آیا می دانستید راه های آسان و ساده ای ببرای مقابله با استرس تان بدون صرف هزینه زیاد وجود دارد؟ یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن استرس، موسیقی است و علم از آن پشتیبانی می کند. موسیقی بسته به آهنگش، توانایی تاثیر گذاشتن بر احساسات ما را دارد. هم به طور مثبت و هم به طور منفی. آیا تا به حال توجه کرده اید که بعد از گوش دادن به آهنگ مورد علاقه تان، شادتر می شوید؟ آن، چیزی بیشتر از یک احساس است. تحقیقات در واقع واکنش های شیمیایی که موسیقی می تواند در مغز شما تولید کند را توضیح داده اند. در اینجا نگاه دقیق تری می اندازیم به اینکه موسیقی چگونه بر خلق و خوی شما اثر می گذارد و شما چگونه می توانید از مزایای این تاکتیک کاهنده استرس بهره ببرید.

آنچه که تحقیق می گوید

در یک آزمایش، ۳۰ شرکت کننده به قطعات موسیقی شاد یا غمگین گوش کردند. پس از گوش دادن، به شرکت کنندگان عکس هایی از چهره های انسان ها داده شد. این عکس ها از چهره های شاد تا غمگین متغیر بودند و شامل تعداد زیادی چهره خنثی نیز می شد. شرکت کنندگان، وضعیت احساسی چهره در هر تصویر را با یک مقیاس ۷ امتیازه بررسی کردند که در آن، عدد ۱ نشان دهنده بسیار غمگین و ۷ نشان دهنده بسیار شاد بود.

افرادی که به موسیقی شاد گوش داده بودند، صورت های شاد را بسیار شادتر ارزیابی کردند، در حالی که افرادی که به موسیقی غمگین گوش کرده بودند، صورت های ناراحت را غمگین تر ارزیابی کردند. محققان دریافتند که خلق و خوی افرادی که به موسیقی شاد یا غمگین گوش کرده بودند، درک های آنها از آن احساسات را در افراد دیگر، به طور قابل توجهی اغراق آمیز کرد.

موسیقی، تنها بر نحوه احساس عاطفی ما تاثیر نمی گذارد بلکه در واقع بر بدن های ما اثر می گذارد. یک مطالعه اخیر از ۱۱۷ داوطلب، این اثر را نشان داد. همه داوطلبان در یک کنسرت زنده شرکت کردند که شامل موسیقی توسط همان آهنگساز بود. محققان، نمونه های بزاق هر شرکت کننده را قبل از اجرا و یک ساعت بعد در طول تنفس کنسرت، جمع آوری کردند.

آنها دریافتند که سطوح گلوکوکورتیکوئید تقریبا در میان همه شرکت کنندگان کاهش یافت. این شامل یک کاهش در سطوح کورتیزول بود که معمولا به عنوان هورمون استرس در نظر گرفته می شود. یک سطح ثابت از کورتیزول برای عملکردهای طبیعی بدن ضروری است اما هنگامی که بدن شما وارد یک حالت پاسخ «جنگ یا گریز» می شود، سطوح کورتیزول افزایش می یابند و قند خون شما را بالا برده و سیستم گوارش و سیستم ایمنی شما را سرکوب می کند. در یک لحظه کوتاه از شدت، این واکنش می تواند مفید باشد اما سطوح بالای کورتیزول برای مدت بسیار طولانی می تواند باعث مشکلات جسمی و روحی در درازمدت شود.

همانطور که این مطالعه کنسرت نشان می دهد، موسیقی زنده می تواند سطوح هورمون های استرس شما را کاهش داده و به شما کمک کند آرام شوید. بهترین قسمت؟ محققان هیچ تفاوتی بین افراد با سنین یا توانایی های موسیقی مختلف مشاهده نکردند که نشان می دهد این پاسخ در میان تمام اعضای حاضر در کنسرت و شنوندگان موسیقی، همگانی است.

موسیقی به عنوان یک زبان جهانی

موسیقی و احساس، چه چیز مشترکی دارند؟ هر دوی آنها زبان های جهانی هستند. همه در سراسر جهان صرفنظر از فرهنگی که دارند یا زبانی که به آن صحبت می کنند ۶ احساس اصلی را درک می کنند.

در دهه ۱۹۶۰ روانشناس پل اکمن، به افراد مورد آزمایش، عکس های مختلف از چهره های انسان ها را که نشان دهنده احساسات مختلف بودند، نشان داد. افراد مورد آزمایش، چهره ها را به حالات احساسی دسته بندی کردند. تیم محققان اکمن دریافت که ۶ احساس اصلی در میان فرهنگ های مختلف وجود دارد:

• شادی
• تعجب
• غمگینی
• خشم
• انزجار
• ترس

فرقی نمی کند که کجا بزرگ شده باشیم، همه انسان ها همین ۶ حالت هیجانی را تشخص می دهند (برخی افراد «تحقیر» را به عنوان هفتمین احساس جهانی طبقه بندی می کنند).

احساسات و چهره ها، تنها نوع زبان هایی نیستند که در تمام فرهنگ های انسانی، همگانی هستند. همان طور که افراد می توانند احساسات را در چهره سایر انسان ها تشخیص دهند، احساسی که یک قطعه موسیقی به تصویر می کشد را نیز درک می کنند. همه ما می دانیم که موسیقی غمگین، از دینامیک ملایم، یک تمپوی ملایم، یک کلید کوچکتر و بیان پیوسته استفاده می کند (چه آن اصطلاحات خاص را بشناسیم و چه نه، ما آن صداها و الگوها را در ایجاد آهنگ غمگین تشخیص می دهیم). آهنگ شاد از شدت های بالاتر، یک کلید بزرگتر و بیان منقطع استفاده می کند.

Psych Central  این زبان موسیقی را «نیمه راهی بین اندیشه و اثر طبیعی» می نامد. آهنگسازان از طریق الگوها و نت هایی که می نویسند، قادر به دستکاری احساسات هستند. موسیقی، توانایی فراخواندن تصاویر و احساساتی را دارد که نیازی نیست الزاما به طور مستقیم در حافظه منعکس شده باشند. فرقی نمی کند که چه کسی هستید، اهل کجایید یا به چه زبانی صحبت می کنید. موسیقی، توانایی تحت تاثیر قرار دادن تمام حالات شما را دارد. قطعه هنری درست می تواند شما را شادتر، غمگین تر یا حتی کمتر مضطرب سازد.

روش های استفاده از موسیقی برای رهایی از استرس

از ایده استفاده از موسیقی به عنوان یک مسکن استرس طبیعی و مقرون به صرفه خوشتان آمده؟ خواه شما به یک استراحت از فهرست بی پایان کارهایتان نیاز دارید یا شاهد آن هستید که فرزندانتان در انجام تکالیف مدرسه فوق العاده مضطرب هستند، چندین راه وجود دارد که می توانید موسیقی را در زندگی خود و کودکانتان تلفیق کنید. شما با این کار نه تنها سلامت احساسی کودکانتان را بهبود می بخشید، بلکه با دادن ابزارهایی به آنها برای آزاد کردن تنش ها و نگرانی هایشان، مهارت های مقابله سالم را نیز پرورش خواهید داد. به علاوه، چند تا از بچه ها با موسیقی بیشتر در زندگی شان مخالفت خواهند کرد؟

با این پیشنهادات شروع کنید:

۱- کودکانتان را به کنسرت ها و فیلم های موزیکال ببرید

این نه تنها یک راه عالی برای خارج شدن از خانه و کمی استراحت کردن است بلکه همچنین یک تجربه پیوند عالی برای تمام اعضای خانواده می باشد. در نمایش هایی که انتخاب می کنید، دقت نمایید. چون تحقیقات نشان می دهند که انواع مختلف موسیقی باعث پاسخ های عاطفی متفاوتی می شوند. چیزی با یک آهنگ شاد و تسکین دهنده را انتخاب کنید، ژانری که مناسب سبک شما باشد. در این صورت، هنگامی که از آن نمایش خارج می شوید، احساس طراوت و شادی خواهید کرد.

۲- در نمایش ها و فیلم های موزیکال اجرا کنید

ممکن است تعجب کنید که بچه هایتان (و حتی خود شما) چقدر از شرکت در رویدادهای موزیکال لذت خواهید برد. تئاتر اجتماع محل تان را بررسی کنید و در یکی از نمایش های موزیکال آن شرکت نمایید. کودکان تان را از طریق تئاتر محلی یا مدرسه شان در کلاس های موسیقی و رسیتال ثبت نام نمایید.

۳- کارائوکه بخوانید

با دوستانتان بیرون بروید و خوش بگذرانید یا با کودکانتان، یک مهمانی کارائوکه در اتاق نشیمن ترتیب دهید. خواندن آهنگ های شاد و انرژی بخش، یک راه عالی برای رهایی از استرس و کمی خوش گذرانی است. کارائوکه بسیار احمقانه (مضحک) می تواند به کمی خنده درمانی و همچنین دو برابر کردن رهایی از استرس منجر شود.

۴- در پس زمینه، موسیقی پخش کنید

شما خواه در حال کار کردن، تمیز کاری و آشپزی هستید یا کمک کردن به کودکانتان در انجام تکالیفشان، پخش کردن موسیقی در پس زمینه می تواند به کاهش استرس در حین انجام دادن کارهای مختلف کمک کند. برای کاهش هورمون های استرس بدون پرت کردن حواس تان، به یک آهنگ تسکین دهنده با صدای پایین گوش کنید. به جای موسیقی با کلام، روی قطعات بدون کلام مانند آهنگهای کلاسیک تمرکز کنید. چون اشعار، مراکز زبان مغز را فعال می کنند و می توانند حواس شما را از کارهایی که در حال انجامشان هستید، پرت نمایند. انواع مختلف موسیقی را برای کودکانتان امتحان کنید تا ببینید کدام آهنگ ها حواس آنها را پرت می کند و کدام به آنها کمک می کند تمرکز نمایند.

دانستن اینکه موسیقی می تواند بر خلق و خوی شما اثر بگذارد. از نظر احساسی و شیمیایی در زمانی که به دنبال رهایی از استرس هستید، بسیار با ارزش است. این ایده ها و نکات را به کار بگیرید و هنگامی که احساس افسردگی، عصبانیت یا ناامیدی می کنید، عمدا به موسیقی لذت بخش گوش کنید. برای کاهش سطوح استرس کودکانتان و کمک به آنها برای مقابله با احساسات به روش های سالم، موسیقی بیشتری به زندگی آنها اضافه کنید. هم به شکل گوش دادن و هم اجرای موسیقی. اگر یک نوع موسیقی برای شما یا کودکانتان موثر واقع نشد، دلسرد نشوید. ممکن است لازم باشد چندین سبک مختلف را امتحان کنید، تا زمانی که چیزی را پیدا کنید که شخصا دوست دارید.

کورتیزول، هورمونی است که توسط بدن شما در پاسخ به ترس، استرس یا اضطراب ترشح می شود. این هورمون با انواع اثرات منفی سلامتی مرتبط است. افسردگی، از دست دادن حافظه، بیماری قلبی و چاقی، همگی شرایطی هستند که با افزایش سطح این هورمون مرتبط اند. اگرچه حرف زدن در مورد کاهش استرس، اغلب راحت تر از عمل کردن به آن است اما کارهای خاص بسیاری وجود دارند که شما می توانید برای پایین آوردن مقدار کورتیزول بدنتان انجام دهید.

۱- ورزش کردن را شروع کنید

ورزش، مقدار کورتیزول بدن شما را به چند طریق کاهش می دهد. هنگامی که شما ورزش می کنید، بدنتان اندورفین ترشح می کند. اندورفین ها، خلق و خوی شما را بهبود می بخشند و باعث می شوند احساس شادی کنید. در حالی که چنین احساسی دارید، هر نوع احساسات ناشی از استرس در ذهن شما محو خواهند شد. از آنجا که یک برنامه ورزشی منظم، سلامت و ظاهر شما را بهبود می بخشد، شما احتمالا به طور کلی احساس اعتماد بنفس بیشتری نیز خواهید کرد. اعتماد بنفس، احساس ترس و استرس را که باعث می شود بدنتان کورتیزول ترشح کند، کاهش می دهد.

۲- مدیتیشن تمرین کنید

مراقبه، عمل دیگری است که به دلایل بسیاری به کاهش سطوح کورتیزول شما کمک می کند. اگر دلیل خاصی وجود داشته باشد که چرا استرس را تجربه می کنید، مدیتیشن یک راه برای رسیدگی مستقیم به این مسئله است، به طوری که شما می توانید آن را در یک سطح عمیق تر درک کنید و متوجه شوید که ارزش تمام احساسات منفی که باعث می شود تجربه کنید را ندارد. برخی از فرم های مدیتیشن، روی ایجاد یک حالت آرامش روانی و آرامش جسمانی نیز تمرکز می کنند که به افزایش احساسات مثبت در طول روز کمک می کند که مقدار کورتیزول در بدن شما را کاش خواهد داد.

۳- به موسیقی گوش کنید

تحقیقات نشان داده اند که گوش دادن به موسیقی، روی شیمی بدن شما اثر می گذارد. شما لزوما مجبور نیستید برای کاهش کورتیزول، به موسیقی امبینت یا آرامش بخش گوش کنید. اگر چه گوش دادن به یک چیز آرامش بخش، یک حالت ذهنی دلپذیر ایجاد خواهد کرد اما هر موسیقی که از گوش دادن به آن لذت می برید، قدرت آن را دارد که خلق و خوی شما را بهبود ببخشد و سطوح مضر کورتیزول در بدن شما را پایین بیاورد.

۴- به ماهیگیری بروید

فعالیت هایی مانند ماهیگیری و قایقرانی برای مبارزه با استرس ایده آل هستند، چون شما را از جریان عادی روزمره جدا می کنند. هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی. ماهیگیری، گریزی از روال روزمره تان فراهم می کند و به شما زمانی برای تعمق روی مشکلاتتان و جستجوی آرامش در محیط طبیعی می دهد. رفتن به یک سفر ماهیگیری، فرصتی است برای پایان دادن به یک روز با یک شکار خوب که سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. اسیدهای چرب امگا ۳ برای جلوگیری از بالا رفتن سطوح آدرنالین و کورتیزول در هنگامی که عصبی و هیجان زده هستید، بسیار مهم می باشند.

۵- یوگا تمرین کنید

مزایای یوگا، متعدد و متنوع هستند، از کاهش استرس گرفته تا کاهش وزن و افزایش انعطاف پذیری. بسیاری از تکنیک هایی که در یوگا به کار می روند، در مدیریت استرس نیز مورد استفاده قرار می گیرند. این، یوگا را به یکی از موثرترین راه ها برای مقابله با استرس و خستگی تبدیل می کند. ترکیبی از تمرینات تنفسی، تکنیک های کشش، مراقبه و تصویرسازی ذهنی کمک می کند که یوگا به یک راه فوق العاده برای مبارزه با استرس و افزایش سلامت روانی تبدیل شود.

۶- یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

همانند اکثر مسائلی که به شیمی بدن مربوط می شوند، یک رژیم غذایی که سرشار از سبزیجات برگ سبز، مرکبات و ماهی است، می تواند به کاهش سطوح کورتیزول کمک کند. شما باید سعی کنید مصرف قند، کافئین و کربوهیدرات های فرآوری شده را نیز کاهش دهید، چون آنها می توانند استرس و اضطراب را افزایش دهند. سطوح بالای کورتیزول می تواند اثرات سوئی بر سلامت کلی شما بگذارد. شما می توانید مقدار این هورمون در بدنتان را با پیروی از این تغییرات ساده در سبک زندگی کاهش دهید. تحت کنترل درآوردن سطوح استرس شما تضمین می کند که یک زندگی سالم تر و شادتر خواهید داشت.

برخی افراد شاغل از استرس شغلی رنج می برند و این مسئله روی رفتار و عملکرد آنان تاثیرات مخربی گذاشته است ،چگونه می توانیم از اینجور استرس و اضطراب های ناشی از شغل در امان بمانیم ؟

امیرمحمد شهسوارانی  استرس را هرگونه عامل فشارزایی عنوان کرد که از بیرون یا درون به فرد وارد می‌شود و او را ناچار می‌کند که برای بازگشت به حالت تعادل پیشین انرژی مصرف کند.

وی گفت: عوامل متعددی در انسان به بروز استرس منجر می‌شوند که بخشی از آن درونی و بخشی بیرونی است.

* عوامل بیرونی ایجادکننده استرس کدام است

این متخصص حوزه بهداشت روان اظهار داشت: آلودگی هوا، سر و صدای محیط، رفتارهای ناهنجار دیگران، فشارهای، نقل و انتقالات، عدم امنیت و کم بودن منابع و حمایت‌های شغلی موجب استرس می‌شود.

وی افزود: همچنین روابط خانوادگی که نتواند آرامش و موفقیت مورد نیاز فرد را تأمین کند به فشار روانی منجر می‌شود.

* عوامل درونی ایجادکننده استرس کدام است

این روانشناس با بیان عوامل درونی ایجادکننده استرس گفت: ژنتیک، تنش‌های پیشین فرد، بالا بودن فشار خون، آماده نبودن بدن برای مقابله با استرس، وجود افکار زیاد به واسطه مسائل مختلف و درگیری‌های ذهنی موجب استرس می‌شود.

* چه علائمی نشان می‌دهد که فرد استرس شغلی دارد

این متخصص حوزه بهداشت روان اظهار داشت: شغل یکی از مهمترین عوامل بیرونی استرس در فرد و به تبع او خانواده فرد است. عوامل مختلفی می‌تواند استرس‌های شغلی را در فرد ایجاد کند یکی از آنها الزامات و خواسته‌های زیاد آن شغل از فرد مورد نظر است. همچنین کمبود منابع و حمایت‌های فرد در شغل می‌تواند موجب بروز استرس شغلی شود.

وی افزود: عدم تناسب مهارت فرد با جایگاه شغلی‌اش نیز می‌تواند موجب استرس شود. این عدم تناسب گاهی به این شکل است که فردی با توانمندی‌های بسیار در شغلی بسیار پایین قرار می‌گیرد و در حالت عکس آن فردی با توانمندی‌های پایین در جایگاه شغلی قرار می‌گیرد که نیازمند توانمندی‌های بالا است.

شهسوارانی ادامه داد: کیفیت روابط فرد با همکاران خود، روابط فرد با رؤسا و مدیران و رؤسا با کارمندان در محیط شغلی و همچنین کیفیت رابطه فرد با اعضای خانواده‌اش در ایجاد استرس شغلی مؤثر است.

* راه‌های کاهش استرس را بشناسیم

این روانشناس خاطر نشان کرد: یکی از مهمترین و در عین حال ساده‌ترین راه‌های کاهش استرس شغلی آموزش مهارت‌های مقابله با استرس، ارتباط مناسب با دیگران، رفتار سازمانی است. افزون بر این برای کاهش استرس شغلی بهتر است مسئولان و مدیران برای هر عنوان شغلی فهرست تفصیلی تمام وظایف را مشخص و به کارمندان ابلاغ کنند.

دکتر سلام