بایگانی برچسب‌ها : بدنسازی

تمرین با دمبل برای خانم ها

این یک تمرین مبتدی ۳۰ دقیقه ای برای خانم ها عالی است که می تواند در خانه انجام شود. اجازه دهید دوباره تاکید کنم در حالی که هیچ تمرین خاصی به عنوان تمرین مخصوص خانم ها وجود ندارد اما بعضی تمرینات هستند که زنان را به احتمال بیشتری به اهدافشان می رسانند تا مردان. با این حال ممکن است یک مرد متوجه شود که تمرین مخصوص خانم ها برای رسیدن به اهدافش مناسب تر است یا یک خانم دریابد تمرین مردان برایش مناسب تر می باشد.

با وجود پیشرفت ها در ۵ دهه گذشته و کم رنگ شدن نقش زن به عنوان یک خانه دار صرف، یک زن معمولی هنوز هم نسبت به همسرش، ساعات بیشتری از هفته را صرف انجام کارهای خانه و مراقبت از بچه ها می کند. به همین دلیل معمولا بازده زمانی برای یک خانم، مهم تر است. بنابراین خانم ها نسبت به مردان به احتمال بیشتری مجذوب تمرینات سریع کل بدن مانند این می شوند.

مردان معمولا بیشتر به حجیم شدن علاقمندند اما اکثر زنان علاقه چندانی به آن ندارند. دیگر نیازی به بحث بیشتر در این مورد نیست. تمرین زیر، کاردیو و تمرین مقاومتی را در یک جلسه تمرینی عالی و بدون وقفه با هم ترکیب می کند که به شما کمک خواهد کرد چربی از دست دهید و قوی تر شوید. شما به تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل ارزان قیمت است. لطفا قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه تمرینی دیگر، با پزشکتان مشورت کنید. گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه تان در طول این تمرین، به لذت بخش کردن آن کمک می کند.

بارپی برای کاردیو، ۱۰ دقیقه

شما ۱۰ دقیقه از این تمرین بدون توقف را به عنوان یک تمرین کاردیو انجام خواهید داد. این حرکت را تا آنجا که می توانید سریع انجام دهید. ضربان قلب شما باید بین ۵۰% و ۸۵% از حداکثر ضربان قلبتان باشد

شما در یک وضعیت ایستاده در حالی که دست ها بالای سرتان هستند، شروع می کنید. حالا خم شوید و دست هایتان را روی زمین، در جلوی خودتان قرار دهید. حالا با پاهایتان به عقب بپرید، به طوری که در وضعیت شنای سوئدی قراربگیرید. حالا در حالی که دست هایتان را روی زمین نگه داشته اید، به سمت جلو قدم بردارید تا زمانی که پاهایتان دوباره پشت دست هایتان قرار گیرند. حالا بلند شوید و دست ها را دوباره بالای سرتان ببرید که شما را به وضعیت شروع بر می گرداند. اگر انعطاف پذیری محدودی دارید یا متوجه شدید که این تمرین برای مفاصلتان دردناک است، به جای پریدن در حرکت بارپی، با استفاده از یک چهار پایه کوچک، حرکت استپ آپ راجایگزین کنید.

شنای سوئدی برای قفسه سینه، ۵ دقیقه

برای محافظت از زانو هایتان، شنای سوئدی زانو را روی یک فرش یا زیر انداز انجام دهید. اگر شما پایه های شنای سوئدی داشته باشید، فشار شنای سوئدی روی مچ پاهایتان کمتر خواهد بود. اگر شنای سوئدی زانو برایتان بیش از حد دشوار است، می توانید شنای سوئدی را روی پیشخوان انجام دهید. این حرکت را برای ۵ دقیقه ادامه دهید و در صورت لزوم، در طول این ۵ دقیقه استراحت کنید.

تمرین با دمبل
تمرین با دمبل
وضعیت شروع: دست ها به اندازه عرض شانه ها ازهم فاصله دارند. ستون فقرات و ران های شما باید یک خط صاف تشکیل دهند، اجازه ندهید باسنتان آویزان شود و یا به سمت بالا بیاید. برای حمایت از کمرتان، عضلات شکم را کاملا سفت نگه دارید. تیغه های شانه هایتان راعقب نگه دارید، به طوری که انگار سعی دارید یک توپ تنیس را بین آنها بگیرید.

وضعیت پایانی: حالا به آرامی خودتان را با یک یا دو شماره پایین بیاورید. هنگامی که در حال پایین آمدن هستید، سرتان را با ستون فقراتتان در یک راستا نگه دارید، و سرتان را به بالا و پایین تکان ندهید. سپس به آرامی خودتان را به شکل وضعیت شروع، بالا بکشید.

تمرین کامل با استفاده از دمبل ۱۰ دقیقه

برای این ۱۰ دقیقه، شما این تمرین کامل بدن را انجام خواهید داد. در اینجا باید سه تمرین مختلف را با دمبل پشت سر هم و به همین ترتیب بارها و بارها انجام دهید تا ۱۰ دقیقه تان تمام شود. به یاد داشته باشید که به آهنگ مورد علاقه تان گوش دهید، نه تنها به این خاطر که باعث می شود تمرین تان لذت بخش تر شود، بلکه چون شما را در تمام مدت تمرین در یک سرعت ثابت نگه می دارد و مانع سست شدن شما می شود. اگر به استراحت نیاز دارید، یک استراحت کوتاه انجام دهید و از جایی که تمرین را متوقف کرده بودید، ادامه دهید.

وضعیت شروع: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در وضعیت بالا، ساق پاها تقریبا مستقیم هستند اما قفل نشده اند. عضلات شکم باید سفت نگه داشته شوند تا از کمر حمایت کنند.

وضعیت پایانی: حالا به آرامی باسن تان را به شکل اسکات به سمت عقب ببرید، مانند زمانی که می خواهید روی یک صندلی بنشینید. وزن باید بیشتر روی پاشنه هایتان باشد تا انگشتان پایتان. اگر هر دوی این ها را به درستی انجام داده باشید، زانو هایتان از انگشتان پاهایتان جلوتر نخواهند رفت و فشار وارد بر زانوها به حداقل خواهد رسید. پشت شما نباید مانند یک گربه قوس پیدا کند یا مانند یک شتر برآمده شود.

بلکه باید در یک وضعیت خنثی قرار گیرد. به آرامی به سمت پایین بیایید. اگر مشکل زانو دارید، وقتی زانو هایتان به زاویه ۹۰ درجه رسیدند، دیگر پایین تر نروید. اگر زانو هایتان مشکلی ندارند، آنقدر پایین بیایید که ران هایتان با زمین موازی شوند یا همان طور که شکل بالا نشان می دهد، پایین تر بروید. حالا به آرامی به بالا برگردید تا درموقعیت مناسب برای انجام جلو بازو با دمبل قرار بگیرید.

وضعیت شروع: زانوها ثابت اما کمی خم هستند. عضلات شکم برای حمایت از کمر منقبض شده اند. شانه ها به سمت پایین و عقب و قفسه سینه به سمت جلو قرار دارند. آرنج ها در دو طرف بدنتان قرار دارند.

وضعیت پایانی: حالا به آرامی آرنج ها یتان را خم کنید، در حالی که آنها را به دو طرف بدنتان چسبانده اید. نباید هیچ گونه حرکتی دربدنتان باشد، به جز ساعد هایتان که به آرامی به سمت بالا می چرخند. هنگامی که ساعد هایتان را تا آنجا که می توانید بالا بردید، آن وضعیت را برای یک لحظه حفظ کنید و سپس برای انجام پرس شانه با دمبل، به وضعیت شروع برگردید.

آخرین تمرین با دمبل: در این سلسله تمرین کامل بدن با دمبل، پرس شانه با دمبل است. هنگامی که از وضعیت بالایی جلو بازو با دمبل به وضعیت شروع برای پرس با دمبل می روید، مطمئن شوید که یک لحظه در وضعیت شروع نشان داده شده، مکث می کنید. هنگامی که خسته هستید، مکن است بی دقت شوید و عجله کنید. اجازه ندهید این طور شود.

وضعیت شروع: بالای بازوهای شما افقی هستند و با یکدیگر در یک خط قرار دارند. اجازه ندهید آرنج هایتان رو به جلو باشند بلکه آنها را در دو طرفتان نگه دارید. شانه هایتان را پایین و عقب نگه دارید، به طوری که انگار سعی دارید یک توپ تنیس بین تیغه های شانه تان نگه دارید. انگشت های شست شما باید به طرف بالای سرتان باشند.

وضعیت پایانی: به آرامی دمبل ها را بالا بیاورید، در حالی که شانه هایتان را عقب و پایین نگه داشته اید. انگشت های شصت شما در طول تمام این لیفت باید به سمت یکدیگر باشند. حالا دمبل ها را پایین بیاورید و اجازه دهید در دو طرفتان آویزان شوند. حالا شما در وضعیت اولیه برای شروع مجدد تمام این سلسله تمرینات هستید که با اسکات دمبل آغاز می شود.

پلانک جلو، ۵ دقیقه

پلانک جلو به شکل گول زننده ای دشوار است، اما این حرکت واقعا چقدر سخت می تواند باشد؟ ساعدها و پاهایتان باید روی زمین باشند و بدنتان کاملا صاف نگه داشته شود. اجازه ندهید باسن تان مانند یک خر آویزان شود یا مانند یک گربه خشمگین قوس پیدا کند. این وضعیت را برای هر مدت زمانی که می توانید حفظ کنید، سپس یک استراحت کوتاه انجام دهید و سپس دوباره آن را تکرار کنید. درمدت ۵ دقیقه، هر چقدر که می توانید وضعیت پلانک را حفظ کنید.

برنامه هفتگی

یک تمرین ۳۰ دقیقه ای کل بدن که می توانید درخانه انجام دهید. حالا اجازه دهید ببینیم که چطور باید آن را در یک برنامه هفتگی جای دهید؟

دوشنبه: ۳۰ دقیقه تمرین با دمبل

سه شنبه: ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.

چهارشنبه: ۳۰ دقیقه تمرین با دمبل

پنج شنبه: ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.

جمعه: ۳۰ دقیقه تمرین با دمبل

شنبه و یکشنبه: روزهای استراحت

۷ سوالی که قبل از پیوستن به یک باشگاه باید بپرسید

این تست‌ها نشان می‌دهند که آیا یک باشگاه، ارزش زمان و پول شما را دارد یا نه. تمام باشگاه‌ها مانند هم نیستند. برخی مربی‌های سطح پایین‌تر را استخدام می‌کنند، یا اصلا توانشان نمی‌رسد که یک مستخدم برای تمیزکاری بگیرند. بقیه، آنقدر شلوغ می‌شوند که امکان دارد مجبور شوید تمام شب، برای تمرین کردن با رک اسکات منتظر بمانید. بنابراین قبل از آنکه به یک باشگاه ملحق شوید، تحقیق کنید. در اینجا ۴ چیزی که مربیان برتر، در یک باشگاه به دنبالش هستند را بیان می‌کنیم.

اما این را بدانید که برای ورزش کردن، مجبور نیستید حتما بصورت ماهیانه هزینه‌ی باشگاه دهید. شما می‌توانید با استفاده از DVD ‌های ورزشی، یک برنامه‌ی تمرینی چربی سوز کامل را در خانه دنبال کنید.

آیا مربیان می‌دانند چه کار می‌کنند؟

اگر قصد دارید در کلاس‌های تناسب اندام شرکت کنید، می‌دانید که مهم است قبل از ثبت نام، برنامه‌ی کلاس‌ها را چک کنید. اما لازم است که یک یا دو کلاس را نیز امتحان کنید تا ببینید آیا مربی‌ها، وارد و حرفه‌ای هستند یا نه. حتی اگر باشگاه مورد نظر شما صدها کلاس داشته باشد اما مربیان خوبی نداشته باشد، ارزش ندارد که در کلاس‌ها شرکت کنید، چون ممکن است آسیب ببینید.

آیا فضای کافی وجود دارد؟

اگر از آن افرادی نیستید که بدون توجه به هیچ چیز، فقط وارد باشگاه می‌شوند، از تجهیزات استفاده می‌کنند، و سپس بیرون می‌روند، پس مهم است که طرز قرار گرفتن وسایل باشگاه را نیز بررسی کنید. او می‌گوید شما باید مطمئن شوید که باشگاه دارای تجهیزات مناسب، تعداد زیادی دستگاه که سالم هستند، و مهم‌تر از همه فضای کافی برای انواع تمریناتی که دوست دارید انجام دهید، باشد. اگر هیچ فضایی وجود ندارد که شما بتوانید تمرین «نوسان کتل بل» را انجام دهید یا دستگاه‌ها شلوغ هستند، واقعا اهمیتی ندارد که آیا آن دستگاه‌ها جدید هستند یا نه.

آیا شما می‌توانید یک شیک پروتئین پس از تمرین بگیرید؟

آیا فردی هستید که دوست دارد تمام روز را در باشگاه با تمرین کردن، نشستن در سونا، دوش گرفتن و گرفتن شیک از بوفه سپری کند؟ پس شما باید به وضوح ببینید که باشگاه، چه ضمائمی ارائه می‌دهد. بعنوان مثال آیا آنها شامپو، دئودورانت و صابون مجانی در حمام‌ها ارائه می‌دهند؟ یک میان وعده یا آبمیوه چطور؟

اشلی بوردن، یک مربی شخصی مشهور می‌گوید: اما اگر از آن نوع افراد نیستید، احمقانه است که اگر واقعا از آنها استفاده نمی‌کنید، هزینه باشگاهی را بپردازید که این امکانات را ارئه می‌دهد. شاید بهتر باشد به دنبال باشگاهی با امکانات اساسی‌تر باشید تا در پولتان نیز صرفه جویی شود.

اعضای فعلی باشگاه، چه چیزی را در مورد تسهیلات آن دوست دارند؟

برای آنکه اطلاعات بهتری در مورد نقاط مثبت باشگاه مورد نظرتان بدست آورید، از یک نفر در رختکن یا پس از کلاس بپرسید که چه چیزی را در مورد باشگاه دوست دارد. اگر همان چیزهایی بودند که شما در امکانات باشگاه به دنبالش هستید، ممکن است جفتتان را پیدا کرده باشید. بویل می‌گوید هر چیزی که شما را به یک باشگاه جذب می‌کند، باشگاهی که می‌خواهید به آن ملحق شوید، باید بهترین نسخه از آن را داشته باشد.

آیا زمان‌هایی که معمولا تمرین می‌کنید، باشگاه پر است؟

حتی اگر باشگاهی که شما پیدا کردید، یک برنامه کلاس عالی یا تجهیزات کاملا جدید دارد، اما اگر نتوانید به کلاس برسید یا فضای کافی برای تمرین مورد نظرتان پیدا کنید، تمام آن مزایا دیگر اهمیتی نخواهند داشت. پس در حوالی ساعتی که معمولا دوست دارید تمرین کنید، سری به باشگاه بزنید. نگاهی به دور و بر بیندازید تا ببینید کلاس‌ها چقدر پر بوده و تجهیزات و اتاق‌های تمرین با وزنه، چقدر اشغال هستند. اگر آنها کاملا پر هستند، شما یا باید زمان باشگاهتان را تغییر دهید، یا به دنبال باشگاه دیگری باشید.

آیا احساس می‌کنید که دستگاه‌ها چندان تمیز نیستند؟

حتی اگر شما جزو اولین افرادی هستید که به یک باشگاه تازه تاسیس ملحق می‌شوید، هنوز هم حیاتی است که محلی که در آن تمرین می‌کنید تمیز باشد. از آنجا که شما هر قسمت از تجهیزاتی که استفاده می‌کنید را لمس می‌کنید، این، یک عامل مهم برای انتخاب است که نمی‌توانید ریسک کنید و آن را نادیده بگیرید. مطمئن شوید که ضد عفونی کننده‌های دست، پاک کننده تجهیزات یا دستمال‌های میکروب کش در دسترس افراد قرار دارد تا تجهیزات مورد استفاده شان را پاک کنند.

آیا باشگاهتان در این آزمون مالی قبول می‌شود؟

شما خواه در یک باشگاه با امکانات شگفت انگیز ثبت نام کرده باشید یا باشگاهی که حداقل نیازهای شما را برطرف می‌کند، اگر از آن استفاده نکنید، یعنی پولتان را هدر داده اید، هیچ فرقی هم نمی‌کند که پول زیادی هزینه کرده باشید یا پول کمی. در اینجا یک راه سریع به شما می‌گوییم تا ببینید آیا ثبت نام کردن برای عضویت در یک باشگاه، ارزش پولی که می‌دهید را دارد یا نه. اول بفهمید که شارژ باشگاه در هر ماه چقدر است، سپس فکر کنید که چند بار در ماه به باشگاه خواهید رفت. تعداد دفعات مراجعه به باشگاه را بر ۲ تقسیم کنید (چون ممکن است تمایل شما برای رفتن به باشگاه، بیشتر از دفعاتی باشد که واقعا به باشگاه می‌روید). حالا پولی که هر ماه باید برای باشگاه پرداخت کنید را بر تعداد دفعات رفتن، تقسیم کنید.

اگر عدد بدست آمده (هزینه هر بار باشگاه رفتن) بیشتر از مقدار هزینه‌ای است که باشگاه برای کلاسهای تک جلسه‌ای دریافت می‌کند، پس شاید هنوز نباید کاملا متعهد شوید. باشگاه رویاهای شما می‌تواند هنوز همان بیرون باشد. هیچ نیازی نیست که خودتان را پایبند کنید.

زوایای تاریک و ناگفته هایی جدید از قتل روح الله داداشی

دو هفته قبل از اینکه امیر قرا قوی ترین مرد سابق ایران مرتکب قتل شود روح الله داداشی به دفتر یکی از روزنامه های ورزشی رفت و گفت و گویی مفصل درباره بدنسازی و پرورش اندام، مقام اخیر جهانی اش و … صحبت کرد. آن روز با برادر بزرگترش به دفتر روزنامه آمد.
دو هفته بعد برای مصاحبه مجددا با او مصاحبه گرفتیم البته اینبار برای امیر قرایی قوی ترین مرد ایران که در یک درگیری خیابانی فردی را به قتل رسانده و متواری شده بود.
روح الله داداشی نظرش را درباره امیر قرایی گفت اما از این هم گله کرد که چرا از وقتی امیر قرایی مرتکب جنایت شده همه با او تماس می گیرند و نظر او را می خواهند. بعد او در ادامه گفت که او اصلا مناسبتی با این اتفاقات ندارد و علاقه مند به دنبال کردن چیزهایی مثل قتل و کتک کاری و اتفاقاتی از این دست نیست. او حتی بابت اینکه یکی از مصاحبه هایش را با دست خونی چاپ کرده بودیم گله داشت چرا که نمی خواست چهره ای خشن از او نزد جوانان ثبت شود…..
دو ماه بعد…
خبر کوتاه بود و حیرت انگیز: «روح الله داداشی درگذشت». به سرعت پیگیری کردیم و متوجه شدیم علت فوت اصابت جسم تیز به شاهرگ گردنش بوده و به قتل رسیده است. این تراژدی در یک درگیری خیابانی رقم خورد.
روح الله داداشی,عکس روح الله داداشی,قتل روح الله داداشی
روح الله داداشی
روایت‌ها از چگونگی قتل او متفاوت است.مجید فرجی خبرنگار کرجی که در زمان قتل در کنار داداشی حضور داشته‌است، مدعی است این قتل نقشه‌ای از قبل طراحی شده بوده‌است ولی فرمانده نیروی انتظامی کرج این ادعا را رد می‌کند. بعدها مشخص شد این خبرنگار که مدام به دنبال مطرح کردن نام خود بوده عامل اصلی درگیری بوده است.
در ادعایی دیگر، مربی داداشی پیاده شدن وی از ماشین را رد کرد و عقیده دارد ضاربان در حالتی که او در ماشین نشسته بوده‌است او را مضروب کرده‌اند و نیز ادعا کرد قاتل به او گفته‌است که داداشی در جواب فحاشی‌های آنان تنها آن‌ها را به آرامش دعوت می‌کرده‌است.
طبق روایتی دیگر در جریان یک تصادف جزیی بین خودروها، فحاشی ضاربان سبب عصبانیت داداشی شده و او به تعقیب ضاربان می‌پردازد که منجر به استفاده از چاقو توسط قاتل می‌شود. متهم می‌گوید در جریان درگیری بارها از او خواستم مرا رها کند اما او همچنان کتکم می‌زد.
همچنین متهم در جریان اظهارات خود در دادگاه گفت که در جریان درگیری برای ترساندن داداشی و همراهش اقدام به استفاده از چاقو کرده‌است، که ابتدا دو ضربه به دستان داداشی زده و ضربه آخرش به گردن او اصابت می‌کند.
قاتل پیش از درگیری به دلیل آینه به آینه شدن اتومبیلش با اتومبیل آزرای روح الله داداشی به مادر تازه درگذشته روح الله ناسزا می گوید. روح الله نیز از این موضوع عصبانی شده است. با این حال او مدام قاتل و همراهش را به آرامش دعوت می کرده و اصلا بعدا مشخص شد ادعای قاتل مبنی بر اینکه از روح الله کتک خورده صحت نداشته است.
روزهای بعد جزئیات دیگری از این ماجرا فاش شد. وقتی روح الله داداشی به حالت نیمه بیهوش روی زمین می افتد همراه قاتل باز هم دست برنمی دارد و داداشی را مورد ضرب و جرح قرار می دهد و با ضربه سر به صورتش می زند. او پیش از دستگیری در قهوه خانه ای ماجرای به قتل رساندن روح الله داداشی از سوی علیرضای ۱۷ ساله را با افتخار نقل می کند و اینکه چطور یک فرد ورزشکار و قوی هیکل را مورد ضرب و شتم قرار داده اند.
روح الله داداشی
روح الله داداشی
حاشیه های بعد از اعدام
«تا آخر عمر سیاه می پوشم»، « برای روح الله عروسی می گیرم». اینها بخشی از صحبت های علی برادر بزرگ تر روح الله است. روح الله در هنگام مرگ ۳۰ سال داشت. پدر و مادرش را از دست داده بود و علی نقش بزرگ تر را برای او ایفا می کرد. او زمانی که در خانه مشغول استراحت بود به بدترین شکل ممکن خبر قتل ناجوانمردانه برادرش را دریافت کرد.
چند روز بعد از این جنایت متاسفانه عکس های روح الله داداشی در حالی که غرق خون است و بر روی زمین افتاده به سرعت موبایل به موبایل منتشر شد. بدتر از آن انتشار تصاویری از شستشوی بدن او در غسال خانه بود که واکنش شدید برادر روح الله را برانگیخت.
علیرضا قاتل روح الله چند وقت بعد در ملاعام اعدام شد… او در زمان اعدام اشک می ریخت و مدام طلب بخشش می کرد. با فریاد نام ائمه اطهار را بر زبان می آورد و مادرش را صدا می زد. گفته می شود یکی از برادران روح الله زمانی که در زمان اعدام با طلب بخشش مادر قاتل ۱۷ ساله روبرو می شود به این زن سیلی می زند که هنوز صحت و سقم آن مشخص نشده است.
روح الله قرار بود داماد شود
یکی از نزدیکان روح الله داداشی که خبرنگار هم بود می گوید روح الله داداشی قصد مهاجرت به آمریکا را داشت. برادر او یعنی علی هم فاش کرد که قرار بود روح الله به زودی داماد شود. برای او دختری نشان کرده بودند اما آن شب تلخ همه خانواده را سیاه پوش کرد. چند ماه بعد از مرگ روح الله ابعاد دیگری از زندگی این قهرمان ایران و جهان فاش شد از جمله اینکه فعالیت های زیادی در کارهای خیریه و سر زدن به معلولان و سالمندان دارد.
به هر حال به سالمرگ روح الله داداشی نزدیک می شویم یعنی بیست و ششم تیر ماه… پنج سال از درگذشت این جوان قهرمان خیلی سریع گذشت…..
منبع: روزنامه جام جم

یک ترفند روانی ساده برای بازگشت به باشگاه

یک تمرین عالی به شما انرژی فراوان و مقدار زیادی اندورفین می‌دهد که با آن احساس خوبی پیدا می‌کنید. اما این اتفاق، ارتباط نزدیکی با یک سرد کردن مناسب دارد! در این دنیای شلوغ، سریع، و پر استرس، ما گاهی اوقات به سختی می‌توانیم به تمرینمان برسیم، چه برسد به سرد کردن! اینطور نیست؟

واقعیت این است که سرد کردن، فقط کامل کننده‌ی تمرین شما نیست، بلکه نه تنها برای بدن، بلکه برای ذهنتان نیز ضروری است. کارولین جردن، مربی ساکن سانفرانسیسکو معتقد است که سرد کردن حیاتی است، و درست به اندازه‌ی تمرینتان، مهم است.

توقف ناگهانی در فعالیت بدنی بدون سرد کردن، باعث می‌شود تا خون در اندام پایین تنه‌ی شما گیر بیفتد، به عضلاتتان شوک وارد شود، فشار خون شما بطور ناگهانی پایین بیاید، و در نتیجه باعث شود احساس سرگیجه کنید. این روش خوبی برای پایان دادن به یک تمرین عالی نیست، درست است؟

ترک کردن باشگاه بدون سرد کردن، می‌تواند شما را در یک فضای ذهنی بد نگه دارد، آن هم نه فقط بخاطر اثرات فیزیکی‌اش. در هنگام تمرین، بدن شما هورمون‌های استرس، یعنی آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کند. و بدون سرد کردن، بازگشت به حالت تعادل و آرامش، برای شما دشوار خواهد شد.

جردن می‌گوید: حتی اگر شما یک تمرین عالی داشته باشید، ممکن است بدون سرد کردن، احساس اضطراب و استرس کنید، یا اینکه در سراسر روز عصبی باشید. احساس استرس بعد از خارج شدن از باشگاه، تنها باعث خواهد شد که شما تمرین کردن را با احساس بد همراه سازید، و نتیجتا برای بازگشت به باشگاه، رفته رفته اشتیاقتان را از دست بدهید.

بدتر اینکه، سرد نکردن می‌تواند مانع دستیابی شما به اهداف کاهش وزنتان شود! عجیب است نه؟ جردن به ما یاداوری می‌کند که کورتیزول بیش از حد در بدن شما، متابولیسمتان را کند می‌سازد، به اهداف کاهش وزنتان لطمه می‌زند، و در کنار عوارض جانبی منفی بسیار، نمی‌گذراد شب‌ها راحت بخوابید!

بنابراین، به خودتان لطف کنید و از حرکات کششی استاتیک، ساواسانا یا فوم رولرتان به هیچ وجه صرفنظر نکنید. خودتان را سرد کنید، از شر کورتیزول خلاص شوید، و از داشتن نشاط و احساس خوب بعد از تمرین لذت ببرید. با این کار ساده، همچنان عاشق باشگاه خواهید ماند. شما چه تجربیاتی دارید؟ دیدگاهتان را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.

علائم و دلایل خستگی عضلانی کدامند؟

خستگی عضلانی، یعنی احساس خستگی، بی حالی، سستی و ضعف در عضلات بدن بعلت فشار فیزیکی بیش از حد. این نوع خستگی، فعالیت‌های روزانه را مختل می‌کند، زیرا مانع حرکت عضلانی می‌شود. در صورت خستگی جسمی، بدن بوسیله خستگی شدید واکنش نشان می‌دهد و اگر خستگی روانی باشد، بدن به شکل خواب آلودگی پاسخ می‌دهد. علل آن هم ممکن است متعدد باشد، از ورزش گرفته تا دلایل ژنتیکی.

خستگی عضلانی، هر چند ممکن است مانند یک وضعیت عادی بنظر برسد که باید درمان شود، اما گاهی اوقات حتی پزشکان نیز نمی‌توانند درمانی برای آن بیابند و این امر باعث می‌شود که این وضعیت برای بیمار خطرناک‌تر شود. هنگامیکه یک فعالیت بدنی وجود دارد، عضلات به حالت کمبود انرژی موقت می‌روند و بدن برای بهبودی به استراحت نیاز پیدا می‌کند.

در صورت عدم استراحت کافی، این وضعیت می‌تواند به تضعیف عضلات منجر گردد، و این مسئله هم جای نگرانی دارد، زیرا در جذب کلسیم بدن اختلال ایجاد می‌کند و حتی می‌تواند به عوارض جدی مانند مشکلات قلبی نیز منجر گردد.

علل خستگی عضلات

  • پاره شدن فیبرهای عضلانی بعلت تمرینات شدید، مثلا مانند بالا رفتن از پله‌ها با دویدن، پایین آوردن وزنه، اسکات و بارفیکس
  • خستگی ناشی از کار کردن بیش از حد

علائم خستگی عضلانی

  • خستگی که حتی بعد از استراحت، کمتر نشود
  • تب پایین (۳۸ درجه سانتیگراد)
  • لرز
  • افزایش حساسیت به لمس
  • اشکال در هماهنگی حرکات
  • دستپاچگی و تحریک پذیری
  • درد مفاصل که هیچگونه تورم یا قرمزی را نشان ندهد
  • سردردهایی که به میگرن تبدیل شوند
  • خواب آلودگی شدید، اما اشکال در خوابیدن
  • احساس ناراحتی در هنگام حرکت
  • کمبود ویتامین
  • گره‌های لنفاوی دردناک
  • گلو درد
  • اشکال در فکر کردن و به یاد آوردن

عوارض دیگر

خستگی عضلانی می‌تواند نشان دهنده بیماری‌های دیگری نیز باشد. مانند:

  • بیماری‌های قلبی مانند تصلب شرایین
  • لوسمی یا سرطان خون
  • سایر انواع سرطان‌ها
  • آسیب بدنی مانند آرتروز
  • بیماری‌های عفونی مانند آنفولانزا
  • افسردگی
  • فیبرومیالژیا (احساس ضعف در نقاط حساس)
  • اختلالات خود ایمنی مانند ام اس

درمان‌های ممکن

  • ورزش و استراحت، یک راه خوب برای شروع درمان می‌باشند. شنا را امتحان کنید، زیرا بیش از حد شدید نیست و با انجام آن، بیش از حد تنبل هم نمی‌شوید. اگر نمی‌توانید شنا کنید (بنا به دلایلی که خودتان دارید)، پس حداقل حدود ۵ دقیقه در اطراف خانه قدم بزنید. به خانه‌تان نچسبید!
  • ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید. چیزهایی مانند روغن کتان، منیزیم، مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید و مصرف مواد غذایی چرب را محدود سازید.
  • یوگا، یک ورزش عالی است. می‌گویند که با یوگا می‌توانید تقریبا هر دردی را درمان کنید، زیرا ترکیبی از ورزش و تنفس است. ورزش، عضلات سفت را شل می‌کند، و تنفس، سلول‌های بدن را با مقدار کافی اکسیژن پر می‌کند.
  • از داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی مانند آسپرین یا ایبوپروفن استفاده کنید. آنها نه تنها به شل شدن عضلات کمک می‌کنند، بلکه درد را نیز کاهش می‌دهند. قبل از مصرف آنها با پزشکتان مشورت کنید.
  • انواع ماساژ نیز برای بدنتان مفید هستند، زیرا روغن‌هایی که در ماساژ بکار می‌روند، می‌توانند یک حس خوشایند بوجود آورند، که باعث می‌شود درد را فراموش کنید. اگر عضله‌ی شما گرفته است، یک جلسه ماساژ برای رفع انقباضات عضلات توسط یک متخصص، بسیار مفید خواهد بود.

همانطور که می‌تواند از علل و علائم بالا متوجه شد، خستگی عضلانی ممکن است عادی بنظر برسد، اما می‌تواند زمینه‌ای برای چندین مشکل دیگر باشد. از این رو، هرگز این وضعیت را دست کم نگیرید. اگر فکر می‌کنید عضلاتتان بطور غیر قابل بازگشتی منقبض شده‌اند یا برای بیشتر از ۲۴ ساعت دردناک هستند، فورا با یک پزشک مشورت کنید. تسکین این کشیدگی می‌تواند واقعا دردناک باشد، بنابراین از بدنتان مراقبت کنید زیرا برای مدتی طولانی به آن نیاز دارید.

بهترین سن بدنسازی چه سنی است ؟

مردم در تمامی سنین، تمرینات بدنسازی را برای افزایش قدرت، سلامت، و بدست آوردن ظاهر متناسب فیزیکی انجام می‌دهند. این تمرینات مقاومتی سنگین، مقدار زیادی فشار بر بدن وارد می‌کنند و بدن در سنین مختلف، به روش‌های مختلفی واکنش نشان می‌دهد. درون بدن شما، پس از ۲۰ سالگی و دوباره پس از ۵۰ سالگی تغییراتی اتفاق می‌افتند، که بر نحوه‌ی واکنش بدن به بدنسازی تاثیر می‌گذارد.

عضلات و استخوان بندی کودکان و نوجوانان بطور کامل رشد نکرده‌اند، بنابراین شاید بهترین کار این باشد که بدنسازی تا پس از ۲۰ سالگی به تعویق بیفتد. بدنسازی یا تمرینات قدرتی با وزنه‌های سبک‌تر برای افراد جوان‌تر، امن ترین و موثرترین روش در زمانی هستند که شما فرم و دستورالعمل‌های تمرینی مناسب برای گروه سنی خودتان را دنبال می‌کنید.

کودکان، نوجوانان و بدنسازی

بسیاری از نوجوانان و حتی افرادی که قبل از سنین نوجوانی قرار دارند، با هدف افزایش عضله و بهبود عملکرد ورزشی وزنه بلند می‌کنند. دستورالعمل‌های تمرینی که برای بدنسازان بزرگسال بکار می‌رود، باید برای افراد نوجوان اصلاح شود، زیرا آنها هنوز به رشد کامل نرسیده‌اند. آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که کودکان و نوجوانان قبل از شروع یک برنامه‌ی تمرین قدرتی، یک ارزیابی پزشکی انجام دهند.

توصیه‌های دیگر عبارتند از شروع با وزنه‌های سبک‌تر برای یادگیری فرم مناسب، تمرین کاردیوی منظم و اجتناب از وزنه برداری سنگین تا زمان رسیدن به رشد کامل. رایج ترین آسیب‌هایی که بدنسازان جوان‌تر تجربه می‌کنند، کشیدگی عضله، آنهم غالبا در کمر می‌باشد.

بهترین سن بدنسازی
بهترین سن بدنسازی

۲۰ تا ۲۹: سن ایده آل برای حجیم شدن

بین سنین ۲۰ و ۳۰، اکثر افراد به رشد کامل رسیده اند و در ۲۰ سالگی، شما می‌توانید با خیال راحت، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر را شروع کنید. این، زمانی از زندگی است که به شما امکان می‌دهد بیشترین وزن را با کوتاهترین زمان ریکاوری لازم، بلند کنید. از این سال‌ها برای حجیم شدن استفاده کنید تا در آینده، کمتر تحت تاثیر کاهش تدریجی عضله که بطور طبیعی با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد قرار بگیرید.

مدت ریکاوری عضله برای افراد ۲۰ ساله بعد از تمرین کردن با حداکثر نیرو، حدود ۲ روز است. با نزدیک شدن به ۳۰ سالگی، ممکن است به ۴ روز زمان استراحت نیاز پیدا کنید. این دوره‌های ریکاوری در افراد مختلف متفاوت است، با اینحال، افراد مبتدی که وزنه‌های سبک‌تر بلند می‌کنند، فقط به حدود ۲ روز استراحت نیاز خواهند داشت، در حالیکه افرادی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کنند، ممکن است صرفنظر از سنشان حتی به ۷ روز استراحت نیاز داشته باشند.

۳۰ تا ۴۹: سن ایده آل برای قوی و سالم ماندن

در سن ۳۰ سالگی، قدرت عضلانی و توانایی ریکاوری به دلیل افزایش سن، حدود ۱۰ درصد نسبت به ۲۰ سالگی کاهش یافته و با نرخ حدود ۱ درصد در سال کاهش می‌یابد. پس از آن، یک کاهش وزن ۵ درصد به ازای هر ۱۰ سال توصیه می‌شود. زمان ریکاوری عضله بعد از وزنه برداری سنگین از حدود ۴ روز در سن ۳۰ به حدود ۷ روز تا ۵۰ سالگی افزایش خواهد یافت.
تلاش برای وادار کردن بدنتان به انجام همان مقدار تمرینی که در طول دهه ۲۰ زندگیتان انجام می‌داد، توده‌ی عضلانی کمتری تولید خواهد کرد، و ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. برای دستیابی به بیشترین رشد توده عضلانی و قدرت در این زمان، به تغییرات بدنتان توجه کرده و در صورت لزوم، تمریناتتان را تغییر دهید.

بالای ۵۰: سن ایده آل برای سود بردن از بدنسازی

با افزایش سن شما، عضله، استخوان و توده بافت همبند، بطور طبیعی به همراه تولید هورمون کاهش می‌یابد. به گفته دانشگاه نیومکزیکو، تحقیقات نشان می‌دهد که بدنسازی، این اثر را حتی در افراد بالای ۹۰ سال خنثی می‌کند. بعد از ۵۰ سالگی، کاهش در وزن و افزایش در زمان استراحت باید بر اساس نیازهای فردی انجام شود. بدنسازان حرفه‌ای که در دهه ۶۰، ۷۰ و ۸۰ زندگیشان رقابت می‌کنند، برخی پس از شروع کردن در دهه ۵۰، ۶۰ یا بالاتر، هم قوی می‌مانند، و هم بسیار جوان‌تر از سن واقعی خودشان بنظر می‌رسند.

گیاهانی برای افزایش تحریک رشد عضلات

ساخت توده‌ی عضلانی نمی‌تواند فقط بوسیله‌ی استفاده از گیاهان انجام شود. برای ساخت و تقویت عضلات، شما باید با وزنه تمرین کنید و یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. با اینحال، برخی از انواع گیاهان برای تکمیل هر رژیم بدنسازی، بسیار مفیدند. این گیاهان دارای ترکیباتی هستند که بافت‌های عضلانی را تحریک می‌کنند که رشد کرده، و از پاسخ استرس بدن حمایت کنند. در ادامه، ۵ گیاه معرفی می‌کنیم که می‌توانند به شما کمک کنند توده‌ی عضلانی‌تان را پرورش داده و شکل دهید.

آمالاکی

درخت آمالاکی، بیشتر در مناطق نیمه حاره وجود دارد و بطور سنتی برای تحریک رشد عضلانی بکار می‌رود. این گیاه بخاطر چوب قرمز، پوست خاکستری و میوه‌های سبز روشنش معروف است. قسمتهای مختلف درخت آمالاکی در تونیک‌ها و سایر تمهیدات برای ترویج سلامت بهتر، افزایش انرژی، بهبود عملکرد کبد، طبیعی کردن آنزیم‌های گوارشی و بازگرداندن درخشش مو استفاده می‌شود. آمالاکی همچنین به افزایش سنتز پروتئین، افزایش رشد عضله خالص، بهبود توده عضلانی و افزایش قدرت عضلانی نیز کمک می‌کند.

جینسنگ

جینسنگ، یک ماده غذایی محبوب برای سلامتی و یک نوع گیاه دائم الرشد با ریشه‌های گوشتی است. این گیاه در آسیا بخاطر خواص دارویی اش ارزشمند است، و بدلیل مزایای سلامتی بسیاری که دارد، اغلب در انواع تونیک‌های مختلف و محصولات زیبایی از آن استفاده می‌شود. یکی از مزایای اصلی جینسنگ، این است که به کاهش استرس، افزایش سطوح انرژی، و دادن حس تندرستی کمک می‌کند. همچنین یک ماده غذایی سالم محبوب در میان بدنسازان است، زیرا به آنها امکان می‌دهد که از عهده‌ی تمرینات قدرتی سخت بربیایند و در عین حال، نوسانات در خلق و خو، اشتها و خواب را به حداقل می‌رساند.

شنبلیله

شنبلیله، یک گیاه دارویی محبوب است که معمولا در طب آیورودا برای بازگرداندن سلامتی و طبیعی کردن عملکردهای بدن استفاده می‌شود. شنبلیله، رشد عضلانی را نیز تحریک می‌کند، زیرا داری اسیدهای آمینه است. شنبلیله به غیر از اینکه یک منبع غنی از اسید آمینه تریپتوفان و ۴-هیدروکسی ایزولوسین است، حاوی نیاسین، کولین، پتاسیم و ویتامین سی نیز می‌باشد. تمام این ترکیبات، بافت‌های عضلانی را تقویت می‌کنند، انرژی و استقامت را افزایش می‌دهند، و همچنین از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

دانه‌های کتان

دانه کتان، حاوی مقدار زیادی پروتئین است. به غیر از مقدار پروتئین شگفت انگیز آن، دانه کتان حاوی پتاسیم، روی، آهن، ویتامین E و منیزیم نیز می‌باشد. همچنین حاوی آلفا لینولنیک اسید است، که حساسیت به انسولین در عضلات را افزایش می‌دهد. ورزشکاران حرفه‌ای از دانه‌ی کتان استفاده می‌کنند، زیرا به افزایش انرژی کمک می‌کند، زمان ریکاوری را سرعت می‌دهد، و مصرف اکسیژن در بدن را بهبود می‌بخشد.

تحریک رشد عضلات
تحریک رشد عضلات

ریشه رز

به رودی اولا، یا ریشه طلایی نیز معروف است. ریشه رز حاوی ترکیبات طبیعی است که موجب افزایش ترشح آنزیم‌ها و RNA (هر دوی آنها برای رشد عضلانی ضروری هستند) می‌شود. این گیاه، سنتز پروتئین ماهیچه و فعالیت آنابولیک را نیز افزایش می‌دهد که منجر به رشد عضلانی و افزایش قدرت می‌شود. از آنجا که ریشه‌ی رز حاوی ترکیباتی قوی است، افرادی که مشکلات قلبی یا بیماری فشار خون دارند، از مصرف این گیاه منع می‌شوند.

آشواگاندها

آشواگاندها، یک درختچه کوچک همیشه سبز است، که بومی هند، آفریقا و خاورمیانه می‌باشد. این گیاه بطور سنتی برای ایجاد مقاومت در برابر فشار بکار می‌رود. آشواگاندها حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان هاست که انرژی را بهبود می‌بخشند، استقامت را افزایش می‌دهند و از زمان ریکاوری می‌کاهند. ورزشکاران حرفه‌ای برای کمک به مقابله با فشار تمرینات شدید طولانی مدت و همچنین برای افزایش توده عضلانی از این گیاه استفاده می‌کنند.

ناگفته‌هایی جنجالی از قصاص قاتل روح‌الله داداشی

می‌گوید تنها مُسکّن اعدامی در آخرین شب زندگی‌اش، «سیگار» است و «آخوند»؛ حکایت‌هایش از آخرین شب زندگی اعدامی‌ها شنیدنی است؛ از قصه‌های رضایت در وقت‌های اضافه عمر یک اعدامی تا تلخی لحظه جان دادن او…

خودش می‌گوید بعد از ۱۵ سال کار در زندان و گرفتن آخرین وصیت ده‌ها اعدامی، هنوز هم شب‌های اعدام، خواب به چشمش نمی‌آید؛ می‌گوید زمان در «شب سوئیت»، کند می‌گذرد؛ کش‌دار؛ می‌گوید تنها مُسکّن اعدامی در آخرین شب زندگی‌اش، «سیگار» است و «آخوند»؛ خلاصه قصه‌های تلخ و شیرین‌اش از لحظه‌های تلخ اعدام و رضایت اولیاءدم در وقت‌های اضافه، شنیدنی است؛ از حکایت نجات یک اعدامی به برکت تکه قندهایی که به نام عباس (ع) متبرک شده‌اند تا روایت ناگفته‌هایی از اعدام قاتل روح الله داداشی.

متولد اواسط دهه ۵۰ است؛ بسیار شوخ و خوش اخلاق با عمامه‌ای سفید و ریش‌هایی مشکی که در قسمت پایین چانه، یکی در میان سفید شده؛ به قول خودش اهل دیار کجور است، با لهجه مازندرانی غلیظ؛ به شدت روشنفکر، کتاب خوانده و دل نازک؛ آنقدر دل نازک که هنوز بعد از سال‌ها، بازخوانی برخی از خاطرات، چشمانش را نمناک می‌کند؛ خاطراتی تلخ از ناکامی‌اش در گرفتن رضایت از اولیاء دم؛ خودش معتقد است این پر انرژی بودن و شوخ طبعی‌اش هم خصلت ذاتی باز مانده از شیطنت‌های دوره کودکی‌اش است هم پیش نیاز کار با زندانی‌هایی که شاید فرصت دیدن دوباره طلوع آفتاب را نداشته باشند؛ همان زیر تیغی‌ها؛ زندانی‌هایی که امیدهای «حاج آقا» در آخرین خط زندگی‌شان، می‌تواند حُسن ختامی بر آخرین برگ از دفتر سرنوشت‌شان باشد؛ دفتری که شاید آخرین صفحه آن در گرگ و میش قبل از طلوع آفتاب، پای یکی از شماره‌های یک تا دهِ چوبه اعدام در حیاط اجرای احکام، ورق بخورد.

در این گفت‌وگو، نام مصاحبه شونده و تصاویر وی بنا به مصلحت‌هایی منتشر نمی‌شود.

حاج آقا چطور شد وارد زندان شدید؟
حقیقتش ورود من به‌این کار و روحانی زندان شدن، کاملاً ناخواسته بود؛ یادم هست یکی از فامیل‌های مادری ما سال ۸۰ در همین جا بود مسئول بود؛ تازه پایه ۶ و لمعتین را تمام کرده بودم که اون سید به من گفت میای اینجا؟ من هم همینطوری قبول کردم و وارد زندان رجایی‌شهر شدم؛ یعنی اصلاً نمی‌دانستم قرار است چه کاری بکنم؛ البته قرار بود من فقط برای ۳ ماه بمانم و حکم اولیه من هم ۳ ماهه بود ولی بعد از ۱۵ سال هنوز این سه ماه تمام نشده (با خنده)؛ بارها تصمیم گرفتم این کار را عوض کنم ولی نشده و امروز که بعد از این همه سال به این تلاش خودم و ناکامی در این تلاش فکر می‌کنم به خودم می‌گویم حتماً حکمتی در این کار است؛ یا شاید توفیق اجباری برای من. به هر حال این سال‌ها تجربه عجیبی بود که در خلال آنها، به موارد عجیبی برخوردم که شاید در هیچ جای دیگر نمی‌توانستم با آن‌ها مواجه شوم؛ مواردی که بر ایمان من اضافه کرد.

یکی از کارهایی که روحانی‌های زندان می‌کنند، بودن در کنار محکومان اعدام در آخرین شب زندگی‌شان است؛ قبول دارید که ماندن در کنار کسی که می‌داند چند ساعت دیگر بیشتر در این دنیا نیست، کار سختی است؟
حقیقتش این است که معمولاً ما هر روز با همه مددجوهای زندان سر و کار داریم و سعی می‌کنیم که شرایط روحی آن‌ها را در حد مطلوبی نگه داریم؛ از طرفی باید روحانی در اینجا با مددجوها و زندانیان کاملاٌ صادق باشد؛ کلام اول در اینجا صداقت است؛ شاید بعضی‌ها تصور کنند که روحیه دادن به یک زندانی منتظر اجرای حکم، امید دادن به رهایی اوست ولی این بدترین کاری است که می‌شود کرد؛ همه روحانی‌های زندان می‌دانند که باید صادقانه، زندانی را برای اجرای حکم آماده کنند و در عین حال سعی کنند روحیه‌اش را برای اجرای حکم بالا ببرند؛ به عبارتی باید به او گوشزد کنند که این حکم، عکس العمل کرده‌های خودش است ولی در عین حال دقت داریم تا در همه ابعاد زندگی‌شان، به آن‌ها کمک کنیم تا به اصلاح رفتار و توبه از اعمالشان نزدیک شوند؛ به عنوان مثال وقتی می‌بینیم یکی از مددجوها به اصطلاح توی لک رفته، سراغش می‌رویم و سعی می‌کنیم از مشکلش سر در بیاوریم و به قول معروف، یک درمان کپسولی برایش تجویز کنیم؛ یعنی کاری کنیم که با صحبت از احادیث و آیات قرآن، روحیه‌اش را بالا ببریم. البته این حساسیت ما در مورد زندانیان و محکومان قتل بیشتر است چراکه هر روز از مدت محکومیت‌شان ممکن است آخرین روز زندگیشان باشد. چراکه طبعاً زندانی‌ها از روز اجرای حکم خبر ندارند و باید آمادگی برای پذیرش اجرای حکم را برایشان ایجاد کنیم؛ خب بالطبع اگر ما نتوانیم این آمادگی را برای این افراد به وجود بیاوریم، «شب سوئیت» باید تمام هم و غم خودمان را بگذاریم بر روی اینکه قالب تهی نکند.

شب سوئیت؟!
خب معمولاً شب آخر زندانی‌های زیر تیغ به صورت انفرادی سپری می‌شود؛ یعنی به اصطلاح در اتاق قرنطینه؛ زندانی‌های اینجا به آن شب می‌گویند «شب سوئیت»!

آن شب چطور می‌گذرد؟
معمولاً پیش از رسیدن شب اجرای حکم یا شب سوئیت، زیر تیغی‌ها به این درجه رسیده‌اند که اجرای حکم را بپذیرند و به قول خودشان «تسلیماً لامرک» شده‌اند و اجرای حکم را راه حلی برای رهایی از اعمال گذشته‌شان می‌دانند ولی شرایط آن شب برای همه زندانی‌ها و مخصوصاً برای فردی که قرار است قبل از طلوع آفتاب اعدام شود، شرایط خاصی است. به هر حال ۲ – ۳ روز قبل از اجرای حکم، آن‌ها را از بند جدا می‌کنند و به قرنطینه منتقل می‌کنند؛ از اینجا به بعد کار روحانی حساس‌تر می‌شود؛ البته خیلی از این مددجوها می‌گویند قبل از قرنطینه خواب این لحظه را دیده‌اند و به قول معروف از موضوع با خبرند بنابراین در اغلب موارد، وصیت نامه‌شان را آماده کرده‌اند؛ مثلاً اگر بدهی به یکی از هم بندی‌هایشان دارند تسویه کرده‌اند، حلالیت گرفته‌اند یا اگر وسیله‌ای می‌خواهند به کسی بدهند، به عنوان یادگاری، داده‌اند؛ ولی در مقابل، کسانی هم هستند که علی رغم تمام تلاشی که برای آمادگی آن‌ها، بازگشت و پشیمانی از عملکردشان شده، نتیجه نمی‌دهد؛ لذا باید روحانی زندان در شب سوئیت، تلاش مضاعفی بکند تا شرایط روحی او را بالا ببرد و او از آخرین لحظات زندگی‌اش در این دنیا، بیشترین استفاده را بکند و حداقل، در درون خودش نسبت به اعمال گذشته‌اش نادم شود. علاوه بر این باید آخرین وصیت‌های او را هم روحانی زندان بگیرد.

البته فشار عصبی و شوکی که به برخی از این افراد در این شب وارد می‌شود باعث می‌شود تا از حالت عادی خارج شوند؛ به قول معروف به شوخی و خنده رو می‌آورند و تنها راه فرار از این شرایط را خنده می‌دانند.

خب این وصیت گرفتن خیلی سخته؛ اینکه به یکی بگویی آخرین خواسته‌ات چیست هولناک است…
در برخی از مواردی که مددجو از نظر روحی نتوانسته با موضوع کنار بیاید، معمولاً ساعت‌های اول شب سوئیت در شوک کامل است؛ باور نمی‌کند؛ ولی وقتی ما را در اتاق قرنطینه می‌بینند اطمینان پیدا می‌کنند که لحظه اجرای حکم نزدیک شده؛ بالاخره بعد از مدتی حرف زدن و آیه و حدیث خواندن، شرایط را برایشان به شکلی ترسیم می‌کنیم که حداقل پاک و توبه کرده از دنیا برود.

معمولا آخرین وصیت آن‌ها چیست؟
در بیشتر موارد پرداخت بدهی یا نماز و روزه قضایی که گردنشان هست یا اینکه محل دفنشان کجا باشد؛ البته معمولاً این افراد، خودشان را بار خانواده‌شان می‌دانند از این رو خیلی وصیت خاصی ندارند جز بخشش از سوی خانواده خودشان و خانواده مقتول؛ بعضی‌ها هم وسائلشان را به هم بندی‌هایشان می‌بخشند؛ مثلاً یکی از مددجوها از من می‌خواست که قابلمه غذایش را به یکی از هم بندی‌هایش بدهم که اهل نماز و روزه بود؛ می‌گفت دوست دارد بعد از مرگ، آن رفیق هم‌بندش در قابلمه او غذا بخورد تا او هم سهمی از ثواب نماز و روزه او داشته باشد.

در خیلی از فیلم‌های خارجی نشان می‌دهد که آخرین خواسته زندانی در زندان‌های آن‌ها، غذاهای خاص است، اینجا چطور است؟ آخرین خواسته زندانی در شب سوئیت چیست؟
شب سوئیت شب خاصی است؛ من در این سال‌ها دقت کرده‌ام؛ تنها خواسته زندانی‌ها در این شب دو چیز است؛ سیگار و آخوند… به نظرم باید آن شب برای هر زندانی یک آخوند باشد که تا صبح در کنارش بماند چراکه آنقدر حضور روحانی‌ها باعث آرامش آن‌ها می‌شود که شاید هیچ چیز نتواند جای آن را بگیرد.

پیش نیازهای اجرای حکم چیست؟
قبل از اجرای حکم پزشک زندان می‌آید و مددجو را برای آخرین بار معاینه می‌کند و در صورت تایید وی، زندانی برای اجرای حکم وارد محوطه اجرای احکام می‌شود؛ معمولاً مسئولان اجرای حکم سعی می‌کنند زمانی زندانی را وارد محوطه و پای چوبه اعدام بیاورند که نهایتاً فرصت خواندن دو رکعت نماز صبح باشد چراکه این فضا برای زندانی رعب آور و هراس انگیز است و بهتر است خیلی قبل از اجرای حکم در این فضا قرار نگیرد و زجر نکشد.

چرا اجرای حکم قبل از طلوع آفتاب انجام می‌شود؟
می‌گویند اجرای حکم باید زمانی انجام شود که زندانی، امیدی به دیدن روز بعد نداشته باشد و به روز بعد امیدوار نشود؛ شاید برای همین است که حکم را در تاریکی و پیش از طلوع آفتاب اجرا می‌کنند. البته هیچ وجوب شرعی برای این مساله وجود ندارد و این گفته‌ها تنها به صورت پیشنهاد و توصیه است.

حاج آقا شما تا به حال در چند اجرای حکم حضور داشتید؟
زیاد بوده ولی عدد دقیقش را خاطرم نیست ولی بگذارید یک چیزی را به شما بگویم؛ خدا شاهد است که هنوز با وجود اینکه بیش از ده‌ها مورد اجرای حکم را به چشم دیده‌ام ولی هنوز که هنوز است وقتی به من می‌گویند فردا صبح قرار است حکمی اجرا شود، تا صبح خواب به چشمم نمی‌آید. به هرحال دیدن آخرین لحظات عمر یک انسان سخت است ولی از آن سو اینکه کمکی به آن‌ها می‌کنی و می‌توانی آخرین مرهم روحشان باشی، آرامش بخش است.

خب این بی خوابی‌های شبانه برای خانواده شما سخت نیست؟
راستش اصلاً خانواده من هم از کارم چیزی نمی‌دانند؛ یعنی نباید هم بدانند؛ خب بالاخره قرار نیست که استرس کار من در خانه بیاید؛ ببینید، من هم اینجا باید بخندم و شاد باشم تا روحیه زندانی‌ها تقویت شود و هم در خانه باید شاد باشم؛ برای همین هم هست که می‌گویم این شغل بسیار سخت است؛ ما هم در خانه و هم در محل کار باید مرهم دردها و مشکلات اطرافیانمان باشیم.

بگذریم؛ تا حالا شده به این نتیجه برسید که یکی از این زندانی‌ها، واقعاً توبه کرده؟ اصلاً شده برای کسی از مددجوهای زندان دنبال رضایت گرفتن از خانواده مقتول باشید؟
شما نگاه کنید؛ خیلی وقتها آدم دلش نمی‌آید برای خودش پیش کسی رو بیاندازد ولی بارها برای خود من پیش آمده که به خانواده مقتول، رو انداخته‌ام؛ مخصوصاً در شرایطی که خانواده مقتول از وضع روحی خاصی برخوردارند و این امکان وجود دارد تا در برابر این درخواستت از کوره در بروند و هر چیزی را بارت کنند، تقاضای بخشش خیلی سخت است؛ اما اینجا بارها و بارها پیش آمده که برای زندانی‌هایی که یقین پیدا کرد بودم از کرده خودشان پشیمان شده‌اند، به خانواده مقتول رو زده‌ام و تمام آبرویم را هم گرو گذاشته‌ام. من بارها به چشم دیده‌ام که خیلی از این مددجوها لحظه اعدام و در دیدار با خانواده مقتول، به هیچ عنوان تقاضای رهایی از اعدام ندارند ولی با تمام وجود به دنبال بخشش خانواده مقتول هستند تا از بار گناهشان کم شود.

موفق هم شده‌اید تا رضایت بگیرید و کسی را را نجات بدهید؟
معلومه؛ ولی سخت است در شرایطی که همه خانواده مقتول جمع شده‌اند و با غیظ و ابروهای در هم کشیده برای اجرای حکم لحظه شماری می‌کنند، به خودتان جرات بدهید تا سر حرف را باز کنید و درخواست بخشش قاتل فرزند، برادر، پدر یا یکی از عزیزانشان را داشته باشید. چراکه اگر تنها یک لحظه این تصور در ذهن آنها شکل بگیرد که ما طرف قاتل را گرفته‌ایم کار خراب می‌شود و ممکن است کورسوی امیدی هم که برای رهایی و نجات زندانی در واپسین لحظات زندگی‌اش وجود دارد از بین برود. البته من معتقدم تمام این موارد به میزان ارتباط روحانی با اوستا کریم بستگی دارد و اگر مدد خدا همراهش شود، موفق خواهد بود.

بارها پیش آمده که لحظه اعدام، سر حرف را با خانواده مقتول باز کرده‌ام و آنقدر از تغییرات روحی قاتل در مدت زمان اقامتش در زندان گفته‌ام که آن‌ها را در اجرای حکم دچار تردید کرده‌ام؛ در این شرایط به کرات پیش آمده که صاحب دم به من گفته که حاج آقا شما تعهد می‌دهی او تغییر کرده و آدم دیگری شده و بعد از آزادی سربار جامعه نمی‌شود؟! اگر شما تعهد بدهی ما از حق خودمان می‌گذریم.

شما تعهد داده‌اید؟
معلوم است که تعهد داده‌ام؛ نه تنها من، که خدا هم به عنوان صاحب این لباس، تعهد می‌دهد؛ خب بالاخره ما شبانه روز در کنار این‌ها هستیم و متوجه اوضاع و احوال روحی آن‌ها و تغییر و یا در مواردی پوست‌اندازی آن‌ها و ورودشان به دنیای دیگری جدای از جهان سابقی که مملو از جرم و خشونت بوده، هستیم.

حتی یک بار خاطرم هست که در جریان اجرای حکم یکی از مددجوها، صبح روز اعدام و در لحظه آخر، چنین شرایطی پیش آمد و خانواده مقتول به من گفتند: حاج آقا نظر شما چیه؟ نمی‌دانم چرا در آن لحظه، خودم ذره‌ای تردید کردم؛ گفتم خون، حق شما است ولی اجازه بدهید من یک مشورتی بکنم؛ پیش خودم گفتم خدایا من در این لحظه گیر کرده‌ام؛ ماندم؛ خودت راه درست را جلوی پای من بگذار؛ خلاصه به سلاح روحانیت پناه بردم و همانجا قرآن را باز کردم؛ این موضوع آنقدر برای خودم هم جالب بود که هنوز یادآوری آن خاطره تکانم می‌دهد؛ آن روز وقتی قرآن را باز کردم آیه عفو و بخشش آمد؛ صفحه باز شده را به خانواده مقتول نشان دادم و گفتم خودتان هم منظور این آیه را از هر مفسری که می‌خواهید بپرسید؛ خلاصه آنقدر این آیه صریح بود که خانواده مقتول برگشتند و گفتند وقتی خدا می‌گوید عفو کنید ما چه حرفی داریم که بزنیم؟! ما هم از خون عزیزمان می‌گذریم و به دیه‌اش بسنده می‌کنیم و دیه را هم برای شادی روح عزیزمان صرف کار خیر می‌کنیم؛ بالاخره هم گذشت کردند و موضوع ختم به خیر شد.

راستی این رسم است که دیه را خرج خیریه کنند؟
اغلب موارد همینطور است و بیشتر کسانی که در قبال عفو، دیه طلب می‌کنند، آن را خرج مراکز خیریه و موارد عام المنفعه می‌کنند؛ عموما معتقدند بهتر است این پول وارد زندگی‌شان نشود.

چند بار به این شیوه زندانیان را نجات دادید؟
من کسی را نجات ندادم؛ خودشان هستند که خودشان را نجات می‌دهند؛ حتی خدا هم آن‌ها را نجات نداده چراکه اگر خودشان تغییر نمی‌کردند، قطعاً نجات هم برایشان متصور نبود؛ بالطبع وقتی خودشان تغییر می‌کنند خدا هم دلها را در برابرشان نرم می‌کند و زمینه نجاتشان فراهم می‌شود. نمونه‌های اینچنینی بسیار است.

خاطره‌ای از این موارد دارید؟
یکی از این موارد خیلی جالب است که در نوع خودش واقعاً تکان دهنده است؛ حدود ۲۳ سال پیش جوانی که تازه به تهران آمده بوده در کبابی فردی مشغول به کار می‌شود، بعد از مدتی یک شب بعد از تمام شدن کار، صاحب کبابی دخل آن روز را جمع می‌کند و می‌رود در بالکن مغازه تا استراحت کند؛ درآمد آن روز کبابی، شاگرد جوان را وسوسه می‌کند و در جریان سرقت پول‌ها، صاحب مغازه به قتل می‌رسد و او متواری می‌شود؛ خلاصه بعد از مدتی، او را دستگیر می‌کنند و به اینجا منتقل می‌شود؛ بعد از صدور حکم قصاص، اجرای حکم حدود ۱۷ – ۱۸ سال به طول می‌انجامد؛ می‌گویند شاگرد جوان در طول این مدت حسابی تغییر کرده بود و به قول معروف پوست انداخته و اصلاح شده بود. آنقدر تغییر کرده بود که همه زندانی‌ها عاشقش شده بودند.

خلاصه بعد از ۱۷ – ۱۸ سال، خانواده مقتول که آذری زبان هم بودند، برای اجرای حکم می‌آیند؛ همسر مقتول و سه دختر و ۷ پسرش آمدند و در دفتر نشستند؛ فضا سنگین بود و من با مقدمه چینی، از اولیای دم خواستم که از قصاص صرفنظر کنند؛ همسر مقتول گفت من قصاص را به پسر بزرگم واگذار کرده‌ام و پسر بزرگ هم گفت که قصاص به کوچکترین برادرمان واگذار شده؛ به هر حال برادر کوچکتر هم زیر بار نرفت و گفت اگر همه برادر و خواهرهایم هم از قصاص بگذرند، من از قصاص نمی‌گذرم؛ زمانی که پدرم به قتل رسید من خیلی بچه بودم و این سال‌ها، یتیم بودم و واقعاً سختی کشیدم؛ به هر حال روی اجرای حکم مصر بود؛ من پیش خودم گفتم شاید اگر خود زندانی بیاید و با آن‌ها روبه‌رو شود، ممکن است چیزی بگوید که دلشان به رحم بیاید، بنابراین گفتم زندانی خودش بیاید؛ یادم هست هوا به شدت سرد بود و قاتل هم تنها یک پیراهن نازک تنش بود؛ وقتی آمد رفت کنار شوفاژ کوچکی که در گوشه اتاق بود ایستاد؛ به او گفتم اگر درخواستی داری بگو؛ او هم آرام رو به من کرد و گفت تنها یک نخ سیگار به من بدهید کافی است؛ یک نخ سیگارش را گرفت و هیچ چیز دیگری نگفت.

وقت کم بود و چاره دیگری نبود؛ بالاخره مادر و یکی از دختران در دفتر ماندند و ۹ نفر دیگر برای اجرای حکم وارد محوطه اجرای احکام شدند؛ جالب بود که مادرشان موقع خروج فرزندانش از دفتر به آن‌ها گفت که اگر از قصاص صرفنظر کنند شیرش را حلالشان نمی‌کند؛ به هر حال شاگرد قاتل، پای چوبه ایستاد و همه چیز آماده اجرای حکم بود که در لحظه آخر او با همان آرامشش رو به اولیای دم کرد و گفت من فقط یک خواسته دارم؛ من که منتظر چنین فرصتی بودم گفتم دست نگه دارید تا آخرین خواسته‌اش را هم بگوید؛ شاگرد قاتل، گفت: ۱۸ سال است که حکم قصاص من اجرا نشده و شما این مدت را تحمل کرده‌اید، حالا هم تنها ۱۰ روز تا محرم باقی مانده و تا تاسوعا، ۲۰ روز؛ می‌خواهم از شما بخواهم که اگر امکان دارد علاوه بر این ۱۸ سال، ۲۰ روز دیگر هم به من فرصت بدهید؛ من سال‌هاست که سهمیه قند هر سالم را جمع می‌کنم و روز تاسوعا به نیت حضرت عباس(ع)، شربت نذری به زندانی‌های عزادار می‌دهم؛ امسال هم سهمیه قندم را جمع کرده‌ام، اگر بگذارید من شربت امسالم را هم به نیت حضرت ابالفضل(ع) بدهم، هیچ خواسته دیگری ندارم؛ حرف او که تمام شد یک دفعه دیدم پسر کوچک مقتول رویش را برگرداند و گفت من با ابالفضل(ع) در نمی‌افتم؛ من قصاص نمی‌کنم؛ برادرها و خواهرهای دیگرش هم به یکدیگر نگاه کردند و هیچ کس حاضر به اجرای حکم قصاص نشد؛ وقتی از محل اجرای حکم به دفتر برگشتند، مادرشان گفت چه شد قصاص کردید؟ پسر بزرگ مقتول هم ماجرا را کامل تعریف کرد؛ جالب بود مادرشان هم به گریه افتاد و گفت به خدا اگر قصاص می‌کردید شیرم را حلالتان نمی‌کردم؛ خلاصه ماجرا با اسم حضرت عباس ختم به خیر شد و دل ۱۱ نفر با اسم ایشان نرم شد و از خون قاتل عزیزشان گذشتند…

تا حالا شده از اعدام یک زندانی واقعاً ناراحت شوید؟
بارها پیش آمده؛ خدا رحمتش کند من یک مددجو داشتم به اسم میثم که از کانون اصلاح و تربیت آمده بود؛ یعنی کل عمرش را در خلاف و جرم گذرانده بود؛ به جرات می‌گویم که او آن زمان واقعاً خلاف کار بود؛ یک حرفه‌ای؛ آن موقع من مسئول دارالقرآن زندان رجایی شهر بودم؛ فضای دارالقران به قدری معنوی بود که من می‌دیدم هرچقدر بیشتر در اینجا وقت بگذارم، نتیجه بهتری در مددجوها می‌بینم؛ به هرحال اول وقت می‌آمدم و آخر شب از دارالقرآن می‌رفتم؛ آن زمان مددجوها هر روز یک جزء قرآن می‌خواندند و به برکت قرآن خواندن آن‌ها، این یک جزء خوانی هر روزه، عادت من هم شد تا از آن‌ها عقب نمانم؛ این قرآن خواندن برکات خیلی زیادی داشت و خیلی از مددجوها رفتارشان عوض شد؛ میثم هم آن زمان یکی از مددجوهای کانون بود؛ خلاصه اینجا به مرور زمان عوض شد؛ آنقدر تغییر کرد که حافظ کل قرآن شد و تمام مسئولان زندان و زندانی‌ها عاشقش شده بودند؛ خلاصه پسر خیلی خوبی شده بود و من ارتباط خیلی خوبی با او داشتم؛ یادم هست من آن زمان سه روز مرخصی گرفتم؛ شب آخر مرخصی، با من تماس گرفتند و گفتند فردا صبح اجرای حکمه؛ برای گرفتن وصیت نامه بیا؛ ساعت ۵ صبح به زندان رفتم و در محل اجرای حکم نشسته بودم که اسم میثم را صدا زدند؛ تا اسم میثم را شنیدم آنقدر شوکه شدم و به هم ریختم که حد و اندازه نداشت؛ انتظار هرکسی را داشتم جز او؛ خلاصه نشد کاری برایش بکنم و او اعدام شد ولی این قضیه آنقدر برایم سخت و دردآور بود که هنوز هم بعد از گذشت سال‌ها به یادش هستم و در خلوت خودم افسوس می‌خورم که چرا شب سوئیت در کنارش نبودم. واقعیت این است که بعضی وقت‌ها تلاش ما برای اصلاح مددجوها آنقدر اثربخش است و تغییرات مددجوها چشمگیر است که اعدام آن‌ها باعث می‌شود حس کنی تمام تلاشت برای ساختن باغی که با خون دل به ثمر نشسته به باد رفته…

روح‌الله داداشی
روح‌الله داداشی

نخستین اجرای حکمی‌ که مسئولیت صحبت با مددجو به شما سپرده شد را به خاطر دارید؟
بله؛ ۱۵ سال پیش بود؛ یک سیدی بود که چهره‌اش هیچ وقت از خاطرم نمی‌رود؛ آن زمان من یک روحانی صفر کیلومتری بودم که نزدیک به ۶ ماه بود وارد زندان شده بودم؛ آن موقع هم جوان‌تر بودم و هم به واسطه جوانی، شور و شوق زیادی در کارم داشتم؛ یادم هست که یک شب به من گفتند که فردا صبح اجرای حکم داریم و تو باید برای اجرای حکم بیایی؛ من هم گفتم بسم‌الله و صبح اول وقت رفتم در محوطه اجرای احکام؛ آن موقع خب بی‌تجربه بودم و از طرفی هم دوست داشتم جلوی اعدام آن سید را بگیرم؛ من هنوز کاملاً ریش هم نداشتم و بدون مقدمه رفتم و از خانواده صاحب دم خواستم آن سید را ببخشند و از اجرای حکم صرفنظر کنند ولی درست یادم هست که از خانواده مقتول یک حرکت زشت دیدم و چند تا فحش و بد و بیراه نصیبم شد ولی هیچ کاری از دستم برنیامد…

بعضی‌ها می‌گویند زمان اجرای حکم، جان دادن بعضی‌ها با جان دادن بعضی‌های دیگر متفاوت است…
در مواردی که من شاهد بودم، آن‌هایی که اجرای حکم را پذیرفته‌اند و اعدام را حق خودشان می‌دانسته‌اند، راحت‌تر جان می‌دهند و در لحظه اول روح از بدنشان جدا می‌شود ولی کسانی که امیدواری زیادی دارند و تقلای زیادی می‌کنند، سخت‌تر جان می‌دهند؛ البته شاید این حرف من در دنیای علم پزشکی درست نباشد ولی شاهد این حرف من دست و پا زدن آن‌ها در زمان اجرای حکم است.

تا به حال با اجرای احکام فرزند، خانواده یا اقوام مسئولان مواجه شدید؟
فراوان؛ ولی معمولاً من سعی می‌کنم در چنین شرایطی خودم را کنار بکشم.

شده تا به حال کسی بخواهد شما برای یکی از این افراد پارتی بازی بکنید؟
با اخلاقی که از من سراغ دارند و با توجه به نحوه برخورد من با دیگران، تا به حال پیش نیامده کسی چنین در خواستی از من داشته باشد؛ خب بالطبع در چنین شرایطی اگر در، باز باشد آن‌ها وارد می‌شوند و مثلاً می‌گویند حاج آقا ما ۲۰ میلیون تومان به شما می‌دهیم و شما با توجه به مقبولیت‌تان برای ما رضایت بگیرید ولی خوشبختانه تا حالا برای من پیش نیامده.

•حاج آقا فکر می‌کنم شما موارد متعددی از اجرای احکام تروریست‌ها را هم دیده‌اید، در این موارد تا به حال به مواردی از پشیمانی آن‌ها هم برخورد کرده‌اید که متاثر شوید؟
اصلاً یادم نمی‌آید که موردی از پشیمانی آن‌ها را دیده باشم؛ خب البته قریب این افراد جزو منافقین و فریب خورده‌هایی هستند که باور دارند مثلاً با کشتن یک آدم عمامه به سر یا فلان آدم ریش دار، وارد بهشت می‌شوند لذا خیلی از اینها نمی‌شود توقع پشیمانی داشت.

شما در اجرای حکم قاتل روح‌الله داداشی هم حضور داشتید؛ درسته؟
شب اعدام او من همینجا بودم؛ به ما گفتند شب باید بمانید؛ البته از دو سه روز قبل با آن پسربچه ارتباط داشتم؛ یادم هست آن شب یک لباس مشکی به تن کرده بود؛ خیلی با او صحبت کردم و دیدم هنوز اجرای حکم را باور ندارد؛ یعنی در یک فضای ۵۰ ــ ۵۰ بین اجرای حکم و آزادی قرار داشت؛ به هر حال به او گفتم بیا با هم رفیق باشیم؛ من تا لحظه آخر با تو هستم و به او قول دادم از این لحظه تا زمان اجرای حکم و حتی بعد از اجرای حکم در کنارش می‌مانم؛ او هم قبول کرد و برای اینکه مطمئنش کنم به او گفتم زمان انتقالت تا پای چوبه اعدام، چشم‌هایت بسته است ولی برای اینکه مطمئن باشی کنارت هستم، هر چند ثانیه یک بار دست، پا یا هر قسمتی از بدنت را که بتوانم، فشار می‌دهم تا نشان دهم کنارت هستم؛ البته واقعاً شرایط اجرای آن حکم شرایط ویژه‌ای بود و نحوه انتقال و اسکورت قاتل روح‌الله داداشی تا پای چوبه اعدام، دغدغه مسئولان انتظامی و زندان شده بود چرا که جمعیت زیادی آمده بودند و با توجه به احساسات مردمی متأثر از قتل مرحوم داداشی، امکان داشت خدای ناکرده مردم به سمت این پسر حمله‌ور شوند و اتفاق بدی رخ دهد؛ سرانجام قرار شد که او را داخل اتومبیلی که من با لباس روحانی در آن نشسته بودم قرار دهند و به محل اجرای حکم منتقل کنند زیرا مردم تصور می‌کردند که قاتل را با الگانس‌های پلیس منتقل می‌کنند و کمتر کسی احتمال می‌داد که زندانی را با یک خودروی معمولی که یک روحانی هم در آن نشسته، به محل اجرای حکم بیاورند؛ خلاصه یادم هست در کل مسیر یا حسین یا حسین می‌گفت؛ البته بگذریم از این که اسکورت نیروی انتظامی هم از ما جا ماند و ما تنها ماندیم؛ به هر حال شرایط خاصی بود؛ یادم هست در میان ازدحام جمعیتی که تمام داربست‌ها را شکسته بودند، تا آخرین لحظه کنارش ماندم؛ حتی بعد از بالا کشیدنش…

حرف آخر حاج آقا…
نکته قابل توجه این است که باید تفاوتی میان قاتل و فردی که ذاتاً جانی و مجرم است، قائل شویم؛ بگذارید یک مقدار جزئی‌تر این موضوع را توضیح دهم؛ من یادم هست وقتی بچه بودم به قدری بچه پر شر و شوری بودم که تمامی اهالی دهی که ما در آن زندگی می‌کردیم از دستم زله بودند؛ حتی امروز هم وقتی به ده می‌روم، همبازی‌های دوره کودکی‌ام را می‌بینم که هنوز جای شکستگی روی سر و دست‌شان مانده و من هم جای شکستگی بازی‌های آن دوران روی سرم هست؛ اما نکته قابل توجه اینجا است که از یک طرف اگر بخت، یار من یا هم بازی‌های دوره کودکی‌ام نبود، ممکن بود یکی از همان بازی‌های بچه گانه به قتل منجر شود و من الان به جای روحانی زندان، یکی از مددجویان داخل زندانی باشم؛ از طرف دیگر خیلی از آن درگیری‌های کودکانه، امروز به عنوان جرم تلقی می‌شود؛ فرض کنید آن زمان به جای ریش سفیدی بزرگترها، هر روز می‌خواستند من را به کلانتری و پاسگاه ببرند؛ خب فکر می‌کنید برای نوجوانی که پایش به کلانتری و پاسگاه باز می‌شود و قبح این مسائل می‌ریزد، چه آینده‌ای متصور است؛ لذا باید با توجه به این موضوعات اولاً نگاهمان را به قاتلان عوض کنیم و به آن‌ها به چشم جانی نگاه نکنیم؛ در ثانی باید ساز و کارهای ریش سفیدی را احیا کنیم تا از میزان مجرمیت کاسته شود.

مزایا و معایب بدنسازی

افرادی که می‌خواهند ساختار بدنشان را از طریق فعالیت شدید عضلانی تغییر دهند، به بدنسازی روی می‌آورند. بدنسازان بطور کلی از سه استراتژی اصلی برای به حداکثر رساندن قدرت عضلانی‌شان استفاده می‌کنند.

روش اول، به حداکثر رساندن قدرت از طریق وزنه‌ها یا تجهیزات مقاومتی الاستیک و هیدرولیک است. استراتژی دوم، تاکید بر تغذیه تخصصی و جای دادن پروتئین اضافه و مکمل‌ها در رژیم غذایی روزانه است. استراتژی سوم هم، استراحت دادن کافی به بدن است که شامل خواب و همچنین ریکاوری بین تمرینات می‌باشد. رعایت این موارد برای هر کسی که تصمیم دارد بدنسازی کار کند، بسیار ضروری است.

اگر تمایل دارید تا بدنسازی را شروع کنید، ما در این مقاله شما را با مزایا و معایب آن آشنا می‌کنیم. چیزهایی که باید قبل از انتخاب بدنسازی بعنوان یک فعالیت بدنی از آنها آگاه باشید.

مزایای بدنسازی

ـ یکی از نخستین مزایایی که می‌توانید توسط فرایند بدنسازی تجربه کنید، نظم و انضباط است! همچون ورزش‌های دیگر، بدنسازی نیز یک روتین شخصی برای هر فرد ایجاد می‌کند که به آن عمل کند. شما می‌دانید که هر روز در هر شرایطی باید برای تمرین به باشگاه بروید. هیچ چیز نباید مانع رفتن شما به سالن بدنسازی در وقت مقرر شود. این مقدار نظم و انضباط در نهایت در زندگی اجتماعی شما نیز پدیدار می‌شود.

ـ حفظ سلامتی، یک فاکتور ضروری برای همه است. برای آنکه از سلامت‌مان اطمینان حاصل کنیم، انجام فعالیت فیزیکی مطلوب، بسیار مهم است. بدنسازی، یکی از فعالیت‌های فیزیکی جامع است که می‌توان آنرا برای سالم و فعال ماندن عضلات، انجام داد. همچنین یک نگرش مثبت در ما بوجود می‌آورد که در نهایت به ما انگیزه می‌دهد کارهای متعدد داخل خانه یا بیرون خانه را انجام دهیم، بدون آنکه براحتی خسته شویم! از این رو علاوه بر پایین نگهداشتن هزینه‌های پزشکی ما، یک عمل مفید برای حل مشکلات سلامتی مانند چاقی، فشار خون بالا و غیره نیز انجام می‌دهد.

ـ یکی دیگر از مزایای عمده بدنسازی، توانایی آن برای افزایش اعتماد بنفس است. پرورش دادن عضلات بدنتان با موفقیت، و خوب بنظر رسیدن می‌تواند بر زندگی شما نیز تاثیر مثبتی بگذارد. شما دائما توسط خانواده و همسالان خود تحسین می‌شوید. علاوه بر این، توانایی شما برای انجام این نوع تمرین شدید به نوبه خود باعث می‌شود باور کنید که می‌توانید بر هر ترس و چالشی در زندگی تان غلبه کنید.

ـ تمرینات بدنسازی به شما کمک خواهند کرد که استراحت کافی و خواب مناسبی داشته باشید. از آنجا که عضلات شما بعد از تمرینات شدید، خسته و فرسوده می‌شوند، شما در نهایت به استراحت کافی نیاز پیدا می‌کنید. در مورد نوجوانان که علاقه بسیاری به غرق شدن در فعالیت‌های بدنسازی دارند، این مسئله آنها را از توجه به سایر چیزهای غیر متعارف که می‌توانند یک مانع جدی برای زندگی شان باشد، باز می‌دارد.

معایب بدنسازی

ـ اگر تصمیم گرفته‌اید که فرایند بدنسازی را تجربه کنید، یکی از رایج ترین تصورات غلطی که در ارتباط با آن وجود دارد، این است که شما برای ساخت عضلات باید مصرف پروتئین‌تان را بطور قابل توجهی افزایش دهید. تعدادی از افراد آنقدر در اینکار زیاده روی می‌کنند که کل رژیم غذایی شان از پروتئین تشکیل می‌شود. با اینحال، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند برای بدنتان، بیشتر مضر باشد تا مفید. پروتئین اضافه می‌تواند فشار زیادی بر ارگان‌های بدنتان مخصوصا کلیه‌ها وارد کند. هر چیزی، اندازه‌ای دارد که باید از آن آگاه باشید.

ـ اگر بدن شما بعلت تعریق در طول تمرین، آب بیش از حد از دست دهد، احتمال کم آب شدن بدن شما افزایش می‌یابد. کم آبی باعث می‌شود که شما الکترولیت از دست دهید و منجر به ضعف، سرگیجه و گاهی اوقات آریتمی قلب می‌گردد.

ـ تمرین با وزنه، جزو اصلی‌ترین فعالیت‌ها در بدنسازی است. ایراد اصلی استفاده از وزنه‌ها، ایمنی آنهاست. باید به یاد داشته باشید که به تنهایی با وزنه‌ها تمرین نکنید. در عوض، برای جلوگیری از هرگونه شرایط ناخواسته، همیشه یک حریف تمرینی داشته باشید. یکی دیگر از نگرانی‌های ایمنی رایج که باید قبل از غرق شدن در بدنسازی به یاد داشته باشید، در هنگام استفاده از ‌هالتر است. در هنگام استفاده از‌ هالتر، اگر بعلت وزن سنگین آن قادر به تکرار یک نوسان رو به بالا نباشید، این احتمال وجود دارد که زیر‌ هالتر به دام بیفتید!

ـ یکی دیگر از معایب تمرین با وزنه، این است که عمدا باعث آسیب رساندن به بدنتان می‌شوید. شما باید قادر به حفظ تعادل وزنه‌های سنگین باشید. اگر نمی‌توانید کنترل کامل بدنتان را درهنگام تمرین کردن حفظ کنید، دانسته یا ندانسته باعث سایش شدید و پارگی عضلات بدنتان می‌شوید، در نتیجه آسیب جبران ناپذیری به آنها وارد می‌کنید.

میوه های موثر در یک بدنسازی عالی

لازم نیست از میوه‌ها بترسید! با زمانبندی درست میوه‌های مناسب را انتخاب کنید، تا بتوانید به سرعت به اهدافتان دست یابید. میوه‌ها هم مانند هر چیز دیگری که حاوی قند است، در حرفه بدنسازی بد نام شده اند. فکر غالب در پشت این تفکر اشتباه، این است که هر چیزی که حاوی قند باشد، در نهایت باعث افزایش سایز دور کمرتان می‌شود. اما اینطور نیست. میوه‌ها دارای مزایای بسیار بیشتری نسبت به شیرینی خوشمزه‌ای هستند که دیروز از فروشگاه خریده‌اید!

بله، البته که ما هم می‌دانیم. در پشت این بیزاری نسبت به میوه‌ها، دلایل علمی هم وجود دارد. به همین خاطر در این مقاله تصمیم گرفتیم تا شما را با مزایای میوه‌ها برای بدنسازی آشنا کنیم، شاید تصمیمتان تغییری کرد.

مزایای میوه‌ها برای بدنسازی

پروفسور جیم استوپانی تایید می‌کند: میوه‌ها دارای مواد شیمیایی گیاهی هستند که برای سلامت شما مفید می‌باشند، با اینحال محتوای فروکتوز میوه‌ها، به یک نگرانی برای بسیاری از افراد تبدیل شده است زیرا فروکتوز، یک نوع قند است که نمی‌تواند بطور مستقیم توسط عضلات مورد استفاده قرار بگیرد. تنها کبد است که توانایی تبدیل فروکتوز به گلیکوژن (فرم ذخیره سازی کربوهیدرات‌ها) را دارد.

فروکتوز، زمانی مشکل ساز می‌شود که سطوح گلیکوژن کبد پر باشند. در این وضعیت، فروکتوز به چربی تبدیل می‌شود و این مسئله به افزایش اندازه سلول‌های چربی کمک می‌کند. از آنجا که ما در بدنمان، دستگاه سوخت‌سنج نداریم تا به ما بگوید کبدهایمان چقدر پر هستند، بسیاری از بدنسازان تصمیم می‌گیرند که بطور کامل از میوه‌ها اجتناب کنند. اما دوستان، نیازی به چنین اقدامات شدیدی نیست. میوه‌ها در بعضی زمان‌ها، نه تنها بی ضرر هستند، بلکه در واقع مفید نیز می‌باشند. ما در ادامه، با این زمان‌ها آشنا می‌شویم.

اولین چیز در صبح

بهترین زمان برای خوردن میوه، بلافاصله بعد از بیدار شدن است. هنگامیکه شما خواب هستید، کبدتان، برای تامین گلوکز مورد نیاز مغز در طول بی غذایی شب گذشته، گلیکوژن خود را می‌سوزاند. هنگامیکه سطوح گلیکوژن کبد شروع به پایین آمدن می‌کند، یک سیگنال به مغز فرستاده می‌شود تا تجزیه پروتئین عضله را برای تبدیل اسیدهای آمینه به گلوکز مورد نیاز مغز، آغاز کند.

هنگامیکه صبح از خواب بیدار می‌شوید، یک ماشین عضله سوزی هستید! در این زمان از روز، نیازی نیست که نگران تبدیل فروکتوز به چربی باشید، بنابراین میوه بخورید. این فروکتوز برای بالا بردن سطوح گلیکوژن کبد و خاموش کردن سیگنال سوزاندن پروئین عضله، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بهترین انتخاب‌های صبح (یک یا دو مورد را انتخاب کنید):

  • آناناس (یک فنجان خرد شده)
  • خربزه (یک برش)
  • پرتقال ( یک عدد متوسط)

پیش از تمرین

زمان خوب دیگر برای خوردن میوه، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است، بخصوص اگر بمدت چندین ساعت، یک وعده سرشار از کربوهیدارت نخورده باشید. این فروکتوز، جایگزین گلیکوژن کبد خواهد شد که در طول روز مورد استفاده قرار گرفته است، و برای تحویل گلوکز بطور پیوسته به عضلات در حال فعالیت در هنگام ورزش و ذخیره گلیکوژن در سلولهای عضلانی، مورد استفاده قرار خواهد گرفت. این کار به جلوگیری از خستگی عضلانی، که معمولا هنگامیکه سطوح گلیکوژن عضله شروع به پایین آمدن می‌کند اتفاق می‌افتد، کمک می‌کند.

بهترین انتخابهای قبل از تمرین (یک یا دو مورد را انتخاب کنید):

  • گلابی (یک عدد متوسط)
  • هندوانه (یک برش)
  • سیب (یک عدد متوسط)
  • طالبی (نصف)
  • انگور (یک فنجان)
  • توت فرنگی (دو فنجان)
  • تمشک (دو فنجان)

بعد از تمرین

خوردن مقداری میوه بعد از تمرین برای پر کردن ذخایر گیلکوژن در عضلات و کبد شما، هیچ ایرادی ندارد. فقط به یاد داشته باشید که دو وعده از اکثر میوه‌ها فقط حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات دارد. اگر می‌خواهید افزایش عضله را به حداکثر برسانید، باید حداقل ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این کار را با خوردن مقداری نان سفید، سیب زمینی، برنج یا بلغور جو دوسر انجام دهید، یا مطمئن شوید پروتئین وی که در این زمان استفاده می‌کنید، حاوی حداقل ۲۰ گرم کربوهیدرات باشد.

بهترین انتخاب‌های بعد از تمرین (یک یا دو مورد را انتخاب کنید):

  • گیلاس (یک فنجان)
  • هلو (یک عدد متوسط)
  • سیب (یک عدد متوسط)
  • طالبی (نصف)
  • انگور (یک فنجان)
  • توت فرنگی (دو فنجان)
  • تمشک (دو فنجان)

میوه‌ها بعنوان مکمل

ارزش میوه، فراتر از پر کردن مجدد ذخایر گیلکوژن است. بعنوان نمونه، فواید کمتر شناخته شده میوه‌های زیر را که تقلید کننده مکمل‌ها هستند، بررسی کنید!

گریپ فروت

افرادی که با وعده‌های غذایی، نصف یک گریپ فروت را خوردند یا سه بار در روز، ۰.۲ لیتر آب گریپ فروت نوشیدند، در ۱۲ هفته نزدیک به ۲ کیلو وزن از دست دادند. (بعضی از آنها بیشتر از ۴.۵ کیلو وزن از دست دادند).

پرتقال

پادشاه دنیای مرکبات (پرتقال)، یک میان وعده‌ی عالی برای قبل از تمرین است، زیرا ویتامین C، مانع تجزیه نیتریک اکسید (NO) توسط رادیکال‌های آزاد می‌شود. همچنین به دلیل همین اثرات آنتی اکسیدانی، خوردن آن بعد از تمرین نیز مفید است.

سیب

سیب‌ها حاوی پلی فنول‌ها هستند که ثابت شده قدرت و از دست دادن چربی را افزایش می‌دهند.

گیلاس

برای کاهش التهاب و کمک به ریکاوری بعد از تمرین، یک مشت گیلاس بخورید. این خاصیت گیلاس بعلت آنتوسیانین‌های موجود در آن است.

هندوانه

هندوانه، سرشار از سیترولین است که به جریان خون و تحویل مواد مغذی به اندام‌ها و ارگان‌ها کمک می‌کند، زیرا سیترولین به آرژنین و NO تبدیل می‌شود.

بسیار خب. این درست است که می‌گویند هیچ کس تا کنون با خوردن میوه چاق نشده است. فقط مطمئن شوید که میوه‌ها را در زمان مناسبی می‌خورید و اینکه از میوه‌های کامل استفاده می‌کنید. یک لیوان بزرگ اسموتی که با میوه درست شده و پر از فروکتوز و کالری است، برای کسی که بدنبال تناسب اندام است زیاده روی محسوب می‌شود. منظور این نیست که خوردن گاه به گاه اسموتی میوه، شما را خواهد کشت، قطعا بهتر از خوردن یکی دو چیز برگر است! اما مانند اکثر چیزها، باید تعادل را در تعداد دفعاتی که اسموتی می‌خورید، رعایت کنید.

نظر شما چیست؟ آیا تابحال از میوه‌ها در رژیم غذایی خود بهره می‌برده‌اید؟