بایگانی برچسب‌ها : روش های درمان افسردگی

رابطه افسردگی با تغذیه؛از این خوراکی‌ها بترسید!

همه ما روزهای بد و مایوس کننده‌ای را در زندگی‌مان تجربه کرده‌ایم؛ روزهایی که حتی حوصله بیرون آمدن از تختخوابمان را هم نداریم، چه برسد به آنکه بخواهیم وقتمان را صرف کارهای زمان‌بر کنیم.

در چنین شرایطی که حالمان رو به افسردگی می‌رود، یکی از اشتباهات رایج این است که به جای درست کردن حجم زیاد سالاد یا ماهی گریل شده، به هات چیپس و پیتزای منجمد پناه می‌بریم.

کری گلاسمن، کارشناس تغذیه در نیویورک و موسس پایگاه اینترنتی “نوتریشس لایف” می‌گوید: «غذاها و به طور کلی خوراکی‌هایی از این دست می‌توانند یک افسردگی خفیف را تشدید کنند. هنگامی که با استرس و افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید برخی غذاها می‌توانند واکنش فیزیولوژیکی بدنتان به خلق و خویتان را افزایش دهند که در نتیجه، التهاب مشکل زایی در بدن تولید می‌شود و فرد احساس یاس را مداوم حس می‌کند.»

تغذیه و افسردگی
تغذیه و افسردگی

هارولد کونیگزبرگ، استاد روانپزشکی دانشکده آیکان نیویورک، می‌گوید که تحقیقات بیشتری پیرامون رابطه سلامت روده و خلق و خو انجام شده است. وی در ادامه می‌گوید: «ما آموخته‌ایم که برخی از خوراکی‌ها بر روی میکروبیوم روده (تمام ریزاندامگان همزیست روده) اثر گذاشته و به شکل مطلوبی به بهبود خلق و خوی فرد کمک می‌کنند. در سوی دیگر اما برخی از خوراکی‌ها اثر منفی بر روی میکروبیوم و خلق و خو دارند.»

از این رو، در این گزارش ۵ ماده خوراکی را به شما معرفی خواهیم کرد که به شکل منفی بر روی شما اثر می‌گذراند. بنابراین، مرتبه بعد که حالتان چندان مطلوب نبود، بهتر است از مصرف این خوراکی‌ها اجتناب کنید.

کلوچه‌ها
انواع کلوچه‌ها از کوکی گرفته تا نان شیرینی‌های محلی از جایگاه خاصی در فریزر آشپزخانه‌مان برخوردارند. اما به یاد داشته باشید که احساس خوب پس از میل نمودن مثلا یک کوکی گذرا است. شکر موجود در کربوهیدرات‌های تصفیه شده موجب افزایش صعودی قند خون می‌شود و در نتیجه شما را فقط برای مدتی کوتاه سرخوش می‌کند.

خوراکی‌هایی که افسردگی را تشدید می‌کنند

اما به محض پایین آمدن قند خون، آن احساس سرخوشی نیز به سرعت پایین می‌آید. نتایج یک مطالعه انجام شده نشان داد که هر چه میزان قند خون زنان در اثر مصرف شکر و غلات تصفیه شده بالاتر می‌رود، احتمالا ابتلا به افسردگی نیز به همان میزان بیشتر می‌شود. علاوه بر آن، همان مطالعه نشان داد که بالعکس این موضوع نیز صحت دارد: انواع غلات کامل، میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا احتمال افسردگی کمتر شود.

نوشیدنی‌های انرژی زا
یکی از فکرهایی که ممکن است به ذهنتان خطور کند، مصرف نوشیدنی‌های انرژی زا است. دکتر ربه‌کا لی می‌گوید که حتی کمترین میزان کافئین نیز می‌تواند موجب افزایش افسردگی و اضطراب شود.

بدتر اینکه ترکیب کافئین و شکر می‌تواند شرایط را به مراتب وخیم‌تر کند. مضرات مصرف این ترکیب چندین برابر مضرات مصرف جداگانه هر یک از این دو ماده است. نتایج یک مطالعه منتشر شده در ژورنال مطالعه رفتاری نشان می‌دهد افراد مبتلا به افسردگی تنها پس از یک هفته عدم مصرف محصولات حاوی کافئین و شکر شاهد بهبود چشمگیر وضعیتشان بودند.

خوراکی‌هایی که افسردگی را تشدید می‌کنند

آن محققان در اقدامی جالب به شرکت کنندگان، کپسول‌هایی حاوی کافئین و شکر و به برخی نیز دارونما دادند. دسته اول یا به عبارتی ۵۰ درصد شرکت کنندگان مجدد افزایش افسردگی را گزارش دادند. گلاسمن می‌گوید که کافئین و شکر با قند خون سازگار نیستند و همین مسئله موجب می‌شود که مغز تحت فشار قرار گیرد و حس افسردگی را بیشتر القا کند.

مشروبات الکلی
اشتباهی دیگر تن دادن به مصرف مشروبات الکلی است. دکتر لی می‌گوید: «الکل یکی از عوامل مهم ایجاد افسردگی در دستگاه عصبی مرکزی است. دستگاه عصبی مرکزی فرآیندهای فکر، درک، منطق و احساسات را کنترل می‌کند. اما مصرف مشروبات الکلی سرعت پردازش این مکانیسم‌ها را کاهش داده که خود موجب افزایش علائم افسردگی خفیف می‌شود.»

شیرین کننده مصنوعی آسپارتام
شیرین کننده‌های مصنوعی نظیر آسپارتام که در نوشیدنی‌های رژیمی، ژلاتین و حتی غلات صبحانه یافت می‌شود، مستقیما با افسردگی در ارتباط است. در پژوهش انجام شده در دانشگاه شمال غربی اوهایو، محققان دریافتند که آسپارتام به شدت علائم افسردگی را در افرادی که سابقه افسردگی دارند، تشدید می‌کند. در واقع، پژوهشگران زمانی که متوجه افکار خودکشی شرکت کنندگان شدند، تصمیم گرفتند که پژوهششان را متوقف کنند.

خوراکی‌هایی که افسردگی را تشدید می‌کنند

محققان بر این باورند که شیرین کننده‌های مصنوعی نظیر آسپارتام مانع ترشح سروتونین (جاری کننده احساس خوب) توسط مغز می‌شوند که با سردرد، بی‌خوابی و افسردگی شدید در ارتباط است.

روغن سویا
نتایج پژوهش منتشر شده در ژورنال PLOS ONE نشان می‌دهد که این چربی ترانس مضر [نام عمومی برای چربی‌های غیراشباعی است که دارای اسیدهای چرب ترانس-ایزومر (E-isomer) باشند] در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده یافت می‌شود و می‌تواند احتمال ابتلا به افسردگی را تا ۴۸ درصد افزایش دهد. دلیلش این است که روغن سویا حاوی مقادیر فراوان اسیدهای چرب و التهاب آور امگا ۶ بوده که موجب تجمع التهاب مضر در بدن و مغز می‌شود.

خوراکی‌هایی که افسردگی را تشدید می‌کنند

همچنین پژوهش منتشر شده در ژورنال جاما سایکیاتری نشان داد که التهاب مغز در افراد مبتلا به افسردگی ۳۰ درصد بیشتر از افراد معمولی است. از سوی دیگر، پژوهشی دیگر در همان ژورنال نشان داد افرادی که از دارو برای درمان بیماری‌های التهابی استفاده می‌کنند، کمتر با علائم افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند.

منبع: Prevention

راه های درمان افسردگی

افسردگی آسیب روانشناختی است که بسته به نوع علائم آن، می‌تواند علل مختلفی داشته باشد.

ده روش “درمان افسردگی” جایگزین داروهای ضد‌افسردگی
۱- مراقبه کنید

۲- بخندید

۳- خودتان را حبس نکنید

۴- اشخاص سمی را از خود دور کنید

۵- مواد اعتیاد آور ممنوع

۶- از غذای خوب و ویتامین غافل نشوید

۷- طب سوزنی را امتحان کنید

۸- ورزش کنید

۹- باغبانی کنید

۱۰- در انجام امور داوطلبانه بر اساس باورها و اعتقادات خود پیش قدم شوید

درمان افسردگی
درمان افسردگی

براساس آمارهای رسمی جهانی، افسردگی حدودا ۲۰ تا ۲۵ درصد جمعیت در جهان را در برگرفته است. البته این آمارها در کشورهای مختلف، متفاوت است. در ایران، این آمار مشتمل بر ۲۱ تا ۲۵ درصد می‌باشد.

به گزارش فرادید، احساس افسردگی و پریشانی، اغلب افراد را به استفاده از داروهای مختلف ترغیب می‌کند، اما با توجه به زمینه‌ی افسردگی که ناشی از آسیب‌های روانی و محیطی در فرد می‌باشد، درمان افسردگی با روش های طبیعی، می‌تواند جایگزینی مناسب برای انسان باشد. پژوهش‌های رفتاری نشان می‌دهد که احساس افسردگی، واکنش طبیعی بدن به مشکلات زندگی است که از طریق سرخوردگی اجتماعی یا عاطفی و به انگیزه‌های مختلف ظهور پیدا می‌کند.

یافتن راه‌کارهایی برای درمان و پایان دادن به افسردگی یکی از دغدغه‌های بشر امروز است. با توجه به فراگیر شدن افسردگی در جوامع پیچیده امروزی، و با توجه به این موضوع که این آمار می‌تواند تبعات و آسیب‌های گوناگونی از جمله خودکشی، طلاق و … را به همراه داشته باشد و آیا راه حل مفید و موثری وجود دارد؟

افسردگی چیست؟
مهدی ملک محمد، مشاور و روانشناس پیرامون موضوع افسردگی و درمان آن می‌گوید: افسردگی نوعی درماندگی آموخته شده می باشد که در آن فرد به صورت شناختی به این نتیجه می‌رسد که دچاره نوعی ابهام و سرگشتگی است. این حالت می‌تواند در شرایط مختلف از جمله، از دست دادن خانواده، فوت عزیزان، بیکاری، از دست دادن شغل، کنکور و به طور کلی ناشی از یه حادثه یا اتفاق در کلیت زندگی باشد.

وی گفت: افسردگی برخلاف تصور رایج مردم که بیشتر آن را فیزیکی تصور می‌کنند، یک اختلال ذهنی و روانی می‌باشد که نهایتا منجر به تغییر جسمی می‌شود. ما در تصوراتمان افراد افسرده را کم تلاش و گوشه گیر و منزوی می‌بینیم، و گاهی حالت روانی آنها را به اشتباه فیزیلوژیک می‌نگریم، در حالی که وضعیت افسرده گونه که بیشتر ناشی از فقدان انگیزه‌ی کافی بوده نوعی خطای شناختی محسوب می‌شود.

چگونه افسردگی را درمان کنیم؟

راه‌های رایج درمان افسردگی
عضوانجمن روانشناسی ایران با بیان اینکه “راه های درمان افسردگی” سه تا است به شرح هر یک از این روشها پرداخت:

نوع اول: تجویز دارو برای درمان افسردگی است
این روش اگرچه بسیار سریع عمل کرده و محرک خوبی برای جلوگیری از تشدید افسردگی می‌باشد اما معایب چندی دارد. از جمله می‌توان به موقتی و گذرا بودن اثرات آن اشاره کرد.

روانشناسان بالینی و مشاورین معتقدند که برای اختلالات اولیه که قید خطرناک و فوری در درمان افسردگی ندارد، لازم نیست از داروهای ضد افسردگی و … استفاده کرد. زیرا اثرات مخرب این داروها بیشتر از تاثیر شگفت انگیز و کوتاه‌شان می‌تواند باشد.

این داروها در عملکردشان به نوعی با افزایش هورمون‌های مثبت، افکار منفی و اختلالات ذهنی را در مغز کنترل کرده و احساس تشویش و نگرانی را در فرد از میان می‌برند و به بارور کردن و ترشح هورمون های شادی و نشاط می‌پردازند.
اما باید گفت که این شادی و کنترل اختلالات ذهنی فقط تا زمانی موثر است که دارو‌ها در شبانه روز مصرف شوند.

تجربیات مختلف نشان داده است که در زمان قطع این داروها، حالت‌های اولیه تا حدودی بر اثر برخورد با یک حادثه کودک قابل برگشت می‌باشد. و نمی‌توان حساب ویژه‌ای روی این تجویز‌های شیمیایی باز کرد. زیرا اختلالات از پایه مورد ارزیابی قرار نگرفته و ممکن است با کوچکترین اتفاق قابل برگشت باشد.

نوع دوم: روش های شناختی-رفتاری است(CBT)
افسردگی به عنوان یک اتفاق ذهنی، با تغییرات شناختی و رفتاری قابل بهبود است. بر این اساس، فرد در جریان درمان، با خطاهای شناختی خود مواجه می‌شود. مواجهه با این موضوع که چه اتفاقی باعث شده که افکار منفی بر مثبت غلبه یابد.

مشاور و روانشناس در این زمان می‌تواند از خود بیمار در زمینه کشف افکار ذهنی او که اختلال را موجب شده است استفاده کرده و خطای شناختی او را کشف کند و در ادامه با برطرف کردن آن خطا در بطن رفتار بیمار، آن موضوع را برای بیمار، حل کند.

در کنار بررسی مسائل شناختی، اصول رفتاری نیز بازنگرری می‌شود. روانشناسان در این زمان سعی می‌کنند همزمان با کشف خطای شناختی، افکار منفی و رفتار خلاف واقع بیمار را کشف کرده و همزمان از عملکرد ذهنی که رفتار منفی و خلاف واقع را نشان می‌دهند، جلوگیری کنند.

دنیای واقعی آن چیزی است که در ذهن ماست. رنگ مثبت یا منفی زدن به دنیای واقعی نمی‌تواند، درست باشد بلکه احساس ما جهان را می‌سازد. احساس مثبت در ذهن افراد، جهانی مثبت خلق کرده و اختلالات منفی، رفتاری خلاف واقع را برای افراد رقم می‌زند.

در نتیجه، بررسی عوامل شناختی و رفتاری، کارگشاتر از داروهای مصرفی می ‌باشد. اگرچه روند درمانی افسردگی به صورت روانکاوانه ی آن بسیار طولانی مدت می‌باشد اما درمان اصولی CBT از نظر روانشناسان، پایدارتر و عمیق بوده و امکان بازگشت بسیار اندک و محدود می‌باشد.

نوع سوم: درمان ترکیبی شناختی-رفتاری و دارویی است
گاهی نیاز فرد افسرده به دارو انقدر فوری است که به در ابتدا ما فقط از طریق دارو می‌توانیم از خطرات ناشی از افسردگی و تبعات حاصل از آن جلوگیری کنیم. اما گاهی این نیاز به مصرف فوری دارو، احساس نمی‌شود و می‌توان آرام آرام مراحل درمان را شروع کرده و برای پیشبرد هر چه بهتر درمان افسردگی در خلال تشخیص شناختی – رفتاری از دارو نیز استفاده کنیم.

ملک محمد بهترین درمان را ترکیبی ذکر کرده و قویا متذکر می‌شود که درمان ترکیبی امکان بهتری برای درمان افسردگی فراهم می‌کند.

چطوریک افسرده به خود کمک کند
این رواشناس در انتها راهنمایی برای آنکه یک افسرده به خود کمک کند ارائه داد: چهار راه درمان افسردگی به شیوه‌ی انگیزشی!

۱٫ مراقب زبانی که با آن فکر می‌کنیم باشیم
افکار منفی حالت تهاجمی داشته و همیشه سعی می‌کنند در لحظات مختلف به ذهن حمله کرده و آمادگی تفکر مثبت در فرد را بگیرند. این در حالی است که افراد بیمار، این افکار را بدیهی می‌دانند و به آنها بها می‌دهند. همین افکار جهان واقعی آنها را دگرگون می‌کند.

نکته: از ضمایر مطلق استفاده نکنیم. زیرا قیود مطلق باعث می‌شود ذهن ما به سمتی که محل تجمع افکار منفی است کشیده شود، و این افکار منفی با تجمع غیرمنطقی خود، جهان را به صورت غیر واقعی نمایش خواهند داد.

۲٫ اسیر افکار منفی خود نشویم
به طورمثال افراد فکر می‌کنند وقتی حالشان خوب است باید کاری انجام دهند در حالی که به عقیده روانشناسان: صبرنکن تا حالت خوب شود بعد کاری را انجام دهی!  کاری را انجام بده تا حالت خوب شود.

۳٫ خود را محبوس نکنیم
از دست دادن روابط اجتماعی بزرگترین خطر برای افسردگی است و می تواند تبعات و آسیب‌های اجتماعی برای فرد بیمار به همراه داشته باشد.

۴٫ نوشتن قدرت ما را در مواجهه با افسردگی را بالا می برد
به عقیده روانشناسان تهیه‌ی برگه ای از افکار منفی، برای کم رنگ کردن افکار منفی و مشخص شدن خطاهای ناختی بسیار موثر و مهم می‌باشد. در این زمینه می‌توانیم از دوستی که می‌تواند در زمینه رد افکار منفی به ما کمک کند و تاثیر رفتاری و روانی خطاهای ما را آشکار کند، استفاده کرد.