بایگانی برچسب‌ها : دمبل

تمرین با دمبل برای خانم ها

این یک تمرین مبتدی ۳۰ دقیقه ای برای خانم ها عالی است که می تواند در خانه انجام شود. اجازه دهید دوباره تاکید کنم در حالی که هیچ تمرین خاصی به عنوان تمرین مخصوص خانم ها وجود ندارد اما بعضی تمرینات هستند که زنان را به احتمال بیشتری به اهدافشان می رسانند تا مردان. با این حال ممکن است یک مرد متوجه شود که تمرین مخصوص خانم ها برای رسیدن به اهدافش مناسب تر است یا یک خانم دریابد تمرین مردان برایش مناسب تر می باشد.

با وجود پیشرفت ها در ۵ دهه گذشته و کم رنگ شدن نقش زن به عنوان یک خانه دار صرف، یک زن معمولی هنوز هم نسبت به همسرش، ساعات بیشتری از هفته را صرف انجام کارهای خانه و مراقبت از بچه ها می کند. به همین دلیل معمولا بازده زمانی برای یک خانم، مهم تر است. بنابراین خانم ها نسبت به مردان به احتمال بیشتری مجذوب تمرینات سریع کل بدن مانند این می شوند.

مردان معمولا بیشتر به حجیم شدن علاقمندند اما اکثر زنان علاقه چندانی به آن ندارند. دیگر نیازی به بحث بیشتر در این مورد نیست. تمرین زیر، کاردیو و تمرین مقاومتی را در یک جلسه تمرینی عالی و بدون وقفه با هم ترکیب می کند که به شما کمک خواهد کرد چربی از دست دهید و قوی تر شوید. شما به تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل ارزان قیمت است. لطفا قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه تمرینی دیگر، با پزشکتان مشورت کنید. گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه تان در طول این تمرین، به لذت بخش کردن آن کمک می کند.

بارپی برای کاردیو، ۱۰ دقیقه

شما ۱۰ دقیقه از این تمرین بدون توقف را به عنوان یک تمرین کاردیو انجام خواهید داد. این حرکت را تا آنجا که می توانید سریع انجام دهید. ضربان قلب شما باید بین ۵۰% و ۸۵% از حداکثر ضربان قلبتان باشد

شما در یک وضعیت ایستاده در حالی که دست ها بالای سرتان هستند، شروع می کنید. حالا خم شوید و دست هایتان را روی زمین، در جلوی خودتان قرار دهید. حالا با پاهایتان به عقب بپرید، به طوری که در وضعیت شنای سوئدی قراربگیرید. حالا در حالی که دست هایتان را روی زمین نگه داشته اید، به سمت جلو قدم بردارید تا زمانی که پاهایتان دوباره پشت دست هایتان قرار گیرند. حالا بلند شوید و دست ها را دوباره بالای سرتان ببرید که شما را به وضعیت شروع بر می گرداند. اگر انعطاف پذیری محدودی دارید یا متوجه شدید که این تمرین برای مفاصلتان دردناک است، به جای پریدن در حرکت بارپی، با استفاده از یک چهار پایه کوچک، حرکت استپ آپ راجایگزین کنید.

شنای سوئدی برای قفسه سینه، ۵ دقیقه

برای محافظت از زانو هایتان، شنای سوئدی زانو را روی یک فرش یا زیر انداز انجام دهید. اگر شما پایه های شنای سوئدی داشته باشید، فشار شنای سوئدی روی مچ پاهایتان کمتر خواهد بود. اگر شنای سوئدی زانو برایتان بیش از حد دشوار است، می توانید شنای سوئدی را روی پیشخوان انجام دهید. این حرکت را برای ۵ دقیقه ادامه دهید و در صورت لزوم، در طول این ۵ دقیقه استراحت کنید.

تمرین با دمبل
تمرین با دمبل
وضعیت شروع: دست ها به اندازه عرض شانه ها ازهم فاصله دارند. ستون فقرات و ران های شما باید یک خط صاف تشکیل دهند، اجازه ندهید باسنتان آویزان شود و یا به سمت بالا بیاید. برای حمایت از کمرتان، عضلات شکم را کاملا سفت نگه دارید. تیغه های شانه هایتان راعقب نگه دارید، به طوری که انگار سعی دارید یک توپ تنیس را بین آنها بگیرید.

وضعیت پایانی: حالا به آرامی خودتان را با یک یا دو شماره پایین بیاورید. هنگامی که در حال پایین آمدن هستید، سرتان را با ستون فقراتتان در یک راستا نگه دارید، و سرتان را به بالا و پایین تکان ندهید. سپس به آرامی خودتان را به شکل وضعیت شروع، بالا بکشید.

تمرین کامل با استفاده از دمبل ۱۰ دقیقه

برای این ۱۰ دقیقه، شما این تمرین کامل بدن را انجام خواهید داد. در اینجا باید سه تمرین مختلف را با دمبل پشت سر هم و به همین ترتیب بارها و بارها انجام دهید تا ۱۰ دقیقه تان تمام شود. به یاد داشته باشید که به آهنگ مورد علاقه تان گوش دهید، نه تنها به این خاطر که باعث می شود تمرین تان لذت بخش تر شود، بلکه چون شما را در تمام مدت تمرین در یک سرعت ثابت نگه می دارد و مانع سست شدن شما می شود. اگر به استراحت نیاز دارید، یک استراحت کوتاه انجام دهید و از جایی که تمرین را متوقف کرده بودید، ادامه دهید.

وضعیت شروع: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در وضعیت بالا، ساق پاها تقریبا مستقیم هستند اما قفل نشده اند. عضلات شکم باید سفت نگه داشته شوند تا از کمر حمایت کنند.

وضعیت پایانی: حالا به آرامی باسن تان را به شکل اسکات به سمت عقب ببرید، مانند زمانی که می خواهید روی یک صندلی بنشینید. وزن باید بیشتر روی پاشنه هایتان باشد تا انگشتان پایتان. اگر هر دوی این ها را به درستی انجام داده باشید، زانو هایتان از انگشتان پاهایتان جلوتر نخواهند رفت و فشار وارد بر زانوها به حداقل خواهد رسید. پشت شما نباید مانند یک گربه قوس پیدا کند یا مانند یک شتر برآمده شود.

بلکه باید در یک وضعیت خنثی قرار گیرد. به آرامی به سمت پایین بیایید. اگر مشکل زانو دارید، وقتی زانو هایتان به زاویه ۹۰ درجه رسیدند، دیگر پایین تر نروید. اگر زانو هایتان مشکلی ندارند، آنقدر پایین بیایید که ران هایتان با زمین موازی شوند یا همان طور که شکل بالا نشان می دهد، پایین تر بروید. حالا به آرامی به بالا برگردید تا درموقعیت مناسب برای انجام جلو بازو با دمبل قرار بگیرید.

وضعیت شروع: زانوها ثابت اما کمی خم هستند. عضلات شکم برای حمایت از کمر منقبض شده اند. شانه ها به سمت پایین و عقب و قفسه سینه به سمت جلو قرار دارند. آرنج ها در دو طرف بدنتان قرار دارند.

وضعیت پایانی: حالا به آرامی آرنج ها یتان را خم کنید، در حالی که آنها را به دو طرف بدنتان چسبانده اید. نباید هیچ گونه حرکتی دربدنتان باشد، به جز ساعد هایتان که به آرامی به سمت بالا می چرخند. هنگامی که ساعد هایتان را تا آنجا که می توانید بالا بردید، آن وضعیت را برای یک لحظه حفظ کنید و سپس برای انجام پرس شانه با دمبل، به وضعیت شروع برگردید.

آخرین تمرین با دمبل: در این سلسله تمرین کامل بدن با دمبل، پرس شانه با دمبل است. هنگامی که از وضعیت بالایی جلو بازو با دمبل به وضعیت شروع برای پرس با دمبل می روید، مطمئن شوید که یک لحظه در وضعیت شروع نشان داده شده، مکث می کنید. هنگامی که خسته هستید، مکن است بی دقت شوید و عجله کنید. اجازه ندهید این طور شود.

وضعیت شروع: بالای بازوهای شما افقی هستند و با یکدیگر در یک خط قرار دارند. اجازه ندهید آرنج هایتان رو به جلو باشند بلکه آنها را در دو طرفتان نگه دارید. شانه هایتان را پایین و عقب نگه دارید، به طوری که انگار سعی دارید یک توپ تنیس بین تیغه های شانه تان نگه دارید. انگشت های شست شما باید به طرف بالای سرتان باشند.

وضعیت پایانی: به آرامی دمبل ها را بالا بیاورید، در حالی که شانه هایتان را عقب و پایین نگه داشته اید. انگشت های شصت شما در طول تمام این لیفت باید به سمت یکدیگر باشند. حالا دمبل ها را پایین بیاورید و اجازه دهید در دو طرفتان آویزان شوند. حالا شما در وضعیت اولیه برای شروع مجدد تمام این سلسله تمرینات هستید که با اسکات دمبل آغاز می شود.

پلانک جلو، ۵ دقیقه

پلانک جلو به شکل گول زننده ای دشوار است، اما این حرکت واقعا چقدر سخت می تواند باشد؟ ساعدها و پاهایتان باید روی زمین باشند و بدنتان کاملا صاف نگه داشته شود. اجازه ندهید باسن تان مانند یک خر آویزان شود یا مانند یک گربه خشمگین قوس پیدا کند. این وضعیت را برای هر مدت زمانی که می توانید حفظ کنید، سپس یک استراحت کوتاه انجام دهید و سپس دوباره آن را تکرار کنید. درمدت ۵ دقیقه، هر چقدر که می توانید وضعیت پلانک را حفظ کنید.

برنامه هفتگی

یک تمرین ۳۰ دقیقه ای کل بدن که می توانید درخانه انجام دهید. حالا اجازه دهید ببینیم که چطور باید آن را در یک برنامه هفتگی جای دهید؟

دوشنبه: ۳۰ دقیقه تمرین با دمبل

سه شنبه: ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.

چهارشنبه: ۳۰ دقیقه تمرین با دمبل

پنج شنبه: ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.

جمعه: ۳۰ دقیقه تمرین با دمبل

شنبه و یکشنبه: روزهای استراحت

۱۳ فایده تمرین با وزنه که از آن خبر ندارید

هر زمانی که یک مجله‌ی سبک زندگی را باز می‌کنید، تصویر مردان و زنانی را می‌بینید که برنزه، قوی و شاد هستند. اگرچه بسیاری از آن عکس‌ها احتمالا فتوشاپ و تدوین شده‌اند، اما روشن است که آن افراد، زمان زیادی را درباشگاه سپری کرده‌اند.

اما آیا لبخندهای شاد و تندرستی آنها واقعی است؟ شاید! تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند که چربی بسوزانید، خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید، از کمر درد پیشگیری کنید و حتی با افسردگی مبارزه کنید!

یافته‌های پژوهشی نشان می‌دهند که تمرین با وزنه، هم ترکیب بدن شما را بهتر می‌کند و به شما ظاهری مستحکم می‌دهد، و هم سلامت کلی شما را افزایش می‌دهد و شما را به یک فرد شادتر تبدیل می‌کند.

در ادامه، تعدادی از فواید تمرین با وزنه را آورده ایم که کمتر در موردشان صحبت شده است:

۱. عضله با چاقی مقابله می‌کند

آیا دوست دارید یک تکه اضافی پیتزا بخورید بدون اینکه احساس گناه کنید؟ پس وزنه بزنید! در یک مطالعه بر روی حیوانات که در ۶ فوریه ۲۰۰۸ با موضوع متابولیسم سلولی منتشر شد، محققان دانشگاه بوستون نشان دادند که فیبرهای عضلانی نوع ۲ (نوعی از فیبر که هنگام بلند کردن وزنه می‌سازید) متابولیسم کل بدن را افزایش می‌دهند.

این محققان بطور ژنتیکی موش‌هایی با ژن عضله نوع ۲ ساختند. بعد از ۸ هفته رژیم پر چربی و پر شکر، این ژن‌ها را فعال کردند اما رژیم غذایی این موش‌ها را تغییر ندادند. بدون هیچ تغییری در میزان فعالیت، این موش‌ها چربی کل بدنشان را از دست دادند.

محققان نتیجه گرفتند که افزایش فیبرهای عضلانی نوع ۲ می‌تواند چربی بدن را بدون تغییر رژیم غذایی، کاهش دهد و ممکن است در مقابله با چاقی موثر باشد.

۲. علائم افسردگی را کاهش می‌دهد

وقتی در مورد اثرات ورزش بر افسرگی صحبت می‌کنیم، می‌بینیم که در مورد ورزش‌های هوازی مانند دو و شنا بسیار بیشتر از ورزش‌های بی هوازی مانند تمرین با وزنه تحقیق شده است. اما تحقیقی، گزارش می‌دهد که بین این دو نوع ورزش از نظر اینکه چقدر علائم افسردگی را برطرف می‌کنند، تفاوت کمی وجود دارد.

تحقیقی که در مجله روانشناسی بالینی در سال ۲۰۰۴ منتشر شد، ۴۰ زن را مورد بررسی قرار داد و متوجه نتایج مشابهی بین کسانی که بمدت ۸ هفته دویده بودند و آنها که با وزنه تمرین کرده بودند شد. علاوه بر این، در طول این تحقیق، درصد شرکت کنندگان این دو گروه که افسرده نبودند نیز مساوی بود.

۳. با پوکی استخوان مقابله می‌کند

با بالا رفتن سن، بطور طبیعی عضله و توده‌ی استخوانی از دست می‌دهید. این مسئله برای خانم‌ها یک نگرانی مهم است، زیرا استخوان‌های آنها شروع به کوچکتر شدن می‌کند و با بالا رفتن سن، ضعیف می‌شوند.

ویویان لدسما، مالک و مدیر Alliance Healing Arts در سیاتل واشنگتن، توضیح می‌دهد که تمرین با وزنه می‌تواند با این مسئله مقابله کند. همانطور که عضلات شما با بزرگتر و قوی‌تر شدن، خودشان را با فشار تمرین با وزنه وفق می‌دهند، استخوان‌ها نیز خودشان را تطبیق می‌دهند.

او می‌گوید: هرزمانی که استخوان‌های شما تحت فشار قرار بگیرند، بافت استخوانی بیشتری ساخته می‌شود.

۴. در ورزش، بهتر عمل می‌کنید

جان کاریکو، کارشناس تناسب اندام می‌گوید: چه بسکتبال بازی کنید و چه بیس بال، تمرین با وزنه در باشگاه، باعث می‌شود که عملکرد بهتری داشته باشید.

او مثالی از یک بازیکن فوتبال می‌آورد که در باشگاه، اسکات با وزنه تمرین می‌کند: واضح است که یک بازیکن فوتبال حتما تمرین اسکات انجام می‌دهد، اما اگر بتواند که با وزنه‌ی ۱۰۰ کیلویی روی پشتش تعداد زیادی حرکات اسکات انجام دهد و در وضعیتی قرار بگیرد که بشدت و فراتر از محدودیت هایش تمرین کند، آن عضلات می‌توانند در میدان فوتبال، فشار زیادی را تحمل کنند.

کاریکو می‌گوید تمرین با وزنه باعث می‌شود که چابکی، استقامت و هماهنگی دست و چشم افزایش یابد و همه‌ی این‌ها به شما کمک خواهند کرد که به بهترین شکل ممکن، بازی کنید!

۵. به آسانی حرکت می‌کنید

آگاهی بدنی یا توانایی بکارگیری عضلات مناسب با ترتیبی درست، برای حرکت به روشی که در زندگی روزمره، کارامد و بی خطر باشد ضروری است.

کاریکو می‌گوید: وقتی از ماشینتان پیاده می‌شوید، حرکت ماهیچه‌های شما طبق یک الگوی درست صورت می‌پذیرد. شما بخش میانی بدنتان را بکار می‌اندازید، تنه‌تان را می‌چرخانید، سپس پایتان را بیرون ماشین می‌گذارید. بعد ماهیچه‌ی همسترینگ و سپس سرین را بیرون می‌برید، و در انتها بلند می‌شوید.

انجام تمرین اسکات در باشگاه، به شما کمک می‌کند تا بجای انجام کاری که اکثر مردم انجام می‌دهند (که فشار را روی انگشتان پا و عضلات چهار سر وارد می‌کند) بفهمید که آن حرکات چطور بدرستی انجام می‌شوند.

۶. خطر دیابت را کاهش می‌دهد

سازمان بهداشت جهانی گزارش می‌دهد که نزدیک به ۳۵۰ میلیون نفر در سراسر جهان دیابت دارند و پیش بینی می‌کند که تا سال ۲۰۳۰، این بیماری به هفتمین علت مرگ تبدیل خواهد شد.

شاید بدانید که زندگی با سبکی سالم (شامل کنترل وزن، پیروی از یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و پرهیز از مصرف دخانیات) به شما کمک می‌کند که به دیابت مبتلا نشوید. اما ممکن است ندانید که تمرین با وزنه در کاهش خطر ابتلای شما به دیابت نقش مهمی ایفا می‌کند!

تحقیقی که توسط موسسه‌ی ملی بهداشت انجام شده، نشان می‌دهد خطر ابتلا به دیابت در مردانی که در هفته بمدت ۱۵۰ دقیقه با وزنه تمرین می‌کرده اند (یعنی حدود ۵ جلسه‌ی ۳۰ دقیقه ای) ۳۴ درصد کاهش داشته است. و اضافه کردن ورزش کاردیوی منظم، این خطر را تا ۵۹ درصد کاهش داده است!

۷. افزایش سلامتی قلب

تحقیقی که توسط محققان دانشکده‌ی علوم بهداشت در دانشگاه ایالتی آپالچی انجام شده، توصیه می‌کند که با تمرین با وزنه، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

این مطالعه نگاهی کرده به آنچه که بعد از ۴۵ دقیقه تمرین قدرتی با شدت متوسط در عروق و جریان خون، اتفاق می‌افتد؛ و متوجه شده که فشار خون تا ۲۰ درصد کاهش داشته است. این نتیجه با اثر داروهای ضد فشار خون، مساوی یا حتی بیشتر از آنها هم بوده است.

اثراتی که تمرینات مقاومتی بر بهبود جریان خون می‌گذارند تا ۳۰ دقیقه بعد از پایان هر جلسه‌ی تمرین، همچنان وجود دارد و در افرادی که بطور منظم تمرین می‌کنند (یعنی چند بار در هفته بمدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه) تا ۲۴ ساعت ادامه دارد.

۸. کنترل بهتر قند خون

بر اساس مطالعه‌ای که در وبسایت طب طبیعت در آپریل ۲۰۱۳ منتشر شد، اگر مبتلا به دیابت هستید یا فاکتورهای خطر آن را دارید تمرین با وزنه می‌تواند به تنظیم قند شما کمک کند.

محققان گزارش داده اند که تمرین با وزنه، رشد عضله‌ی سفید (که به کاهش قند خون کمک می‌کند) را افزایش می‌دهد. زیرا این عضله از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می‌کند.

حیواناتی مانند مرغ، عضلاتی به رنگهای مختلف دارند، از قرمز تا سفید. عضله‌ی قرمز که از اکسیداسیون چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند، بیشتر در ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن وجود دارد، در حالیکه عضله‌ی سفید در وزنه برداران و دوندگان دوی سرعت فراوان است.

۹. از کمر درد جلوگیری می‌کند

اگر در یک اداره کار می‌کنید، پس می‌دانید که نشستن پشت میز در تمام طول روز می‌تواند به کمرتان آسیب برساند و منجر به درد و ناراحتی شود.
بلند کردن وزنه به تقویت عضلات مرکزی بدن شما (یعنی عضلاتی که از ستون فقرات شما محافظت می‌کنند) کمک می‌کند، و باعث کاهش احساس ناراحتی و بی اثر کردن برخی از آسیب‌های ناشی از نشستن در تمام طول روز می‌شود.

اما بهترین ورزش‌ها کدام‌ها هستند؟ جان کاریکو متخصص تناسب اندام توصیه می‌کند که روی کشش ران تمرکز کنید. در اصل حرکتی مخالف خم شدن مفصل ران که در زمان نشستن رخ می‌دهد. اسکات، استپ، و کشش ران چند نمونه هستند.

اول با وزن بدنتان شروع کنید و سپس برای به چالش کشیدن خودتان، با وزنه تمرین کنید. کاریکو همچنین توصیه می‌کند که تمرینات شکمی مانند پلانک نیز انجام دهید.

۱۰. افزایش تعادل

بدن شما بغیر از گروه های عضلات اصلی مانند عضلات سینه‌ای و همسترینگ، عضلات کوچکتر متعددی بنام عضلات تثبیت کننده دارد. این عضلات، دقیقا همان کاری را انجام می‌دهند که فکر می‌کنید: آنها به ثبات و استواری شما کمک می‌کنند.

شاید برای تقویت عضلات خم کننده‌تان وزنه می‌زنید، اما هر زمانی که تمرین می‌کنید بطور مستقیم آن عضلات کوچک را (که شما را سر پا نگه می‌دارد و کمک می‌کنند تا کارهای روزانه را انجام دهید مانند حفظ تعادل روی یک پا برای رسیدن به قفسه‌ی بالایی یا جلوگیری از سر خوردن شما روی سطح یخی) تحت تاثیر قرار می‌دهید.

این مسئله برای افراد مسن، مهم‌تر است. به گفته‌ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، زمین خوردن در افراد بالای ۶۵ سال، باعث آسیب دیدگی منجر به مرگ می‌شود!

۱۱. خانم‌ها، تمرین با وزنه شما را هیکلی و درشت نمی‌کند

ترس از وزنه را کنار بگذارید. قرار نیست وزنه زدن شما را به یک فرد درشت هیکل تبدیل کند. مایک لوبو، مربی تمرینات قدرتی می‌گوید: ساخت عضلات درشت، یک کار عمدی و ارادی است و به تمرینات زیادی نیاز دارد. از جمله بلند کردن وزنه‌های سنگین، آنهم چندین بار در هفته، پیروی از یک رژیم افزایش وزن با مقدار زیادی پروتئین خالص در روز، و مصرف انواع مکمل‌ها.

لوبو اطمینان می‌دهد که بلند کردن وزنه و خوردن غذاهای سالم باعث می‌شود که بدنی متناسب و کم چربی داشته باشید، نه بدنی درشت و هیکلی.

۱۲. شما را از نظر روحی، قوی‌تر می‌کند

وقتی که از نظر جسمی قوی‌تر باشید، از نظر روحی هم احساس قدرت بیشتری می‌کنید. کارشناس تناسب اندام جان کاریکو می‌گوید که بلند کردن وزنه به شما پشتکار غلبه بر ناراحتی و به چالش کشیدن خودتان را می‌آموزد.

او می‌گوید: تمرین با وزنه به شما یاد می‌دهد در زمانی که همه چیز به شما می‌گوید که دیگر ادامه ندهید، شما به خودتان فشار بیشتری بیاورید. وقتی تحت فشار شدید هستید و عضلات شما کم می‌آورند و شروع به سوزش و آسیب دیدگی می‌کنند، یک انتخاب پیش رویتان دارید.

می‌توانید همه چیز را متوقف کنید و در سطح راحت تری تمرین کنید، یا تصمیم بگیرید که این میزان ناراحتی، ارزش پاداشش را دارد. تصمیم دوم یعنی ادامه دادن در آن وضعیت ناراحت کننده، ۱۰۰ درصد به شما در موفقیت در بخش‌های دیگر زندگیتان کمک می‌کند!

۱۳. ظاهر بهتری پیدا می‌کنید

تمرین با وزنه (هم برای مردان و هم زنان) بهترین راه برای داشتن بدنی جذاب و قدرتمند است.

می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید تمرینات کاردیو انجام دهید، اما بدون برخی از تمرینات مقاومتی برای به چالش کشیدن عضلات، به عضلات بدون چربی و قوی دست نخواهید یافت. این، عضلات هستند که به بدن شما شکل می‌دهند!

از کجا شروع کنید؟

حتی اگر تمام مزایای تمرین با وزنه را هم بدانید، شروع به این کار یا پایبندی به یک برنامه‌ی تمرین با وزنه می‌تواند یک چالش باشد.

جان کاریکو می‌گوید: دست بکار شوید. فقط کافی است اولین قدم را بردارید و سپس ببینید که آیا می‌توانید گام بعدی رابردارید یا نه! او توصیه می‌کند که دوستان و اعضای خانواده‌تان را با خود به تمرین ببرید تا انگیزه تان افزایش یابد. و با افرادی که با شما هم فکر هستند و می‌خواهند تمرین کنند، در ارتباط باشید.

شما به چه فکر می‌کنید؟ آیا بطور منظم وزنه می‌زنید؟ چند بار در هفته؟ آیا در خانه با وزنه تمرین می‌کنید یا در باشگاه؟ آیا هیچ کدام از این موارد را تجربه کرده اید؟ نظراتتان را برای ما بنویسید.

یک فرمول ساده برای ترمیم بهتر عضلات

شما هر تمرین، شدت آن، و طول مدت استراحت را برنامه ریزی می‌کنید. اگر واقعا دقیق باشید، تمریناتتان را طوری تقسیم می‌کنید که با گذشت زمان، به نتایج معینی دست پیدا کنید. با این حال به یاد داشته باشید که تمرینات شما فقط یک محرک برای بدنتان هستند. نحوه تطبیق شما با آن محرک است که پاسخ بدنتان به تمرین را تعیین می‌کند.

در اینجا، ترمیم بدن مسئله‌ی مهمی است. اگر روش ترمیم شما، بدرستی برنامه ریزی و اجرا شود، می‌توانید حداکثر نتایج را از برنامه‌ی تمرینی‌تان بگیرید.
چند اصل مهم تغذیه‌ای در مورد ترمیم وجود دارد (کارهایی که باید در چند ساعت بعد از هر تمرین انجام دهید) که هر کدام در این فرایند، نقش مهمی ایفا می‌کنند. مشخص شده که این استراتژی‌ها، سنتز پروتئین را به حداکثر می‌رساند و مانع تجزیه‌ی پروتئین عضلات می‌شود.

این اتفاق به معنی عضلات بزرگتر، پرتر، قوی‌تر و چربی بدن کمتر است. در اینجا به شما توضیح می‌دهیم که باید چه چیزی را و در چه زمانی بخورید و چرا.

پروتئین

چه چیز: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی با کیفیت بالا مصرف کنید

چه زمانی: در عرض یک ساعت بعد از تمرین

چرا: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی شامل مقادیر لازم از آمینو اسید آنابولیکی لوسین است که مشخص شده مقدار سنتز پروتئین عضله را به حداکثر می‌رساند

کربوهیدرات‌ها

چه چیز: به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن عضلانی بدن، ۱ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که ترجیحا از گلوکز، سوکروز، مالتودکسترین یا پلیمرهای گلوکز باشد، زیرا سریع‌تر هضم می‌شوند

چه زمانی: بلافاصله بعد از تمرین و سپس دوباره یک ساعت بعد

چرا: کربوهیدرات‌ها، ترشح انسولین را افزایش می‌دهند. اینکار، میزان تجزیه‌ی پروتئین را کاهش می‌دهد که باعث بهبود تعادل پروتئین خالص ماهیچه می‌شود و در نهایت منجر به افزایش حجم خالص عضلانی می‌گردد

مکمل‌ها

چه چیز: حدود ۵ گرم کراتین مونوهیدرات

چه زمانی: بلافاصله بعد از تمرین همراه با  مصرف پروتئین و کربوهیدرات

چرا: برای پر نگهداشتن فیبرهای عضلانی با کراتین که با افزایش حداکثر قدرت و حجم خالص عضلانی در ارتباط می‌باشد

نحوه‌ی استفاده: یک مرد ۹۰ کیلویی باید ۳۰ گرم پروتئین وی، ۹۰ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم کراتین بلافاصله بعد از تمرین مصرف کند، و یک ساعت بعد، دوباره ۹۰ گرم کربوهیدرات استفاده کند. یک خانم ۶۰ کیلویی باید ۲۰ گرم پروتئین وی،۵۵ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم کراتین بلافاصله بعد از تمرین مصرف کند و یک ساعت بعد ۵۵ گرم دیگر کربوهیدرات استفاده کند.

به یاد داشته باشید مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات از طریق به حداکثر رساندن سنتز پروتئین و به حداقل رساندن تجزیه‌ی پروتئین، باعث بهبود تعادل پروتئین خالص عضلانی می‌شود. ترکیبات مهمی که در اینجا موثرند، لوسین (به مقدار زیادی در پروتئین وی وجود دارد) و انسولین (در پاسخ به مصرف کربوهیدرات، توسط لوزالمعده ترشح می‌شود) هستند.

مکمل کراتین به حفظ ذخایر کراتین فسفات افزایش یافته در عضلات کمک می‌کند، و در نتیجه سازگاری دراز مدت با برنامه‌های تمرینی را به حداکثر می‌رساند.

علم زمان بندی تغذیه و ترمیم، تایید کرده که این مواد مغذی با مقادیری که گفته شد، باعث نتیجه گیری بهتر از تمرینات می‌شوند. اگر شما در حال حاضر از این روشهای تغذیه ای استفاده نمی کنید، آنها را بمدت چند هفته اجرا کنید و خودتان تشخیص دهید که آیا قوی‌تر و لاغرتر شده اید و بعد از تمرینات، بهتر از قبل ریکاوری می‌شوید یا نه.

تناسب اندارم