بایگانی برچسب‌ها : دلایل استرس

بهترین راه مقابله با استرس امتحانات

برای اینکه به شما کمک کنیم تا از این شرایط دشوار عبور کنید با دیوید برودو مشاور و متخصص سلامت روان صحبتی داشتیم. دکتر برودو نکاتی آموزنده را در این مقاله به ما می آموزد تا بتوانیم راحت تر از فصل امتحانات عبور کنیم.
یک شب قبل از امتحان آرامش بگیرید

یک شب قبل از امتحان دقیقا زمانی است که حسابی نگرانی و استرس به سراغتان می آید، اما این دقیقا زمانی است که حفظ آرامش بسیار ضروری است.

نیم ساعت قبل از اینکه به رخت خواب بروید، درس خواندن را کنار بگذارید تا استرس و نگرانی تان کاهش پیدا کند. از دست گرفتن گوشی همراه یا تماشای تلویزیون خودداری کنید. چون نور آبی این وسائل می تواند بیدار نگهتان دارد. وقتی خوب استراحت کرده باشید، صبح روز بعد می توانید بهتر تمرکز کنید و آرامش داشته باشید.

استرس امتحانات
استرس امتحانات
نفس کشیدن را به خاطر بسپارید

یکی از بهترین روش ها برای اینکه به خود آرامش دهید تمرین تنفس است که می توانید شبِ قبل از امتحان انجامش دهید تا به خوابیدنتان کمک کند و یا قبل از نشستن سر جلسه امتحان آرامتان کند.

تمرین نفس عمیق برای این کار عالی است. یک دست را روی معده خود قرار دهید، از طریق بینی نفس را به داخل بکشید و معده را حس کنید که باز می شود. چندین بار اینگونه نفس کشیدن را امتحان کنید تا احساس آرامش کنید. اگر مطمئن نیستید که تمرین نفس کشیدن را از کجا شروع کنید، برنامه هایی هستند که می توانند کمکتان کنند.

از قبل برنامه ریزی کنید

برای کاهش سریع بخشی از استرس در روز امتحان، خود را تا جای ممکن با مهیا کردن وسایل ضروری آماده کنید.

از چیزهایی که نیاز دارید یک لیست تهیه کنید مانند بطری آب، خودکار، خط کش، ماشین حساب و حتی یک ژاکت! چون ممکن است اتاق امتحان سرد باشد. همیشه بیش از نیاز با خود داشتن بهتر است، چون دیگر استرس قرض گرفتن خودکار وسط امتحان را ندارید.

سر موقع به جلسه امتحان برسید

آخرین چیزی که می خواهید در روز امتحان نگرانش شوید این است که دیر نرسید چون این مورد فوق العاده استرس آور است.

مطمئن شوید آنقدر برای خودتان زمان می گذارید که بتوانید برای آخرین بار به یادداشت هایی که داشتید نگاهی بیندازید و با آرامش وارد جلسه امتحان شوید. روی صندلی بنشینید و همچنان مسلط باشید. با این حال خیلی زود رسیدن نیز، یک اشتباه دیگر است چون می تواند استرس آور باشد، بنابراین طوری برنامه ریزی کنید که ۱۵ دقیقه قبل از امتحان آنجا حاضر باشید.
مدیتیشن انجام دهید

نمی گویم که قبل از امتحان روی زمین بنشینید و مانند بودایی ها مدیتیشن انجام دهید، اما برخی تکنیک های ساده مدیتیشن کمکتان می کند قبل از امتحان اعصاب خود را آرام کنید.

اگر روی صندلی که برای امتحان به شما اختصاص داده شده بود نشستید و از استرس احساس ناتوانی می کردید آرامش مترقی را امتحان کنید. این روش شامل منقبض کردن و رها کردن گروه های عضلانی مختلف در بدن می شود. این روش حتی توسط بازیگران قبل از آمدنشان روی صحنه نیز مورد استفاده قرار می گیرد بنابراین برای آرامش گرفتن، آن را تکرار کنید.
صبحانه را جا نیندازید

با اینکه شاید به خاطر احساس نگرانی زیاد میلی به غذا خوردن نداشته باشید، جا انداختن صبحانه در صبح روز امتحان اصلا ایده مناسبی نیست.

اگر صبحانه را از دست بدهید، انرژی تان کم خواهد شد و به خاطر صداهای شکمتان نمی توانید تمرکز کنید. بعلاوه تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده اند افرادی که صبحانه می خورند بیش از دیگران مولد و خلاق هستند و در مواجهه با مشکلات بهتر عمل می کنند، جواب دادن به سوالات نیز یکی از همین موارد است.

بیش از حد کافئین نگیرید

مطمئنا یک فنجان قهوه یا چای می تواند هنگام صبح حسابی حالتان را سر جایش بیاورد. اما زیاده روی نکنید.

مقدار زیادی قهوه یا دیگر نوشیدنی های سرشار از کافئین مصرف نکنید. مقدار زیادی کافئین در سیستم بدن می تواند باعث افزایش سطح آدرنالین شود. افزایش آدرنالین می تواند باعث شود احساس بی قراری کنید و نتوانید تمرکز داشته باشید، در نتیجه دچار استرس می شوید.
با عجله کار نکنید

همه دانش آموزان و دانشجویان از اینکه امتحان دارند باخبر هستند و برنامه امتحانی را نیز دریافت می کنند. بنابراین زمان مناسبی برای آماده شدن در دست دارند.

اینکه یک شب قبل از امتحان، خود را برای آن آماده کنید اصلا ایده مناسبی نیست. با عجله درس خواندن باعث می شود نتوانید به خوبی اطلاعات را به خاطر بسپارید. چون زمان کافی برای انتقال از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت ندارید.
خاموش کردن گوشی همراهتان را فراموش نکنید

روشن نگه داشتن گوشی همراه و تحویل ندادنش قبل از امتحان، بیشتر دردسر است.

سر جلسه امتحان، حق استفاده از گوشی همراه را ندارید اما مطمئن شوید که خاموشش نیز می کنید، حتی روی حالت بی صدا هم نگذارید. حتی دیدن چراغ گوشی که نشان دهنده دریافت پیام است نیز می تواند باعث حواس پرتی تان شود.

شما نمی توانید حتی به گوشی نگاه کنید، چون تخلف حساب می شود. بنابراین تا پایان امتحان یک عامل حواس پرتی دائم در ذهنتان است.

نوشیدنی ضد استرس را بشناسید

استرس یکی از بیمارهای روان­تنی سبک زندگی شهری است که تاثیر مستقیم و منفی بر سلامت افراد دارد. استرس سبب ایجاد تغییرات هورمونی به ویژه افزایش ترشح آدرنالین در بدن می‌شود و بیماری خطرناکی چون سکته‌های مغزی، قلبی، فشار خون، زخم معده، پوکی استخوان و حتی تغیرات در پوست و مو را رقم می‌زند.
ساکنان شهرها به ویژه شهرهای بزرگ سایه‌ای دایمی به نام استرس دارند که حتی در روزهای ابری هم همراه آنهاست. این استرس همه جا دنبال آنهاست از داخل خانه و زندگی شخصی تا کار و روابط اجتماعی.
ضد استرس
ضد استرس
همین بی­قراری سبب شده راه حل‌های مختلفی برای غلبه بر استرس پیشنهاد شود؛ آخرین آنها استفاده از نوشیدنی‌های کاربردی با ترکیبی آرام بخش(relax) است که نه تنها لذت یک نوشیدنی جدید را به مشتریان خود می‌دهند که بار استرس آنها را به مراتب کم می‌کنند.
استرس یکی از بیمارهای روان­تنی سبک زندگی شهری است که تاثیر مستقیم و منفی بر سلامت افراد دارد. استرس سبب ایجاد تغییرات هورمونی به ویژه افزایش ترشح آدرنالین در بدن می‌شود و بیماری خطرناکی چون سکته‌های مغزی، قلبی، فشار خون، زخم معده، پوکی استخوان و حتی تغیرات در پوست و مو را رقم می‌زند.
استرس با تولید زیاد کورتیزول در مغز و حافظه خلل ایجاد می‌کند. بخشی از مشکلات جنسی، اسهال، سوء هاضمه، حالت تهوع، مشکلات خواب، سرگیجه هم می‌توانند معلول استرس‌های زندگی شهری باشند.
سال گذشته رییس سازمان نظام روانشناسی و مشاوره کشور با بیان اینکه وضع عصبی مردم جامعه ایران به هم ریخته است، گفته بود: «شاخص بردباری به دلیل وجود انواع استرس‌ها در جامعه اجتماعی کاهش چشمگیری داشته است، به‌طوری که طبق آمارهای اعلام شده جهانی، ایران در شاخص بردباری اجتماعی بین کشورهای جهان، ۴ رتبه افت داشته است.» با این اوصاف به هر روش که بتواند به کنترل استرس در جامعه ایران کمک کند، باید لبیک گفت.
یکی از راه­های مقابله با استرس، مصرف نوشیدنی های سالم است. یک نوشیدنی کاربردی و ترکیبی که از آلوئه­‌ورا و بابونه ساخته می‌شود، معجونی قوی برای به زانو در آوردن استرس است. آلوئه­‌ورا ویژگی‌های یک مسکن طبیعی را دارد که به آرامش بدن کمک زیادی می‌کند.
بررسی‌های تاریخی نشان می‌دهد ایرانی‌ها از گذشته دور این گیاه را می‌شناختند و با خواص آن آشنایی داشتند. در قدیم این گیاه را با نام صبرزرد، صبر، شاخ بزی می‌نامیدند و امروزه هم در استانی مانند بوشهر با نام‌های محلی گل سگله، گل قبر یا چادروا شناخته می‌شود. لاله بیابان، گیاه جاودانگی و گیاه ملکه از دیگر نام‌های شناخته شده آلوئه‌­ورا در ایران است.
تاثیر بابونه به عنوان یک ابزار مقابله با استرس و کاهش‌دهنده تنش‌ها از سال‌ها پیش و شاید قرن‌ها قبل شناخته شده است. به افرادی که دچار حالت‌های عصبی، اضطراب، نگرانی و بی‌خوابی و کم خوابی هستند یا از سردردهای عصبی و میگرنی رنج می‌برند، توصیه شده خودشان را در اختیار قدرت درمان­بخش بابونه قرار دهند.
بابونه گیاه بومی مناطق معتدل مدیترانه و آسیای صغیر است اما در ایران به ویژه در اندیمشک، خرم آباد، شیراز و اطرف تهران به صورت خودرو رشد می‌کند.
ترکیب این دو گیاه یک نوشیدنی بسیاری موثر را برای غلبه بر استرس تشکیل می‌دهد. شاید به همین دلیل است که این روزها شنیده می‌شود به زودی یک نوشیدنی کابردی با ترکیبی از بابونه و آلوئه ورا وارد بازار نوشیدنی در ایران خواهد شد.

درمان استرس با استفاده از موسیقی

آیا می دانستید راه های آسان و ساده ای ببرای مقابله با استرس تان بدون صرف هزینه زیاد وجود دارد؟ یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن استرس، موسیقی است و علم از آن پشتیبانی می کند. موسیقی بسته به آهنگش، توانایی تاثیر گذاشتن بر احساسات ما را دارد. هم به طور مثبت و هم به طور منفی. آیا تا به حال توجه کرده اید که بعد از گوش دادن به آهنگ مورد علاقه تان، شادتر می شوید؟ آن، چیزی بیشتر از یک احساس است. تحقیقات در واقع واکنش های شیمیایی که موسیقی می تواند در مغز شما تولید کند را توضیح داده اند. در اینجا نگاه دقیق تری می اندازیم به اینکه موسیقی چگونه بر خلق و خوی شما اثر می گذارد و شما چگونه می توانید از مزایای این تاکتیک کاهنده استرس بهره ببرید.

آنچه که تحقیق می گوید

در یک آزمایش، ۳۰ شرکت کننده به قطعات موسیقی شاد یا غمگین گوش کردند. پس از گوش دادن، به شرکت کنندگان عکس هایی از چهره های انسان ها داده شد. این عکس ها از چهره های شاد تا غمگین متغیر بودند و شامل تعداد زیادی چهره خنثی نیز می شد. شرکت کنندگان، وضعیت احساسی چهره در هر تصویر را با یک مقیاس ۷ امتیازه بررسی کردند که در آن، عدد ۱ نشان دهنده بسیار غمگین و ۷ نشان دهنده بسیار شاد بود.

افرادی که به موسیقی شاد گوش داده بودند، صورت های شاد را بسیار شادتر ارزیابی کردند، در حالی که افرادی که به موسیقی غمگین گوش کرده بودند، صورت های ناراحت را غمگین تر ارزیابی کردند. محققان دریافتند که خلق و خوی افرادی که به موسیقی شاد یا غمگین گوش کرده بودند، درک های آنها از آن احساسات را در افراد دیگر، به طور قابل توجهی اغراق آمیز کرد.

موسیقی، تنها بر نحوه احساس عاطفی ما تاثیر نمی گذارد بلکه در واقع بر بدن های ما اثر می گذارد. یک مطالعه اخیر از ۱۱۷ داوطلب، این اثر را نشان داد. همه داوطلبان در یک کنسرت زنده شرکت کردند که شامل موسیقی توسط همان آهنگساز بود. محققان، نمونه های بزاق هر شرکت کننده را قبل از اجرا و یک ساعت بعد در طول تنفس کنسرت، جمع آوری کردند.

آنها دریافتند که سطوح گلوکوکورتیکوئید تقریبا در میان همه شرکت کنندگان کاهش یافت. این شامل یک کاهش در سطوح کورتیزول بود که معمولا به عنوان هورمون استرس در نظر گرفته می شود. یک سطح ثابت از کورتیزول برای عملکردهای طبیعی بدن ضروری است اما هنگامی که بدن شما وارد یک حالت پاسخ «جنگ یا گریز» می شود، سطوح کورتیزول افزایش می یابند و قند خون شما را بالا برده و سیستم گوارش و سیستم ایمنی شما را سرکوب می کند. در یک لحظه کوتاه از شدت، این واکنش می تواند مفید باشد اما سطوح بالای کورتیزول برای مدت بسیار طولانی می تواند باعث مشکلات جسمی و روحی در درازمدت شود.

همانطور که این مطالعه کنسرت نشان می دهد، موسیقی زنده می تواند سطوح هورمون های استرس شما را کاهش داده و به شما کمک کند آرام شوید. بهترین قسمت؟ محققان هیچ تفاوتی بین افراد با سنین یا توانایی های موسیقی مختلف مشاهده نکردند که نشان می دهد این پاسخ در میان تمام اعضای حاضر در کنسرت و شنوندگان موسیقی، همگانی است.

درمان استرس با موسیقی
درمان استرس با موسیقی

موسیقی به عنوان یک زبان جهانی

موسیقی و احساس، چه چیز مشترکی دارند؟ هر دوی آنها زبان های جهانی هستند. همه در سراسر جهان صرفنظر از فرهنگی که دارند یا زبانی که به آن صحبت می کنند ۶ احساس اصلی را درک می کنند.

در دهه ۱۹۶۰ روانشناس پل اکمن، به افراد مورد آزمایش، عکس های مختلف از چهره های انسان ها را که نشان دهنده احساسات مختلف بودند، نشان داد. افراد مورد آزمایش، چهره ها را به حالات احساسی دسته بندی کردند. تیم محققان اکمن دریافت که ۶ احساس اصلی در میان فرهنگ های مختلف وجود دارد:

  • شادی
  • تعجب
  • غمگینی
  • خشم
  • انزجار
  • ترس

فرقی نمی کند که کجا بزرگ شده باشیم، همه انسان ها همین ۶ حالت هیجانی را تشخص می دهند (برخی افراد «تحقیر» را به عنوان هفتمین احساس جهانی طبقه بندی می کنند).

احساسات و چهره ها، تنها نوع زبان هایی نیستند که در تمام فرهنگ های انسانی، همگانی هستند. همان طور که افراد می توانند احساسات را در چهره سایر انسان ها تشخیص دهند، احساسی که یک قطعه موسیقی به تصویر می کشد را نیز درک می کنند. همه ما می دانیم که موسیقی غمگین، از دینامیک ملایم، یک تمپوی ملایم، یک کلید کوچکتر و بیان پیوسته استفاده می کند (چه آن اصطلاحات خاص را بشناسیم و چه نه، ما آن صداها و الگوها را در ایجاد آهنگ غمگین تشخیص می دهیم). آهنگ شاد از شدت های بالاتر، یک کلید بزرگتر و بیان منقطع استفاده می کند.

Psych Central  این زبان موسیقی را «نیمه راهی بین اندیشه و اثر طبیعی» می نامد. آهنگسازان از طریق الگوها و نت هایی که می نویسند، قادر به دستکاری احساسات هستند. موسیقی، توانایی فراخواندن تصاویر و احساساتی را دارد که نیازی نیست الزاما به طور مستقیم در حافظه منعکس شده باشند. فرقی نمی کند که چه کسی هستید، اهل کجایید یا به چه زبانی صحبت می کنید. موسیقی، توانایی تحت تاثیر قرار دادن تمام حالات شما را دارد. قطعه هنری درست می تواند شما را شادتر، غمگین تر یا حتی کمتر مضطرب سازد.

روش های استفاده از موسیقی برای رهایی از استرس

از ایده استفاده از موسیقی به عنوان یک مسکن استرس طبیعی و مقرون به صرفه خوشتان آمده؟ خواه شما به یک استراحت از فهرست بی پایان کارهایتان نیاز دارید یا شاهد آن هستید که فرزندانتان در انجام تکالیف مدرسه فوق العاده مضطرب هستند، چندین راه وجود دارد که می توانید موسیقی را در زندگی خود و کودکانتان تلفیق کنید. شما با این کار نه تنها سلامت احساسی کودکانتان را بهبود می بخشید، بلکه با دادن ابزارهایی به آنها برای آزاد کردن تنش ها و نگرانی هایشان، مهارت های مقابله سالم را نیز پرورش خواهید داد. به علاوه، چند تا از بچه ها با موسیقی بیشتر در زندگی شان مخالفت خواهند کرد؟

با این پیشنهادات شروع کنید:

۱- کودکانتان را به کنسرت ها و فیلم های موزیکال ببرید

این نه تنها یک راه عالی برای خارج شدن از خانه و کمی استراحت کردن است بلکه همچنین یک تجربه پیوند عالی برای تمام اعضای خانواده می باشد. در نمایش هایی که انتخاب می کنید، دقت نمایید. چون تحقیقات نشان می دهند که انواع مختلف موسیقی باعث پاسخ های عاطفی متفاوتی می شوند. چیزی با یک آهنگ شاد و تسکین دهنده را انتخاب کنید، ژانری که مناسب سبک شما باشد. در این صورت، هنگامی که از آن نمایش خارج می شوید، احساس طراوت و شادی خواهید کرد.

۲- در نمایش ها و فیلم های موزیکال اجرا کنید

ممکن است تعجب کنید که بچه هایتان (و حتی خود شما) چقدر از شرکت در رویدادهای موزیکال لذت خواهید برد. تئاتر اجتماع محل تان را بررسی کنید و در یکی از نمایش های موزیکال آن شرکت نمایید. کودکان تان را از طریق تئاتر محلی یا مدرسه شان در کلاس های موسیقی و رسیتال ثبت نام نمایید.

۳- کارائوکه بخوانید

با دوستانتان بیرون بروید و خوش بگذرانید یا با کودکانتان، یک مهمانی کارائوکه در اتاق نشیمن ترتیب دهید. خواندن آهنگ های شاد و انرژی بخش، یک راه عالی برای رهایی از استرس و کمی خوش گذرانی است. کارائوکه بسیار احمقانه (مضحک) می تواند به کمی خنده درمانی و همچنین دو برابر کردن رهایی از استرس منجر شود.

۴- در پس زمینه، موسیقی پخش کنید

شما خواه در حال کار کردن، تمیز کاری و آشپزی هستید یا کمک کردن به کودکانتان در انجام تکالیفشان، پخش کردن موسیقی در پس زمینه می تواند به کاهش استرس در حین انجام دادن کارهای مختلف کمک کند. برای کاهش هورمون های استرس بدون پرت کردن حواس تان، به یک آهنگ تسکین دهنده با صدای پایین گوش کنید. به جای موسیقی با کلام، روی قطعات بدون کلام مانند آهنگهای کلاسیک تمرکز کنید. چون اشعار، مراکز زبان مغز را فعال می کنند و می توانند حواس شما را از کارهایی که در حال انجامشان هستید، پرت نمایند. انواع مختلف موسیقی را برای کودکانتان امتحان کنید تا ببینید کدام آهنگ ها حواس آنها را پرت می کند و کدام به آنها کمک می کند تمرکز نمایند.

دانستن اینکه موسیقی می تواند بر خلق و خوی شما اثر بگذارد. از نظر احساسی و شیمیایی در زمانی که به دنبال رهایی از استرس هستید، بسیار با ارزش است. این ایده ها و نکات را به کار بگیرید و هنگامی که احساس افسردگی، عصبانیت یا ناامیدی می کنید، عمدا به موسیقی لذت بخش گوش کنید. برای کاهش سطوح استرس کودکانتان و کمک به آنها برای مقابله با احساسات به روش های سالم، موسیقی بیشتری به زندگی آنها اضافه کنید. هم به شکل گوش دادن و هم اجرای موسیقی. اگر یک نوع موسیقی برای شما یا کودکانتان موثر واقع نشد، دلسرد نشوید. ممکن است لازم باشد چندین سبک مختلف را امتحان کنید، تا زمانی که چیزی را پیدا کنید که شخصا دوست دارید.

۶ راه برای غلبه بر استرس

کورتیزول، هورمونی است که توسط بدن شما در پاسخ به ترس، استرس یا اضطراب ترشح می شود. این هورمون با انواع اثرات منفی سلامتی مرتبط است. افسردگی، از دست دادن حافظه، بیماری قلبی و چاقی، همگی شرایطی هستند که با افزایش سطح این هورمون مرتبط اند. اگرچه حرف زدن در مورد کاهش استرس، اغلب راحت تر از عمل کردن به آن است اما کارهای خاص بسیاری وجود دارند که شما می توانید برای پایین آوردن مقدار کورتیزول بدنتان انجام دهید.

۱- ورزش کردن را شروع کنید

ورزش، مقدار کورتیزول بدن شما را به چند طریق کاهش می دهد. هنگامی که شما ورزش می کنید، بدنتان اندورفین ترشح می کند. اندورفین ها، خلق و خوی شما را بهبود می بخشند و باعث می شوند احساس شادی کنید. در حالی که چنین احساسی دارید، هر نوع احساسات ناشی از استرس در ذهن شما محو خواهند شد. از آنجا که یک برنامه ورزشی منظم، سلامت و ظاهر شما را بهبود می بخشد، شما احتمالا به طور کلی احساس اعتماد بنفس بیشتری نیز خواهید کرد. اعتماد بنفس، احساس ترس و استرس را که باعث می شود بدنتان کورتیزول ترشح کند، کاهش می دهد.

۲- مدیتیشن تمرین کنید

مراقبه، عمل دیگری است که به دلایل بسیاری به کاهش سطوح کورتیزول شما کمک می کند. اگر دلیل خاصی وجود داشته باشد که چرا استرس را تجربه می کنید، مدیتیشن یک راه برای رسیدگی مستقیم به این مسئله است، به طوری که شما می توانید آن را در یک سطح عمیق تر درک کنید و متوجه شوید که ارزش تمام احساسات منفی که باعث می شود تجربه کنید را ندارد. برخی از فرم های مدیتیشن، روی ایجاد یک حالت آرامش روانی و آرامش جسمانی نیز تمرکز می کنند که به افزایش احساسات مثبت در طول روز کمک می کند که مقدار کورتیزول در بدن شما را کاش خواهد داد.

غلبه بر استرس
غلبه بر استرس

۳- به موسیقی گوش کنید

تحقیقات نشان داده اند که گوش دادن به موسیقی، روی شیمی بدن شما اثر می گذارد. شما لزوما مجبور نیستید برای کاهش کورتیزول، به موسیقی امبینت یا آرامش بخش گوش کنید. اگر چه گوش دادن به یک چیز آرامش بخش، یک حالت ذهنی دلپذیر ایجاد خواهد کرد اما هر موسیقی که از گوش دادن به آن لذت می برید، قدرت آن را دارد که خلق و خوی شما را بهبود ببخشد و سطوح مضر کورتیزول در بدن شما را پایین بیاورد.

۴- به ماهیگیری بروید

فعالیت هایی مانند ماهیگیری و قایقرانی برای مبارزه با استرس ایده آل هستند، چون شما را از جریان عادی روزمره جدا می کنند. هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی. ماهیگیری، گریزی از روال روزمره تان فراهم می کند و به شما زمانی برای تعمق روی مشکلاتتان و جستجوی آرامش در محیط طبیعی می دهد. رفتن به یک سفر ماهیگیری، فرصتی است برای پایان دادن به یک روز با یک شکار خوب که سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. اسیدهای چرب امگا ۳ برای جلوگیری از بالا رفتن سطوح آدرنالین و کورتیزول در هنگامی که عصبی و هیجان زده هستید، بسیار مهم می باشند.

۵- یوگا تمرین کنید

مزایای یوگا، متعدد و متنوع هستند، از کاهش استرس گرفته تا کاهش وزن و افزایش انعطاف پذیری. بسیاری از تکنیک هایی که در یوگا به کار می روند، در مدیریت استرس نیز مورد استفاده قرار می گیرند. این، یوگا را به یکی از موثرترین راه ها برای مقابله با استرس و خستگی تبدیل می کند. ترکیبی از تمرینات تنفسی، تکنیک های کشش، مراقبه و تصویرسازی ذهنی کمک می کند که یوگا به یک راه فوق العاده برای مبارزه با استرس و افزایش سلامت روانی تبدیل شود.

۶- یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

همانند اکثر مسائلی که به شیمی بدن مربوط می شوند، یک رژیم غذایی که سرشار از سبزیجات برگ سبز، مرکبات و ماهی است، می تواند به کاهش سطوح کورتیزول کمک کند. شما باید سعی کنید مصرف قند، کافئین و کربوهیدرات های فرآوری شده را نیز کاهش دهید، چون آنها می توانند استرس و اضطراب را افزایش دهند. سطوح بالای کورتیزول می تواند اثرات سوئی بر سلامت کلی شما بگذارد. شما می توانید مقدار این هورمون در بدنتان را با پیروی از این تغییرات ساده در سبک زندگی کاهش دهید. تحت کنترل درآوردن سطوح استرس شما تضمین می کند که یک زندگی سالم تر و شادتر خواهید داشت.

نکاتی برای مدیریت استرس

استرس زیادی می تواند برای شما آزاردهنده باشد. برای مدیریت استرس بهتر است نکات زیر را در نظر داشته باشید.

تمرین تنفس

نفس بکشید، آن را نگه دارید، نگه دارید…حالا به آرامی نفستان را آزاد کنید. احساس بهتری دارید؟ عالی است.

برنامه برای کاهش استرس

در زمان مواجه با استرس شدید شما نیاز به برنامه‌ای دارید که به شما کمک کند. چیزهایی مانند ورزش یا مدیتیشن هردو برای شما خوب‌اند. این‌ها با آزادسازی عناصر مربوط به حس خوب در بدن مانند نیتریک اسید و مواد شیمیایی مغز به نام اندروفین ها باعث می‌شوند بتوانید استرس خود را مدیریت کنید.

مدیریت استرس
مدیریت استرس

تکیه بر دوستان

یکی ازعناصر حیاتی در کاهش عوارض منفی استرس داشتن روابط اجتماعی قوی است. پس با دیگران در ارتباط باشید، بیرون بروید و ساعات شادی را داشته باشید. این‌ها درمان‌های روحی استرس هستند.

نکاتی برای مدیریت استرس

تقسیم کار بزرگ به کارهای کوچک‌تر

به جای فکر کردن در مورد عامل استرس به عنوان یک مانع غیرقابل عبور، آن را به کارهای کوچک‌تر قابل مدیریت تقسیم کنید. با این کار شما می‌توانید به موفقیت برسید.

کار کنید

ما به شما پیشنهاد می کتیم حتی بعد از بازنشستگی بازهم راهی برای کار کردن پیدا کنید، حتی کارهای خیر یا داوطلبانه. این به شما کمک می‌کند از نظر روحی و جسمی فعال بمانید، در زندگی هدف داشته و روابط اجتماعی قوی برای مدیریت استرس داشته باشید.

اضافه کردن یک موجود در زندگی

دو عامل می‌توانند استرس در خانه‌ی شما را کم کنند: گیاهان و حیوانات خانگی. گیاهان همچنین میزان عفونت در خانه را کاهش داده و برای فشارخون مفیدند. افرادی که پس از یک حمله‌ی قلبی برای خود حیوان خانگی خریده‌اند میزان سکته‌ی دوم در آن‌ها به شدت کم شده است، خصوصاً کسانی که با حیوان خود به پیاده‌روی می روند.

نکاتی برای مدیریت استرس

برنامه داشته باشید

بخشی از زندگی که باعث استرس زیاد ما می‌شود نامشخص بودن آن است. به همین دلیل ترافیک، مشکلات کامپیوتر و اتفاقات این‌چنینی می‌توانند برای شما ترسناک باشند. از آنجایی که بیشتر زندگی غیرقابل‌پیش‌بینی است بهتر است برای خود برنامه‌ای داشته و تمامی مسئولیت‌های خود را مطابق آن دنبال کنید. نوشتن همه چیز روی کاغذ بهتر از به هم ریختن ذهن با کارهای زیاد است.

خوراکی هایی که باعث افزایش استرس می‌شوند

برخی خوردنی ها می توانند استرس شما را چندبرابر افزایش دهند و باعث بروز مشکلات مختلف در زندگی روزمره شما شوند از مصرف آن ها اجتناب کنید تا دچار عارضه های مختلف روحی و روانی نشوید به توصیه های ما در این زمینه گوش فرا دهید و در مصرف برخی خوراکی های اضطراب آور دقت بیشتری به خرج دهید

 در حالی که مواد غذایی که مصرف می‌ کنید، علت اصلی احساسات شما نیستند، ولی می‌توانند بر شدت و چگونگی این احساسات به طور کامل تاثیر بگذارند.

یکی از حالات روانی که با مصرف برخی غذاها تشدید می‌شود، اضطراب است. اضطراب را می‌توان با سطوح ناکافی سروتونین مغز که یک انتقال‌دهنده عصبی برای کمک به کاهش هورمون‌های استرس است، مرتبط دانست. سطوح اضطراب با تحریک بیش از حد هورمون‌هایی مانند گلوتامات و اپی‌نفرین که می‌توانند منجر به واکنش‌های شدید اضطراب شوند، ارتباط دارد.

در این میان برخی غذاها به تولید مواد شیمیایی که خلق و خوی را افزایش می‌دهند، کمک می‌کنند در حالی که برخی دیگر از غذاها تشدیدکننده اضطراب هستند. غذاهای فراوری‌شده مقصران اصلی افزایش اضطراب شناخته شده‌اند. خبر خوب این است که با کاهش مصرف این محرک‌های غذایی می‌توان اضطراب را به کلی سرکوب کرد.

قهوه:

 کافئین دارای یک اثر محرک بر روی سیستم عصبی است و باعث آزاد سازی هورمون استرس به نام کورتیزول می‌شود. آزادسازی این هورمون با بی‌خوابی و افزایش سطوح اضطراب ارتباط دارد؛ به‌ویژه در افراد مبتلا به اختلالات وحشت و اضطراب اجتماعی. در حالی که مصرف کافئین در ابتدا باعث افزایش سطح هورمون سروتونین می‌شود، اما مصرف بیش از حد آن منجر به کاهش نفوذ کافئین برای ایجاد احساس خوب می‌شود.

نوشابه‌های انرژی‌زا:

مصرف این نوشابه‌ها می‌تواند دوز اضطراب را دو برابر کند. این نوشیدنی‌ها نه‌تنها حاوی کافئین است بلکه شیرین‌کننده‌های مصنوعی به نام آسپارتام دارد که به طور قابل توجهی منجر به کاهش سطح سروتونین در مغز می‌شود.

گوشت گاو:

اگرچه گوشت قرمز حاوی ویتامین‌های گروه ب است و باعث کاهش سطح استرس می‌شود، اما افزودنی‌های موجود در این گوشت از قبیل منو سدیم گلوتامات منجر به افزایش سطح گلوتامات در مغز می‌شود؛ یکی از هورمون‌های تحریک‌کننده اضطراب و استرس بالا. در انتخاب گوشت گاو از فروشگاه‌های مواد غذایی باید نوع کم‌سدیم و بدون افزودنی آن انتخاب شود.

لبنیات پرچرب:

 این نوع لبنیات حاوی چربی‌های ترانس باعث اختلال جریان خون به مغز می‌شوند و یکی از پیامدهای مصرف آنها افسردگی، اضطراب و دیگر مسائل مرتبط با بهداشت روانی است. یکی از مطالعات نشان داده افرادی که به طور عمده از غذهای سرخ شده، گوشت‌های فراوری شده، لبنیات با چربی بالا و دسرهای شیرین استفاده می‌کنند، ۵۸ درصد بیش از سایرین در معرض خطر افسردگی و اضطراب قرار دارند.

ماکارونی:

کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند ماکارونی سفید، نان سفید، نان شیرینی، آب نبات و نوشیدنی‌های شیرین، می‌توانند با افزایش ناگهانی قند خون و افت سریع آن خلق و خوی را تحت تاثیر قرار دهند. محققان دانشگاه کلمبیا نیز معتقدند در عوض رژیم های غذایی سرشار از غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، کوینولا و … خطر ابتلا به افسردگی را به میزان زیادی کاهش می‌دهد.

سس گوجه فرنگی:

این نوع سس منبع پنهان فروکتوز بالا است که درست مانند کربوهیدرات‌های ساده منجر به افزایش سریع قند خون و کاهش ناگهانی آن می‌شود که خود اضطراب شدید را به همراه دارد. یک ضرر دیگر این نوع سس نیز ایجاد هوس دائمی مصرف آن و ابتلا به افزایش وزن است.

الکل:

حدود ۲۰ درصد از مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی از وابستگی به الکل رنج می‌برند. این در حالی است که اگر چه الکل در کوتاه‌مدت موجب کاهش علایم اضطراب می‌شود اما مصرف دایمی آن باعث تشدید اضطراب در طولانی‌مدت می‌گردد، آنهم از طریق دستکاری سیستم عصبی مرکزی و نرخ های پایین قند خون. علاوه بر این الکل ادرار آور است و می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن شود. اختلال در عملکرد شناختی و عدم توانایی در تمرکز ناشی از مصرف الکل می‌تواند منجر به بروز اضطراب دائمی شود.

عصر ایران

راه حل های رفع استرس در زمینه شغلی

برخی افراد شاغل از استرس شغلی رنج می برند و این مسئله روی رفتار و عملکرد آنان تاثیرات مخربی گذاشته است ،چگونه می توانیم از اینجور استرس و اضطراب های ناشی از شغل در امان بمانیم ؟

امیرمحمد شهسوارانی  استرس را هرگونه عامل فشارزایی عنوان کرد که از بیرون یا درون به فرد وارد می‌شود و او را ناچار می‌کند که برای بازگشت به حالت تعادل پیشین انرژی مصرف کند.

وی گفت: عوامل متعددی در انسان به بروز استرس منجر می‌شوند که بخشی از آن درونی و بخشی بیرونی است.

* عوامل بیرونی ایجادکننده استرس کدام است

این متخصص حوزه بهداشت روان اظهار داشت: آلودگی هوا، سر و صدای محیط، رفتارهای ناهنجار دیگران، فشارهای، نقل و انتقالات، عدم امنیت و کم بودن منابع و حمایت‌های شغلی موجب استرس می‌شود.

وی افزود: همچنین روابط خانوادگی که نتواند آرامش و موفقیت مورد نیاز فرد را تأمین کند به فشار روانی منجر می‌شود.

* عوامل درونی ایجادکننده استرس کدام است

این روانشناس با بیان عوامل درونی ایجادکننده استرس گفت: ژنتیک، تنش‌های پیشین فرد، بالا بودن فشار خون، آماده نبودن بدن برای مقابله با استرس، وجود افکار زیاد به واسطه مسائل مختلف و درگیری‌های ذهنی موجب استرس می‌شود.

* چه علائمی نشان می‌دهد که فرد استرس شغلی دارد

این متخصص حوزه بهداشت روان اظهار داشت: شغل یکی از مهمترین عوامل بیرونی استرس در فرد و به تبع او خانواده فرد است. عوامل مختلفی می‌تواند استرس‌های شغلی را در فرد ایجاد کند یکی از آنها الزامات و خواسته‌های زیاد آن شغل از فرد مورد نظر است. همچنین کمبود منابع و حمایت‌های فرد در شغل می‌تواند موجب بروز استرس شغلی شود.

وی افزود: عدم تناسب مهارت فرد با جایگاه شغلی‌اش نیز می‌تواند موجب استرس شود. این عدم تناسب گاهی به این شکل است که فردی با توانمندی‌های بسیار در شغلی بسیار پایین قرار می‌گیرد و در حالت عکس آن فردی با توانمندی‌های پایین در جایگاه شغلی قرار می‌گیرد که نیازمند توانمندی‌های بالا است.

شهسوارانی ادامه داد: کیفیت روابط فرد با همکاران خود، روابط فرد با رؤسا و مدیران و رؤسا با کارمندان در محیط شغلی و همچنین کیفیت رابطه فرد با اعضای خانواده‌اش در ایجاد استرس شغلی مؤثر است.

* راه‌های کاهش استرس را بشناسیم

این روانشناس خاطر نشان کرد: یکی از مهمترین و در عین حال ساده‌ترین راه‌های کاهش استرس شغلی آموزش مهارت‌های مقابله با استرس، ارتباط مناسب با دیگران، رفتار سازمانی است. افزون بر این برای کاهش استرس شغلی بهتر است مسئولان و مدیران برای هر عنوان شغلی فهرست تفصیلی تمام وظایف را مشخص و به کارمندان ابلاغ کنند.

دکتر سلام