانم‌ها بگویند که دوست دارند وزنشان را بالا ببرند! اما زنانی که کمبود وزن دارند، مستعد ابتلا به مشکلاتی مانند کم خونی، آمنوره، ناباروری، و ضعف سیستم ایمنی هستند.

آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی می‌گوید که افزایش وزن هم مانند کاهش وزن، به اصول و قوانینی نیاز دارد که بر یک رژیم غذایی سالم و ورزش استوار باشد. خانم‌هایی که قصد افزایش وزن دارند باید بیشتر روی رژیم غذایی و تمرینات قدرتی تمرکز کنند.

زود به زود غذا بخورید

اگر اشتهای کمی دارید، سعی کنید زود به زود غذا بخورید. به غذاهایی که می‌خورید کالری‌های جزئی اضافه کنید. مثلا به صبحانه‌تان، آجیل بیفزایید، از کره‌ی بیشتری روی نان تست‌تان استفاده کنید، و برش‌های آووکادو در ساندویچتان قرار دهید. این کارها، میزان چربی و کالری مصرفی شما را افزایش می‌دهد، بدون آنکه حجم غذای مصرفی‌تان بیشتر شده باشد.

مواد غذایی سالم بخورید

از غذاهایی که مملو از چربی‌های اشباع، کالری، و شکر هستند استفاده نکنید. انجام این کار، سلامت شما را به خطر می‌اندازد. مقدار بیشتری میوه‌های تازه، سبزیجات و گوشت کم چربی در هر وعده‌ی غذایی قرار دهید.

بین وعده‌های غذایی یک میان وعده مانند ماکارونی کامل با روغن زیتون یا یک ساندویچ با نان گندم کامل بخورید. اگر هدفتان افزایش وزن است، ایرادی ندارد که گاهی شیرینی یا کلوچه بخورید، اما فقط کمی!

مایعات بیشتری مصرف کنید

مایعات سالم و پر کالری بیشتری را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، مایعاتی مانند شیر، آب پرتقال یا آب انار. از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و چای شیرین پرهیز کنید. به گفته‌ی Sharecare.com نباید همراه غذا مایعات بنوشید، زیرا شما را سیر می‌کند و کالری مصرفی‌تان را کاهش می‌دهد.

این کار برای کاهش وزن مفید است، اما برای افزایش وزن مضر می‌باشد. برای افزایش تعداد کالری‌های مصرفی‌تان سعی کنید مایعات را در اواسط صبح و اواسط بعدازظهر مصرف کنید.

تمرین با وزنه

به عنوان بخشی از رژیم تمرینی‌تان، روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید. کاردیوی سبک خوب است، اما این نوع ورزش، بیشتر برای کاهش وزن مناسب است تا افزایش وزن.

حداقل سه بار در هفته روی تمام گروه‌های عضلات بدنتان کار کنید. شما می‌توانید این کار را از طریق یک برنامه‌ی تمرینی دایره‌ای برای کل بدن، سه بار در هفته انجام دهید، یا می‌توانید شش روز در هفته، یک روز روی بالای بدن و روز بعد روی پایین بدن کار کنید. عضله، بیشتر از چربی وزن دارد و تمرینات قدرتی، رشد عضله‌ی خالص را بیشتر می‌کند.

مجله تناسب اندام

این خانم ها چاق ترند

زنانی که در هفته بیش از ۴۸ ساعت کار می‌کنند بیش از دیگران به استعمال سیگار روی می آورند.
نتایج مطالعات اخیر دانشمندان استرالیایی بیانگر این است که احتمال ابتلا بهاضافه‌وزن در زنانی که تا دیروقت در محل کار خود هستند، بسیار بالاست.

این وضعیت به دلیل شیوه زندگی ناسالمی است که این زنان در پیش می گیرند. زنانی که تا دیروقت در محل کار خود می‌مانند، زمان کافی برای ورزش و پخت‌ و آماده سازی غذاهای سالم ندارند. مطالعات حاکی از آن است، زنانی که در هفته بیش از ۴۸ ساعت کار می‌کنند بیش از دیگران به استعمال سیگار روی می آورند و همچنین فعالیت بدنی و ورزش در برنامه روزانه آنها نیست.

در این مطالعات، هزاران زن که در مشاغل مختلفی فعالیت داشتند، مورد بررسی قرار گرفتند. بسیاری از این زنان با مشکل اضافه‌وزن مواجه بودند. نتایج این مطالعه نشان داد، زنانی که ساعت‌های بیشتری را به اضافه‌کاری می‌پردازند و تا دیروقت در محل کار خود می‌مانند، ۱۲ درصد بیش از دیگر زنان مستعد ابتلا به اضافه‌وزن و چاقیهستند.

تاثیر خودارضایی بر تناسب اندام

یکی از سوالاتی که عموما پرسیده می‌شود، این است که آیا خودارضایی بر عضله سازی و تناسب اندام تاثیری منفی دارد؟ ما در این رابطه نقطه نظرات متخصصین، مربیان، فیزیولوژیست‌ها و حتی سکسولوژیست‌های متعددی را جویا شدیم.

با روشن بینی کامل، و پس از تحقیق مفصلی که انجام دادم، با قاطعیت تمام، فقط یک جمله به شما خواهم گفت، بله! خود ارضایی بر عضله سازی تاثیر منفی می‌گذارد.

از من ایراد نگیرید، نمی‌گویم که کور کورانه حرفم را بپذیرید، اما خیلی‌ها این حقیقت را تجربه کرده‌اند. شما هم تجربه کنید! کافیست تا خودارضایی را ۳ هفته کنار بگذارید و به تمرینتان ادامه دهید. پس از این مدت، سطح بالایی از انرژی، بی حالی کمتر، و انگیزه‌ای فراتر از گذشته را تجربه خواهید کرد. چه کسی است که این‌ها را نخواهد؟

افراد بسیاری گفته‌اند که هیچ ارتباطی بین انرژی فیزیکی و انرژی جنسی وجود ندارد، اما بگذارید صاف و پوست کنده بگویم، اینطور نیست!

با کیفیت‌ترین بخش خون شما، در شکل‌گیری اسپرم مورد استفاده قرار می‌گیرد. بنابراین اگر مقدار زیادی از آنرا هدر دهید، قطعا برای رشد عضلاتتان مانع خواهید تراشید.

شما باید مکانیسم بدنتان را طوری کانالیزه کنید، که تا آنجا که می‌شود آنابولیک بماند، اما اگر دائم خودارضایی کنید، چنین اتفاقی رخ نخواهد داد.

دانشمندان می‌گویند که تولید اسپرم، یک پدیده‌ی طبیعی است، و گهگاه حتی از طریق ادرارتان نیز دفع خواهد شد. این درست است و ما هم منکرش نیستیم، اما هرچه اسپرم بیشتری از دست بدهید، مواد مغذی بیشتری صرف تولید دوباره‌ی اسپرم و فعالیت‌های کاتابولیک خواهد شد.

این مواد مغذی، همان‌هایی هستند که برای رشد عضلانی هم به آنها نیاز است، که با خودارضایی، باعث خواهید شد تا رسیدن مواد مغذی به عضلات یا به تاخیر بیفتد یا کلا لغو شود!

سیکل تولید اسپرم، حدود ۷۰ تا ۸۰ روز زمان نیاز دارد. اسپرم، به معنای واقعی جوهره‌ی بدن شماست! تنها چیزی که می‌توانم بگویم این است که تا آنجا که می‌توانید خودارضایی نکنید. حداقل، کمتر خودارضایی کنید! نتیجه‌اش را خواهید دید.

آیا چاقی ران قابل درمان است؟

با ساکشن ران به نتیجه دلخواهتان نمی رسید
از دیدگاه یکی از جراحان عضو هییت علمی باید گفت : تجمع چربی در ران‌ها معمولا با برجستگی و فرورفتگیهایی در پوست همراه است که اصطلاحا پوست‌  پرتقالی نامیده میشود اما ساکشن چربیهای اضافی ران ، به‌خصوص اگر سطحی انجام شود ، نه‌ تنها باعث بهبود و زیبایی ایجاد نمیکند بلکه باعث نازیبایی عضو هم خواهد شد. ساکشن ران فقط برای کسانی مناسب است که میخواهند کمی قطر ران‌هایشان را کاهش دهند و شکل پوست ران زیر لباس برایشان چندان مهم نیست. اگر شکل و ظاهر پوست هم برای فرد اهمیت داشته باشد، دست زدن به این عمل کاملا اشتباه است. این کار نباید انجام شود مگر اینکه با احتیاط و از قسمت‌های عمقی ران مقدار کمی چربی ساکشن شود.

ثابت شده افرادیکه ورزش میکنند هم نمیتوانند قطر ران‌ شان را زیاد کاهش دهند. تبلیغات زیادی در رسانه‌های گوناگون‌ دراین‌ باره مشاهده میکنیم که همه آنها دروغ است و جنبه تجاری دارند و بیماران باید بدانند که از بین بردن کامل حالت پوست‌ پرتقالی یا کاهش قطر ران به اندازه دلخواه ، غیرعملی است. البته برای چنین بیمارانی میتوان پوست‌ کشی انجام داد و با عمل جراحی قسمت‌های داخلی ران را که خیلی شل و افتاده است، بالاتر کشید که در این روش هم زیبایی نسبی ایجاد میشود.

کشاله ران ، ناحیه‌ای است که غدد عرق فراوانی دارد و احتمال تاخیر در بهبود و دیرجوش خوردن مکان‌های برش خیلی زیاد است و بیماران ممکن است ۷ تا ۸ ماه بعد از جراحی درگیر باشند. متاسفانه بعضی از پزشکان به اشتباه به بیمارشان قول صددرصد میدهند که چربیهای اضافه را با ساکشن از بین میبرند اما بعد از ساکشن و گذشتن دوره نقاهت، خیلی از بیماران متوجه میشوند هیچ تغییر مثبتی در شکل و ظاهر ران بوجود نیامده که هیچ حتی ظاهر آن بدتر هم شده است.

بهترین راه برای کاهش قطر ران و چربی لگن از دیدگاه پزشکی ورزش:
تجمع چربی در خانم‌ها بیشتر در نواحی لگن و ران‌هاست. برای کاهش قطر ران یا چربیهای لگن و شکم بهترین راه انجام ورزش‌های هوازی است. خیلی از افراد ، راحت‌ترین و بی اثرترین راه را برای رفع چاقی موضعی ( لیپوساکشن یا لیپولیز ) انتخاب میکنند اما نمیدانند چه عاقبتی در انتظارشان است. در طب ورزشی ، لاغری موضعی وجود ندارد و فرد نمیتواند فقط قطر ران یا شکم را کاهش دهد.

این کار را میتوان با تکنیک‌های جراحی لیپولیز یا کرایولیپولیز انجام داد که روش‌های موقتی و ناپایدار هستند. در لیپولیز به‌ طور موضعی مقدار یاز چربی را از ناحیه خارج میکنند ولی چون فرد رژیم غذایی خود را رعایت نمیکند و تغییری در شیوه زندگی غلط خود نمیدهد، به اندازه کافی هم تحرک ندارد، امکان دارد اندامش دوباره به حالت قبل برگردد اما با تداوم ورزش‌های هوازی ،  بدن ذخایر چربی را میسوزاند.

سوختن چربی به‌ طور خودکار در نقاطی است که بیشترین تجمع وجود دارد. با راه‌ رفتن تند، دویدن آرام، شنا، استفاده از تردمیل و دوچرخه حداقل یک ساعت در روز و رعایت رژیم غذایی انتظار میرود که قطر ران بعد از گذشت ۲ تا   ۳ ماه کاهش یابد. . بعد از انجام ورزش هوازی و کاهش تجمع چربی در ران میتوانند برای افزایش قوام و توان عضلات تمرین‌های بدنسازی را آغاز کنند که کمک زیادی به شکل‌ دهی ران میکند.

ورزش دیگری وجود دارد که با دستگاه الکترونیکی بایلاین انجام میشود. این وسیله به عضلات قوام و به پا تناسب میدهد و مختصری هم به کاهش وزن کمک و حتی تا حدودی ظاهر پوست‌ پرتقالی پوست را هم بهتر میکند.

نگاه متخصص پوست
چاقی ران به لیپولیز جواب نمی‌دهد . سلولیت یا همان پوست‌ پرتقالی شدن به تجمع ناهمگون چربی در بافت زیر پوست گفته میشود. این حالت اغلب در زنان چاق و دارای پوست ضخیم و سفت دیده میشود البته در افراد لاغر نیز ممکن است دیده‌شود.تجمع چربی در اندام خانم‌ها در نواحی شکم ، ران‌ها ، باسن و پشت بازوهاست. عوامل دیگری مانند توارث ، خوردن غذاهای ناسالم و … نیز در بروز سلولیت موثرند.

گاهی به غلط ، بیماران دچار این مشکل را ساکشن وحجم زیادی از چربی را از ناحیه ران خارج میکنند اما با بیرون کشیدن چربی ، صافی و یک دستی مورد نظر به‌دست نمی آید. با برداشت چربی از ران ، محوطه‌ای تونل‌ مانند در زیر بافت ایجاد می شود که شکل لایه اولیه پوست را ناهموار میکند.

ران محوطه وسیعی دارد در حالیکه عمل لیپولیز برای مناطق کم‌ وسعت مثل پهلوهاست. داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش به این بیماران بسیار کمک میکند.البته درمان زمان‌ بر است و به همین دلیل معمولا افراد تمایل چندانی به آن نشان نمیدهند. این بیماران حتما باید به پزشک مراجعه کنند تا شدت ناهمواری مشخص شود چون گاهی میتوان با مانورهایی چربیهای زیرپوستی را جابجا کرد.درمان معجزه‌ آسایی برای سلولیت وجود ندارد ولی میتواند بدشکلی ایجاد شده را تا حدود زیادی ترمیم کرد.

دکتر محمد علی نیلفروش زاده [ متخصص پوست و مو ]

۱۰ راز ورزشی از متخصصین حرفه‌ای ورزش

در این مطلب کارشناسان و مربیان موفق، نکات مهم و فوت و فن‌هایی را فاش می‌کنند که با استفاده از آنها حداکثر نتیجه را از برنامه‌های تناسب اندامشان می‌گیرند.

متناسب شدن و متناسب ماندن می‌تواند یک چالش باشد. برای بسیاری از ما، حتی بلند شدن از تخت هم کار سختی است. پس راز افرادی که موفق شده‌اند ورزش را بعنوان بخشی از زندگی بپذیرند، چیست؟

۱. ثابت قدم باشید

«چیس اسکوایرز» اولین کسی است که اعتراف می‌کند کارشناس تناسب اندام نیست. اما او کسی است که زمانی حدود ۹۳ کیلوگرم وزن داشت و با توجه به قد ۱۶۱ سانتی‌اش زیاد بود. چیس ۴۲ ساله که ساکن کلورادو است می‌گوید: در عکس‌های تعطیلات سال ۲۰۰۲ مانند یک هیولا در ساحل بنظر می‌رسیدم.

چیس تصمیم گرفت که به این وضعیت خاتمه دهد. غذاهای چرب را کنار گذاشت و شروع به راه رفتن بر روی تردمیل کرد. وزنش شروع به پایین آمدن کرد و طولی نکشید که در مسابقات ماراتن دوید. او اولین مسابقه‌ی ۵۰ مایلی‌اش را در اکتبر ۲۰۰۳ انجام داد و اولین مسابقه ۱۰۰ مایلی‌اش را در سال بعد به پایان رساند. پس از آن، چندین مسابقه‌ی ۱۰۰ مایلی، ۵۰ مایلی و ۵۰ کیلومتری را به پایان رساند.

راز او چیست؟ او می گوید : «من سریع نیستم، اما ثابت قدمم». او می‌گوید ثابت قدم بودن، بهترین راز او برای حفظ یک رژیم تناسب اندام موفقیت آمیز است.

او ادامه می‌دهد: تمام این چیزها با ۲۰ دقیقه راه رفتن روی تردمیل آغاز شد. فرق بین موفقیت من و کسان دیگری که تلاش کرده‌اند این است که من در تمام روزها تلاش می‌کردم. اگر شما بطور مداوم سعی نکنید، هیچ برنامه‌ی ورزشی در دنیا، به دردتان نخواهد خورد.

۲. یک روش ورزشی موثر را دنبال کنید

وزارت ورزش آمریکا، به تازگی از ۱۰۰۰ مربی شخصی دارای مدرک ACE در مورد بهترین روش‌های تناسب اندام سوال کرده است. ۳ پیشنهاد برتر آنها از این قرار است:

  • تمرینات قدرتی: حتی ۲ بار در هفته و هر بار بمدت ۲۰ دقیقه، به لاغر شدن کل بدن کمک می‌کند.
  • تمرینات اینتروال: «سدریک بریانت» دکتر و مدیر ارشد ACE که با دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا همکاری می‌کند، می‌گوید: تمرینات اینتروال در اصلی ترین شکلش ممکن است شامل راه رفتن بمدت ۲ دقیقه و دویدن بمدت ۲ دقیقه و انجام این الگو بصورت متناوب در زمان ورزش باشد. این الگو، یک روش بسیار کارآمد و پربار برای ورزش است.
  • افزایش تمرینات کاردیو/هوازی: بریانت پیشنهاد می‌کند که در مجموع ۶۰ دقیقه یا بیشتر در روز، فعالیت‌های فیزیکی با شدت متوسط انجام دهید، مانند پیاده روی، دویدن یا رقص.

۳. اهداف واقع بینانه تعریف کنید

«کارا تامپسون» سخنگوی انجمن بین المللی بهداشت و باشگاههای ورزشی (IHRSA) می‌گوید: کمالگرا نباشید و برای اهداف غیر محتملی که دستیابی به آنها ممکن نیست، تلاش نکنید. بجای آن روی افزایش رفتارهای سالم تمرکز کنید. به عبارت دیگر اگر هنوز نمی‌توانید ۵ کیلومتر بدوید، نگران نباشید. به ۱۵ دقیقه پیاده روی در روز عادت کنید و به تدریج به زمان، مسافت و شدت آن بیفزایید.

۴. از دوستانتان استفاده کنید

تامپسون پیشنهاد می‌کند که بدنبال یک دوست یا خویشاوندی که دوستش دارید و به او اعتماد دارید باشید که بخواهد سبک زندگی سالمتری داشته باشد. یکدیگر را تشویق کنید. باهم ورزش کنید. از این کار بعنوان فرصتی برای لذت بردن از مشارکت یکدیگر و تقویت رابطه‌تان استفاده کنید.

۵. برنامه تان را متناسب با زندگیتان تنظیم کنید

سرتان آنقدر شلوغ است که نمی‌توانید به باشگاه بروید؟ ستاره‌ی تنیس «مارتینا ناورا تیلوا» سفیر سلامتی و تناسب اندام AAPR، در مورد اینکه چگونه می‌توانید با وجود اینکه سرتان شلوغ است متناسب بمانید، نکاتی می‌داند.

او در یک مقاله در وبسایت AAPR توصیه می‌کند که برنامه‌تان را متناسب با زندگی‌تان تنظیم کنید. او می‌گوید: شما برای متناسب شدن به لوازم ورزشی فانتزی و باشگاه نیاز ندارید.

اگر فضای کافی در کف اتاق دارید، ورزش‌های ساده‌ای که نواحی مانند باسن، لگن، ساق پاها، ران‌ها، قفسه‌ی سینه و بازوها را تحت تاثیر قرار می‌دهد، امتحان کنید. ورزش‌هایی مانند شنا سوئدی، اسکات و لانچ. هدفتان انجام ۱۰ تا ۱۲ مرتبه از هر تمرین باشد و برای قوی‌تر شدن به شدت و تعداد آنها بیفزایید.

۶. خوشحال باشید

مربی مشهور «سباستین لاگری» پیشنهاد می‌کند فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام آن واقعا لذت ببرید. او می‌گوید: اگر از وزنه متنفرید، به باشگاه نروید.

با هر نوع تمرین یا فعالیتی می‌توانید وزن کم کنید و به اندام مورد نظرتان برسید، ولی چیزی را انتخاب کنید که مناسب و راحت باشد. شاید صخره نوردی یک تمرین عالی باشد، اما اگر در شهر زندگی می‌کنید نمی‌توانید هر روز آنرا انجام دهید.

۷. به ساعت توجه کنید

منظور ساعت بدن است. «جیسون» که داروشناس و فیزیولوژیست ورزشی در کالج پزشکی دانشگاه آریزونا است، پیشنهاد می‌کند سعی کنید در زمانی ورزش کنید که حداکثر انرژی را دارید. اگر سحرخیز هستید، فعالیت‌های تناسب اندامتان را در صبح زود برنامه ریزی کنید.

اگر هر چه روز جلوتر می‌رود، احساس انرژی بیشتری می‌کنید، فعالیت‌هایتان را در بعدازظهر یا غروب انجام دهید. جیسون می‌گوید: ورزش کردن در هنگامی که بیشترین انرژی را دارید، بهترین نتایج را خواهد داشت.

۸. با کارشناسان ورزشی تماس بگیرید

مخصوصا اگر اولین بار است که شروع به ورزش کرده‌اید، جیسون پیشنهاد می‌کند که یک ارزیابی حرفه‌ای انجام دهید تا معلوم شود بیشتر از همه به چه نوع ورزشی نیاز دارید.

او می‌گوید: ممکن است برای برخی افراد، توجه به انعطاف‌پذیری یا تعادل و چابکی، مهم‌تر از تمرینات مقاومتی یا هوازی باشد. با یک ارزیابی حرفه‌ای، می‌توانید نقاط ضعفتان را تعیین کنید و روی آنها تمرکز کنید. این کار، بطور کلی میزان تناسب اندامتان را افزایش میدهد.

۹. الهام بگیرید

«آلن فاین» مربی حرفه‌ای تناسب اندام می‌گوید: «تناسب اندام یک حالت ذهنی است». یکی از ترفندهای آلن برای انگیزه گرفتن، خواندن وبلاگ‌ها و وبسایت‌هایی است که به او نشان می‌دهد دیگران چطور موفق شده‌اند. او می‌گوید: الهام بخش شما کیست؟

۱۰. صبور باشید

در آخر، ستاره‌ی تنیس «مارتینا» توصیه می‌کند به یاد داشته باشید اگر تمام این نکات را رعایت کنید، باز هم فراز و نشیب و شکست و پیروزی وجود دارد. فقط صبور باشید و تسلیم نشوید. او می‌گوید: «با وجود سختی‌ها، کارتان را ادامه دهید تا شاهد نتایج چشمگیری باشید».

مجله تناسب اندام