آیا می دانستید راه های آسان و ساده ای ببرای مقابله با استرس تان بدون صرف هزینه زیاد وجود دارد؟ یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن استرس، موسیقی است و علم از آن پشتیبانی می کند. موسیقی بسته به آهنگش، توانایی تاثیر گذاشتن بر احساسات ما را دارد. هم به طور مثبت و هم به طور منفی. آیا تا به حال توجه کرده اید که بعد از گوش دادن به آهنگ مورد علاقه تان، شادتر می شوید؟ آن، چیزی بیشتر از یک احساس است. تحقیقات در واقع واکنش های شیمیایی که موسیقی می تواند در مغز شما تولید کند را توضیح داده اند. در اینجا نگاه دقیق تری می اندازیم به اینکه موسیقی چگونه بر خلق و خوی شما اثر می گذارد و شما چگونه می توانید از مزایای این تاکتیک کاهنده استرس بهره ببرید.

آنچه که تحقیق می گوید

در یک آزمایش، ۳۰ شرکت کننده به قطعات موسیقی شاد یا غمگین گوش کردند. پس از گوش دادن، به شرکت کنندگان عکس هایی از چهره های انسان ها داده شد. این عکس ها از چهره های شاد تا غمگین متغیر بودند و شامل تعداد زیادی چهره خنثی نیز می شد. شرکت کنندگان، وضعیت احساسی چهره در هر تصویر را با یک مقیاس ۷ امتیازه بررسی کردند که در آن، عدد ۱ نشان دهنده بسیار غمگین و ۷ نشان دهنده بسیار شاد بود.

افرادی که به موسیقی شاد گوش داده بودند، صورت های شاد را بسیار شادتر ارزیابی کردند، در حالی که افرادی که به موسیقی غمگین گوش کرده بودند، صورت های ناراحت را غمگین تر ارزیابی کردند. محققان دریافتند که خلق و خوی افرادی که به موسیقی شاد یا غمگین گوش کرده بودند، درک های آنها از آن احساسات را در افراد دیگر، به طور قابل توجهی اغراق آمیز کرد.

موسیقی، تنها بر نحوه احساس عاطفی ما تاثیر نمی گذارد بلکه در واقع بر بدن های ما اثر می گذارد. یک مطالعه اخیر از ۱۱۷ داوطلب، این اثر را نشان داد. همه داوطلبان در یک کنسرت زنده شرکت کردند که شامل موسیقی توسط همان آهنگساز بود. محققان، نمونه های بزاق هر شرکت کننده را قبل از اجرا و یک ساعت بعد در طول تنفس کنسرت، جمع آوری کردند.

آنها دریافتند که سطوح گلوکوکورتیکوئید تقریبا در میان همه شرکت کنندگان کاهش یافت. این شامل یک کاهش در سطوح کورتیزول بود که معمولا به عنوان هورمون استرس در نظر گرفته می شود. یک سطح ثابت از کورتیزول برای عملکردهای طبیعی بدن ضروری است اما هنگامی که بدن شما وارد یک حالت پاسخ «جنگ یا گریز» می شود، سطوح کورتیزول افزایش می یابند و قند خون شما را بالا برده و سیستم گوارش و سیستم ایمنی شما را سرکوب می کند. در یک لحظه کوتاه از شدت، این واکنش می تواند مفید باشد اما سطوح بالای کورتیزول برای مدت بسیار طولانی می تواند باعث مشکلات جسمی و روحی در درازمدت شود.

همانطور که این مطالعه کنسرت نشان می دهد، موسیقی زنده می تواند سطوح هورمون های استرس شما را کاهش داده و به شما کمک کند آرام شوید. بهترین قسمت؟ محققان هیچ تفاوتی بین افراد با سنین یا توانایی های موسیقی مختلف مشاهده نکردند که نشان می دهد این پاسخ در میان تمام اعضای حاضر در کنسرت و شنوندگان موسیقی، همگانی است.

موسیقی به عنوان یک زبان جهانی

موسیقی و احساس، چه چیز مشترکی دارند؟ هر دوی آنها زبان های جهانی هستند. همه در سراسر جهان صرفنظر از فرهنگی که دارند یا زبانی که به آن صحبت می کنند ۶ احساس اصلی را درک می کنند.

در دهه ۱۹۶۰ روانشناس پل اکمن، به افراد مورد آزمایش، عکس های مختلف از چهره های انسان ها را که نشان دهنده احساسات مختلف بودند، نشان داد. افراد مورد آزمایش، چهره ها را به حالات احساسی دسته بندی کردند. تیم محققان اکمن دریافت که ۶ احساس اصلی در میان فرهنگ های مختلف وجود دارد:

• شادی
• تعجب
• غمگینی
• خشم
• انزجار
• ترس

فرقی نمی کند که کجا بزرگ شده باشیم، همه انسان ها همین ۶ حالت هیجانی را تشخص می دهند (برخی افراد «تحقیر» را به عنوان هفتمین احساس جهانی طبقه بندی می کنند).

احساسات و چهره ها، تنها نوع زبان هایی نیستند که در تمام فرهنگ های انسانی، همگانی هستند. همان طور که افراد می توانند احساسات را در چهره سایر انسان ها تشخیص دهند، احساسی که یک قطعه موسیقی به تصویر می کشد را نیز درک می کنند. همه ما می دانیم که موسیقی غمگین، از دینامیک ملایم، یک تمپوی ملایم، یک کلید کوچکتر و بیان پیوسته استفاده می کند (چه آن اصطلاحات خاص را بشناسیم و چه نه، ما آن صداها و الگوها را در ایجاد آهنگ غمگین تشخیص می دهیم). آهنگ شاد از شدت های بالاتر، یک کلید بزرگتر و بیان منقطع استفاده می کند.

Psych Central  این زبان موسیقی را «نیمه راهی بین اندیشه و اثر طبیعی» می نامد. آهنگسازان از طریق الگوها و نت هایی که می نویسند، قادر به دستکاری احساسات هستند. موسیقی، توانایی فراخواندن تصاویر و احساساتی را دارد که نیازی نیست الزاما به طور مستقیم در حافظه منعکس شده باشند. فرقی نمی کند که چه کسی هستید، اهل کجایید یا به چه زبانی صحبت می کنید. موسیقی، توانایی تحت تاثیر قرار دادن تمام حالات شما را دارد. قطعه هنری درست می تواند شما را شادتر، غمگین تر یا حتی کمتر مضطرب سازد.

روش های استفاده از موسیقی برای رهایی از استرس

از ایده استفاده از موسیقی به عنوان یک مسکن استرس طبیعی و مقرون به صرفه خوشتان آمده؟ خواه شما به یک استراحت از فهرست بی پایان کارهایتان نیاز دارید یا شاهد آن هستید که فرزندانتان در انجام تکالیف مدرسه فوق العاده مضطرب هستند، چندین راه وجود دارد که می توانید موسیقی را در زندگی خود و کودکانتان تلفیق کنید. شما با این کار نه تنها سلامت احساسی کودکانتان را بهبود می بخشید، بلکه با دادن ابزارهایی به آنها برای آزاد کردن تنش ها و نگرانی هایشان، مهارت های مقابله سالم را نیز پرورش خواهید داد. به علاوه، چند تا از بچه ها با موسیقی بیشتر در زندگی شان مخالفت خواهند کرد؟

با این پیشنهادات شروع کنید:

۱- کودکانتان را به کنسرت ها و فیلم های موزیکال ببرید

این نه تنها یک راه عالی برای خارج شدن از خانه و کمی استراحت کردن است بلکه همچنین یک تجربه پیوند عالی برای تمام اعضای خانواده می باشد. در نمایش هایی که انتخاب می کنید، دقت نمایید. چون تحقیقات نشان می دهند که انواع مختلف موسیقی باعث پاسخ های عاطفی متفاوتی می شوند. چیزی با یک آهنگ شاد و تسکین دهنده را انتخاب کنید، ژانری که مناسب سبک شما باشد. در این صورت، هنگامی که از آن نمایش خارج می شوید، احساس طراوت و شادی خواهید کرد.

۲- در نمایش ها و فیلم های موزیکال اجرا کنید

ممکن است تعجب کنید که بچه هایتان (و حتی خود شما) چقدر از شرکت در رویدادهای موزیکال لذت خواهید برد. تئاتر اجتماع محل تان را بررسی کنید و در یکی از نمایش های موزیکال آن شرکت نمایید. کودکان تان را از طریق تئاتر محلی یا مدرسه شان در کلاس های موسیقی و رسیتال ثبت نام نمایید.

۳- کارائوکه بخوانید

با دوستانتان بیرون بروید و خوش بگذرانید یا با کودکانتان، یک مهمانی کارائوکه در اتاق نشیمن ترتیب دهید. خواندن آهنگ های شاد و انرژی بخش، یک راه عالی برای رهایی از استرس و کمی خوش گذرانی است. کارائوکه بسیار احمقانه (مضحک) می تواند به کمی خنده درمانی و همچنین دو برابر کردن رهایی از استرس منجر شود.

۴- در پس زمینه، موسیقی پخش کنید

شما خواه در حال کار کردن، تمیز کاری و آشپزی هستید یا کمک کردن به کودکانتان در انجام تکالیفشان، پخش کردن موسیقی در پس زمینه می تواند به کاهش استرس در حین انجام دادن کارهای مختلف کمک کند. برای کاهش هورمون های استرس بدون پرت کردن حواس تان، به یک آهنگ تسکین دهنده با صدای پایین گوش کنید. به جای موسیقی با کلام، روی قطعات بدون کلام مانند آهنگهای کلاسیک تمرکز کنید. چون اشعار، مراکز زبان مغز را فعال می کنند و می توانند حواس شما را از کارهایی که در حال انجامشان هستید، پرت نمایند. انواع مختلف موسیقی را برای کودکانتان امتحان کنید تا ببینید کدام آهنگ ها حواس آنها را پرت می کند و کدام به آنها کمک می کند تمرکز نمایند.

دانستن اینکه موسیقی می تواند بر خلق و خوی شما اثر بگذارد. از نظر احساسی و شیمیایی در زمانی که به دنبال رهایی از استرس هستید، بسیار با ارزش است. این ایده ها و نکات را به کار بگیرید و هنگامی که احساس افسردگی، عصبانیت یا ناامیدی می کنید، عمدا به موسیقی لذت بخش گوش کنید. برای کاهش سطوح استرس کودکانتان و کمک به آنها برای مقابله با احساسات به روش های سالم، موسیقی بیشتری به زندگی آنها اضافه کنید. هم به شکل گوش دادن و هم اجرای موسیقی. اگر یک نوع موسیقی برای شما یا کودکانتان موثر واقع نشد، دلسرد نشوید. ممکن است لازم باشد چندین سبک مختلف را امتحان کنید، تا زمانی که چیزی را پیدا کنید که شخصا دوست دارید.

کورتیزول، هورمونی است که توسط بدن شما در پاسخ به ترس، استرس یا اضطراب ترشح می شود. این هورمون با انواع اثرات منفی سلامتی مرتبط است. افسردگی، از دست دادن حافظه، بیماری قلبی و چاقی، همگی شرایطی هستند که با افزایش سطح این هورمون مرتبط اند. اگرچه حرف زدن در مورد کاهش استرس، اغلب راحت تر از عمل کردن به آن است اما کارهای خاص بسیاری وجود دارند که شما می توانید برای پایین آوردن مقدار کورتیزول بدنتان انجام دهید.

۱- ورزش کردن را شروع کنید

ورزش، مقدار کورتیزول بدن شما را به چند طریق کاهش می دهد. هنگامی که شما ورزش می کنید، بدنتان اندورفین ترشح می کند. اندورفین ها، خلق و خوی شما را بهبود می بخشند و باعث می شوند احساس شادی کنید. در حالی که چنین احساسی دارید، هر نوع احساسات ناشی از استرس در ذهن شما محو خواهند شد. از آنجا که یک برنامه ورزشی منظم، سلامت و ظاهر شما را بهبود می بخشد، شما احتمالا به طور کلی احساس اعتماد بنفس بیشتری نیز خواهید کرد. اعتماد بنفس، احساس ترس و استرس را که باعث می شود بدنتان کورتیزول ترشح کند، کاهش می دهد.

۲- مدیتیشن تمرین کنید

مراقبه، عمل دیگری است که به دلایل بسیاری به کاهش سطوح کورتیزول شما کمک می کند. اگر دلیل خاصی وجود داشته باشد که چرا استرس را تجربه می کنید، مدیتیشن یک راه برای رسیدگی مستقیم به این مسئله است، به طوری که شما می توانید آن را در یک سطح عمیق تر درک کنید و متوجه شوید که ارزش تمام احساسات منفی که باعث می شود تجربه کنید را ندارد. برخی از فرم های مدیتیشن، روی ایجاد یک حالت آرامش روانی و آرامش جسمانی نیز تمرکز می کنند که به افزایش احساسات مثبت در طول روز کمک می کند که مقدار کورتیزول در بدن شما را کاش خواهد داد.

۳- به موسیقی گوش کنید

تحقیقات نشان داده اند که گوش دادن به موسیقی، روی شیمی بدن شما اثر می گذارد. شما لزوما مجبور نیستید برای کاهش کورتیزول، به موسیقی امبینت یا آرامش بخش گوش کنید. اگر چه گوش دادن به یک چیز آرامش بخش، یک حالت ذهنی دلپذیر ایجاد خواهد کرد اما هر موسیقی که از گوش دادن به آن لذت می برید، قدرت آن را دارد که خلق و خوی شما را بهبود ببخشد و سطوح مضر کورتیزول در بدن شما را پایین بیاورد.

۴- به ماهیگیری بروید

فعالیت هایی مانند ماهیگیری و قایقرانی برای مبارزه با استرس ایده آل هستند، چون شما را از جریان عادی روزمره جدا می کنند. هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی. ماهیگیری، گریزی از روال روزمره تان فراهم می کند و به شما زمانی برای تعمق روی مشکلاتتان و جستجوی آرامش در محیط طبیعی می دهد. رفتن به یک سفر ماهیگیری، فرصتی است برای پایان دادن به یک روز با یک شکار خوب که سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. اسیدهای چرب امگا ۳ برای جلوگیری از بالا رفتن سطوح آدرنالین و کورتیزول در هنگامی که عصبی و هیجان زده هستید، بسیار مهم می باشند.

۵- یوگا تمرین کنید

مزایای یوگا، متعدد و متنوع هستند، از کاهش استرس گرفته تا کاهش وزن و افزایش انعطاف پذیری. بسیاری از تکنیک هایی که در یوگا به کار می روند، در مدیریت استرس نیز مورد استفاده قرار می گیرند. این، یوگا را به یکی از موثرترین راه ها برای مقابله با استرس و خستگی تبدیل می کند. ترکیبی از تمرینات تنفسی، تکنیک های کشش، مراقبه و تصویرسازی ذهنی کمک می کند که یوگا به یک راه فوق العاده برای مبارزه با استرس و افزایش سلامت روانی تبدیل شود.

۶- یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

همانند اکثر مسائلی که به شیمی بدن مربوط می شوند، یک رژیم غذایی که سرشار از سبزیجات برگ سبز، مرکبات و ماهی است، می تواند به کاهش سطوح کورتیزول کمک کند. شما باید سعی کنید مصرف قند، کافئین و کربوهیدرات های فرآوری شده را نیز کاهش دهید، چون آنها می توانند استرس و اضطراب را افزایش دهند. سطوح بالای کورتیزول می تواند اثرات سوئی بر سلامت کلی شما بگذارد. شما می توانید مقدار این هورمون در بدنتان را با پیروی از این تغییرات ساده در سبک زندگی کاهش دهید. تحت کنترل درآوردن سطوح استرس شما تضمین می کند که یک زندگی سالم تر و شادتر خواهید داشت.

اگر بگوییم که آزاد کردن تمام اضطراب اضافی می‌تواند به آسانی جای دادن یک یا دو قرص ویتامین در برنامه روزانه شما باشد، چه عکس‌العملی نشان می‌دهید؟

تحقیقات نشان داده است که در واقع برخی از ویتامین‌های مشخص ٬ توانایی کاهش استرس را دارند.این ویتامین ها استرس روزانه و اضطراب شما را کاهش می دهد ،تمام این ویتامین ها را منزل خود جای دهید.

ویتامین B
ویتامین B های مختلف زمانی‌که با ب کمپلکس ترکیب ‌شوند، تبدیل به یک نیروگاه واقعی برای تسکین استرس می‌شوند.

یافته‌های مجله Best Health Magazin، در پژوهشی در ارتباط با افراد مبتلا به اختلالات هراسی، وسواس یا افسردگی حاکی از این است که زمانی که شرکت‌کننده‌ها مقدار مشخصی از اینوزیتول که یک جزء از ویتامینBکمپلکس است را دریافت کردند، دوز ویتامین موثر بود و اثرات جانبی کم‌تری نسبت به داروهای ضد‌اضطراب قبلی داشت.

از آن‌جا که ویتامین B1، B3، B5 ، B12 و فولیک اسید بر قند خون، ترکیب سروتونین، افسردگی و سلامت غدد فوق‌کلیوی ما تاثیر می‌گذارند، به عنوان کلیدی برای سرکوب کردن اضطراب در نظر گرفته شده‌اند. اگر دنبال منابع غذایی هستید که شامل مقدار زیادی از ویتامینB باشند، توصیه می‌کنیم گوشت بیشتر، ماهی (مخصوصا سالمون)، غلات سبوس‌دار، سیب‌زمینی، موز، سبزیجات با برگ تیره و لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

منیزیم
منیزیم برای سلامتی روحی و جسمی ما ضروری است، تخمین زده شده که حدود ۷۵درصد از جمعیت آمریکا کمبود منیزیم دارند.

با در نظر گرفتن فواید این ماده معدنی ممتاز، این کمبود بسیار ناراحت‌کننده است. منیزیم به تقویت سیستم عصبی ما کمک می‌کند و هم‌چنین می‌تواند نقش بزرگی در سرکوب اضطراب، ترس، عصبانیت، بی‌قراری و زودرنجی ایفا کند. همین‌طور به محافظت از قلب و عروق خونی نیز کمک شایانی می‌کند. اگر تشخیص داده شده که کمبود منیزیم دارید، اضافه کردن یک مکمل روزانه به رژیم غذایی شما ضروری است.

اگر چه میزان مصرف روزانه توصیه‌شده در حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم برای هر روز است، اما میزان جذب متوسط منیزیم حدود ۱۷۵میلی‌گرم در روز است. اگر قصد دارید منیزیم بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، خوردن سبزیجاتی با برگ تیره، آجیل، ماهی، لوبیا، غلات سبوس‌دار، آووکادو، ماست، موز، میوه خشک‌شده و شکلات تلخ (در حد اعتدال!) را توصیه می‌کنیم.

ویتامین D
حالا که با هوای گرم و روزهای آفتابی پیشِ رو هستیم، واقعا می‌توانیم از فواید ویتامین D بهره ببریم. برای آن ‌دسته از افرادی که در اقلیم آفتابی‌تری زندگی می‌کنند، بدن عملاً می‌تواند دوز مورد نیاز روزانه از ویتامین دی را از طریق اشعه ماوراءبنفش خورشید دریافت کند.

افرادی که تشخیص داده شده که کمبود ویتامین D دارند، اغلب متوجه می‌شوند که از اضطراب و افسردگی فصلی رنج می‌برند. این ویتامین ضروری هم‌چنین برای سیستم ایمنی، سلامت استخوان و سلامت قلب مهم است و این باور وجود دارد که از بدن در مقابل سرطان محافظت می‌کند. این ویتامین محلول در چربی را می‌توان در غذاهایی مانند تخم‌مرغ، روغن‌ها و ماهی‌های چرب مانند سالمون یافت.

امگا ۳
اکثر ما با فواید روغن‌‌ماهی آشنا هستیم، اگرچه ممکن است ندانید که عناصر خاصی از امگا ۳ ، مانند EPA – ایکوزاپنتانوئیک اسید: اسید چرب موجود در روغن‌‌ماهی، که می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهد – و DHA – دوکوزاهگزانوییک اسید – در واقع به عنوان عواملی در جهت کاهش افسردگی و خشم شناخته می‌شوند.

مطالعات نشان داده افرادی که ماهی و روغن‌ماهی را به طور منظم مصرف نمی‌کنند، اغلب از اضطراب رنج می‌برند. زمانی که این افراد به مدت سه ماه مکمل روغن‌ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، متوجه شدند که خشم و اضطرابشان تا حد زیادی کاهش می‌یابد. بهترین راه برای ادامه دادن مصرف امگا۳ مصرف کردن سالمون، ماهی خال‌مخالی (اِسْقُمْری)، ساردین، تخم کتان ، گردو و حتی گل‌کلم می‌باشد.