بایگانی برچسب‌ها : نشانه های استرس

چگونه استرس کاری را از بین ببریم؟

مگر اینکه ربات باشید تا بتوانید به طور کامل از استرس‌ شغلی پرهیز کنید و قادر باشید از انتقال اینگونه احساسات به محیط منزل جلوگیری نمایید. اوقات فراغت موضوع بسیار مهمی است که با توجه به آن می‌توان اضطراب و ناامیدی بیش‌از حد کاری را کنار گذاشت و با نشاط و روحیه خوب دوباره به محیط شغلی بازگشت. در ادامه به ۵ روش برای دور ماندن از استرس‌ کاری، خشم و اضطراب اشاره می‌کنیم.

بدوید

آخرین چیزی که بعد از یک روز سخت کاری جذاب به نظر می‌آید، یک پیاده روی سریع است. با انجام آن، این موقعیت را در اختیار مغز خود می‌گذارید تا از فشار ذهنی ایجاد شده در طول روز خارج شود و علاوه بر این انرژی اضافی بدن خود را با فعالیت‌ فیزیکی بسوزانید. اگر برای رفتن به سر کار رانندگی می‌کنید، سعی کنید تا محل پارک خود را به گونه‌ای تعیین کنید که برای رسیدن به دفتر یک پیاده‌روی پنج یا ده دقیقه‌ای در پیش داشته باشید و فرصت کافی را برای آمادگی ذهنی فراهم نموده باشید.

چگونه می‌توان استرس‌های کاری را از بین برد؟!
استرس امروز را به فردا بسپارید

مهمترین چالش احساسی که برای دور کردن آن از محل کار نیاز دارید، حذف استرس است. سعی کنید پیش از نشستن روی صندلی و شروع روز کاری مسایل کاری مربوط به روزهای آینده را فراموش کنید. جمله “نگران نباش!” شاید برای برخی از افراد موثر نباشد، اما باید قبول کرد که این نگرانی مربوط به زمان حال نیست و جز مشکلات آینده محسوب می‌شود. این نکته به کاهش تشویش کمک می‌کند و بیش از آن تامدت‌ها نگرانی را از شخص دور می‌نماید.

به فکر دوستان باشید

در صورتی که شریک زندگی یا هم اتاقی دارید، آن‌ها را به عنوان فردی برای گفتن شرایط خسته کننده کاری یا شکایت‌های روزانه در نظر نگیرید. دوستان یا اعضای دیگری از خانواده را برای درد دل کردن انتخاب کنید (و مطمین شوید این اتفاق برای آن‌ها اهمیت ندارد). بدین ترتیب، برای همیشه زمینه را برای تشریح تنش‌های کاری از بین می‌برید و مهم‌تر از آن به کاهش استرس شریک خود نیز کمک می‌نمایید.

چگونه می‌توان استرس‌های کاری را از بین برد؟!
میانه‌رو باشید

اگر شغلی دارید که نیازی به آنلاین بودن یا در دسترس بودن گوشی شما ندارد، باید به شما تبریک بگوییم! از حرفه خود لذت ببرید و آن را با خواندن ایمیل یا تماس‌های غیرضروری بیهوده تلف ننمایید. چنانچه از این مزیت برخوردار نیستید، ازفرد مطمینی مشاوره بگیرید و درباره ایجاد قواعد کاری، تیمی و ارتباط با کارفرمایان صحبت کنید.

برنامه‌ریزی کنید
استرس کاری
استرس کاری
یکی از بهترین روش‌های کاهش استرس در طی یک روز کاری و جلوگیری از بردن آن به محیط خانه این است که منتظر یک اتفاق خوشحال کننده در پایان روز باشید. این مورد به این معنا نیست که باید هر شب بعد از کار بیرون بروید، اما می‌بایست شرایطی را برای خود ایجاد کنید تا بتوانید زمانی را برای تفریح کردن در پایان کار داشته باشید. این تفریح شاید خواندن یک کتاب، صرف یک نوشیدنی یا بازی‌ کردن با کودک‌تان باشد. ایجاد چارچوب، برنامه‌ریزی و همچنین تعیین مرز مشخص بین وقت کاری و عادی نیز به تقویت روحیه شما کمک می‌کنند.
آی تی رسان

۶ راه برای غلبه بر استرس

کورتیزول، هورمونی است که توسط بدن شما در پاسخ به ترس، استرس یا اضطراب ترشح می شود. این هورمون با انواع اثرات منفی سلامتی مرتبط است. افسردگی، از دست دادن حافظه، بیماری قلبی و چاقی، همگی شرایطی هستند که با افزایش سطح این هورمون مرتبط اند. اگرچه حرف زدن در مورد کاهش استرس، اغلب راحت تر از عمل کردن به آن است اما کارهای خاص بسیاری وجود دارند که شما می توانید برای پایین آوردن مقدار کورتیزول بدنتان انجام دهید.

۱- ورزش کردن را شروع کنید

ورزش، مقدار کورتیزول بدن شما را به چند طریق کاهش می دهد. هنگامی که شما ورزش می کنید، بدنتان اندورفین ترشح می کند. اندورفین ها، خلق و خوی شما را بهبود می بخشند و باعث می شوند احساس شادی کنید. در حالی که چنین احساسی دارید، هر نوع احساسات ناشی از استرس در ذهن شما محو خواهند شد. از آنجا که یک برنامه ورزشی منظم، سلامت و ظاهر شما را بهبود می بخشد، شما احتمالا به طور کلی احساس اعتماد بنفس بیشتری نیز خواهید کرد. اعتماد بنفس، احساس ترس و استرس را که باعث می شود بدنتان کورتیزول ترشح کند، کاهش می دهد.

۲- مدیتیشن تمرین کنید

مراقبه، عمل دیگری است که به دلایل بسیاری به کاهش سطوح کورتیزول شما کمک می کند. اگر دلیل خاصی وجود داشته باشد که چرا استرس را تجربه می کنید، مدیتیشن یک راه برای رسیدگی مستقیم به این مسئله است، به طوری که شما می توانید آن را در یک سطح عمیق تر درک کنید و متوجه شوید که ارزش تمام احساسات منفی که باعث می شود تجربه کنید را ندارد. برخی از فرم های مدیتیشن، روی ایجاد یک حالت آرامش روانی و آرامش جسمانی نیز تمرکز می کنند که به افزایش احساسات مثبت در طول روز کمک می کند که مقدار کورتیزول در بدن شما را کاش خواهد داد.

غلبه بر استرس
غلبه بر استرس

۳- به موسیقی گوش کنید

تحقیقات نشان داده اند که گوش دادن به موسیقی، روی شیمی بدن شما اثر می گذارد. شما لزوما مجبور نیستید برای کاهش کورتیزول، به موسیقی امبینت یا آرامش بخش گوش کنید. اگر چه گوش دادن به یک چیز آرامش بخش، یک حالت ذهنی دلپذیر ایجاد خواهد کرد اما هر موسیقی که از گوش دادن به آن لذت می برید، قدرت آن را دارد که خلق و خوی شما را بهبود ببخشد و سطوح مضر کورتیزول در بدن شما را پایین بیاورد.

۴- به ماهیگیری بروید

فعالیت هایی مانند ماهیگیری و قایقرانی برای مبارزه با استرس ایده آل هستند، چون شما را از جریان عادی روزمره جدا می کنند. هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی. ماهیگیری، گریزی از روال روزمره تان فراهم می کند و به شما زمانی برای تعمق روی مشکلاتتان و جستجوی آرامش در محیط طبیعی می دهد. رفتن به یک سفر ماهیگیری، فرصتی است برای پایان دادن به یک روز با یک شکار خوب که سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. اسیدهای چرب امگا ۳ برای جلوگیری از بالا رفتن سطوح آدرنالین و کورتیزول در هنگامی که عصبی و هیجان زده هستید، بسیار مهم می باشند.

۵- یوگا تمرین کنید

مزایای یوگا، متعدد و متنوع هستند، از کاهش استرس گرفته تا کاهش وزن و افزایش انعطاف پذیری. بسیاری از تکنیک هایی که در یوگا به کار می روند، در مدیریت استرس نیز مورد استفاده قرار می گیرند. این، یوگا را به یکی از موثرترین راه ها برای مقابله با استرس و خستگی تبدیل می کند. ترکیبی از تمرینات تنفسی، تکنیک های کشش، مراقبه و تصویرسازی ذهنی کمک می کند که یوگا به یک راه فوق العاده برای مبارزه با استرس و افزایش سلامت روانی تبدیل شود.

۶- یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

همانند اکثر مسائلی که به شیمی بدن مربوط می شوند، یک رژیم غذایی که سرشار از سبزیجات برگ سبز، مرکبات و ماهی است، می تواند به کاهش سطوح کورتیزول کمک کند. شما باید سعی کنید مصرف قند، کافئین و کربوهیدرات های فرآوری شده را نیز کاهش دهید، چون آنها می توانند استرس و اضطراب را افزایش دهند. سطوح بالای کورتیزول می تواند اثرات سوئی بر سلامت کلی شما بگذارد. شما می توانید مقدار این هورمون در بدنتان را با پیروی از این تغییرات ساده در سبک زندگی کاهش دهید. تحت کنترل درآوردن سطوح استرس شما تضمین می کند که یک زندگی سالم تر و شادتر خواهید داشت.

نکاتی برای مدیریت استرس

استرس زیادی می تواند برای شما آزاردهنده باشد. برای مدیریت استرس بهتر است نکات زیر را در نظر داشته باشید.

تمرین تنفس

نفس بکشید، آن را نگه دارید، نگه دارید…حالا به آرامی نفستان را آزاد کنید. احساس بهتری دارید؟ عالی است.

برنامه برای کاهش استرس

در زمان مواجه با استرس شدید شما نیاز به برنامه‌ای دارید که به شما کمک کند. چیزهایی مانند ورزش یا مدیتیشن هردو برای شما خوب‌اند. این‌ها با آزادسازی عناصر مربوط به حس خوب در بدن مانند نیتریک اسید و مواد شیمیایی مغز به نام اندروفین ها باعث می‌شوند بتوانید استرس خود را مدیریت کنید.

مدیریت استرس
مدیریت استرس

تکیه بر دوستان

یکی ازعناصر حیاتی در کاهش عوارض منفی استرس داشتن روابط اجتماعی قوی است. پس با دیگران در ارتباط باشید، بیرون بروید و ساعات شادی را داشته باشید. این‌ها درمان‌های روحی استرس هستند.

نکاتی برای مدیریت استرس

تقسیم کار بزرگ به کارهای کوچک‌تر

به جای فکر کردن در مورد عامل استرس به عنوان یک مانع غیرقابل عبور، آن را به کارهای کوچک‌تر قابل مدیریت تقسیم کنید. با این کار شما می‌توانید به موفقیت برسید.

کار کنید

ما به شما پیشنهاد می کتیم حتی بعد از بازنشستگی بازهم راهی برای کار کردن پیدا کنید، حتی کارهای خیر یا داوطلبانه. این به شما کمک می‌کند از نظر روحی و جسمی فعال بمانید، در زندگی هدف داشته و روابط اجتماعی قوی برای مدیریت استرس داشته باشید.

اضافه کردن یک موجود در زندگی

دو عامل می‌توانند استرس در خانه‌ی شما را کم کنند: گیاهان و حیوانات خانگی. گیاهان همچنین میزان عفونت در خانه را کاهش داده و برای فشارخون مفیدند. افرادی که پس از یک حمله‌ی قلبی برای خود حیوان خانگی خریده‌اند میزان سکته‌ی دوم در آن‌ها به شدت کم شده است، خصوصاً کسانی که با حیوان خود به پیاده‌روی می روند.

نکاتی برای مدیریت استرس

برنامه داشته باشید

بخشی از زندگی که باعث استرس زیاد ما می‌شود نامشخص بودن آن است. به همین دلیل ترافیک، مشکلات کامپیوتر و اتفاقات این‌چنینی می‌توانند برای شما ترسناک باشند. از آنجایی که بیشتر زندگی غیرقابل‌پیش‌بینی است بهتر است برای خود برنامه‌ای داشته و تمامی مسئولیت‌های خود را مطابق آن دنبال کنید. نوشتن همه چیز روی کاغذ بهتر از به هم ریختن ذهن با کارهای زیاد است.

۱۵ ماده غذایی برای کاهش استرس

استرس اتفاق می‌افتد. شما به احتمال زیاد در حال حاضر در زندگی‌تان مقداری استرس دارید. استرس بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود که یکی از آن‌ها افزایش وزن می‌باشد. استرس باعث می‌شود که سطوح کورتیزول بالا برود و کورتیزول، گرسنگی را افزایش می‌دهد، مخصوصا هوس غذاهای شیرین و نشاسته‌ای را!

طبیعتا این امر به یک دور باطل منجر می‌شود زیرا افزایش وزن باعث استرس بیشتر شده و درنهایت منجر به پرخوری و اضافه وزن بیشتر می‌گردد. با این‌حال خوردن مواد غذایی خاصی که می‌توانند سطوح قند خون‌تان را تثبیت کنند، به مقابله با هورمون‌های مربوط به استرس (کورتیزول و آدرنالین) کمک کنند و درعین حال مواد شیمیایی احساس خوب را افزایش دهند، می‌تواند به شما کمک کند که در مدیریت هر چیزی که زندگی در سر راه‌تان قرار می‌دهد، آرامش‌تان را حفظ کرده و عاقلانه رفتار کنید.

مواد غذایی سرشار از فولات

مواد غذایی سرشار از فولات به افزایش سطوح گردش دوپامین که یک ماده‌ی شیمیایی احساس خوب و آرامش بخش در مغز شما کمک می‌کند. نمونه‌هایی از مواد غذایی غنی از فولات عبارتند از سبزیجات برگ سبز (اسفناج، برگ چغندر، کلم پیچ، کلارد، برگ شلغم)، مارچوبه، ادامام، کنگر فرنگی، کلم بروکلی، کلم بروکسل، لوبیا، عدس و نخود فرنگی.

شکلات، سرشار از آنتی اکسیدان‌ها

شکلات، سرشار از آنتی اکسیدان‌هاست به خصوص فلاونوئیدها و پلی فنول‌ها. شکلات تیره دارای بیشترین مقدار از این مواد بهبود دهنده‌ی خلق و خو است و می‌تواند کورتیزول و فشار خون را کاهش دهد. همچنین مشخص شده که شکلات تیره، رضایت بخش‌تر از شکلات شیری است زیرا مقدار کمی از آن، بسیارمفید است.

آووکادو

با آووکادوی چرب،به جنگ استرس بروید.آنها حاوی ماده ای به نام گلوتاتیون هستند که مانع می شود چربیهای خاصی که می توانند اکسیدانهای مخرب تولید کنند،جذب روده ها شوند.همچنین سرشار از فولات هستند.

سیر، پیاز و تره فرنگی

این مواد غذایی، بخشی از خانواده سیرها هستند و حاوی مقدار زیادی آلیسین، آنتی اکسیدانی که می‌تواند رادیکال‌های آزاد را که باعث آسیب به سلول‌ها و تضعیف سیستم ایمنی شما می‌شوند، خنثی کند. برای رهایی از استرس و دور نگه داشتن سرماخوردگی، همیشه مقداری سیر، پیاز، تره فرنگی، موسیر و پیازچه داشته باشید.

انواع توت‌ها

توت‌ها علاوه بر خوشمزه، کم کالری و سیر کننده بودن، سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند که تولید سلول‌های کشنده را افزایش می‌دهند. این سلول‌های کشنده، سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کنند، شما را سالم‌تر کرده و برای مبارزه با عفونت، آماده‌تر می‌کنند. همه‌ی ما می‌دانیم که مریض بودن (احساس مریضی) باعث استرس بیشتر می‌شود.

دانه‌ها

دانه‌ها، منابع عالی از منیزیم هستند که مشخص شده تحریک پذیری، بی حالی و افسردگی را کاهش می‌دهد. با این‌حال مراقب اندازه‌ی سهمی که می‌خورید باشید زیرا دانه‌ها از نظر کالری، متراکم هستند و زیاده روی در مصرف آن‌ها، کار آسانی است.

موز

یک موز متوسط دارای ۳۰ درصد از دوز توصیه شده روزانه ویتامین B6 شماست که به مغزتان کمک می‌کند سروتونین بهبود دهنده‌ی خلق و خو را ترشح کند. یک موز متوسط، مقداری کربوهیدرات سالم برای مقابله با قند خون پایین که می‌تواند باعث نوسانات خلقی و تحریک پذیری شود، برای شما فراهم می‌کند.

ماهی

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن آلباکور، خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلای رنگین کمانی و ساردین، سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند که می‌توانند به خنثی کردن استرس شما و هورمون‌های اضطراب آور کمک کنند.

آجیل بخورید

آجیل‌ها به خصوص گردو، دارای آلفا لینولیک اسید (ALA) هستند که یک اسید چرب امگا ۳ می‌باشد. مشخص شده که ALA به همراه پلی فنول‌های متعدد در آجیل‌ها، توانایی خنثی کردن روند از دست دادن حافظه (فراموشی) را دارد.

چای سبز

چای سبز حاوی ال تیانین می‌باشد، یک اسید آمینه که به گفته دانشگاه ایلینویز می‌تواند به تقویت عملکرد ذهنی کمک کند.

با بابونه آرام شوید

در مطالعات بالینی، بابونه به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش داد. علاوه بر این، بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که بابونه به بهبود خواب کمک می‌کند و داشتن خواب کافی با سطوح پایین‌تر استرس مرتبط است.

با جوی دو سر مقاوم شوید

از آن‌جا که جوی دوسر حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است، وارد کردن آن در رژیم غذایی‌تان، تولید سروتونین شما را افزایش می‌دهد. سروتونین به ایجاد احساس آرامش کمک کرده و به شما کمک می‌کند که بر استرس غلبه کنید.

با تریپتوفان، آرامش‌تان را حفظ کنید

غذاهای پروتئینی که حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند، به بدن شما کمک می‌کنند که سروتونین (یک ماده‌ی شیمیایی احساس خوب که شادی و احساسات کلی سلامتی را کنترل می کند) بسازد. مطمئن شوید که ازمقدار زیادی مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و پنیر سویا استفاده می‌کنید.

غذاهای حاوی روی

تحقیقات نشان داده‌اند که روی می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. بنابراین از بادام هندی، صدف، گوشت گاو بدون چربی، ماست و مرغ بدون چربی استفاده کنید.

گوشت گاو ارگانیک و علف خورده

گوشت گاو علف خورده حاوی مقادیر بالاتری از آنتی اکسیدان‌های ویتامین E، ویتامین C، بتاکاروتن و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد. در مطالعات انجام شده، افرادی که رژیم غذایی‌شان شامل مقدار بیشتری گوشت گاو علف خورده بود، دارای سطوح بالاتر گردش چربی های امگا ۳(التهاب را کاهش می دهند) و سطوح پایین‌تر چربی‌های امگا ۶(باعث التهاب می‌شوند) بودند. مشخص شده که سطوح بالاتر چربی‌های امگا ۳، خلق و خو را بهتر کرده و استرس را کاهش می‌دهد.