بایگانی برچسب‌ها : افزایش وزن سریع

راهکارهایی برای افزایش وزن

افزایش وزن پروسه ای زمان بر محسوب می گردد که باید قدم به قدم و به شکل صحیح رخ دهد زیرا هدف در این درمان اضافه شدن درست وزن و به عبارتی رفع کمبودها است و نه اضافه کردن فقط چند کیلوگرم از طریق اشکال نادرست. بنابراین هدف ما استفاده از ماده غذایی مناسب در زمان مناسب می باشد. اولین قدم در راه وزن گیری، افزایش کالری دریافتی است و برای افزایش کالری روزانه، آموختن مواد پرکالری سالم اهمیت ویژه ای دارد.

کالری ها را به برنامه خود وارد نمایید

هر آنچه می خوریم حاوی انرژی مشخصی است که در شمارش کالری آن را محاسبه می نماییم. افرادی که اضافه وزن دارند را به خوردن مواد کم انرژی و برعکس افراد لاغر را به مصرف مواد غذایی پر انرژی تشویق می کنیم. برای افزایش حدود نیم کیلوگرم در هفته نیازمند آن هستید که روزانه حدود ۵۰۰ کالری بیشتر از گذشته در برنامه غذایی خود بگنجانید. از مواد پر انرژی می توان مغزدانه ها و آجیل ها، میوه های خشک، غلات، صبحانه، نان و برنج اشاره نمود.

یکی از راهکارهای خوب برای افزایش مواد جهت افزایش وزن استفاده بیشتر از گوشت قرمز است. البته در مصرف آن نباید زیاده روی کرد. راهکار دیگر افزایش دریافت شیر و لبنیات است که نباید از نوع کم چربی انتخاب گردد بلکه برای افراد لاغر توصیه بر مصرف مواد لبنی با چربی نرمال است. یک باور اشتباه در این زمینه مصرف لبنیات خامه ای است که اگرچه موجب چاقی خواهند شد، ولی فرد را در معرض اختلالات چربی خون و بیماری های قلبی عروقی قرار خواهد داد.

راهکارهایی برای افزایش وزن

تعداد وعده های خود را افزایش دهید

توصیه می کنیم ۶ وعده غذایی برای خود تعریف کنید. ۳ وعده اصلی و ۳ میان وعده که وعده های اصلی را حجیم تر و میان وعده ها را کوچک تر در نظر بگیرید. به عبارت دیگر صبحانه و نهار و شام باید سنگین و پر کالری باشد. برای غنی سازی صبحانه می توانید از کره بادام زمینی یا کنجد و آبمیوه های طبیعی کمک بگیرید.

در میان وعده ها میوه های خشک، آجیل ها و بسیکویت های کرم دار گزینه های خوبی محسوب می شوند. برای غنی سازی نهار و شام می توان از روغن زیتون برای سالاد استفاده نمود. استفاده از وعده های مکرر هر ۲ تا ۳ ساع۸ت موجب حفظ انرژی فرد شده و مانع از اضافه بار انرژی و به دنبال آن چربی در بدن خواهد شد. با این روش شما می توانید توده لخم عضلانی را افزایش دهید.

در راستای کالری دریافت پروتئین را هم افزایش دهید

اگرچه افزایش انرژی از منابع غیر پروتئینی موجب زیاد شدن وزن مین گردد ولی بدین طریق چربی های بدن هم افزایش خواهد یافت. برای حفظ تناسب اندام و ساخت عضلات، نیازمند پروتئین بیشتر هستیم. به زبان ساده برای جلوگیری از عدم تجمیع چربی و افزایش وزن باید شروع به ساخت عضلات نماییم.

تخم مرغ، گوشت، لخم، ماهی، مرغ بدون پوست و لبنیات منبع غنی پروتئین هاست. ماهی های چرب مانند تن، ساردین و ماهی سالمون علاوه بر پروتئین، چربی های مفید را هم در اختیار شما قرار خواهند داد که به افزایش وزن کمک بیشتری خواهد کرد. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که برای ساخت تارهای عضلانی بسیار پرکاربرد هستند.

چربی های مفید

چربی های مفید برای رشد عضلات و تولید هورمون هایی مانند تستوسترون ضروری است که خود هورمون تستوسترون موجب رشد عضلات می شود. همچنین این هورمون موجب افزایش متابولیسم می گردد. افزایش متابلویسم پایه خود باعث از دست رفتن چربی های ذخیره شده در بدن می گردد. به علاوه چربی ها برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ضروری هستند. چربی های غیر اشباع با یک یا چند پیوند دوگانه از مغز دانه ها، ماهی سالمون، بذرک، روغن آووکادو به دست می آید.

مکمل های افزایش وزن

در صورتی که به علت مشغله فرصت کافی برای تهیه و طبخ غذا ندارید یا رژیم غذایی و ورزش افزایش وزن مطلوب را تامین نمی کند، می توانید با استفاده از مکمل ها کمبودها را جبران نمایید. پروتئین وی مکملی شناخته شده برای ورزشکاران است که به شکل پودر در بازار موجود است و می تواند با شیر یا اسمونی ها مصرف گردد. مصرف وی به افزایش توده بدنی و عضلانی کمک می کند.

راهکارهایی برای افزایش وزن

کاهش استرس

افزایش و یا کاهش وزن هر دو با استرس دیرتر اتفاق خواهد افتاد. بنابراین اگر قصد اضافه کردن وزن را دارید باید آرامش خود را حفظ نمایید و نگران نتیجه کار نباشید. بهتر است از ورزش های هوازی و هر آنچه فضای فکری شما را به سمت آرامش سوق می دهد کمک بگیرید.

خواب کافی

یکی از نکات بسیار مهم در امر افزایش وزن، خواب کافی است. متخصصین معتقدند استراحت کافی به اندازه تغذیه و ورزش در امر افزایش وزن نقش دارد. هر شخص روزانه حداقل به ۸ ساعت خواب نیاز دارد تا ارگان های بدن بهترین عملکرد خود را داشته باشند. بدن در زمان خواب ریکاوری مناسبی انجام می دهد و بخصوص این قضیه در ورزشکاران اهمیت ویژه ای دارد که به ساخت عضلات نیاز دارند.

ورزش

چه باور داشته باشید یا نه، ورزش به افزایش وزن کمک خواهد کرد. ورزش موجب ساخته شدن توده لخم عضلانی در بدن می شود. ورزش موجب کاهش استرس و افزایش متابولیسم شده که در نهایت منجر به بهبود اشتها خواهد شد.

بررسی غذاها

باید دفترچه یادداشتی برای خود داشته باشید و مواد غذایی مصرفی روزانه خود را ثبت نمایید تا حدود کالری مصرفی خود را به دست آورید. بدین ترتیب در انتهای هر هفته با نگاه انداختن به یادداشت های خود متوجه خواهید شد به اندازه کافی از مواد غذایی استفاده نموده اید یا خیر. این کار به شما انگیزه می دهد که کاستی های خود را در هفته های آتی جبران نمایید.

خودتان را آماده کنید

اضافه شدن وزن شوخی نیست و به مراتب سخت تر از کاهش وزن است. اگر می خواهید به هدف تان برسید باید تمرکز داشته باشید و نباید اهداف غیر واقعی برای خود ترسیم کنید. برخی اهداف که سریع به دست می آیند مانند رفع خستگی و احساس ضعف قبلی به شما امیدواری می دهند. مطمئن باشید افزایش وزن بیش از ۲ کیلو در ماه نخواهید داشت. پس سطح انتظارتان را بی دلیل بالا نبرید زیرا بیش از این مقدار سالم و پایدار نخواهد ماند. یک واقعیت را مرتبا به خود یادآوری کنید و آن این است که بدن هر شخص منحصر به همان شخص است و خود را با دیگران مقایسه نکنید.

علل کمبود وزن را بشناسید

هر گاه فردی ۱۵ تا ۲۰ درصد پایین تر از وزن ایده آل برای سن و قد و جنس باشد به عنوان لاغر شناخته می شود، مثلا یک خانم حدود ۲۵ ساله با قد ۱۶۸ سانتی متر، بهترین وزنش حدود ۵۹ کیلوگرم می باشد. حال اگر این خانم ۱۵ درصد کمتر یعنی حدود ۵۰ کیلو گرم و یا ۲۰ درصد کمتر یعنی ۴۷ کیلوگرم باشد، لاغر محسوب می گردد. یکی از مسائل مهم دانستن علل کمبود وزن است که فهرست وار خدمت تان بیان می کنیم.

پرکاری تیرویید، سرطان ها، بیماری سل، آلودگی به ویروس HIV و بیماری ایدز، نارسایی کلیه، اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی، کمبود آنزیم های هضم و جذب ژن ها، افسردگی، ضعف ایمنی، کم خونی ها، اختلالات باروری، اختلالات استخوانی ناشی از کمبود کلسیم و ویتامین D، داروها مانند آنتی بیوتیک ها.

نکاتی برای افزایش وزن سریع

آیا حس می کنید بیش از حد لاغر هستید؟ اگر اینطور است و می خواهید وزن خود را بالا ببرید، باید کالری مصرفی تان را افزایش دهید. نسبتا ساده به نظر می رسد اما اگر برای غذا خوردن بیش از حد سرتان شلوغ است، به طور طبیعی لاغر هستید یا اگر یک مشکل پزشکی دارید که بر اشتهای شما تاثیر می گذارد، چندان هم ساده نخواهد بود.

در مورد مصرف محرک های اشتها برای افزایش وزن چطور؟

پزشکان ممکن است داروهایی تجویز کنند که به بهبود اشتها کمک خواهند کرد. آنها شامل برخی داروهای ضد افسردگی، داروهای استروئیدی  هستند. این داروها می توانند کمک کنند اما شما باید برای فهمیدن آنکه چه چیزی برای شما بهترین است، با پزشکتان مشورت کنید. محصولات طبیعی متعددی وجود دارند که ادعا می کنند محرک اشتها هستند اما به نظر نمی رسد که آنها هیچ مدرکی برای پشتیبانی از آن ادعاها داشته باشند. با این حال در صورتی که کمبود زینک داشته باشید، ممکن است مکمل های زینک بتوانند به شما کمک کنند. باز هم تکرار می کنیم که در این مورد باید با پزشکتان مشورت نمایید.

۱- مواد غذایی سالم افزایش دهنده وزن، خریداری کنید

اگر شما اشتهای زیادی ندارید، احتمالا بهتر است در طول روز، میان وعده های کوچک بخورید. اگر مسئله، زمان است، شاید لازم باشد سایز وعده های غذایی که در حال حاضر می خورید را افزایش دهید. فرقی نمی کند که وعده های غذایی اضافی بخورید یا سایز وعده های غذایی که معمولا می خورید را افزایش دهید، این به خودتان بستگی دارد اما در دام غذاهای مضر گرفتار نشوید. مواد غذایی افزایش دهنده وزن که هم از نظر انرژی و هم از نظر مواد مغذی متراکم هستند را انتخاب کنید. به چند ایده نیاز دارید؟ نگاهی بیندازید به این ۱۱ نکته آسان که به شما کمک خواهند کرد وزن اضافه کنید.

۲- در صبحانه، یک تکه اضافی نان تست غلات کامل با کره بادام زمینی بخورید

یک راه برای افزایش کالری های شما ، افزایش سایز وعده های غذایی تان است. با یک صبحانه دلچسب شروع کنید و یک یا دو برش اضافی نان تست غلات کامل با کره بادام زمینی بخورید. غلات کامل به خاطر فیبرشان با اهمیت هستند و کره بادام زمینی از نظر کالری متراکم بوده و سرشار از چربی و پروتئین است.

افزایش وزن سریع
افزایش وزن سریع
۳- به املت تان، پنیر بیشتری اضافه کنید و از یک تخم مرغ اضافه استفاده نمایید

املت ها معمولا با ۲ یا ۳ تخم مرغ، مقداری پنیر و انواع مواد افزوده درست می شوند بنابراین کالری بالایی دارند. با استفاده از کمی پنیر بیشتر و یک تخم مرغ اضافی در املت تان، کالری آن را افزایش دهید. اما برای مقداری سبزیجات سالم مانند اسفناج، فلفل و پیاز یا شاید مقداری قارچ و گوجه فرنگی نیز جا بگذارید.

۴- یک سیب برش دهید و با کره آجیلی، سرو کنید

اکثر مردم ، میوه ها و سبزیجات کافی مصرف نمی کنند و اگرچه اکثر آنها کالری پایینی دارند اما نباید از آنها صرفنظر کنید. بنابراین کالری میان وعده تان را با مالیدن مقداری کره بادام درختی، بادام زمینی یا بادام هندی روی برش های سیب افزایش دهید. طعم آن فوق العاده است و شما به همراه کالری ها، مقدار زیادی مواد مغذی نیز دریافت خواهید کرد.

۵- به سبزیجات سبز، سس پنیر اضافه کنید

مادرتان به شما می گفت که سبزیجات تان را حتما بخورید، او کاملا حق داشت. سبزیجات سبز و رنگارنگ، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و در عین حال کالری پایینی نیز دارند. با اضافه کردن پنیر یا سس پنیر به سبزیجات سبز مورد علاقه تان، کالری مصرفی تان را افزایش دهید.

۶- به ماست تان، آجیل خرد شده، جو دوسر، میوه و عسل اضافه کنید

این، یکی از ایده های مورد علاقه من است. با یک ماست یونانی خامه ای نرم شروع کنید و مقدار زیادی گردو، بادام یا گردوی آمریکایی به علاوه جو دو سر و میوه خشک مورد علاقه تان به آن اضافه کنید. روی آن، یک قاشق عسل بریزید تا خوشمزه ترین و سالم ترین میان وعده یا دسر را داشته باشید. ماست دارای باکتری های مفیدی است که به سالم نگه داشتن روده شما کمک می کنند و آجیل ها دارای چربی های مفید بوده و کالری مورد نیاز شما را اضافه می نمایند.

۷- روی سیب زمینی هایتان، خامه ترش بریزید

سیب زمینی ها، جزء نشاسته ها محسوب می شوند بنابراین یک منبع خوب از کالری می باشند. با اضافه کردن خامه ترش، کالری آنها را افزایش دهید. سیب زمینی ها، شهرت بدی دارند چون سرشار از کربوهیدرات هستند اما بدن شما از کربوهیدرات ها برای تولید انرژی استفاده می کند و سیب زمینی ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. خامه ترش، مقداری کلسیم به همراه کالری اضافی به سیب زمینی ها می افزاید. شما می توانید با پنیر یا آبگوشت نیز به کالری ها بیفزایید.

۸- برای یک میان وعده راحت، trail mix با خودتان داشته باشید

trail mix، مخلوطی از آجیل، دانه ها، غلات و میوه خشک است. می توانید آن را از فروشگاه های مواد غذایی تهیه کنید یا خودتان درستش کنید. در واقع شما می توانید با اضافه کردن تراشه های شکلات، چند کالری بیشتر به آن اضافه کنید. trail mix را در یک کیسه پلاستیکی یا ظرف بریزید و همراه خودتان داشته باشید تا در طول روز، چیزی برای ناخنک زدن داشته باشید.

۹- شما می توانید با پروتئین بارها، مصرف پروتئین و کالری ها را افزایش دهید

پروتئین بارها شبیه trail mix هستند اما کثیف کاری کمتری دارند. شما می توانید پروتئین بارهای خودتان را درست کنید یا آنها را به هر تعداد که می خواهید، از فروشگاه های مواد غذایی تهیه نمایید. برچسب حقایق تغذیه ای را بررسی کنید تا ببینید در هر وعده، چه تعداد کالری دریفات می کنید.

۱۰- سهم های بزرگتری از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت شیرین بخورید

ذرت شیرین و سیب زمینی، هر دو سبزیجات مغذی هستند و همچنین جزء نشاسته ها محسوب می شوند بنابراین کالری بالاتری نسبت به سبزیجات سبز دارند. بنابراین در حالی که شما نباید از جوانه های بروکسل، بروکلی و کلم پیچ صرفنظر کنید، می توانید از مقدار زیادی سیب زمینی و ذرت شیرین نیز استفاده نمایید. سیب زمینی های شیرین نیز مفید هستند.

۱۱- شیر کامل و آب سبزی یا میوه ۱۰۰% بخورید

شما به نوشیدن مقداری نوشیدنی در طول روز نیاز خواهید داشت. نوشابه های شیرین ممکن است وسوسه انگیز باشند و در حالی که کالری بالایی دارند، اما حاوی مواد مغذی نیستند. برای اضافه کردن دوز روزانه ویتامین ها و مواد معدنی، شیر کامل یا آب میوه و سبزی ۱۰۰% را انتخاب کنید.

۱۲- به جای سوپ های شفاف، سوپ های کرم زده را انتخاب کنید

سو پ های کرم زده، کالری بالاتری نسبت به سوپ های شفاف بر پایه آبگوشت دارند. یک کاسه بزرگ سوپ کرم زده و نان گرم ترد می تواند یک وعده پرانرژی بسیار عالی باشد. سوپ های کرم زده تان را با انتخاب کرم بروکلی، کرم قارچ یا انواع مشابه سوپ، سالم نگه دارید.