بایگانی برچسب‌ها : تناسب اندام

تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل

تمریناتی که در این مطلب آموزش داده می‌شود به دلیل شدتی بالایی که دارند، در زمان کم می‌تواند بیشترین نتیجه را برای کاهش چربی بدن و تناسب اندام به دنبال داشته باشد. اگر فرصت کافی برای باشگاه رفتن را ندارید، می‌توانید با انجام این تمرینات در منزل یا هر مکانی که مایل هستید، در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام و کاهش چربی بدن دست پیدا کنید.
تناسب اندام در خانه
تناسب اندام در خانه

چگونه این تمرینات را انجام دهید؟

۱- قبل از انجام این تمرینات، ۵ دقیقه بدن را با حرکاتی مانند: اسکوات، حرکات دادن دست و پا در نرمش‌های مانند پرش پروانه و همچنین حرکت دادن کمر، زانو و گردن گرم کنید.

۲- تایمر را برای ۱۵ دقیقه تنظیم کنید. تمرینات را پشت سر هم انجام دهید و فقط زمانی که نیاز به استراحت دارید، توقف کنید. این کار را انجام دهید و تمرینات را تا پایان ۱۵ دقیقه ادامه دهید.

۳- تمرینات را هر دو روز یک بار انجام دهید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.

۴- بعد از سه هفته می‌توانید مدت زمان تمریناتی که به منظور کاهش چربی بدن و تناسب اندام انجام می‌شود را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.

توجه: این تمرینات برای کسانی که اضافه وزن بالا و یا مشکلات زانو دارند توصیه نمی‌شود.

تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل
در حالت اسکوات قرار بگیرید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها رو به بیرون باشد. سپس حرکت اسکوات را انجام دهید تا زانوها به زوایه ۹۰ درجه خم شوند، سپس مستقیم رو به بالا بپرید و به آرامی به موقعیت اول برگردید، این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.
 تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل
به وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، به نحوی که بدن صاف باشد و پاها، کمر و گردن در یک راستا قرار بگیرند. تمان بدن را صاف نگه دارید. یک شنا سوئدی انجام دهید و وقتی که بالا آمدید دست چپ را به سمت شانه راست  حرکت دهید و آن را لمس کنید. سپس یک حرکت شنا سوئدی دیگر و انجام حرکت با تغییر دست. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل
مانند وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس با یک حرکت پاها را به سمت دست‌ها حرکت دهید و در ادامه مستقیم رو به بالا بپرید و به آرامی فرود بیاید، سپس دوباره به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید برای ادامه حرکت. ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.
تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل
چهارمین حرکت برای کاهش چربی بدن و تناسب اندام از مجموعه حرکات پلانک است، در این حرکت بدن باید کاملاً صاف باشد، پنجه پاها و ساعد با زمین تماس داشته باشند. در این حالت زانو چپ را خم کنید و به طرف آنرج دست چپ حرکت دهید، سپس پا را به وضعیت اول ببرید و برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید. این حرکت را نیز ۱۲ بار تکرار کنید.
تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل
در وضعیت اسکوات قرار بگیرید، سپس رو به بالا و طرفین بپرید. ۱۲ بار تکرار کنید.

تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل

در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، پاها، کمر و گردن صاف باشند. سپس به آرامی دست راست و پای چپ را بلند کنید، طوی که دست راست موازی با زمین باشد. به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.  برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل
پاها به اندازه عرض شانه باز شوند و دست‌ها نیز روی هم در جلو سینه قرار بگیرند، سپس زانو را خم کنید و در این حالت رو به بالا بپرید و به آرامی پایین بیایید. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

رازهای تناسب اندام تیلور سوئیفت

تیلور سوئیفت، خواننده‌ی آمریکایی تبار سبک کانتری، در ۱۳ دسامبر ۲۰۱۳، بیست و چهار ساله شد. این دختر سرحال، خوش اندام و زیبای ۱۸۰ سانتی‌متری، هر روز یک ساعت میدود و به یک رژیم غذایی سالم چسبیده است. اگرچه تیلور، درباره‌ی رژیم غذایی و ورزش کردن وسواس ندارد، اما می‌گوید که مراقبت از اندام و روحیه‌اش برای او اولویت بالایی دارند.

تیلور سوئیفت، کسی که هر روز یک ساعت بر روی تردمیل میدود، و ترجیح می‌دهد به جای بستنی و سیب‌زمینی سرخ کرده، سالاد و ماست بخورد، می‌گوید: «سلامتی سهم بزرگی از شاد بودن دارد. برای من دویدن یعنی انفجار یک دسته آهنگ‌های جدید و رفتن به درون بیت‌ها. به علاوه من را مجبور می‌کند تا هرجا هستم یک باشگاه ورزشی پیدا کنم.»

با اینکه تیلور نگران کاهش وزن نیست، اما سعی می‌کند تا در طول هفته، سالم بخورد و فقط آخر هفته‌ها ناپرهیزی می‌کند. او می‌گوید: «در طول هفته، من تلاش می‌کنم تا غذاهای سالم بخورم، مثلا سالاد، ماست و ساندویچ‌های سالم مختلف، بدون نوشیدنی شیرین. سعی می‌کنم معده‌ام را سبک نگه دارم، اما برای این کارها هیچ برنامه‌ی ثابتی ندارم.» اما در پایان هفته، تیلور از شیرینی، بستنی، برگر و سیب‌زمینی‌های سرخ کرده هم لذت می‌برد.

تناسب اندام تیلور سوئیفت
تناسب اندام تیلور سوئیفت
تیلور همچنین کلی آب می‌نوشد و سعی می‌کند تا خوش‌بین باشد. او می‌گوید یک راه برای موفقیت و خوش‌بینی من این است که هیچ مطلب منفی‌ را در مجلات و سایت‌های اینترنتی راجع به خودم نمی‌خوانم.

۷ مزیت کلاس‌های گروهی تناسب اندام

کلاس‌های گروهی، راه خوبی هستند تا برنامه‌ی ورزشی در زندگی‌تان به جریان بیفتد. در کلاس‌های گروهی تناسب اندام ، انواع مختلف روش‌های آموزشی، تجهیزات و تمرینات چالشی به کار گرفته می‌شود. نیازی نیست که یک رقصنده‌ی حرفه‌ای یا متخصص کیک بوکس باشید، تمام آن کلاس‌ها برای بالا بردن ضربان قلب شما و گذراندن اوقاتی خوش برگزار می‌شوند.

کلاس‌های گروهی تناسب اندام، مزایای زیادی دارند، از افزایش تحمل شما در تمرینات کاردیو گرفته تا بهبود توده‌های عضلانی و انعطاف‌پذیری بدنتان. در ادامه می‌توانید ۷ مزیت واضح این کلاس‌ها را بخوانید.

۱. آموزش مناسب

دانستن روش صحیح هر تمرینی، از صدمات احتمالی جلوگیری کرده و نتایج تلاش شما را به حداکثر خواهد رساند. بجای اینکه در استفاده از تجهیزات خاص دچار ترس و تردید شوید، در کلاس‌های گروهی تناسب اندام، روش اجرای صحیح هر تمرین یا استفاده از تجهیزات خاص، به شما آموزش داده خواهد شد.

۲. انگیزه‌ی بهتر برای تناسب اندام

رفتن به چنین کلاس‌هایی به همراه یکی از دوستانتان یا ورزش کردن در کنار یک غریبه یک راه عالی است تا خودتان را پر انرژی نگاه دارید. هماهنگ نگاه داشتن خودتان با کلاس، انگیزه‌ای عالی است تا مرزهای شخصی خودتان را در نوردید و به هدفتان نزدیک شوید، مخصوصاً زمانی که مربی کلاس می‌گوید «فقط ۵ بار دیگه»! اگر در میان کلاس باشید، کمی بیشتر خواهید توانست خودتان را تا پایان هر ست تمرینی بکشید.

کلاس‌های گروهی تناسب  اندام
کلاس‌های گروهی تناسب اندام
۳. دوستان جدید

در کلاس‌های گروهی تناسب اندام ، فرصت این را خواهید داشت تا با آدم‌های جدیدی آشنا شوید و دوستان جدیدی پیدا کنید. شما اشخاصی را خواهید شناخت که در حالت عادی با آن‌ها ارتباطی پیدا نخواهید کرد، مگر اینکه به چنین کلاس‌هایی ملحق شوید.

۴. برنامه، برنامه، برنامه

کلاس‌های برنامه‌ریزی شده، برای کسانی که پر مشغله هستند و نیازمند برنامه‌ریزی دقیق یا اینکه فقط بسادگی دوست دارند به یک برنامه بچسبند عالی است. اگر می‌دانید که تنها ۱ ساعت برای باشگاه ورزشی زمان دارید، می‌توانید با توجه به کلاسی که می‌خواهید در آن شرکت کنید، زمانتان را برنامه‌ریزی کنید و همچنان یک تمرین ورزشی کامل بدن داشته باشید.

۵. تمرین کامل بدن

در اغلب کلاس‌ها، بر روی انواع عضلات بدنتان کار خواهید کرد. اگر شما در میان گروهی باشید، به احتمال خیلی بیشتری تمرین کامل بدن را به پایان رسانده و خودتان را به چالش خواهید کشید.

۶. پیشرفت خواهید داشت

زمانی که در جمع یک کلاس تناسب اندام ، ورزش می‌کنید، احتمالش خیلی بیشتر است که خودتان را به جلو هل دهید، سخت‌تر تمرین کنید و نهایتا در رسیدن به اندام مورد نظرتان پیشرفت کسب کنید.

۷. سرگرم کننده است!

تمرینات ورزشی تناسب اندام در میان یک گروه، سرگرم کننده است و ذهن شما را از روزمرگی و سختی کار دور خواهد کرد. بیشتر چنین کلاس‌هایی همراه با موسیقی پر انرژی برگزار می‌شوند تا شما را به تحرک و بالا پایین پریدن وادارند. بنابراین چه شما دارای تخصص و تجربه‌ی زیادی در زمینه‌ی تناسب اندام و تمرینات ورزشی باشید، چه به تازگی ورزش را شروع کرده باشید، باید درباره‌ی پیوستن به یک کلاس گروهی تناسب اندام فکر کنید. مزایای ورزش در بین یک گروه باور نکردنیست، و قادر خواهد بود اندام شما را از آنچه که فکر می‌کردید متناسب‌تر کند!

آیا تا بحال در چنین کلاس‌هایی ثبت نام کرده اید؟ لطفا تجربیات خود را با ما و خوانندگان دیگر در میان بگذارید.

۱۰ نکته برای رسیدن به تناسب اندام و سلامتی

«داون کد والادر» در طول ۱۷ سال گذشته به هزاران نفر کمک کرده تا به اهداف سلامتی و تناسب اندامشان برسند. او در این مقاله، ۱۰ اشتباه و باور غلط را بیان می‌کند که برای دستیابی به موفقیت باید از آنها اجتناب کنید.

بعنوان یک کارشناس مراقبت از سلامت طبیعی، در ۱۷ سال گذشته، من به هزاران نفر که به دنبال سلامت جسمی، عاطفی و تغذیه‌ای بودند کمک کرده‌ام. برای اینکه به شما هم کمک کنم به اهدافتان در سال جدید دست یابید، ۱۰ مورد از رایج ترین اشتباهات یا باورهای غلطی که به عینه دیده‌ام را با شما در میان می‌گذارم.

۱. سلامتی از درون یک بطری دارو می‌آید

اگر شما یکی از آن افرادی هستید که برای تسکین دردشان از انواع قرص‌ها (نسخه‌ای یا بدون نسخه) استفاده می‌کنند، شاید زمان آن باشد که بجای سرپوش نهادن روی دردتان، بررسی کنید که چه چیزی در واقع باعث بروز آن می‌شود. بدنی که خودش را ساخته، خودش را هم می‌تواند درمان می‌کند. بهتر است یک متخصص سلامتی بیابید تا به شما کمک کند به اهداف واقعی سلامتی‌تان دست یابید.

۲. زمان طولانی تر در باشگاه، مساوی است با دستیابی سریع‌تر به اهداف

انجام حرکت یکسان در هر تمرین و برای مدت زمان‌های طولانی، ممکن است باعث شود بدن در وضعیت «فلات تمرینی» گرفتار شود. تغییر دادن تمرینات و همچنین انجام تمرینات اینتروال است که می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و منجر به از دست دادن وزن بیشتر شود، نه سپری کردن زمان بیشتر در باشگاه.

۳. اگر کمتر بخوابم، کالری بیشتری خواهم سوزاند و وزن کم می‌کنم

استرس بالا و خواب ناکافی می‌تواند به افزایش سطوح آدرنالین و کورتیوزل منجر شود. فرسودگی (ضعف) غدد آدرنال باعث می‌شود که شخص خسته شده، و قادر به مقابله با استرس‌های زندگی نباشد. سطوح کورتیزول بالا می‌تواند منجر به عدم توانایی در کاهش وزن، مخصوصا در اطراف ناحیه شکمی‌ شود. اطمینان از داشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند کلید کاهش وزن باشد. مدیتیشن می‌تواند در جلوگیری از کار اضافه غدد آدرنال مفید واقع شده و به شما کمک کند بهتر با استرس‌های روزانه مقابله کنید.

۴. من باید با توجه به قدم، وزن معینی داشته باشم

وزن، فقط یک عدد است! جامعه‌ی ما تمایل دارد که تاکید بسیار زیادی بر عدد روی ترازو داشته باشد. از شر ترازویتان خلاص شوید و کار کردن روی اندامی‌باریک‌تر و BMI سالم تر را آغاز کنید.

۵. اگر وزنه بزنم، جثه‌ام بزرگ خواهد شد

تمرین با وزنه کالری می‌سوزاند و متابولیسم را افزایش می‌دهد. یک فرد می‌تواند برای قوی‌تر شدن وزنه بزند، نه صرفا افزایش حجم. با اینحال عضله، وزن بیشتری نسبت به چربی دارد و نسبت مناسب عضله به چربی، می‌تواند در واقع به فرد کمک کند که کالری‌هایی که بصورت روزانه می‌سوزاند را افزایش دهد.

۶. من لاغرم، بنابراین سالم هستم

اگر تا بحال اصطلاح چربی احشایی یا شکمی را شنیده باشید، منظورم را درک می‌کنید. بسیاری از اوقات، لاغرترین افراد در واقع دارای ناسالم ترین ترکیب‌های بدنی هستند. برخی ها دارای چربی داخلی در اطراف اندام‌هایشان هستند که می‌تواند در واقع به مشکلات سلامتی بیشتر منجر شود. پس لاغر بودن، لزوما به معنای سالم بودن نیست.

۷. اگر کمتر غذا بخورم، وزنم کم می‌شود

محدود کردن شدید مصرف مواد غذایی و کالری‌ها می‌تواند باعث شود که بدن به حالت قحطی برود و ممکن است در واقع برعکس آنچه انتظار می‌رود، حتی منجر به افزایش وزن شود! خوردن مقدار مناسب و ترکیبی از مواد غذایی می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد؛ نه صرفا کمتر غذا خوردن.

۸. تمام کربوهیدارت‌ها،پروتئین‌ها و چربی‌ها مانند هم هستند

یک رژیم غذایی سرشار از غلات، لبنیات و سویای بیش از حد، گوشت حیوانات تغذیه شده با غلات، چربی‌های ناسالم و مواد غذایی فراوری شده، می‌تواند به بیماری‌های التهابی و وزن ناسالم منجر شود، چرا که در واقع همه‌ی مواد غذایی مثل هم نیستند. اگر به گلوتن حساس هستید یا از یک بیماری التهابی مانند دیابت، فیبرومیالژیا، سندرم روده تحریک پذیر، خستگی مزمن، بیش فعالی، ورم مفاصل و… رنج می‌برید، ممکن است زمان آن باشد که رژیم غذایی‌تان را ارزیابی کرده و آن مواد غذایی که باعث التهاب می‌شوند را حذف کنید.

۹. من، سالم غذا می‌خورم بنابراین نیازی به مصرف ویتامین‌ها ندارم

منابع غذایی ما آن چیزی نیستند که ۱۰۰ سال پیش بودند، و زمین ما دچار کمبود مواد مغذی شده است. بنابراین همه ما بمنظور دریافت ویتامین‌های مورد نیازمان، به کمک ویتامین‌ها از مکملهای غذایی کامل (نه مصنوعی) نیاز داریم. برای دریافت ویتامین‌های غذایی کامل و با کیفیت از یک کارشناس سلامتی کمک بگیرید.

۱۰. چاق بودن یا درد داشتن، به ژن‌های من مربوط می‌شود

بعضی از افراد فکر می‌کنند که ژنتیک، نقش مهمی در وزن و سلامت ایفا می‌کند. من در طول این سال‌ها دریافته‌ام که چیزی بسیار بیشتر از ژن‌ها وجود دارد که سلامت ما را شکل می‌دهد. خانواده‌هایی که با هم زندگی می‌کنند، معمولا غذاهای یکسانی می‌خورند، آب یکسانی می‌نوشند و روال‌های ورزشی مشابهی دارند. بررسی کردن عادات گذشته و فعلی خانواده‌ی شما، ممکن است برخی الگوهای ناسالم را به شما نشان دهد. بنابراین فرصت اصلاح آنچه که زمانی فکر می‌کردید ممکن نیست را در اختیارتان قرار دهد.

البته ، دلایل بسیار بسیار بیشتری وجود دارد که چرا افراد پیشرفت نمی‌کنند و نمی‌توانند به اهداف سلامتی‌شان دست یابند. اولین قدم شما برای رسیدن به اهدافتان، شامل مشخص کردن و نوشتن آن دلایل است. سال شاد و سالمی را برای شما و خانواده‌تان آرزو می‌کنیم.

۴ نکته برای آموزش تمرین بارفیکس‌

پشت‌تان را قوی‌تر کنید. با یاد گرفتن نکات کلیدی که در هنگام انجام تمرین بارفیکس باید به آن توجه کنید، پشت‌تان را قوی‌تر بسازید.
یکی از بهترین تمرینات تقویت کننده بالا تنه که باید به برنامه تمرینی‌تان اضافه کنید، بارفیکس است. بارفیکس برای هدف قرار دادن عضلات لت و همچنین عضله دو سر، فوق‌العاده است و اگر به درستی انجام شود، می‌تواند به اندازه کمی هم روی مرکز بدن‌‌تان کار کند.

گفته می‌شود که اکثر مردم، بارفیکس را به درستی انجام نمی‌دهند و در نتیجه، به مزایای کامل آن دست نمی‌یابند.
اجازه دهید چند نکته سریع را که لازم است بدانید، مرور کنیم تا مطمئن شوید دفعه بعدی که این تمرین را انجام می‌دهید،آن را کامل و بی‌نقص اجرا می‌کنید.

هرگز خودتان را به بالا تاب ندهید

اولین چیزی که باید به آن دقت کنید، آن است که چگونه خودتان را تا میله بالا می‌کشید. شما باید با استفاده از قدرت صرف عضلانی به بالای میله برسید. بسیاری از افراد در واقع خودشان را به بالای میله تاب می‌دهند و یک نیروی حرکت آنی را در این فرایند وارد می‌کنند.
اگر از نیروی حرکت آنی استفاده کنید، عملا تمام فشار را از روی عضلات به طور کامل بر می‌دارید و این، نشانه‌ی خوبی برای بهبود سطح قدرت شما نخواهد بود.

مراقب محل قرار گرفتن دست‌هایتان باشید

نکته بعدی این است که مراقب محل قرارگیری دست‌هایتان باشید. جایی که شما دست‌هایتان را روی میله قرار می‌دهید، به طور چشمگیری بر ماهیت افزایش قدرت شما تأثیر خواهد گذاشت. به عنوان مثال قرار دادن دست‌ها با فاصله‌ی زیاد از هم، بسیار بیشتر از قرار دادن دست‌ها بسیار نزدیک هم، بر پشت تأثیر خواهد گذاشت.
اگر دست‌ها را روی میله نزدیک هم قرار دهید، عضله‌ی دو سر را هدف قرار خواهید گرفت. همچنین پشت‌تان را کمی فعال می‌کنید، اما نه چندان زیاد. به همین ترتیب اگر از یک گریپ معکوس استفاده کنید، بارفیکس را به چین آپ تبدیل خواهید کرد و همچنین عضله دو سر را به میزان بسیار بیشتری هدف می‌گیرید.

مرکز بدن‌تان را سفت نگه دارید

در هنگام انجام این حرکت باید عضلات شکم‌تان را سفت نگه دارید. اگر مرکز بدن‌تان را شل کنید، خیلی بیشتر احتمال دارد که اجازه دهید نیروی حرکت آنی، شما را به حرکت در آورد.
با فشردن عضلات مرکز بدن‌تان، به عضلات شکم‌تان ضربات سخت‌تری وارد می‌کنید و همچنین قدرت‌تان را افزایش می‌دهید.

از زانوها خم شوید، نه باسن!

بعضی از افراد ممکن است بخواهند طول بدن‌شان را کوتاه‌تر کنند تا این تمرین را راحت‌تر انجام دهند. شما می‌توانید این کار را با خم کردن زانوهایتان انجام دهید. هر کار که می‌کنید، فقط پاهایتان را از باسن خم نکنید و زانوهایتان را بالا بکشید. چرا که این کار، فرم کلی بدن‌تان را تغییر داده و با اختلال در فرم بدن‌تان باعث می‌شود تا فشار کافی به عضلاتی که می‌خواهید هدف قرار دهید، وارد نشود.
از زانوها خم شوید، پاشنه‌ها را بالا بیاورید، اما بقیه‌ی بدن‌تان را مستقیم نگه دارید.
اگر در هنگام انجام بارفیکس از این ۴ نکته پیروی کنید، می‌توانید مطمئن باشید که به درستی آن را انجام می‌دهید.

چگونه بدون ورزش پاهایتان را لاغرتر کنید

برای کاهش چربی در پاهایتان، شما باید کالری مصرفی‌تان را کاهش دهید، یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و یک سبک زندگی فعال‌تر در پیش بگیرید. اگر سبک زندگی فعالی دارید، لزوما نیازی نیست به باشگاه بروید یا هر روز، یک زمان خاص را به ورزش اختصاص دهید.

انجمن قلب آمریکا حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ایروبیک متوسط مانند دوچرخه سواری و پیاده روی را در هفته پیشنهاد می‌کند. کارهای ساده‌ای وجود دارند که می‌توانید برای فعال ماندن در طول روز، آن‌ها را انجام دهید. این چیزهای ساده به شما کمک می‌کنند وزن کم کنید، قوی شوید و سلامت کلی‌تان را بهبود ببخشید.

 

چگونه بدون ورزش پاهایتان را لاغرتر کنید

 

قدم اول

در مورد اینکه چطور می‌توانید زندگی سالمی داشته باشید کلی نگر باشید. به جای آن‌که فقط روی پاهایتان تمرکز کنید، به احساس سلامتی، خشنودی و تعادل توجه کنید. هنگامیکه به این‌ها دست پیدا کنید، پاهایتان نیز به احتمال زیاد لاغرتر می‌شوند.

قدم دوم

کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید. نباید بیشتر از مقداری که می‌توانید بسوزانید، کالری مصرف کنید. WebMD توصیه می‌کند که روزانه از ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری بسته به جنسیت، سن و سطح فعالیت، مصرف کنید.

قدم سوم

یک رژیم غذایی جامع و متعادل، متشکل از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین و روغن‌های سالم داشته باشید. متابولیزه کردن مواد غذایی فرآوری نشده برای بدن شما، آسان‌تر است و داشتن یک رژیم غذایی متعادل، تضمین می‌کند که شما تمام مواد مغذی که بدن‌تان برای کار کردن درست نیاز دارد را دریافت می‌کنید.

قدم چهارم

فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید. برای داشتن فعالیت بدنی کافی در طول روز حتما نباید به باشگاه بروید. سعی کنید در روز، ۱۰۰۰۰ قدم راه بروید که تقریبا ۸ کیلومتر می‌شود.

قدم پنجم

برای سوزاندن کالری، تقویت عضلات سرین و همسترینگ و کاهش چربی در پاهایتان، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. برای خودتان یک هدف در نظر بگیرید. شما می‌توانید در هفته اول فقط از چند رشته پلکان بالا بروید و هر هفته، تعداد رشته‌های پلکان را افزایش دهید.

قدم ششم

در صورت امکان، پیاده یا با دوچرخه به محل کار، فروشگاه مواد غذایی و هر جای دیگر بروید. پیاده روی و دوچرخه سواری هر دو روی عضلات پای شما کار می‌کنند و به شما کمک می‌کنند که عضلات پایتان را تفکیک کنید.

هشدار

  • اگر یک رژیم غذایی سالم و متعادل نداشته باشید یا فعالیت بدنی را در زندگی روزمره‌تان جای ندهید، ممکن است افزایش وزن پیدا کنید، از نظر جسمی و روحی احساس بیماری کنید و انرژی از دست دهید. این امر، مشکل تلاش برای کاهش وزن در پاها را تشدید می‌کند و مشکلات سلامتی متعددی به وجود می‌آورد. به جای آنکه فقط روی پاهایتان تمرکز کنید، در مورد اینکه چطور می‌توانید سلامتی و شادی‌تان را افزایش دهید، یک نگرش جامع داشته باشید.

نکات

  • با تلاش آگاهانه برای داشتن یک زندگی فعال، شما کالری بسیار بیشتری خواهید سوزاند، سلامتی‎تان را بهبود می‌بخشید و چربی پاهایتان را کاهش می‌دهید. در نهایت، زندگی فعال به یک روال عادی برای شما تبدیل می‌شود و مجبور نیستید در مورد آن فکر کنید.

چیزهایی که نیاز دارید:

کفش های کتانی، دوچرخه

نشاط‌ آور بودن از مزایای تناسب اندام

از تناسب اندام برای شادتر شدن استفاده کنید. علم از این فرضیه حمایت می‌کند که ورزش منظم در واقع خلق و خوی شما را بهتر کرده و شما را به یک فرد شادتر تبدیل می‌کند. زمانی که به شدت تمرین می‌کنید، تغییرات فیزیولوژیکی در بدن شما اتفاق می‌افتد که احساس شادی را افزایش می‌دهد.

کورتیزول و شادی

هنگامیکه تحت استرس هستید احساس ناامیدی می‌کنید، به خاطر ترس‌هایتان عذاب می‌کشید، اضطراب دارید یا عصبانی هستید، بدن‌تان با تولید کورتیزول واکنش نشان می‌دهد. کورتیزول، هورمونی است که به مرور زمان به ارگان‌های بدن آسیب می‌رساند. هنگامیکه به شدت ورزش می‌کنید، مقدار کورتیزول را در بدن‌تان کاهش می‌دهید که به سلامتی و شادی بیشتر شما منجر می‌شود.

داشتن احساس خوب با اندورفین‌ها

یکی دیگر از واکنش های قدرتمند بدن به ورزش،ترشح اندورفین هاست.اندورفینها ،مغز را تحریک کرده و درد را بی حس می کنند.آنها احساس شادی و خرسندی بوجود می آورند.آنها استرس شما را کاهش می دهند.اگر می خواهید شادتر باشید،ورزش کنید.

استفاده از تناسب اندام برای داشتن احساس بهتر

اگر چه هر مقدار ورزش، بهتر از اصلا ورزش نکردن است اما اگر می‌خواهید از تناسب اندام برای داشتن احساس بهتر استفاده کنید، مطمئن شوید فعالیت‌هایی را با هم ادغام می‌کنید که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند. اگر در فعالیت‌هایی مانند بلند کردن وزنه‌های سنگین، دویدن، آهسته دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و هرگونه فعالیتی که شما را در سطح قلبی عروقی به چالش می‌کشد شرکت کنید، احتمال رخ دادن تغییرات شیمیایی مثبت که منجر به شادی بیشتر می‌شوند، افزایش می‌یابد.

مطالعات نشان می‌دهند که ورزش منظم برای حدود دو هفته، این تغییرات شیمیایی را به طور منظم ایجاد می‌کند و باعث می‌شود که مشتاق ورزش کردن شوید. هنگامیکه شما برای اولین بار شروع به ورزش می‌کنید یا بعد از هفته‌ها ورزش نکردن به سراغ آن می‌روید، به یاد داشته باشید که چند هفته‌ی اول ممکن است دشوار باشند. بعد از آن، انگیزه‌ی شما به طور طبیعی افزایش خواهد یافت.

ورزش سبز و شادی

هنگام استفاده از تناسب اندام برای افزایش سطح شادی‌تان، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید. اگر انجام یک روال تمرینی یکسان در باشگاه خسته کننده است، ورزش سبز را امتحان کنید. ورزش سبز، هرگونه فعالیت فیزیکی است که در فضای باز انجام می‎شود. دوچرخه سواری در مکانی پر از تپه، پیاده روی در یک جاده یا حتی انجام کارهای باغبانی سخت در حیاط خلوت‌تان، همگی نمونه‌هایی از ورزش سبز هستند.

تأثیر ورزش سبز این است که تمام حواس شما را به کار می‌گیرد و به آن‌ها نیرو می‌دهد. صدای امواج خروشان در هنگامیکه در ساحل می‌دوید، منظره‌ی گیاهان سبز در هنگام آهسته دویدن یا عطر گل های زیبا در هنگام دوچرخه سواری، همه می‌توانند به افزایش حس آرامش درونی شما کمک کنند.

ورزش کردن با دیگران

فعالیت‌های تناسب اندام می‌توانند با افزایش تعامل شما با دیگران، شادی بیشتری نیز ایجاد کنند. تمرین کردن برای ماراتن با یک دوست، بازی کردن در تیم فوتبال یک شرکت یا رفتن به باشگاه چندین بار در هفته با یک خویشاوند نزدیک، همگی راه‌هایی برای بهره مندی از مزایای فیزیولوژیکی و عاطفی فعالیت‌های تناسب اندام منظم هستند.

استفاده را تناسب اندام برای احساس کردن شادی بیشتر در زندگی‌تان، یک استراتژی مؤثر است. فعالیت‌های تناسب اندامی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید و آن‌ها را با افرادی انجام دهید که دوست‌شان دارید. تا جایی که ممکن است چیزها را با هم ترکیب کنید. تنوع به افزایش لذت کمک می‌کند. حداقل به خودتان دو هفته زمان دهید تا به ورزش خو بگیرید و از مزایای شیمیایی آن بهره مند شوید. گاهی اوقات در فضای باز ورزش کنید تا به حواس‌تان امکان دهید زیبایی طبیعی را تجربه کنند.

۱۰ نکته تناسب اندام برای شاغلین

اگر یک فرد شاغل پرکار هستید، احتمالا بدین معناست که بیشتر وقت شما در محل کارتان می‌گذرد یا صرف رفت و آمد می‌شود. پیدا کردن وقت برای انجام تمرینات روزانه می‌تواند دشوار باشد، به همین دلیل است که بسیاری از افراد شاغل، به آرامی در طول سال‌ها، بیشتر و بیشتر تناسب اندا‌م‌شان را از دست می‌دهند.
اجازه ندهید که شما هم جزء این افراد شوید.

در اینجا می‌گوییم که چطور می‌توانید یک حرفه‌ای پر کار و متناسب باشید:

۱. به یک باشگاه، نزدیک محل کارتان بروید

اگر آنقدر خوش شانس هستید که نزدیک یک باشگاه کار می‌کنید، هر روز به باشگاه سر بزنید. هیچ بهانه‌ای نیاورید. هر روز به باشگاه بروید و تمرین کنید.

۲. رفت و آمدتان را به یک ورزش تبدیل کنید

آیا آن‌قدر به محل کارتان نزدیک هستید که می‌توانید با پیاده وری، آهسته دویدن یا دوچرخه سواری به آن‌جا بروید؟ حداقل چند بار در هفته، سوار اتوبوس شدن یا رانندگی کردن تا محل کار را فراموش کنید و به جای آن، رفت و آمدتان را به ورزش روزانه‌تان تبدیل کنید.

۳. از ناهار صرف‌نظر کنید

فقط به خاطر اینکه به آن “وقت ناهار” می‌گویند، به این معنا نیست که شما باید آن زمان را در رستوران سپری کنید. به جای آن از وقت ناهارتان برای ورزش کردن در باشگاه، پارک یا در یک کلاس یوگا نزدیک محل کارتان، استفاده کنید. بعد از آن می‌توانید ناهار را در پشت میز کارتان بخورید.

۴. در محل کارتان، ورزش کنید

تعجب خواهید کرد که فقط با ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش کردن در هر ساعت، چه مقدار تمرین می‌توانید انجام دهید. هنگامیکه پشت تلفن هستید، چند حرکت لانژ یا اسکات انجام دهید. هنگامیکه منتظر لود شدن برنامه‌تان هستید، چند شنای سوئدی بروید. شما می توانید ده‌ها تمرین آنلاین ۵ یا ۱۰ دقیقه‌ای پیدا کنید که به شما کمک خواهند کرد در محل کارتان، متناسب شوید.

۵. از پله‌ها استفاده کنید

هر زمانی که باید به محل کارتان وارد یا از آن خارج شوید، از پله ها برای بالا و پایین رفتن استفاده کنید. با اینکار، شما یک تمرین پا انجام می‌دهید که یک کاردیوی عالی نیز هست.

۶. در محل کارتان، رفیق تمرینی پیدا کنید

آیا نیاز دارید که برای ورزش کردن به خودتان انگیزه دهید؟ یک دوست درمحل کارتان پیدا کنید که با شما ورزش کند و با هم در باشگاه ثبت نام کنید. انگیزه دادن به یکدیگر را به هدف روزانه‌تان تبدیل کنید.

۷. به کلاسی بروید که از آن لذت می‌برید

بسیاری از افراد برای ورزش کردن، به یک کمک اضافی نیاز دارند تا به آنها انگیزه دهد و ممکن است باشگاه برای این منظور کافی نباشد. به جای رفتن به باشگاه در یک کلاس هنرهای رزمی، یوگا یا پیلاتس یا حتی یک کلاس رقص ثبت نام کنید. با این کار، هم کلی خوش می‌گذرانید و هم خوش اندام می‌شوید.

۸. هیچ بهانه‌ای را نپذیرید

این، یکی از سخت ترین کارهایی است که باید انجام دهید اما وقت آن است که به خاطر تناسب اندامتان، کمی خودخواه تر شوید. تا دیر وقت کار می‌کنید؟ اجازه ندهید این مسأله، مانع باشگاه رفتن بعد از کار یا کمی زودتر بیدار شدن در صبح برای دویدن‌تان شود. ورزش کردن در صبح خیلی زود یا آخر شب می‌تواند دشوار باشد اما اگر این تنها راه برای متناسب شدن است، پس آن را انجام دهید.

۹. هر کاری می‌توانید انجام دهید

فقط بخاطر اینکه کلمه “ورزش” را می‌شنوید، به این معنا نیست که مجبورید یک ساعت را در باشگاه سپری کنید. شما می توانید یک تمرین با شدت بالا انجام دهید که در کمتر از ۲۰ دقیقه، مقدار زیادی کالری می‌سوزاند و برای کمی استراحت هم وقت داشته باشید.

۱۰. فعالیت‌های گاه به گاه را به ورزش تبدیل کنید

اگر زمان زیادی برای ورزش ندارید، هرگونه فعالیت گاه به گاهی که انجام می‌دهید را به ورزش‌تان تبدیل کنید. هنگام انجام خرید هفتگی در فروشگاه مواد غذایی ،به سرعت راه بروید و پیاده روی را به آهسته دویدن یا دویدن تبدیل کنید.

آب کردن چربی های بدن

از بین بردن چربی های برخی از قسمت های بدن تان شاید به نظر شما کار سختی بیاید و حتی با رژیم و ورزش هم از بین نرود. به راحتی با دستورات زیر این چربی های سمج بدن تان را آب کنید.

کلی وزن کم کرده‌اید، خوشحالید و منتظرید هر بار روی ترازو می‌روید عدد کمتری ببینید اما ترازو با شما راه نمی آید و هر بار روی یک عدد گیر می‌کند. انگار دیگر دلش نمی‌خواهد تکان بخورد و هر روز که خودتان را وزن می‌کنید باز هم همان عدد دیروز را می‌بینید. اینجاست که می‌گویند بدن‌تان ایست کرده و دیگر وزن کم نمی‌کنید. این جمله بدترین چیزی است که پس از یک رژیم سخت و طاقت‌فرسا می‌شنوید.

 

این مشکلی است که خیلی از کسانی که رژیم لاغری گرفته‌اند آن را تجربه کرده‌اند. همان موقع است که ناامیدی رخ نشان می‌دهد و خیلی‌ها دوباره بر می‌گردند سر خانه اول و همان وزن اولیه. اما دلیل این ایست کاهش وزن چیست و چه عواملی باعث می‌شود دیگر بدن وزن کم نکند؟
چرا بدن در مقابل کاهش وزن می‌ایستد؟
چاقی و اضافه وزن از جمله مشکلات شایعی است که در اکثر جوامع می‌توان این معضل را به وضوح دید چرا که رژیم‌های غذایی مختلف، مکمل‌ها و حتی روش‌های نادرست در بسیاری موارد برای سریع‌تر لاغر شدن یا تسریع در رسیدن به وزن ایده‌آل مورد استفاده قرار می‌گیرند. نکته حائز اهمیت اینکه افراد با محدود کردن بی‌حد و حساب دریافت کالری سعی می‌کنند به وزن ایده‌آل خود دست پیدا کنند؛ غافل از اینکه وضعیتی به نام کفه یا plateau effect در آنها به وجود می‌آید. تئوری‌های مختلفی درباره ایجاد این شرایط مطرح می‌شود، یکی از فرضیه‌ها ایست وزنی است.

 

پلکانی  وزن کم کنید
در ارتباط با ایست وزنی این مساله را می‌توان بیان کرد که این حالت نشانگر این است که رژیم غذایی به دلیل افت شدید متابولیسم دیگر نقشی در کاهش وزن افراد ندارد. بهترین راهکار برای مقابله با این روند، کاهش وزن به شکل پلکانی است. به عبارت ساده‌تر افراد باید انرژی دریافتی‌شان را به‌ طور منطقی محدود کنند که به میزان ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز (بسته به میزان و شدت چاقی افراد) است. شما با کمک این روش می‌توانید تا حدود زیادی از افت متابولیسم پیشگیری کنید. این محدودیت باعث می‌شود تا شما بین دو تا چهار کیلوگرم در ماه کاهش وزن داشته باشید.

 

برای آب کردن چربی های اضافی از ویتامین ها کمک بگیرید
از جمله موارد مهم دیگری که می‌تواند در جلوگیری از عارضه‌های کاهش وزن موثر باشد، توجه به پیشگیری از کمبودهای ویتامینی و مواد معدنی مورد نیاز است. در صورتی که میزان انرژی روزانه دریافتی در زنان و مردان به ترتیب کمتر از ۱۸۰۰ و ۱۲۰۰ کیلوکالری در روز باشد، مصرف مکمل برای پیشگیری از کمبودها ضروری است.

 

زمان بندی را جدی بگیرید

_ کمبود آهن در زنانی که در سنین باروری هستند، بسیار شایع است. خانم‌هایی که مبتلا به کم‌خونی هستند توصیه می‌شود از مکمل استفاده کنند. مصرف مکمل آن هم با معده خالی بهترین جذب را ایجاد خواهد کرد ولی ممکن است این نوع مصرف منجر به عوارض گوارشی شود. در صورت بروز چنین عوارضی توصیه می‌شود مکمل را همراه با غذا مصرف کنند که باعث کاهش قابل توجهی در کیفیت جذب آن خواهد شد.

 

_ کلسیم هم از جمله مهم‌ترین مکمل‌های مصرفی در زنان و مردان به‌ویژه در سنین بالای ۴۰ سال است که در اکثر موارد برای پیشگیری از استئوپورز یا پوکی استخوان مصرف می‌شود. بهترین زمان مصرف این مکمل همراه غذا به‌ویژه بعد از شام است.

 

_ مکمل‌هایی که حاوی ویتامین‌های گروه B نیز هستند، بهتر است بعد از اولین وعده غذایی یعنی صبحانه خورده شوند تا بهترین عملکرد را برای بدن به وجود آورند.

 

چاقی و اضافه وزن, کمبود آهن

مصرف ادویه‌ها در افزایش سوخت و ساز بدن شما بسیار موثر هستند

 

برای آب کردن چربی های اضافی تان فعالیت بدنی را چاشنی کار کنید
ورزش و فعالیت فیزیکی هم می‌تواند به‌طور اصولی و در راستای حفظ سلامت، برای رسیدن به وزن ایده‌آل بسیار موثر باشد. چرا که فعالیت فیزیکی باعث حفظ عضلات می‌شود و از تحلیل رفتن آنها در حین پروسه کاهش وزن پیشگیری می‌کند. ورزش و فعالیت جسمانی نه‌تنها از تحلیل رفتن عضلات پیشگیری می‌کنند بلکه مانع افت سوخت و ساز بدن در حین کاهش وزن می‌شوند.

 

حواس‌تان فقط به کاهش وزن نباشد!
تا به حال شده که با خود فکر کنید چرا به دنبال کاهش وزن هستید؟ خیلی از افراد جنبه سلامت آن را در نظر می‌گیرند و بعضی‌ها به فکر ظاهر هستند. اما فراموش نکنید اگر وزن‌تان بدون پایه و اساس کاهش پیدا کند نه خبری از سلامت خواهد بود و نه از ظاهری زیبا. با رسیدن به وزن دلخواه‌تان و عدم توجه به کمبودهای محتمل طی رژیم‌های کاهش وزن بدون شک دچار عوارضی نظیر ریزش مو، خشکی پوست، یبوست شدید، زخم‌های گوشه‌لب، التهاب زبان و حتی تاری‌دید خواهید شد.

 

تیروئید یا سموم آزاد شده!
روی بافت‌های چربی ترکیبات سمی وجود دارد که اگر وزن به‌ شدت کاهش پیدا کند، این سموم از بافت آزاد می‌شوند. با آزاد شدن سموم اختلالی در متابولیسم بدن ایجاد می‌شود که عواقبی مانند کاهش سوخت و ساز بدن به دنبال دارد. برای همین روند کاهش وزن را دچار اختلال و حتی متوقف می‌کند. از سوی دیگر بعضی از افراد معتقدند محدودیت شدید انرژی به‌شدت باعث کاهش عملکرد تیروئید و به دنبال آن کاهش متابولیسم بدن می‌شود که این امر نقش موثری در ایجاد وقفه در کاهش وزن افراد دارد.

 

۱+۱۲ راهکار برای کاهش وزن حرفه‌ای
توصیه متخصصان تغذیه برای افرادی که مبتلا به اضافه وزن و چاقی هستند، رعایت اصول زیر برای داشتن وزنی مطلوب و حفظ سلامت بدن است:

 

۱٫ از رژیم غذایی متنوع و متعادل که به صورت اختصاصی برای شما توسط یک متخصص تغذیه طراحی شده است، استفاده کنید.

 

۲٫ از حذف گروه‌های غذایی بپرهیزید و در طول روز مقادیر مشخصی از تمام گروه‌ها مثل نان و غلات، میوه و سبزیجات، لبنیات کم‌چرب، گوشت‌ها و حتی روغن‌ها استفاده کنید.

 

۳٫ فعالیت فیزیکی با یک برنامه مشخص و تعیین شده در طول هفته داشته باشید.

 

۴٫ در صورت عدم ابتلا به پرفشاری خون و بیماری کلیوی حداقل روزانه هشت لیوان آب بنوشید.

 

۵٫ فکر نکنید با کاهش دریافت انرژی به وزن دلخواه‌تان می‌رسید بلکه این کار شما را دچار ایست وزنی خواهدکرد.

 

۶٫ کاهش وزن مجاز در طول ماه داشته باشید و از رژیم‌های پروتئینی و غیر اصولی که باعث از دست دادن آب بدن می‌شوند، پرهیز کنید چرا که اثر این نوع رژیم‌های غذایی بسیار کوتاه است و به سرعت وزن از دست رفته حتی بیشتر قبل باز خواهد گشت.

 

۷٫ در رژیم‌های کاهش وزن از ادویه‌جات به میزان متعادل استفاده کنید. مصرف ادویه‌ها در افزایش سوخت و ساز بدن شما بسیار موثر هستند.

 

۸٫ رژیم‌های تک‌خوری کمکی به کاهش وزن شما نمی‌کنند و حتی باعث کمبودهایی در بدن می‌شوند که گاهی اوقات عوارض جبران‌ناپذیری را در پی دارند.

 

۹٫ چای سبز به دلیل تاثیر قابل توجه در افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی‌ها می‌تواند در رژیم‌های کاهش وزن موثر باشد؛ به‌ویژه در زمان ایجاد توقف در روند کاهش وزن یا به عبارت ساده‌تر ایست وزنی.

 

۱۰٫ در صورتی که در طول رژیم‌های کاهش وزن دچار حالت ایست وزنی شدید، سعی کنید با افزایش فعالیت فیزیکی و تغییر در نوع رژیم زیر نظر یک متخصص تغذیه هرچه سریع‌تر از این حالت رهایی یابید و روند کاهش وزن مناسبی را تجربه کنید.

 

۱۱٫ سبزیجات بخش مهمی از رژیم‌های کاهش وزن است. مصرف نوع خام یا بخارپز آنها به منظور تامین فیبر یا حفظ آب بدن می‌تواند در کاهش عوارض رژیم‌های کاهش وزن مانند یبوست بسیار موثر عمل کند.

 

۱۲٫ میوه‌ها را به مقدار تعیین شده در رژیم غذایی‌تان مصرف کنید و از زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها بپرهیزید. هر واحد میوه حاوی ۶۰ کیلوکالری است و زیاده‌روی در مصرف آنها نیز می‌تواند یکی از علل عدم موفقیت در کاهش وزن باشد. در عین حال سعی کنید میوه‌هایی متنوع با رنگ‌های مختلف استفاده کنید.

 

داروهای کاهش وزن معجزه نمی‌کنند
استفاده از داروها و جراحی‌های کاهش وزن فقط با صلاحدید متخصص مجاز است و استفاده خودسرانه و بدون علت از هر دارو یا اصرار در جراحی به منظور رسیدن به هدف می‌تواند باعث به وجود آمدن عوارض جدی در سلامت شما باشد. سعی کنید با طبیعی‌ترین روش ممکن یعنی رژیم‌های کاهش وزن همراه فعالیت فیزیکی به وزن مطلوب برسید و فقط در صورتی سراغ داروهای مجاز بروید که پزشک معالج شما توصیه‌ای در این زمینه داشته باشد.

چگونه با هوس های غذایی مقابله کنیم؟

یک میل ناگهانی و شدید برای پوشیدن کت روی پیژامه تان و رفتن به نزدیک ترین سوپرمارکت، زیرا شما حتما به آن کوکی شکلاتی نیاز دارید. هوس های غذایی تقریبا عمومی هستند. تحقیقات نشان می دهد که تقریبا تمام خانم های بین سنین ۱۸ تا ۳۵ در سال گذشته، یک هوس غذایی داشتند. اما همان طور که هرکسی که سعی کرده فقط یک کوکی بخورد٬ می داند، این تمایلات می توانند تلاش های شما برای کاهش یا حتی حفظ وزن را برباد دهند. ( نیاز ناگهانی شما به خوردن هله هوله می تواند به این دلیل باشد که بدنتان سعی دارد به شما چیزی بگوید. بیایید ببینیم هوس های غذایی شما به چه معنی هستند ).

خبر خوب: یک مطالعه جاری در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی وزارت کشاورزی ایالات متحده نشان می دهد در حالی که ۹۴% از شرکت کنندگانی که رژیم غذایی داشتند، هوس های غذایی را گزارش دادند اما آنها هنوز هم قادرند با مدیریت هوس های غذایی شان وزن کم کنند. لائورا اسلیتون، دارای مدرک RD ، متخصص تغذیه در نیویورک و نویسنده The Little Book of Thin می گوید: خوب است بدانید که چه چیزی باعث علاقمندی بیش از حد  به غذا می شود( استرس، یک خاطره، نیاز به راحتی، خستگی و ملالت ) اما نحوه مقابله شما با این احساس ناراحتی، مهم تر است.

بزرگترین اشتباهی که می توانید مرتکب شوید؟ این که سعی کنید بدون برنامه با آن روبرو شوید: مطالعات نشان می دهند که داشتن هرنوع برنامه و استراتژی باعث می شود که قادر باشید بهتر مقاومت کنید. به جای آن که به نام کاهش وزن، سرسختانه با تمایلات ناسالم مخالفت کنید، یکی از این ترفندها را برای مقابله با هوس هایتان ( بدون از کوره رفتن ) امتحان کنید.

۱٫ بر دنیایتان مسلط شوید:

دکتر ایوان فورمن ، استاد دانشگاه درکسل و متخصص هوس های غذایی در Lab for Innovations in Health- Related Behavioral Change می گوید: محرک های غذایی، همه جا هستند و این نشانه ها باعث ایجاد هوس ها می شود، چه آنها را آگاهانه درک کنید و چه نه. همیشه یک زمزمه قطع نشدنی وجود دارد که باعث می شود مغزتان دائما به یاد لذت غذا بیفتد. همان طور که فورمن اشاره می کند، ما در یک جهان خوردنی محور زندگی می کنیم بنابراین گوشه مربوط به خودتان را کنترل کنید: از نگهداشتن مواد غذایی که هوس می کنید، در داخل خانه خودداری کنید. ویترین مغازه های مواد غذایی را نگاه نکنید و بدنبال دستورات غذایی آنلاین نباشید، مسیری برای رفت و آمدتان پیدا کنید که باعث نشود از جلوی کافی شاپ ها و شیرینی فروشی ها عبور کنید، از نگاه کردن به دستگاه های فروش اتوماتیک و کنجکاوی برای این که ببینید امروز چه چیزی در آن وجود دارد، خودداری کنید. اینکارها ساده هستند اما موثر می باشند.

۲٫بخوابید:

براساس مطالعه ای که در مجله چاقی منتشر شد، مانند هر کسی که در زمان تماشای تلویزیون در آخر شب به یخچال حمله می کند، احتمال زیادی دارد که شما نیز در شب هله هوله بخورید. دکتر استیون شی از دانشگاه بهداشت و علوم اورگان و نویسنده ارشد این مطالعه توضیح می دهد: این، کار سیستم شبانه روزی شماست که هنگام غروب، اشتهای شما را زیاد می کند و شما را تحریک می کند تا به منظور ذخیره انرژی تا وعده غذایی بعدی، به خوردن ادامه دهید. هوس های غذای شما در ساعت ۸ شب به اوج خود می رسد و تا نیمه شب بالا باقی می ماند. در واقع هر چه بیشتر بیدار بمانید، احتمالا غذای بیشتری می خورید. نداشتن خواب کافی نیز باعث ترشح هورمون هایی می شود که با گرسنگی مرتبط اند و می توانند باعث هوس های غذایی بیشتر در روز بعد شوند.

۳٫از یک حافظه بویایی استفاده کنید:

فورمن می گوید: تصور کردن یک بو مانند چمن تازه بریده شده یا بنزین، فضایی که در مغز شما توسط یک هوس اشغال شده را می گیرد.چند دقیقه روی بوی مورد نظر تمرکز کنید، این کار می تواند از شدت ولع شما بکاهد.

۴٫به خودتان بگویید “دیرتر”

این،”نه” نیست بنابراین بدن و مغز شما را به حالت مبارزه نخواهد برد. اما به تعویق انداختن زیاده روی شما می تواند از شدت لحظه ای آن بکاهد و تحقیقات نشان می دهد که شما  به احتمال زیاد، بعد از عبور آن وضعیت، دست به پرخوری نمی زنید. یک هشدار: زمان خاصی را به “دیرتر” اضافه نکنید (مثلا دو ساعت دیرتر)، چون ممکن است خودتان را تا آن زمان نگه دارید.

۵٫آن را تحمل کنید:

اعتراف کنید که در این لحظه، یک کاپ کیک، چیپس یا هر چیزی که نقطه ضعف شماست، می خواهید و در مورد آن نگران نباشید.سعی نکنید که این احساس را کنار بزنید یا آن را نادیده بگیرید یا خودتان را به خاطر آن تنبیه کنید ــ فقط با این احساس کنار بیایید. فورمن توضیح می دهد: این، تکنیکی به نام “سوار شدن روی موج” است و مانند این است که در اقیانوس باشید:اگر با موج ها بجنگید، تقلا می کنید و می ترسید و در نهایت زیر آب می روید. اما اگر فقط روی موج ها سوار شوید، آرام و تحت کنترل می مانید. این کار به تمرین نیاز دارد اما شما خیلی زود یاد خواهید گرفت که جنگیدن با هوس ها ــ در حالی که تسلیم نیز نمی شوید ــ یک حالت بسیار خوب است.

۶٫به اندازه کافی بخورید:

جای تعجب نیست خانم هایی که سعی دارند گرسنگی شان را نادیده بگیرند، هوس های شدیدتری دارند. یک مطالعه از موسسه تحقیقاتی اورگان نشان می دهد که هر چه کاهش کالری افراد، بیشتر باشد، در واکنش به تمام مواد غذایی ــ مخصوصا چیزهای خوشمزه پر کالری ماند میلک شیک ــ فعالیت بیشتری در بخش هایی از مغز که با پاداش و میل در ارتباط است، وجود دارد. اسلیتون می گوید: زمانبندی وعده های غذایی شما و توزیع کالری هایتان در طول روز، به طوری که به مدت طولانی احساس محرومیت نکنید، بسیار مهم است. یک صبحانه خوب بخورید، سپس قبل از شام یک وعده غذایی کوچک بخورید. از سالادهای سبک استفاده نکنید. به این ترتیب، شما محکم و استوار وارد بعدازظهر و سرشب ــ مهمترین زمانی که در آن هوس می کنید ــ می شوید.

۷٫در هر وعده غذایی پروتئین بخورید:

یک مطالعه در دانشگاه Wageningen هلند دریافته افرادی که پروتئین کمی مصرف می کنند، وقتی در معرض نشانه های مواد غذایی قرار می گیرند، هوس های شدیدتری پیدا می کنند. سن روس، نویسنده ارشد این مطالعه می گوید: اسکن ها نشان داده فعالیت نواحی از مغز که مسئول پاداش هستند، در زمانی که به افراد محروم از پروتئین، تصاویر غذاهای خوش طعم نشان داده شد یا غذاها را بوییدند، افزایش یافت ــ حتی زمانی که آنها به اندازه گروه کنترل، کالری مصرف کرده بودند. آنها به دنبال گوشت بیشتر، پنیر و تنقلات خوشمزه بودند. محققان، پروتئین مصرفی این افراد را به مدت ۲ هفته محدود کردند، اما اگر برنامه شما شامل آب میوه خوردن، روزه گرفتن یا یک رژیم غذایی کم چرب و برپایه سبزیجات است، ممکن است در وضعیت مشابهی قرار داشته باشید. به صبحانه و ناهار، بیشتر توجه کنید. خانم ها اغلب برای مصرف مقدار کامل پروتئین شان تا زمان شام ــ یعنی در پایان روز که به حداقل پروتئین نیاز دارند ــ صبر می کنند.

۸٫قهوه شیرین را کنار بگذارید:

با توجه به تحقیق جدیدی در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مواد غذایی که خانم ها در مقابل آنها بیشتر از همه، کنترلشان را از دست می دهند، چیزهای شیرین هستند. دلیلش این است که وقتی شما قند و کربوهیدرات می خورید، مغزتان هورمون هایی مانند سروتونین و اندورفین ترشح می کند که شما را برای مدت کمی آسوده و آرام می کند. اما پس از آن، سطوح انسولین شما به شدت افزایش می یابد و باعث می شود که احساس سستی و خواب آلودگی کنید. این امر منجر می شود که بخواهید قند بیشتری مصرف کنید … و بنابراین  یک نوسان قند خون در بدنتان آغاز می شود. هنگامی که صبحتان را با یک قهوه شیرین آغاز کنید، خودتان را گرفتار وضعیتی می کنید که در آن مرتبا در طول روز، ولع مصرف قند و کربوهیدرات خواهید داشت.

۹٫تعویض های هوشمندانه انجام دهید:

اسلیتون می گوید: عادات روزمره، عامل بزرگی در تعیین این که چه چیزی را در چه زمانی هوس می کنید، می باشند. اگر هر شب دسر بخورید، کم کم در وسط شام هوس می کنید دسر بخورید. اما عادات، قابل تغییر هستند. ممکن است بدن شما دوست نداشته باشد که به او بگویید نمی تواند خوردنی خوشمزه اش را بخورد اما اهمیتی نمی دهد که آن را عوض کنید. به جای استفاده از کوکی برای دسر، شکلات های مغزدار بخورید که عطر و طعم قوی دارند و تنها دارای چند کالری هستند. آنها دقیقا به شما همان احساس لذت را نخواهند داد اما آن قدر لذت می برید که خودتان را تا زمانی که هوس تان برطرف شود، کنترل کنید. سایر جایگزین هایی که اسلیتون پیشنهاد می کند: اگر عاشق نمک هستید، چیپس کلم یا سیب زمینی شیرین سرخ شده بسته بندی را امتحان کنید. او می گوید:راز کار این است که به آن، به عنوان یک جایگزین کم ارزش نگاه نکنید بلکه به جای آن، به خاطر تمام گزینه های خوشمزه ای که در اختیار دارید، هیجان زده باشید.