بایگانی دسته بندی ها: تناسب اندام

۶ اشتباه رایج زیبایی در باشگاه‌های ورزشی

تصمیم گرفته‌اید که به باشگاه بروید؟ خوش بحالتان! حتماً در باشگاه موفق خواهید شد و به اهدافتان خواهید رسید، اما آیا شما هم مانند خیلی‌ها هر زمانی که به باشگاه می‌روید، مرتکب اشتباهات رایج زیبایی می‌شوید؟ دبی بلک، سردبیر شبکه‌ی اجتماعی زیبایی شماره یک استرالیا، فکر می‌کند که احتمال دارد شما یکی از اشتباهات زیر را انجام دهید:

استفاده نکردن از دئودورانت

محیط باشگاه به اندازه‌ی کافی بد بو و عرقی است، بنابراین لازم نیست که شما هم به بوی آن اضافه کنید. اگر فراموش کنید که قبل از ورزش، از دئودورانت استفاده کنید، این موضوع هم برای کسانی که در اطراف شما هستند ناخوشایند خواهد بود و هم خود شما در زیر بغلتان احساس چسبندگی و عرق می‌کنید که بسختی قابل تحمل است.

قبل از رفتن به باشگاه، یک دئودورانت ضد عرق خوب را به بدنتان اسپری کنید تا مانع تعریق و بوی بد شود. اگر فقط روزی یکبار از دئودورانت استفاده می‌کنید، یک دئودورانت مرغوب بخرید که با فرمولاسیون خاصی که دارد ۲۴ تا ۴۸ ساعت ماندگاری داشته باشد.
ریختن موها در حمام

ممکن است خوشحال باشید که موهایتان در راه آب حمام جمع می‌شوند و پایین نمی‌رود اما اگر در یک حمام عمومی مانند حمام یک باشگاه، موهایتان را می‌شویید، عادت بسیار بدی است که موهایتان در جایی باقی بماند.

اگر موهایتان موقع شستشو می‌ریزد، مطمئن شوید که از راه آب پایین رفته اند یا آنها را جمع کنید و در سطل زباله بیندازید. این مسئله در مورد از بین بردن موهای زائد هم صادق است. اگر بر خلاف قوانین باشگاه، آنجا موهای زائدتان را تیغ می‌زنید، یادتان باشد که پس از این کار حمام را آبکشی کنید تا مویی باقی نماند.

آرایش بیش از اندازه

تمرین کردن با صورت پر از آرایش، یک اشتباه حتمی در تناسب اندام است. وقتی گرمتان می‌شود و عرق می‌کنید، منافذ پوستتان بطور طبیعی باز می‌شوند. بنابراین، آرایش روی پوست، وارد منافذ پوستتان می‌شود و آنها را مسدود می‌کند. اگر سعی کنید که عرق نکنید تا آرایشتان خراب نشود، مطمئنا به تمرینات خود متعهد نیستید.

اگر گاهی اوقات از محل کار مستقیما به باشگاه می‌روید، یک بسته دستمال مرطوب صورت همراه داشته باشید تا بتوانید قبل از شروع تمرینات، آرایشتان را سریع و آسان با آن پاک کنید.
برنزه کردن با مواد شیمیایی قبل از ورزش

همه‌ی خانمها سرشان شلوغ است و دوست دارند تا آنجا که ممکن است، چند کار را با هم انجام دهند. اما برنزه کردن با مواد شیمیایی قبل از تمرین، کار بسیار اشتباهی است.

زیرا هنگامی که ورزش می‌کنید، تعریق باعث می‌شود که مواد برنزه‌ای که به پوستتان زده‌اید، مانند رودخانه روی پوستتان جاری شود و باعث ایجاد رگه‌ها و لکه‌هایی شود که با دوش گرفتن هم از بین نمی روند! این مواد همچنین می‌توانند وارد منافذ باز پوستتان شوند و روی تمام بدنتان، نقاط تیره و قهوه‌ای ایجاد کنند که ظاهر خوبی ندارد.
پاک نکردن پوست

پاک کردن پوست پس از تمرین، ضروری است، حتی اگر عرق زیادی نکرده باشید. زیرا هر نوع آلودگی که ممکن است در طول تمرین روی صورتتان نشسته باشد را پاک می‌کند (حتما توجه نکرده‌اید که چند بار به وسایل ورزشی دست می‌زنید و سپس صورتتان را لمس می‌کنید). پاک کردن صورت به بستن منافذ پوست و جلوگیری از جوش نیز کمک می‌کند.
استفاده‌ی نادرست از شامپوی خشک

اگر وقت ندارید که قبل از ورزش موهایتان را بشویید، مشکلی نیست؛ شامپوی خشک به همین دلیل اختراع شده است. اگر می‌خواهید از شامپوی خشک استفاده کنید، باید مطمئن شوید که بدرستی آن را بکار می‌برید. یعنی بعد از استفاده از شامپو، موهایتان را کاملا برس بکشید.

با این کار پودر، تمام روغن اضافی را جذب می‌کند (بنابراین موهایتان تمیز و شاداب بنظر می‌آیند) و همچنین رگه‌های خاکستری از پودر (که به اندازه‌ی کافی برس کشیده نشده) روی موهایتان باقی نمی‌ماند.

سرخاب سفیداب

راز تناسب اندام فرناز رهنما از زبان خودش

نازنین معروف و مهربان سریال محبوب ساختمان پزشکان در سال ۱۳۶۰ در اصفهان متولد و بعد از فارغ التحصیلی در رشته تئاتر وارد دنیای بازیگری شد.فرناز رهنما که در شب‌های رمضان با نقش الهام در سریال هفت‌سنگ دوباره دیده شد، یکی از هزاران خانمی است که حسابی مراقب سلامت پوست و دندان‌هایش است. او به دلیل استعداد چاقی که دارد، بارها رژیم را زیر نظر متخصص تجربه کرده است و می‌گوید: رمز چاق نشدن من کم خوردن است.

من از پوست و سلامت دندان‌هایم حسابی مراقبت می‌کنم و زمان کافی را برای رسیدگی و تمیز و سلامت نگه داشتن پوست صورتم صرف می‌کنم و کرم‌های طبیعی مخصوص جنس پوستم را انتخاب کرده و سال‌هاست که از آنها استفاده می‌کنم. همچنین برای مراقبت از دندان‌هایم شش ماه یک بار زیر نظر متخصص معاینه می‌شوم و به محض ایجاد کوچک‌ترین آسیب با نظر دندانپزشک آن را برطرف می‌کنم.

هیچ وقت با آرایش نمی‌خوابم و همیشه از پاک‌کننده‌های آرایشی استفاده می‌کنم، بعد از هر گریم صورتم را می‌شویم و از کرم‌های لازم برای مراقبت از پوستم استفاده می‌کنم .به ویژه در این هوای آلوده و آفتاب تند تابستان برای رطوبت‌رسانی، پوست ما نیازمند مراقبت بیشتری است چه پوست صورت و چه پوست بدن به هر حال من به عنوان یک بازیگر باید از پوست و ظاهرم مراقبت‌های ویژه‌ای داشته باشم.

من استعداد چاقی خیلی زیادی دارم و اگر رعایت نکنم خیلی زود وزنم بالا می‌رود. بارها رژیم گرفتن را زیر نظر پزشک متخصص تجربه و با اطلاعاتی که از تجربه رژیم کسب کرده‌ام سعی می‌کنم بیشتر مراقب تغذیه‌ام باشم. حواسم همیشه بیشتر به این نکته بوده که میزان کالری دریافتی بدنم از مقدار کالری که قرار است طی روز بسوزانم بیشتر نباشد. بعد از تجربه رژیم‌هایی که به دست آورده‌ام، الان دیگر نیازهای بدنم را به خوبی می‌شناسم و می‌دانم چه باید بخورم و چه نباید بخورم.

با فرناز رهنما درباره نکات طلایی سبک زندگی و مراقبت‌های سلامت‌اش

سال‌های زیادی است که ورزش می‌کنم اما پنج سال است که به طور جدی و مداوم رزمی کار می‌کنم. وشو رشته اصلی من است که در زمان‌هایی که وقت بیشتری دارم سه روز در هفته اما در زمان‌های مشغله کاری‌ام هفته‌ای دو مرتبه جلسات تمرین ورزشم را دارم. به جرات می‌گویم که اگر ورزش نکنم هم بدن درد می‌گیرم و هم حال روحی بدی به من دست می‌دهد. بدن هر آدمی ویژگی‌های منحصر به فردی دارد ولی گاهی این خود ما هستیم که به خودمان ظلم می‌کنیم؛ کم تحرکی خطر بزرگی برای سلامتی ماست.

تا جایی که بتوانم سعی می‌کنم از مواد غذایی تازه و مقوی در وعده‌های غذایی‌ استفاده کنم و تقریبا در تمام وعده‌های غذایی سالاد مصرف می‌کنم. درست کردن سالاد با انواع میوه‌ها و سبزی‌های تازه، روشی  است که با خوردن آن می‌توان ویتامین‌ها و سایر مزیت‌های انواع مختلف میوه‌ها و سبزیجات با ارزش غذایی بالا را یک جا مصرف کرد.

تجربه من در نقش مادر ماهور در «هفت‌سنگ» تجربه بی‌نظیری بود تا جایی که من را به فکر مادر شدن وا داشت. نقش الهام در سریال هفت سنگ به عنوان همسر نمونه‌ای از زنانی بود که در جامعه ما کم نیستند. الهام به خاطر عشق و وفاداری به همسرش مشکل بچه‌دار نشدن همسرش را خودش برعهده می‌گیرد تا علاقه‌اش را به او ثابت کند.

تعادل بین سلامت جسم و روح است که سلامتی هر کس را تضمین می‌کند. . نحوه تغذیه، استراحت مناسب و ورزش کردن ابزارهای مهمی هستند که محافظ خوبی برای سلامت من تا به امروز بوده‌اند. زیاد غذا خوردن دشمن سلامت بدن است بنابراین از زمانی که یادم می‌آید همیشه سعی کرده‌ام کم غذا باشم. اگرچه همیشه دوست داشتم که وعده غذایی مورد علاقه‌ام صبحانه بود اما متاسفانه وعده غذایی مورد علاقه من شام است چون تنها زمانی است که در کنار خانواده دور میز شام می‌توان از غذا خوردن و باهم بودن لذت برد.

من دبیرستانی بودم که متوجه شدم تنفس از راه بینی‌ام سخت شده و با تغییر شکلی که بینی‌ام پیدا کرده بود هنگام نفس کشیدن بینی من سوت می‌کشید بنابراین وقتی به دکتر مراجعه کردم متوجه شدم بینی‌ام در کودکی شکسته و به دلیل اینکه درد و خونریزی نداشته کسی متوجه این شکستگی نشده است به همین دلیل با توصیه پزشک سال ۷۶ زمانی که ۱۶ سالم تمام نشده بود، جراحی بینی انجام دادم. باوجود علاقه‌ای که به عمل زیبایی بینی در آن سن داشتم دکترم اصلا با عمل زیبایی بینی موافقت نکرد و تنها استخوان شکسته بینی‌ام را صاف کرد.

بعد از گذشت چند سال از جراحی بینی با توجه به اینکه عمل بینی در صورتم کاملا مشهود بود، خیلی دوست داشتم این عمل را آن سال انجام نمی‌دادم چون معتقدم صورت هر چه طبیعی‌تر باشد، دلنشین‌تر است .به ویژه در هنرپیشه بودن که بازیگر هر چه ظاهرش طبیعی‌تر باشد قدرت مانور گریم بیشتر و دایره و تنوع  نقش‌های پیش رویش بزرگ‌تر است. در حالی که بینی و صورت عمل شده دست و پای آدم را می‌بندد. به ویژه من که علاقه زیادی برای کار در نقش‌های تاریخی دارم تا امروز از بازی در این کارها محروم شده‌ام و بینی عمل شده‌ام مشکل‌ساز بوده است.

هفت‌سنگ یادآور روابطی است که دیگر کمتر در خانواده‌ها می‌بینیم و به فراموشی سپرده شده است ؛دور هم جمع شدن اعضای خانواده‌ و عشق ورزیدن به یکدیگر،گذشت و زود بخشیدن همدیگر، دور هم غذا خوردن و دور کردن بدی‌ها و کینه‌ها، خصیصه‌هایی که دیگر اثری از آنها در بسیاری از خانواده‌ها نیست و تمام آنها روزهای گذشته را تداعی می‌کنند و پیام خوبی برای خانواده‌های امروز دارند، خانواده‌هایی که به هر دلیل کمتر دور هم جمع می‌شوند و دوری و دوستی را شعار خود کرده‌اند.

چطور به اندام قبل از بارداری‌مان برگردیم؟

چند ماه اول بعد از بچه دار شدن می‌تواند با ارزش ترین بخش زندگی شما باشد، البته تا زمانی که هنوز وقت نکرده‌اید در آینه نگاهی به خودتان بیندازید! اما اینکه بدنتان بعد از بارداری تغییر کرده است، دلیل نمی‌شود که دیگر نتوانید به بهترین اندام طول زندگیتان برسید!

برای شروع، در زیر بعضی از باورهای عامیانه رایج در مورد وزن بعد از بارداری را بیان کرده و آنها را نفی می‌کنیم:

۱. اگر بجای زایمان طبیعی، عمل سزارین انجام دهم، پزشکان عضلات شکم مرا خواهند برید!

برش جراحی برای سزارین، از نوع برش عضله نیست. وقتی که تمام لایه‌ها بطور مناسب بسته هستند، دیواره‌ی شکم شما تغییری نمی‌کند و هنگامیکه بهبود میابد، شکل کلی آن ثابت باقی خواهد ماند.

۲. وقتی باردار بودم نمی‌توانستم هر چیزی بخورم یا بنوشم، اما حالا می‌توانم!

اگر شما به نوزادتان شیر می‌دهید، بنظرتان کدام یک برای مادر و فرزند سالم تر است؟ مهم این است که رژیم غذایی دقیقتان را ادامه دهید و ویتامین‌های دوره‌ی بارداری‌تان را نیز همچنان مصرف کنید. از مصرف ماهی‌های حاوی مقدار بالای جیوه خودداری کنید، چون اثرات آن می‌تواند وارد شیر شما شود.

۳. اگر به درستی با تردمیل تمرین کنم، می‌توانم شکمی مانند بازیگران داشته باشم!

عضلات شکمی، در طول بارداری و تولد نوزاد بیرون می‌زنند. وقتی یک زن که یک نوزاد دارد، دراز نشستی انجام دهد، یک برآمدگی غیر طبیعی روی عضلات شکمش خواهید دید. بدون هیچ کمکی، حداقل ۳ تا ۶ ماه زمان می‌برد تا آن عضلات هر چه زودتر به جای قبلیشان برگردند.
انتظار چه چیزی را باید داشته باشید؟

وقتی که ناتالی برای اولین بار بعد از تولد پسرش به شکمش نگاه کرد، با خودش فکر کرد که چطور می‌شود شکمش دوباره به حالت طبیعی برگردد؟ او یک مهندس ۳۰ ساله بود که در سال ۲۰۱۰ فرزند اولش را بدنیا آورد. همچنین یک دونده‌ی قدیمی بود و بدن جدیدش برایش عجیب بنظر می‌آمد. او می‌گوید: موضوع این نیست که شکمم بزرگ بود، درست مانند یک کشمش شده بودم، یک کشمش خیلی نرم و گوشتالو!

جنی ۲۸ ساله هم یک عکاس است که در طول بارداری خود، بطور منظم هر روز یوگا انجام میداد و گاهی اوقات به کلاس‌های آمادگی جسمانی هم می‌رفت. در طول بارداری اش فکر می‌کرد که تنها در شکم دچار اضافه وزن شده است. اما بعد از بدنیا آوردن دخترش، متوجه شد که چربی در باسن، پاها و اطراف رانهایش، یعنی جاهایی که قبلا هیچ مشکلی در مورد آنها نداشت نیز جمع شده است.

مارا نیومن که یک متخصص تغذیه‌ی رسمی و مربی مراقبت از وزن است، می‌گوید که بسیاری از زنان، بیش از آنچه که انتظارش را دارند دچار اضافه وزن می‌شوند. مقداری بین ۱۰ تا ۱۵ کیلو سالم تلقی می‌شود.
صبورانه تمرین کنید

وقتی افراد مشهور باردار ظاهرا خیلی سریع از لباس بیمارستان به لباس‌های سایز زنانه می‌رسند، پذیرش تغییرات فیزیکی و همچنین چالش برگشتن به اندام سابق برای مادران جدید سخت می‌شود. خبر خوب این است که رسیدن به اندامی که بهتر از قبل از بارداری باشد، امکان پذیر است و خبر بد این است که صبر زیادی لازم دارد.

دکتر مایکل جانسون که یک پزشک زنان و زایمان در دانشگاه کالیفرنیاست، توصیه می‌کند برای رفتن به باشگاه و ورزش کردن عجله نکنید. در طول بارداری، حجم خون خروجی از قلب، حداقل ۱۵ درصد افزایش میابد تا میزان آمادگی برای زایمان و خونریزی افزایش یابد.

فقط در هفته‌ی اول پس از زایمان، به سادگی حدود ۱۰ کیلو از وزن شما کاهش می‌یابد. اگر چه شکم نرم و گوشتالوی شما که عضلات شش تکه در آنجا قرار دارند، حداقل ۶ هفته زمان می‌برد تا نسبتا طبیعی شود.

رحم، برای حمایت از رشد جنین بزرگ می‌شود، اما بعد از تولد کودک، در طول تغذیه با شیر مادر یا خود به خود در حداقل ۶ هفته، دوباره به اندازه‌ی طبیعی اش بر می‌گردد.

فیبرهای عضلانی دیواره‌ی شکم کشیده می‌شوند، تا برای کودک فضای کافی وجود داشته باشد و از نظر فنی هرگز بطور کاملا طبیعی به عقب بر نمی‌گردند. این فرایند ممکن است ۳ تا ۶ ماه، قبل از اینکه دیواره‌ی شکم، خودش را بازسازی کند و شروع به پایین آمدن کند، طول بکشد.

دکتر جانسون می‌گوید: «شما باید انتظارات معقولی داشته باشید.» مهمترین توصیه‌ی وی برای به عقب بردن عضلات شکم این است: تا زمانی که حداقل ۴ ماه نگذشته است، به انجام دراز و نشست فکر نکنید.

او می‌گوید: شما می‌توانید دراز و نشست را در تمام طول روز انجام دهید، ولی سودی برایتان نخواهد داشت. زیرا بدنتان باید آن کار را خودش انجام دهد.

آندرای ۲۹ ساله که بنیانگذار Xtend Barre (ترکیبی از پیلاتس و رقص) است، اخیرا اولین فرزندش را بدنیا آورده است. او می‌گوید: تمام حرکت‌هایی که روی مرکز بدن تمرکز می‌کنند، حرکات کاملی برای بدن هستند.

آندرا توصیه می‌کند برای تقویت مرکز بدن که در نهایت منجر به عضلات شکم جمع و جورتر خواهد شد، در چند هفته‌ی اول بعد از تولد نوزاد، روی درست ایستادن و درست نشستن، تمرین کنید و هنگامیکه بدن احساس راحتی کرد، به آرامی تمریناتی را آغاز کنید. وقتی که نشسته اید و به بچه شیر می‌دهید یا وقتی که می‌خواهید یک ایمیل بفرستید، روی تنظیم ستون فقراتتان تمرکز کنید و حواستان به صاف نشستن باشد.

یک راه مفید دیگر، استفاده از شکم بند، برای تقویت بیشتر است. چیزی که اغلب مادران جدید فراموش می‌کنند، اهمیت ماهیچه‌های کف لگن است. یعنی عضلاتی که در پایین ترین بخش لگن قرار دارند و همه چیز را به سمت بالا نگاه می‌دارند. این عضلات، با بارداری و تولد کودک آسیب می‌بینند و حداقل ۶ هفته برای شروع اولین مرحله از فرایند بهبودشان، زمان لازم است.

دکتر جانسون می‌گوید: ترجیح می‌دهم که انواع خاصی از ورزش‌ها را کنار بگذارید، زیرا مطمئنا شما نمی‌خواهید به منظور تقویت مثانه، بیش از حد روی ماهیچه‌های کف لگن فشار وارد کنید. او تمرینات نامناسبی مانند دویدن و پیاده‌روی را حداقل تا ۸ هفته بعد از بارداری منع می‌کند و در عوض، ورزش‌های کاردیو با شدت کمتر مانند شنا یا الپتیکال را پیشنهاد می‌کند.
غذا و تغذیه

گذشته از اینکه وقتی بدنتان آماده است چطور ورزش می‌کنید، بهترین راه این است که مراقب چیزی که می‌خورید باشید. خبر بد این است که باید کمتر بخورید و بیشتر کالری بسوزانید!

رامونا که یک مربی تناسب اندام مشهور است و بازیگران معروفی مانند هالی بری و جسیکا آلبا را بعد از بارداری، به بهترین اندام طول عمرشان رسانده، می‌گوید: زنان باید در نظر داشته باشند که اگر به بچه شیر بدهند، کالری بیشتری خواهند سوزاند.

مراجعین من، کالری مصرفی خود را کاهش می‌دهند ولی هنوز به آنها برای شیر دادن اجازه‌ی مصرف ۵۰۰ کالری داده می‌شود. اگر متوجه تغییری در شیرتان شدید یعنی کالریتان بسیار کم است.

وقتی که به کودک شیر می‌دهید، کلسیم بیشتری مانند شیر، ماست و پنیرهای کم چرب مصرف کنید تا بهترین شیر برای کودک آماده شود. اگرچه مادرانی که به کودکشان شیر می‌دهند از نظر تکنیکی راحت تر وزن کم می‌کنند، اما دکتر جانسون می‌گوید که این نظریه کمی مبالغه آمیز است.

آنابل مارتین روزنامه نگار ۳۰ ساله می‌گوید: من فکر می‌کنم که این موضوع گمراه کننده است چون شما درباره‌ی اندام آنجلینا جولی و اینکه چطور شیر دادن به بچه کالری بیشتری می‌سوزاند، مطالبی می‌خوانید و به اشتباه این دو مساله را بهم ربط می‌دهید.

وقتی ۹ ماه طول می‌کشد تا کودک به دنیا بیاید، میتواند ۹ ماه دیگر هم طول بکشد تا وزن پایین بیاید و شما صاحب اندام بهتری شوید.

حداقل ۶ هفته بعد از تولد کودک صبر کنید و سپس، ورزش سبکی را شروع کنید. حداقل، بیشتر از ۴ ماه صبر کنید تا عضلات دیواره‌ی شکم دوباره محکم شوند. شاید به سرعت نتوانید که سایزتان را کاهش دهید، اما با صبر و تحمل محدودیت‌های اولیه‌ی تناسب اندام، در مقایسه با وقتی که ۲ هفته پس از زایمان شروع به ورزش می‌کنید، عضلات عکس‌العمل‌های بهتر و سریعتری نشان می‌دهند. و با یک رژیم غذایی مناسب شما مسیر کاهش وزن بارداری را طی خواهید کرد.

تناسب اندام

تکنیک مدیتیشن چوپرا، برای کاهش وزن

وقتی مردم به کاهش وزن فکر می‌کنند، معمولا اولین چیزی که به ذهنشان خطور می‌کند شمارش کالری و عرق کردن از طریق تمرینات طاقت فرسا است. اما «دیپاک چوپرا» که نویسنده است و در زمینه‌ی طب فراگیر فعالیت می‌کند (یعنی طبی که به کل بدن شخص توجه می کند، نه فقط به خود بیماری) نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند به کاهش وزن هم کمک کند.

چوپرا در مقاله‌ای در «هافینگتون پست» توضیح می‌دهد که چگونه مدیتیشن می‌تواند در ۸ هفته آنقدر تغییرات مثبت در مغزتان ایجاد کند که سیم کشی بدنتان دوباره انجام شود و بتوانید عادت‌های غذایی و سایر رفتارهایتان را تغییر دهید!

چوپرا پیشنهاد می‌کند که این باور قدیمی که بیولوژی هر فرد سرنوشت او را تعیین می‌کند را کنار بگذارید و بجای آن، آگاهی را بعنوان تعیین کننده‌ی سرنوشت خودتان بپذیرید.
مدیتیشن تمرکزی

اکثر انواع مدیتیشن که شامل نشستن به مدت طولانی است (چوپرا آنرا برای کاهش وزن توصیه می‌کند) می‌تواند در زمان نشستن یا هنگامی که در حال انجام فعالیتهای روزمره‌تان هستید انجام شود.

کلید مدیتیشن تمرکزی، تمرکز حواس است. بدین معنا که چند کار را بطور همزمان انجام ندهید. مثلا برای تمرین مدیتیشن تمرکزی، در هنگام غذا خوردن، بجای اینکه در طول غذا خوردن مطالعه کنید، حرف بزنید، یا تلویزیون تماشا کنید، فقط به غذایتان توجه کنید.

روش چوپرا، شما را تشویق می‌کند که از طعم غذا لذت ببرید، ولی باید مراقب باشید که چقدر و چرا غذا می‌خورید؟ بجای اینکه تمرکزتان را از دست بدهید و بعد متوجه شوید که بیش از حد غذا خورده اید، به بدنتان توجه کنید.
آگاهی و وزن

چوپرا در مصاحبه‌ای در برنامه‌ی دکتر اوز می‌گوید: گاهی اوقات وقتی مردم شروع به مدیتیشن می‌کنند، حتی بدون تلاش کردن می‌توانند وزن کم کنند! این موضوع باید به افزایش آگاهی شما از آنچه در بدنتان می‌گذرد مربوط باشد.

مردم به دو دلیل غذا می‌خورند: گرسنگی جسمی، و گرسنگی روحی. مدیتیشن، می‌تواند به آرام کردن شما کمک کند تا احتمال اینکه دچار استرس شوید و از غذا بعنوان یک مکانیزم دفاعی استفاده کنید، کمتر شود.
سطح گرسنگی

آگاهی نسبت به معده، یک بخش بزرگ از استراتژی مدیتیشن تمرکزی چوپرا برای کاهش وزن است. قبل از اینکه غذا بخورید، یک دست را روی شکمتان قرار دهید و درباره اینکه چقدر گرسنه اید فکر کنید!

از درجه‌ی یک تا ده را در نظر بگیرید که۱ بمعنی گرسنگی زیاد و ۱۰ بمعنی سیر بودن است. چوپرا توصیه می‌کند تا زمانی که سطح گرسنگی شما به ۱ نزدیک شود صبر کنید. یک معده‌ی خالی به اندازه‌ی یک مشت بسته است.

چوپرا می‌گوید‌: دستهایتان را باز کنید و تصور کنید که دو دستتان پر از غذا است. این مقدار، تقریبا اندازه‌ی مناسبی است. شما برای هضم بهتر باید فقط دو سوم از معده‌تان را پر کنید که از درجه‌ی ۱ تا ۱۰ تقریبا عدد ۵ میشود.
جنگ یا گریز

دکتر اوز در طول مصاحبه‌اش با چوپرا می‌گوید: سطح بالای استرس در دنیای مدرن امروز، مردم را در حالت «جنگ و گریز» نگاه می‌دارد. وقتی استرس دارید، استروییدها ترشح می‌شوند و چربی شکمتان افزایش می‌یابد. زیرا بدن، حالت استرس مزمن را مانند حالت قحطی در نظر می‌گیرد.

اما مدیتیشن با این پاسخ بدن مقابله می‌کند. بجای اینکه تحت تاثیر استرس قرار بگیرید، مدیتیشن انجام دهید. زیرا اعصاب شما را آرام می‌کند و چربی اضافه‌ی شکمتان را از بین می‌برد.

۹ نکته برای یک بدنسازی مفید و پربازده

۱

چگونه بدنسازی مفید و پربازده داشته باشیمدر حین بدنسازی مصرف کربوهیدرات را کاهش ندهید.
کربوهیدرات‌ها برای تأمین توان مورد نیاز برای تمرین ضروری هستند، و اگر به میزان کافی انرژی برای تمرین نداشته باشید، پروتئین‌های بدنتان به جای عضله‌ها، صرف تولید انرژی خواهند شد.

۲

چگونه بدنسازی مفید و پربازده داشته باشیمهمزمان با ورزش‌های هوازی سنگین، به ساختن عضلات نپردازید.
ورزش‌های هوازی بسیار مهم هستند اما ورزش‌های هوازی سنگین مانع از تقویت عضلات بوسیله‌ی تمرینات قدرتی می‌شوند. اگر هدف اصلی شما ساختن عضلات و داشتن یک بدنسازی مفید است،‌ بیشتر باید به تمرینات قدرتی بپردازید تا هوازی.

۳

چگونه بدنسازی مفید و پربازده داشته باشیمبرای ساخت عضلات باید مصرف پروتئین بالایی داشته باشید.
نوشیدنی‌های پروتئین‌دار سالم یکی از پرطرفدارترین منابع افزایش جذب پروتئین برای بدنسازی هستند. بهتر است این نوشیدنی‌ها را پس از تمرین و یا قبل از خوابیدن مصرف کنید. مصرف یک لیوان در روز ضروری است. اگر می‌خواهید علاوه بر تقویت عضلات، حجم آنها را نیز افزایش دهید تا ۳ بار در روز نیز می‌توانید نوشیدنی‌های پروتئین‌دار مصرف کنید.

۴

چگونه بدنسازی مفید و پربازده داشته باشیمدر محدوده‌ی زمانی تمرین تان تغذیه مناسب و کافی داشته باشید.
حدود یک ساعت قبل از زمانی که معمولاً برای تمرین می‌روید، باید پروتئین و انرژی کافی برای تمرین را دریافت کنید. این به معنی این نیست که چون تمرین بدنسازی می‌کنید مجازید پرخوری کنید، اما در روز‌های تمرین باید تغذیه شما بیشتر باشد.

۵

چگونه بدنسازی مفید و پربازده داشته باشیمتمرینات استقامتی یکی از راه‌های ساده برای ساخت و تقویت بافت‌های عضلانی هستند.
بسیاری از این تمرینات چندین عضله را بطور همزمان درگیر می‌کنند. بعنوان مثال، در تمرین مشت‌زنی با کیسه‌بوکس عضلات مفصل شانه، سینه و سه‌سر به کار گرفته می‌شوند.

۶

چگونه بدنسازی مفید و پربازده داشته باشیمهرچه می‌توانید دفعات تکرار را در تمرینات تان افزایش دهید.
این کار باعث تحریک ترشح اسید لاکتیک و در نتیجه افزایش رشد عضلات می‌شود. تکرار تمرینات در هر نوبت کمک شایانی در این زمینه می‌کند.

۷

چگونه بدنسازی مفید و پربازده داشته باشیمقبل از تمرین بدنسازی، تمرینات کششی انجام دهید تا عضلات شما آمادگی کافی را داشته باشند.
افرادی با سنین کمتر از ۴۰ سال برای داشتن یک بدنسازی مفید و پربازده باید هر تمرین کششی را حداقل به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهند. افراد بالای چهل سال هر تمرین کششی را حداقل یک دقیقه باید انجام دهند. انجام تمرینات کششی در جلوگیری از آسیب‌‌دیدگی‌ها و مصدومیت‌های بعد از تمرین بدنسازی کمک می‌کند.

۸

چگونه بدنسازی مفید و پربازده داشته باشیمبرای افزایش حجم عضلات، پروتئین زیادی مصرف کنید.
پروتئین‌ها برای ساخت بافت‌های عضلانی حیاتی هستند و اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف نکنید بدنسازی بر خلاف هدف اصلی شما یعنی افزایش حجم عضلات، باعث سوختن عضلات و کاهش حجم آنها می‌شود. بطور میانگین باید روزانه ۲۰۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان دریافت کنید.

۹

چگونه بدنسازی مفید و پربازده داشته باشیمگوشت منبع خوبی برای دریافت پروتئین و تقویت عضلات است.
حداقل در حدود ۲ گرم پروتئین گوشتی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان مصرف کنید.

۹ عادتی که باید در ۳۰ سالگی آغاز کنید

در ۲۰ تا ۳۰ سالگی، بدنتان نسبت به ۴۰ تا ۵۰ سالگی بسیار متفاوت است. در سال‌هایی که جوان ترید، سالم، خوش اندام، لاغر ماندن، و همچنین عضله سازی بسیار راحت‌تر است. اما از آنطرف هر چه پا به سن بگذارید، سخت‌تر و سخت‌تر خواهد شد.

اگر دوست دارید زمانی که به ۴۰ سالگی رسیدید سالم باشید (و البته حتی تا ۶۰ یا ۷۰ سالگی‌تان)، وقتش رسیده تا هنوز که جوانید، عادات تناسب اندامی را در زندگی‌تان شکل دهید.
۱. آب بیشتری بنوشید

کمبود آب، باعث ذخیره‌ی آب در بدن، سالخوردگی پوست، سوخت و ساز کند، و بسیاری مشکلات دیگر می‌شود. اگر به خودتان عادت دهید تا وقتی هنوز جوانید آب بیشتری بنوشید، خواهید توانست سرعت روند سالخوردگی‌تان را کاهش دهید.
۲. مرتب با وزنه تمرین کنید

به مرور که پیرتر می‌شوید، هم حجم عضلاتتان را از دست خواهید داد و هم قدرتشان را. از طرفی هرچه عضلات کمتری داشته باشید، در روز کالری کمتری خواهید سوزاند. اگر دوست دارید تا خوش اندام بمانید، حالا وقتش است که بصورت منظم با وزنه تمرین کنید. مقداری تمرینات کاردیوتان را کاهش دهید، و به سمت تمرین با وزنه یا تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن بروید.
۳. فرم صحیح را یاد بگیرید

سر خودتان را شیره نمالید که تمرینات قدرتی‌تان را صحیح انجام می‌دهید! درست است که وقتی جوانید، زیاد نگران آسیب دیدگی‌ها نیستید، اما به تدریج که پا به سن می‌گذارید، اگر با فرم صحیح تمرین نکنید، بدنتان آسیب خواهد دید. پس حالا وقتش است که فرم صحیح تمرینات را دقیقا یاد بگیرید.

۴. تغییرش دهید

اگر مرتبا تمریناتتان را تغییر دهید، بدنتان را در مسیر صحیحی نگاه خواهید داشت. پس بجای اینکه به یک روتین تمرین با وزنه و کاردیوی خاص بچسبید، هر ماه تمریناتتان را تغییر دهید.
۵. پس از ورزش ذخایرتان را پر کنید

شاید پر کردن دوباره‌ی ذخایر انرژی بدن پس از ورزش، بنظرتان مهم نرسد، اما حقیقت این است که رساندن کربوهیدرات و پروتئین به بدن تا ۳۰ دقیقه پس از ورزش، کمک خواهد کرد تا دوباره انرژی بگیرید و رشد عضلاتتان بدون عیب و نقص باشد.
۶. کفش ورزشی‌تان را مدام عوض کنید

ممکن است با کفش ورزشی‌تان راحت باشید، اما پس از ۶ ماه دویدن باید آنها را عوض کنید. به خودتان عادت دهید که پس از هر ۶ تا ۸ ماه استفاده از کفش‌هایتان آنها را عوض کنید تا از فشارهای بیهوده و آسیب‌هایی که بین دوندگان متداول است در امان بمانید.
۷. در برنامه قرارش دهید

اگر در حال حاضر سختتان است که وقتی برای تمرینتان باز کنید، تصور کنید که وقتی سنتان بیشتر شود، چقدر سخت‌تر خواهد شد. اصلا مهم نیست چقدر برایتان سخت است که وقتی برایش پیدا کنید، ورزش را به بخشی از زندگی‌تان تبدیل کنید.
۸. به سراغ پیلاتس و یوگا بروید

فقط نباید عضله بسازید، بلکه باید تعادل، وضعیت قرارگیری بدن، و البته انعطاف پذیری تان را نیز بهبود ببخشید. هم پیلاتس و هم یوگا، انتخاب‌هایی عالی برای داشتن اندامی متناسب در هر مرحله‌ای از زندگی هستند. پس حداقل یک یا دو روز در هفته را به این تمرینات اختصاص دهید.
۹. از آن لذت ببرید

اگر یاد بگیرید که از ورزشتان لذت ببرید، برایتان خیلی راحت‌تر خواهد بود که برای سال‌های پیش رو به برنامه‌تان بچسبید. پس به دنبال راه‌هایی باشید که چاشنی تمرینتان کنید، مثلا گوش دادن به موزیک یا کتاب‌های صوتی، انجام ورزشی که عاشقش هستید، یا مطالعه‌ی کتاب هنگامی که روی دوچرخه ثابت نشسته‌اید.

۸ حرکت ورزشی در آب برای خوش اندامی

ورزش در آب می‌تواند راهی به سوی تندرستی و تناسب‌اندام باشد و تناسب‌اندام نیز راهی به سوی زیبایی. به نقل از هفته نامه سلامت، پزشکان معتقدند ورزش در آب در مراحل اولیه بیماری‌های مفصلی می‌تواند از عوارض و پیشرفت این بیماری‌ها جلوگیری کند. ورزش نه‌تنها در پیشگیری از درد مفاصل نقش مهمی دارد، بلکه در مراحل اولیه بیماری که پزشک معالج تشخیص آرتروز می‌دهد، از عوارض این بیماری و پیشرفت آن نیز جلوگیری می‌کند و در درمان هرچه بهتر آن هم موثر است. در این مرحله از ورزش‌های بدون تحمل وزن، مثل راه رفتن در آب یا استفاده از دستگاه‌هایی مثل تردمیل و دوچرخه ثابت در استخرها، می‌توان برای کاهش درد و جلوگیری از عوارض و پیشرفت بیماری استفاده کرد.در این مطلب با ۸ حرکت ورزشی در آب آشنا خواهید شد.

کشش با بازوی خم

پیش از شروع به ورزش، برای گرم کردن بدن‌تان، توصیه می‌شود درحالی که ایستاده‌اید یک بازویتان را خم و بازوی دیگر را به سمت جلو درار کنید.

با خم کردن آرنج و باز کردن بازو از مفصل شانه، بازو را به عقب بکشید.

کشش صاف و مستقیم بازو

آرنجتان را راست نگه دارید. یک دست را به سمت خارج بچرخانید (کف دست به سمت بالا بچرخد) و بازو را به طرف جلوی بدن فشار و حرکت دهید. همزمان دست دیگر را به طرف داخل بچرخانید (کف دست به سمت پایین بچرخد) و بازو را به طرف عقب بدن هل بدهید.

با دست مخالف، حرکت را تکرار کنید.

حرکت پارویی سینه

با هر دو بازو (دست) به جلو بروید. بازوها را تا آنجا که در صفحه یکسانی قرار بگیرند، از بدن به شکل افقی دور کنید. آرنج‌ها را تا ۹۰ درجه خم و بازوها را به خط میانی بدن نزدیک کنید.

کشش عرضی بدن

این حرکت شبیه به شنای کرال سینه است اما تمرین در یک زمان با یک دست انجام می‌شود و دست دیگر روی ران یا کمر قرار می‌گیرد. دستی که حرکت می‌کند، سریع به طرف خط میانی چرخش می‌یابد و عرض بدن را طی می‌کند.

حرکت پاندولی از جلو به عقب

یک دست را روی کمر یا لبه استخر قرار دهید و به حالت مستقیم و صاف بایستید.

دست دیگر را از جلو به عقب، با فلکشن (خم کردن) و اکستنشن (صاف کردن) مفصل شانه تاب بدهید.

چرخش پاندولی

درحالی که دستتان را روی لبه استخر قرار داده‌اید، بایستید. دست دیگر را ابتدا در جهت حرکت عقربه‌های ساعت و سپس برخلاف جهت حرکت عقربه‌های ساعت حرکت دهید.

حرکت ضربدری پاندولی

درحالی که به استخر تکیه داده‌اید، برای انجام این کار باید یک دستتان را به کمر بزنید و دست دیگر را به‌صورت ضربدری حرکت دهید. پس از چند بار انجام این حرکت، با دست دیگر این تمرین را دوباره انجام دهید.

حرکت ترکیبی مشتمل بر سه بخش

بخش A

دستتان را از دو طرف بدن موازی با کف استخر، در حالی که زاویه آنها اندکی کمتر از ۹۰ درجه باشد، بالا بیاورید و صاف کنید.

بخش B

دستتان را برای چهار بار به طرف عقب بچرخانید. دستتان را در پشت بدن به هم برسانید. دستتان را صاف کنید و فورا (سریع) به طرف بالا بکشید. سپس دست‌ها را در وضعیت اول صاف کنید (نگه دارید).

بخش C

دستتان را چهار بار به طرف جلو بچرخانید.سپس دست‌ها را در جلوی سینه به هم برسانید.

به طرف جلو فشار دهید، آرنج‌ها را راست کنید و به سمت سرشانه‌ها باز کنید.

باورهای غلط برای لاغر شدن

این روزها بسیاری از افراد به فکر مصرف داروهای ملین هستند تا به کمک آنها وزن شان کاهش یابد، غافل از این که چنین داروهایی عوارض متعددی نیز برجامی گذارد.
آنهایی که اضافه‌ وزن دارند و چاق هستند فقط به کاهش‌ وزن و لاغر‌ شدن فکر می‌کنند. برای بعضی‌ هم خیلی مهم نیست، این کاهش‌ وزن چطور ایجاد می‌شود. برای همین بارها دیده‌ایم و می‌بینیم که افراد از روش‌های متفاوت و البته نامناسبی برای رسیدن به این هدف کمک می‌گیرند.

در صورتی که هر یک از این شیوه ها، عوارض و مشکلات خاص خودش را برجا خواهد گذاشت و می تواند دردسرساز باشد.

طی یک شب لاغر نمی شویم

ماه ها و سال ها هر طور دوست داشته باشد، می خورد و کاری هم به کار ورزش و فعالیت بدنی ندارد، اما می خواهد در عرض یک هفته به وزن طبیعی و ایده آل برسد.

برای همین هم از روش های عجیب و غریبی کمک می گیرد که ادعا می کند طی یک ماه وزن فرد را ۲۰ تا ۳۰ کیلوگرم کاهش می دهد.

اینها همه در حالی است که متخصصان می گویند حداکثر کاهش وزنی که برای افراد در طول مشاوره های تغذیه توصیه می شود، چهار تا پنج کیلوگرم در ماه است.

دکتر میترا زراتی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در گفت وگو با جام جم درباره روش های نادرست کاهش وزن توضیح می دهد: متأسفانه بسیاری از کسانی که با مشکل اضافه وزن و چاقی روبه رو هستند به هر شیوه ای می خواهند، خودشان را لاغر کنند و خیلی با عوارضی ناشی از این رژیم ها و شیوه های غلط لاغری کاری ندارند. در صورتی که نباید فراموش کنیم راهی که خیلی سریع شما را به این هدف می رساند، ممکن است راه درستی نباشد.

وی خاطرنشان می کند: بسیاری از این روش ها از نظر علمی به هیچ وجه تائید شده و صحیح نیست.

حذف وعده های غذایی لاغرتان نمی کند

یکی از روش های نادرستی که مردم برای کاهش وزن انتخاب می کنند و از آن کمک می گیرند، حذف وعده های غذایی است. بعضی صبحانه را کنار می گذارند و تعداد کمی هم ناهار نمی خورند. خیلی هم با حذف شام می خواهند به این هدف برسند. در صورتی که حذف وعده های اصلی و کاهش تعداد آنها به یک یا دو وعده در طول روز به هیچ عنوان نمی تواند شما را به این هدف برساند.

دکتر زراتی در این باره توضیح می دهد: با خوردن هر وعده غذایی، بدن برای هضم و جذب آن انرژی صرف می کند که همین مساله باعث می شود ذخایر انرژی در بدن که به صورت چربی وجود دارد، بسوزد. در نتیجه همین مساله نمی گذارد، وزن فرد افزایش پیدا کند. در حالی که اگر شخص فقط یک بار در طول روز غذایی با حجم زیاد مصرف کند، چنین اتفاقی برایش نخواهد افتاد.

این متخصص تغذیه ضمن تاکید بر این که حذف وعده های غذایی به کاهش وزن کمک نمی کند و فقط باوری اشتباه است، می گوید: توصیه می شود در طول روز نه تنها سه وعده که شش وعده غذای کم حجم مصرف کنید تا وزن تان کاهش یابد.

مراقب رژیم های اینترنتی باشید

این روزها تعداد زیادی از افراد با مراجعه به اینترنت، از رژیم های متعدد و متفاوتی که برای کاهش وزن وجود دارد، استفاده می کنند. در حالی که به گفته دکتر زراتی هیچ یک از این رژیم ها پایه و اساس علمی ندارد و نمی تواند برای کاهش وزن به فرد کمک کند.

علاوه بر این که چنین رژیم هایی در کاهش وزن موثر نیست، عوارض و مشکلاتی نیز می تواند برای فرد ایجاد کند.

وی با اشاره به این که هیچ گاه نباید از رژیم های اینترنتی استفاده شود، یادآور می شود: برنامه های غذایی که بدون مشاوره فردی و بدون نظر متخصص تنظیم می شود، پایه و اساس علمی ندارد و نمی تواند مورد استفاده قرار گیرد.

لاغر شدن به شیوه گیاهی!

وقتی می گویند خودسرانه از قرص های لاغری استفاده نکنید یا سراغ رژیم های اینترنتی نروید، خیلی با تصور این که گیاهان و عصاره های گیاهی ضرری ندارد، سراغ آنها می روند و برای کاهش وزن از انواع جوشانده ها و پودرهای گیاهی کمک می گیرند.

دکتر زراتی درباره چنین شیوه ای که خیلی هم از آن استفاده می کنند، می گوید: این روزها افراد زیادی بدون مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک از محصولات گیاهی استفاده می کنند تا لاغر شوند. البته شاید مواد گیاهی خاصی وجود داشته باشد که بتواند به روند کاهش وزن کمک کند؛ ولی این طور نیست که با مراجعه به عطاری، محصولی گیاهی را تهیه کرده و از آن استفاده کنید.

به گفته وی، ممکن است فردی که چنین محصولاتی را در اختیارتان قرار می دهد از نظر علمی صلاحیت و شایستگی لازم را نداشته باشد و در نتیجه مشکلاتی را برای شما ایجاد کند؛ چراکه مصرف چنین فرآورده هایی بدون نظر متخصص می تواند موجب بروز مشکلاتی مانند نوسانات فشار خون، ضعف و خستگی، افت قند خون و حتی عوارضی شدیدتر از این موارد شود.

این داروها لاغرتان نمی کند

این روزها بسیاری از افراد به فکر مصرف داروهای ملین هستند تا به کمک آنها وزن شان کاهش یابد، غافل از این که چنین داروهایی عوارض متعددی نیز برجامی گذارد.

دکتر زراتی در این باره می گوید: بسیاری از افراد به کمک داروهای ملین می خواهند وزن شان را کاهش دهند و لاغر شوند. در حالی که این داروها در علم پزشکی برای موارد دیگری مورد استفاده قرار می گیرد. مصرف چنین داروهایی به طور خودسرانه می تواند فرد را دچار اسهال های متناوب کرده و در نتیجه مواد مغذی از دست رفته و روده نیز تنبل می شود. با قطع مصرف داروها، به دلیل تنبل شدن روده ها افراد دچار یبوست های مزمن می شوند.

گروهی هم هستند که از داروهای هورمونی مانند «لووتیروکسین» استفاده می کنند تا لاغر شوند. لووتیروکسین دارویی است که پزشک برای کم کاری تیروئید تجویز می کند تا مشکل بیمار برطرف شود، اما برخی افراد با این که تیروئید شان مشکلی ندارد و به طور طبیعی عمل می کند، فقط برای کاهش وزن از این دارو استفاده می کنند.

این گروه بدون نظر پزشک و بدون این که دچار اختلالات تیروئید باشند فقط با شنیدن حرف مردم برای کاهش وزن، این دارو را مصرف می کنند که به گفته این متخصص تغذیه چنین روشی می تواند مشکلات متعددی مانند نوسانات فشار خون و به هم خوردن متابولیسم را برای آنها ایجاد کند.

وی با اشاره به انواع قرص هایی که ادعا می شود می تواند برای کاهش وزن موثر باشد، می گوید: به هیچ عنوان نباید از قرص ها، داروها و پودرهایی که ادعا می شود برای کاهش وزن مناسب است، استفاده کنید چون مصرف چنین داروهایی می تواند عوارض و مشکلات زیادی مانند کبد چرب، نارسایی کبد و کلیه و حتی اختلال در قدرت تمرکز و یادگیری ایجاد کند.

وی توصیه می کند: به هیچ عنوان داروهایی را که مورد تائید وزارت بهداشت نیست، استفاده نکنید و فریب تبلیغات را نخورید.

رژیم های تک خوری ممنوع!

رژیمی مناسب به حساب می آید که حاوی تمام گروه های غذایی باشد و به طور متعادل از همه مواد استفاده کند. بنابراین پیروی از رژیم های تک خوری به هیچ عنوان توصیه نمی شود و آن طور که دکتر زراتی می گوید رژیم های تک خوری متعددی وجود دارد که همه آنها می تواند دردسرساز باشد؛ چراکه یک رژیم غذایی متعادل و مناسب حتما باید حاوی پروتئین، کربوهیدارت و چربی باشد، یعنی در آن باید نان یا برنج، گوشت یا حبوبات، میوه، سبزی، لبنیات و روغن ها در حد مورد نیاز وجود داشته باشد تا نیازهای بدن تامین شود.

ورزش کنید، اما آهسته و پیوسته

کم نیستند کسانی که برای کاهش وزن یا افزایش قدرت جسمی به ورزش روی می آورند و از فعالیت های شدید شروع می کنند تا زودتر به نتیجه دلخواه برسند؛ البته کاملا درست است که رژیم غذایی همراه با فعالیت بدنی، نتیجه بهتری دارد، ولی آن طور که دکتر زراتی می گوید شدت و مدت ورزش هم نکته مهمی است که نباید آن را نادیده گرفت.

متأسفانه افراد زیادی از ورزش های شدید و سنگین کمک می گیرند تا زودتر لاغر شوند و ناگهان مدت زمانی طولانی مشغول ورزش می شوند.

این متخصص تغذیه ضمن اشتباه دانستن این شیوه، می گوید: فراموش نکنیم یکی از پیامدهای ورزش های سنگین و ناگهانی به دلیل فشاری که بر استخوان ها وارد می شود، پوکی استخوان و خروج کلسیم از استخوان هاست بنابراین بسیار مهم است که آرام آرام و بتدریج مشغول انجام فعالیت ورزشی شوید و حتما برای انتخاب برنامه ورزشی مناسب از متخصصان و کارشناسان کمک بگیرید.

چطور چربی بالای ناف را صاف کنیم؟

داشتن برخی از چربی‌های شکم طبیعی است، و بخشی از اندام طبیعی و سالم شما بحساب می‌آید. اگر شما چربی شکم زیادی دارید، می‌توانید از همان روشهای کلی که برای کاهش وزن بکار می‌بردید، برای آب کردن چربی شکم هم استفاده کنید.
بعلاوه اگر عضلات زیر توده چربی شکمتان را تقویت کنید و خاصیت ارتجاعی پوستتان را افزایش دهید، بهتر می‌توانید شکمتان را صاف کنید.
قدم ۱:

رژیم غذایی‌تان را به یکی از رژیم‌هایی که باعث کاهش وزن می‌شوند تغییر دهید. غذاهای پرکالری و پر چرب را با میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی جایگزین کنید. به گفته‌ی مرکز بهداشت دانشگاه ایلینویز، مصرف کالری‌تان را متعادل کنید و تا زمانیکه این کالری تغییر می‌کند، به همراه آن ورزش کنید. نتیجه نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن در هفته است.
قدم ۲:

با انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش‌های کاردیو با شدت متوسط در هفته، کالری و چربی بیشتری بسوزانید. انجمن ورزش آمریکا، توصیه می‌کند که برای کاهش وزن کلی ورزش کنید، زیرا کاهش وزن فقط در یک ناحیه از بدن ممکن نیست.
قدم ۳:

نوعی از تمرینات قدرتی را انجام دهید که گروه عضلات بیشتری را تحت تاثیر قرار دهد، از جمله عضلات شکم. عضلات محکم شکمی، می‌توانند ظاهر پوست شل را بهتر کنند. افزایش توده‌ی عضلانی نیز به شما کمک می‌کند که کالری بیشتری بسوزانید. حداقل دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.

قدم ۴:

همراه با افزایش فعالیت فیزیکی‌تان، مصرف مایعات خود را نیز افزایش دهید. آبرسانی مناسب به همراه تغذیه از یک رژیم غذایی سالم، به سلامت پوستتان کمک می‌کند. به گفته‌ی iFitandHealthy.com پوست سالم پس از کاهش وزن، راحت‌تر جمع می‌شود و به شما کمک می‌کند که شکم صاف‌تری داشته باشید.

۸ کاری که به سوخت و سازتان سرعت می‌دهد

یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن، سرعت دادن به متابولیزٖم یا سوخت و ساز بدنتان است، خیلی هم راه ساده ایست! هر چه سوخت و ساز بدنتان سریع‌تر باشد، مقدار بیشتری کالری در یک روز خواهید سوزاند. هر مقدار هم که بیشتر کالری بسوزانید، بدنتان زودتر شروع به استفاده از چربی های ذخیره شده خواهد کرد.

۱. تکان بخورید

اینطور فکر نکنید که تمرین شما، به تنهایی می‌تواند کمک کند وزنتان را کم کنید و خوش اندام شوید! درست است که باید روزی ۴۵ دقیقه تا یک ساعت را در باشگاه سپری کنید، اما این دلیل نخواهد شد که ۶ تا ۱۰ ساعت باقیمانده را بنشینید و هیچ تکانی به خودتان ندهید!

باید با انجام کارهایی مثل استفاده از پله ها یا پارک کردن اتومبیلتان دورتر از محل کار و غیره، بیشتر راه بروید و فعال باشید. هرچه بیشتر تکان بخورید، بیشتر هم خواهید سوزاند!
۲. با وزنه تمرین کنید

خانم‌ها هم باید همچون مردان با وزنه‌های سنگین تمرین کنند. تمرین با وزنه باعث پارگی فیبر عضلات شده و بدنتان مجبور می‌شود تا برای ریکاوری و ترمیم بافت ماهیچه‌ها انرژی مصرف کند.
با ما تبلیغ کنید

یک جلسه‌ی تمرین با وزنه، تا ساعت‌ها پس از ورزش، میزان سوخت و ساز شما را افزایش خواهد داد. همچنین بدنتان را تهییج خواهد کرد تا هورمون‌های آنابولیک یا رشد را آزاد کند، در نتیجه چربی‌سوزی تان سرعت خواهد گرفت.
۳. بیش از اندازه تمرین کاردیو انجام ندهید

درست است که تمرینات کاردیو برای کاهش وزن خوبند، اما کاردیوی بیش از اندازه هم متابولیزم بدنتان را کند خواهد کرد. بر روی تمرینات کاردیوی شدید تمرکز کنید و اکثر زمان اختصاص داده شده به باشگاهتان را بجای دویدن یا دوچرخه زدن، با وزنه تمرین کنید.
۴. بیش از اندازه کاهش ندهید

آیا می‌دانستید که رژیم‌های کم کالری یا کم کربو، سوخت و ساز بدنتان را کند می‌کنند؟ شاید مقداری چربی بسوزانید، اما بخاطر کندی متابولیزمتان، دوباره تمام وزنی که کم کرده‌اید بر خواهد گشت!

این اتفاق بدین دلیل است که بدن شما دارای یک غریزه‌ی طبیعی برای بقاست. بدین صورت که وقتی شما به اندازه‌ی کافی غذا نخورید یا برنامه‌ی غذایی متعادلی نداشته باشید وارد عمل خواهد شد و سوخت و سار بدنتان را پایین خواهد آورد.

اگر می‌خواهید کربوهیدرات یا کالری برنامه‌ی غذایی‌تان را کاهش دهید، این کار را به آرامی انجام دهید و برای تقلب در رژیمتان هم هفته‌ای یکبار وقت بگذارید تا متابولیزم بدنتان به کارش ادامه دهد!
۵. تقلب

در روابط زناشویی تان نه، اما در رژیمتان تقلب کنید! تحقیقات اثبات کرده‌اند که هر از چند گاهی یک وعده‌ی غذایی متقلبانه داشتن (یعنی وعده‌هایی که پر کالری، پر کربوهیدرات یا پر چربی هستند) می‌توانند بدون اینکه به رژیم شما صدمه وارد کنند، سوخت و ساز بدن شما را مشتعل نگاه دارند!

پس هفته‌ای یکبار از وعده‌های غذایی متقلبانه لذت ببرید. همین کار کندی متابولیزمی که بواسطه‌ی رژیم صورت می‌گیرد را خنثی خواهد کرد.
۶. بیشتر بخورید

در این مورد، ما درباره‌ی حجم بیشتر غذا خوردن حرف نمی‌زنیم، بلکه منظورمان تنوع غذایی است. متوسط آمریکایی ها تنها حدود ۲۰ نوع غذا می‌خورند، اما اشخاصی که بیشتر عمر می‌کنند چیزی بیش از ۲۰۰ نوع غذا در برنامه‌ی غذایی‌شان دارند. اکیناوا ها، اشخاصی هستند که بیشترین عمر را در دنیا دارند، آنها حدود ۴۰۰ غذای مختلف مصرف می‌کنند!

درست است که خوردن سالاد سبزیجات شروع خوبی است، اما وقتش رسیده که مرزها را بشکنید و غذاهای جدیدی را برای افزودن به منوی خورد و خوراکتان پیدا کنید. به کمتر از ۱۵۰ نوع غذای مختلف هم قانع نشوید!
۷. آب رسانی

نوشیدن آب، کلید مشتعل نگاه داشتن متابولیزم است. اگر به بدنتان آب نرسانید، نرخ سوخت و ساز بدنتان کند خواهد شد. پس لااقل کمتر از ۴ لیتر در روز آب ننوشید. البته که آنچه که بصورت آبمیوه، قهوه یا چای می‌نوشید را نباید حساب کنید!
۸. رژیم گرفتن را متوقف کنید

بین رژیم گرفتن و سالم خوردن تفاوتی وجود دارد. اگر در حال حاضر یک برنامه‌ی غذایی را رعایت می‌کنید اما وزنتان کم نمی‌شود، مدتی به خودتان استراحت دهید، سپس سالم غذا خوردن را آغاز کنید.

کالری برنامه‌ی غذایی‌تان را مقدار کمی کاهش دهید و مصرف غذاهایتان را متعادل کنید (مثلا ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی) و بیشتر هم ورزش کنید. در اینصورت زمان زیادی نخواهد گذشت که سوخت و سازتان دوباره روبراه خواهد شد.