بایگانی برچسب‌ها : ورزش

۷ ورزش برای کاهش وزن سریع

آیا کسی هم هست که بدنی باریک، متناسب و سالم را دوست نداشته باشد؟ داشتن اضافه وزن می تواند شما را با مشکلات مختلفی همچون کاهش استقامت، کاهش قدرت سیستم ایمنی، خود کم بینی و کاهش اعتماد بنفس روبرو کند. بجای اینکه گرسنگی بکشید تا کالری کمتری مصرف کنید، با تبدیل کردن فعالیت های فیزیکی بعنوان بخشی از زندگی تان، بصورت سالم وزن کم کنید.

در ادامه می توانید با ۷ ورزش برتر برای کاهش وزن آشنا شوید

۱- پیاده روی

پیاده روی بهترین ورزش برای هر شخصی در هر سن و سال است. خیلی ساده است، چیزی خرج نمی کنید در حالی که تاثیر خیلی زیادی خواهید دید. بهترین زمان برای یک پیاده روی خوب و طولانی صبح زود است. پیاده روی صبحگاه، یک راه خیلی عالی برای شروع روزتان بحساب می آید. پس کفش هایتان را پا کنید و آماده شوید تا در طول مسیر وزنتان را کاهش دهید!

۲- دوچرخه سواری

اتومبیل و موتور سیکلتتان را پارک کنید و یک دوچرخه برای خودتان محیا سازید. دوچرخه هم سبک تر است و هم ارزان تر، همچنین به شما کمک خواهد کرد تا وزنتان را کم کنید. دوچرخه راه ایده آلی برای پیمودن مسیرهای نزدیک است، زمانی که نمی خواهید پیاده روی کنید. همچنین به شما کمک خواهد کرد تا سریع تر به مسیرهایتان برسید. در نتیجه، شما لاغر تر و متناسب تر خواهید شد.

ورزش برای کاهش وزن
ورزش برای کاهش وزن
۳- رقص

رقصیدن یکی از دلایلی است که چرا ما می گوییم ورزش کردن می تواند باحال هم باشد! بهترین بخش این گزینه، تنوعی است که پیش روی شماست. برخی از رقص های محبوب که باعث خواهد شد وزنتان نیز کاهش پیدا کند، رقص عربی، هیپ هاپ، سالسا، زومبا، آفریقایی و هندی است. این ها نه تنها باعث خواهند شد بدنی متناسب پیدا کنید، بلکه یک سرگرمی جدید را خواهید آموخت.

۴- شنا

آیا دوست ندارید همچون یک کودک در آب بازی کنید؟ شنا یک انتخاب خیلی خوب برای گذراندن زمان است، چیزی که به شما خواهد بخشید، از دست دادن وزنتان است. تحقیقات نشان داده اند که شنا بصورت میانگین در هر ساعت ۸۰۰ کالری می سوزاند. پس اگر تا حالا در کلاس های شنا ثبت نام نکرده اید همین حالا این کار را انجام دهید. اگر هم شنا بلدید، حالا وقتش رسیده که بیش از پیش شنا کنید.

۵- اسب سواری

یک راه دوست داشتنی برای گذراندن آخر هفته! بجای اینکه آخر هفته های خود را در سینما و فروشگاه ها سپری کنید، با خودتان قرار بگذارید تا هر هفته به اسب سواری بروید. اسب سواری به شما کمک خواهد کرد که در هر ساعت حداقل بین ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزانید. همچنین اسب سواری یک راه خیلی خوب برای این است که دوستان جدیدی پیدا کنید، خوش بگذرانید، و البته بصورت همزمان کلی کالری بسوزانید.

۶- صعود به بالا

آسانسور را فراموش کنید، در عوض از پله ها استفاده نمایید، زمانی که به بالا می رسید، کلی کالری سوزانده اید. اگر شما در طبقات خیلی بالا زندگی می کنید، آنگاه این کار امکان پذیر نیست، در غیر اینصورت، اگر استفاده از پلکان را به یک عادت برای خودتان تبدیل کنید، پس از مدتی به طور معجزه آسایی شاهد کاهش وزن خود خواهید بود. همچنین می توانید ورزش هایی همچون کوه نوردی و صخره نوردی را نیز تجربه کنید.

۷- یوگای قدرتی

اگر بدنبال آرامش بخش ترین راه برای کاهش وزن هستید، یوگای قدرتی بهترین انتخاب است! این ورزش از بعد معنوی و روحی شما در جهت کاهش وزنتان استفاده می کند. و نه تنها تناسب اندام به شما خواهد بخشید، بلکه روح و روان شما را نیز متعادل خواهد کرد. پس یوگای قدرتی را تجربه کنید تا هم از درون و هم از برون احساس تناسب کنید.

ورزش هیچگاه خسته کننده و کسالت آور نخواهد بود. این هفت ورزش، ورزش هایی منحصر بفرد و باحال برای کاهش وزن بودند. آرزو می کنیم که این ها انتخاب هایی مناسب برای کاهش وزن شما باشند.

۱۰ نکته برای انتخاب باشگاه ورزشی

زمانی که می‌خواهید بدن زیبایی بسازید انتخاب باشگاه از اولویت زیادی برخوردار است. احتیاج دارید تا از انتخابتان خوشحال باشید، چرا که در دراز مدت بر نحوه‌ی تمرینات شما تأثیرگذار است! طبیعتا شما باید انتخابی کنید که با آن راحتید، و در نهایت باشگاهی را برگزینید که هر جلسه‌ی تمرینی که در آن می‌گذرانید برایتان لذت بخش باشد.
در این نوشته ۱۰ چیز که باید در هنگام انتخاب در گوشه‌ی ذهنتان داشته باشید تا انتخاب صحیحی انجام دهید را برایتان فهرست کرده‌ایم.
۱- محل باشگاه

باید هنگام انتخاب باشگاه ورزشی، به محل آن توجه ویژه‌ای داشته باشید. اگر دور باشد یا مسیر پر ترافیکی داشته باشد، احتمال اینکه جلسات تمرینی خود را نادیده بگیرید افزایش می‌یابد. بعنوان مثال، باشگاهی را انتخاب کنید که بین راه رفت یا برگشت محل کارتان یا نزدیک به خانه‌ی شماست.

انتخاب باشگاه ورزشی
انتخاب باشگاه ورزشی
۲- هزینه‌ی عضویت

هزینه‌ی عضویت در باشگاه‌های ورزشی می‌تواند خیلی متفاوت باشد. این هزینه به عواملی همچون ویژگی‌های باشگاه یا تعداد جلساتی که قصد تمرین دارید بستگی دارد. اگر مباحث مالی یکی از نگرانی‌های شماست، هزینه‌ی عضویت باشگاه یک عامل کلیدی در انتخاب شما خواهد بود. باید چندین باشگاه را در محله‌ی خود بررسی کنید و هزینه‌های عضویت آن‌ها را باهم مقایسه نمایید تا مناسب‌ترینشان را برگزینید.

۳- ساعت کار باشگاه

ساعت کار باشگاه مورد نظر شما نیز خیلی مهم است! شما به باشگاهی نیاز دارید که بیشترین زمان ممکن را فعال باشد تا بتوانید جلسات تمرینی خود را به خوبی در برنامه‌ی روزانه‌تان بگنجانید. همیشه بخاطر داشته باشید تا ساعت کار و تاریخ‌هایی که تعطیل است را بررسی کنید.

۴- تجهیزات

تجهیزات باشگاه باید به خوبی نگهداری شوند و تمیز باشند. به تعداد ماشین‌ها، وزنه‌ها و تجهیزات تمرینات هوازی توجه کنید. مطمئنا خیلی بیشتر و بهینه‌تر تمرین خواهید کرد اگر دارای تجهیزات و ماشین‌های متنوعی باشد.

۵- کلاس‌های آموزشی

به کلاس‌های آموزشی نیز دقت نمایید. به تنوع کلاس‌هایی که در باشگاه برگزار می‌شود و اینکه آیا آن‌ها برایتان جذاب است یا نه توجه داشته باشید. همچنین در مورد هزینه‌ی اضافه نیز بپرسید؛ برخی از باشگاه‌های ورزشی این کلاس‌ها را به رایگان و برخی دیگر با هزینه‌ی اضافه‌تری برگزار می‌کنند.

۶- محیط باشگاه

باشگاه ورزشی شما باید جایی برای آسایش و راحتی شما باشد. چیزهایی مانند نوع موسیقی که پخش می‌شود یا جای تجهیزات در باشگاه، نقش مهمی در لذت شما از تمرینتان بازی می‌کنند. همچنین باید با آدم‌هایی که در آن همزمان با شما تمرین می‌کنند نیز احساس راحتی کنید.

۷- خدمات اضافی

به خدمات اضافی باشگاه، همچون محل نگهداری کودک، استخر، ماساژ، فیزیوتراپی و مشاوره‌ی تغذیه توجه داشته باشید. هر کدام از این خدمات شاید برای شما سودمند باشد، فقط حواستان به هزینه‌ی اضافه‌ی این خدمات باشد.

10 چیز که باید هنگام انتخاب باشگاه به آن دقت کنید
۸- آموزش خصوصی

حتما توجه داشته باشید باشگاهی که می‌خواهید انتخاب کنید، یک مربی قابل قبول داشته باشد. برخی از باشگاه‌ها مربیانی را استخدام می‌کنند که گواهی مربی‌گری ندارند و از آن‌ها بیشتر به جهت توانایی‌شان برای فروشندگی استفاده می‌شود! اگر شما به تازگی به سمت ورزش رفته‌اید، مطمئن شوید که با یک مربی واجد شرایط تمرین می‌کنید تا برنامه‌‌ی تمرینی مختص شما تدوین کند که از آسیب‌های احتمالی دور بمانید.

۹- پاکیزگی

یک عامل خیلی مهم برای انتخاب یک باشگاه ورزشی، پاکیزگی است. مثلا مطمئن شوید که دستمال و بطری‌های ضدعفونی کننده‌ای وجود دارد تا پس از استفاده از هر تجهیزاتی آنرا تمیز کنید. همچنین رختکن، سرویس‌های بهداشتی و حمام باشگاه را بررسی کنید تا مطمئن شوید به خوبی تمیز نگاه داشته شده‌اند.

۱۰- کارکنان باشگاه

کارکنان می‌توانند اشخاصی دوست‌داشتنی و یاری‌دهنده‌ی شما باشند. اگر تازه به باشگاهی رفته‌اید، کارکنان آنجا هستند که راه و چاه را به شما نشان خواهند داد. رفتار خوب کارکنان می‌تواند تجربه‌ی ورزش شما در آن مکان را لذت بخش‌تر کرده و شما را تشویق کند تا بصورت منظم تمرینتان را ادامه دهید.

پنجاه دلیل برای اینکه امروز تمرین ورزشی را نادیده نگیرید

انگیزه‌تان را از دست داده‌اید و به دلگرمی نیاز دارید؟ این مقاله، ۵۰ دلیل محکم در اختیارتان قرار می‌دهد تا آن غذای بدرد نخور را کنار بگذارید، از روی مبل بلند شوید، و به باشگاه بروید و تمرین کنید.

۱. چون مهم نیست در حال حاضر چقدر خسته یا تحت فشار هستید، بعد از تمرین، قطعا احساس بهتری خواهید داشت.

۲. شما می‌دانید کاری که انجام می‌دهید معرف شخصیتتان است، در نتیجه اجازه نخواهید داد که به یک آدم ترسو و کم اراده تبدیل شوید.

۳. از پوشیدن جین‌های گل و گشاد خسته شده‌اید.

۴. حالتان از داشتن شکم شل و ول بهم می‌خورد.

۵. هیچ انتخاب دیگری وجود ندارد. این کار باید انجام شود!

۶. برای آنکه فردا، احساس تاسف و پشیمانی نکنید.

۷. برای آنکه از شروع کردن ورزش در «شنبه‌ی دیگه» خسته شده‌اید! امروز، روز انجام آن است!

۸. در جایی، کسانی هستند که مصدوم، بیمار یا روی تخت بیمارستان هستند، و آرزو دارند که می‌توانستند ورزش کنند. به احترام آنها تمرین کنید.

۹. تنبل بودن، بسیار وحشتناک است.

۱۰. اسکات، شگفت انگیز است. نیازی به بحث بیشتر نیست، چه کسی از یک باسن خوش فرم بدش می‌آید؟

۱۱. شما از داشتن بازوها و قفسه سینه‌ی کوچک خسته شده‌اید.

۱۲. باید از شر سینه‌های مردانه خلاص شوید.

۱۳. باید از شر بازوهای شل و ول هم خلاص شوید.

۱۴. چون شما می‌توانید در ساختن سرنوشت خودتان، نقش داشته باشید.

۱۵. تعهد شما همیشه به یک نفر الهام می‌بخشد، پس سعی کنید الهام بخش باشید.

۱۶. شما احساس اعتماد بنفس و کنترل بیشتری می‌کنید.

۱۷. حفظ تناسب اندامتان به شما کمک می‌کند که در اتاق خواب، عملکرد بهتری داشته باشید!

۱۸. چون می‌خواهید با توجه به سنتان، جوان بنظر برسید، نه پیر!

۱۹. شما در باشگاه، اطراف افرادی با اهداف مشابه هستید، و این، انگیزه بخش است. همین حالا به باشگاه بروید.

۲۰. ورزش کردن، خواب شما را بهبود می‌بخشد.

۲۱. ورزش کردن، انرژی شما را افزایش می‌دهد.

۲۲. رفتن به باشگاه باعث می‌شود که احساس بهتری در مورد بستنی که دیشب خوردید، پیدا کنید (کمتر عذاب وجدان خواهید داشت).

۲۳. حتی اگر تمایل دارید که فقط یک تمرین سبک انجام دهید، احتمال دارد که بعد از آن چند ست اول، نیرو و انگیزه‌تان افزایش یافته و یک تمرین سنگین داشته باشید.

۲۴. تمرین با وزنه، بسیاری از مشکلات را حل می‌کند! می‌گویید نه؟ امتحان کنید.

۲۵. زمان آن است که آن جانور جذاب درونتان را آزاد کنید.

۲۶. شما هر روز دوش می‌گیرید، بنابراین بدبو نیستید. حالا که بدنتان بوی بد نمی‌دهد، وقت آن است که ورزش کنید!

۲۷. حرکت و جنبش، یعنی زندگی!

۲۸. فکر کردن در مورد اینکه آیا باید تمرین کنید یا نه، مانند یک شکنجه است. تمرین کردن، راحت‌تر از فکر کردن به آن بمدت ۴ ساعت است. پس تمرینتان را انجام دهید.

۲۹. اندورفین‌ها، یک ضد افسردگی عالی هستند.

۳۰. هنگامیکه برگشتید، می‌توانید بازیهای ویدیویی انجام دهید.

۳۱. آرنولد شوارتزنگر را می‌شناسید؟ اسلحه‌هایی که در فیلم‌ها دست می‌گیرد را با بقیه مقایسه کنید!

۳۲. چون موفقیت در باشگاه، قطعا به ایجاد موفقیت در بخش‌های دیگر زندگی‌تان کمک می‌کند.

۳۳. ورزش، فشار خون را کاهش می‌دهد و ارزان‌تر از دارو هم هست!

۳۴. ورزش، خطر ابتلای شما به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

۳۵. ورزش منظم، کمک می‌کند که تعادل هورمونی بیشتری داشته باشید.

۳۶. تمرینات مقاومتی نیز، استخوان‌های قوی‌تری برایتان می‌سازند.

۳۷. عضله‌ی اضافی، متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.

۳۸. ورزش کردن به شما امکان می‌دهد که مشکلاتتان را برای یک ساعت کنار بگذارید، و وانمود کنید که وجود ندارند. بسیار خوب است که کمی از تنش‌های زندگی رها شوید.

۳۹. شما در ساحل، بهتر بنظر خواهید رسید.

۴۰. ورزش، دژنراسیون مفصل که با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد را کند می‌سازد.

۴۱. اگر ورزش نکنید، یعنی به خودتان احترام نمی‌گذارید.

۴۲. از پوشیدن لباس‌های تیره (چون شما را لاغر نشان می‌دهند) خسته شده‌اید.

۴۳. چون مادرتان، یک آدم ضعیف و بی عرضه بزرگ نکرده است!

۴۴. ورزش، کمک می‌کند صرفنظر از اینکه چطور بنظر می‌رسید، احساسی باورنکردنی داشته باشید.

۴۵. پایبند بودن به تعهداتتان، عزت نفس شما را بهبود می‌بخشد.

۴۶. ورزش به کاهش کمر درد کمک می‌کند.

۴۷. ورزش، سطوح چربی احشایی را کاهش می‌دهد. پس نه تنها بهتر بنظر خواهید رسید، بلکه شانس زندگی طولانی‌تری پیدا خواهید کرد.

۴۸. چون هیچکس دوست ندارد بعد از بالا رفتن از پله‌ها، نفس نفس بزند.

۴۹. آیا قهرمانان دوران کودکی‌تان و اینکه چرا شروع به وزنه زدن کردید را به خاطر می‌آورید؟ وقت آن است که مانند قهرمانان دوران کودکی‌تان شوید. حالا نه، پس کی؟

۵۰. ورزش به شما کمک می‌کند که یک دیدگاه مثبت به همه چیز داشته باشید.

همه دوقلو های جهان ورزش

در تاریخ ورزش جهان هم دو قلوهایی بودند که با درخشش در مسابقات بین‌المللی، خاطرات خوبی را از خود برجای گذاشتند. از اواخر قرن نوزدهم تا به امروز ۱۷۳ دوقلو ورزشکار شناسایی شده‌اند که تنها فیلیپ و ترسی نویل غیر هم جنس بوده‌اند.
شکست تیم امید ایران از قطر در بازی دوم از مرحله گروهی انتخابی المپیک ۲۰۱۶ – ریو برای علاقمندان به فوتبال بسیار تلخ بود اما این باخت، حاشیه ویژه و جالب این بازی را تحت‌الشعاع قرار دارد؛ آنهم حضور میلاد و مهرداد محمدی دو قلوهای جوان فوتبال ایران، در ترکیب تیم امید.

این دو قلوها، در یکی دو فصل اخیر با درخشش در تیم راه‌آهن چهره شده و حتی به اردوی آماده‌سازی تیم ملی بزرگسالان هم دعوت شدند که میلاد یک بازی هم برای تیم ملی انجام داد. بازی با قطر اما فرصت بسیار خوبی برای آنها بود تا در دیدار رسمی بین‌المللی کنار همدیگر به میدان بروند.

با دوقلوهای دنیای ورزش آشنا شوید

تاریخ تولد آنها هفتم مهرماه سال ۱۳۷۲ بوده که میلاد ۵ دقیقه بزرگ‌تر از مهرداد است. جاوید تیم نخست هر دوی برادر بود و سپس به پاراگ، داماش تهران و استیل آذین رفتند. دوران مقدس سربازی اما آنها را از هم جدا کرد.

میلاد به نیروی زمینی رفت و مهرداد به عقاب، تا در یک باشگاه ورزشی این دوران را سپری کنند. هرچند این دو در نیم فصل اول لیگ پانزدهم در تیم راه‌آهن بودند اما به نظر می‌رسد باز هم قرار است بین آنها فاصله بی‌افتد زیرا بحث انتقال میلاد به تیم «ترک گروژنی» جدی شده است.

داستان جالب زندگی آنها به بازیدر تیم محلی «جاوید فلاح» برمی‌گردد که هر دو ۱۴ – ۱۵ ساله بودند. به دلیل اینکه دیر به تیم ملحق شدند، تنها برای یکی از آنها کارت بازی صادر شد، به همین خاطر مهدی نصرتی مربی تیم، بصورت متناوب به هر دو بازی بازی داد تا هر دو با یک کارت در مسابقات به میدان بروند.

هرچند در گذشته برادرانی در فوتبال ایران چهره‌ شدند که برخی در یک تیم و برخی در تیم‌های متفاوت به میدان رفتند اما میلاد و مهرداد محمدی را می‌توان نخستین دوقلوهایی برشمرد که در یک باشگاه و تیم ملی با همدیگر به میدان رفته‌اند.

پیش از آنها برادران مشهوری از جمله غلامحسین و پرویز مظلومی، مهدی و مرتضی فنونی‌زاده، شاهرخ و شاهین بیانی، مهدی و هادی مهدوی‌کیا، علی، فرشید و میلاد کریمی، حسین و رسول خطیبی، فرهاد و فرزاد مجیدی، سرژیک و آندرانیک تیموریان، محرم و رسول نویدکیا و مهدی و مجتبی شیری بودند که در فوتبال ایران چهره‌های مطرح و شناخته شده‌ای بودند.

در تاریخ ورزش جهان هم دو قلوهایی بودند که با درخشش در مسابقات بین‌المللی، خاطرات خوبی را از خود برجای گذاشتند. از اواخر قرن نوزدهم تا به امروز ۱۷۳ دوقلو ورزشکار شناسایی شده‌اند که تنها فیلیپ و ترسی نویل غیر هم جنس بوده‌اند.

در زیر با دوقلوهای شاخص ورزشکار آشنا می‌شوید:

با دوقلوهای دنیای ورزش آشنا شوید
ویلفرد و هربرت بادلی

قدیمی‌ترین دو قلوهای تاریخ ورزش جهان برادران تنیس‌باز بادلی هستند که روز ۱۱ ژانویه سال ۱۸۷۲ ژانویه ۱۱ در شهر بروملی به دنیا آمدند. این دو برادر در سال‌های (۱۸۹۱، ۱۸۹۴، ۱۸۹۵ و ۱۸۹۶) قهرمان رقابتهای دوبل گراند اسلم ویمبلدون شدند. ویلفرد برادر بزرگ‌تر در سال‌های (۱۸۹۱، ۱۸۹۲ و ۱۸۹۵) قهرمان شد و هربرت در سال‌های (۱۸۹۴، ۱۸۹۵ و ۱۸۹۶) در جمع ۴ مرد برتر رقابتهای انفرادی این گراند اسلم قرار گرفت.

ویلفرد درحالی درسال ۱۸۹۱ قهرمان این جام معتبر شد که ۱۹ ساله بود، رکوردی که ۹۴ سال بعد توسط بوریس بکر شکسته شد. در نهایت هربرت زودتر از برادر بزرگش یعنی در روز ۲۴ ژانویه سال ۱۹۲۹ در شهر منتون فرانسه درگذشت و ویفرد هم در ۲۰ جولای سال ۱۳۹۱ در شهر کن فرانسه دیده از جهان فروبست.

با دوقلوهای دنیای ورزش آشنا شوید
آناتونی و سرگئی بلوگلازوف

ستاره‌های کشتی روسیه برادران دوقلوی بلوگلازوف هستند که در تاریخ ششم سپتامبر ۱۹۵۶ در شهر کالینینگراد روسیه به دنیا آمدند. سرگئی با کسب دو مدال طلا در المپیک‌های (۱۹۸۰ – روسیه و ۱۹۸۸ – سئول و ۶ مدال طلای قهرمانی جهان در وزن ۵۷ کیلوگرم از پرافتخارترین کشتی‌گیران تاریخ به شمار می‌رود.

برادر دوقلوی او آناتولی بلوگلازوف هم در وزن ۵۲ کیلوگرم قهرمان المپیک ۱۹۸۰ مسکو و سه بار قهرمان جهان شد. سرگئی با قد ۱۵۴ سانتی‌متری کوتاه‌تر از آناتولی با ۱۵۹ سانتیمتر بود اما در وزن سنگین‌تری کشتی می‌گرفت، کشتی‌گیرانی که به دلیل تحریم المپیک ۱۹۸۴ لس آنجلس، شانس کسب مدال در آن رقابتها را از دست دادند.

با دوقلوهای دنیای ورزش آشنا شوید
تاشی و نونگشی مالیک

دو خواهر دوقلوی کوهنورد ۲۱ ژوئن ۱۹۹۱ در بیمارستان نظامی در شهر میروت هندوستان دیده به جهان گشودند که جوان‌ترین دخترانی لقب گرفته‌اند که هفت قله معتبر را در قاره‌های مختلف جهان فتح کرده‌اند. این دو در فوریه ۲۰۱۲ قله کلیمانجارو (بلندترین قله آفریقا)، در می ۲۰۱۳ قله اورست (بلندترین قله جهان و آسیا)، در آگوست ۲۰۱۳ قله البروس (بلندترین قله اروپا)، در ژانویه ۲۰۱۴ قله آکونکاگوا (بلندترین قله آمریکای جنوبی)، در مارس ۲۰۱۴ قله هرم کارستنز (بلندترین قله استرالیا)، در ژوئن ۲۰۱۴ قله مک کینلی (بلندترین قله آمریکای شمالی) و در ۱۶ دسامبر ۲۰۱۴ قطب جنوب را فتح می‌کند و در نهایت در آوریل ۲۰۱۵ برای اسکی به قطب شمال می‌روند.

نام آنها به عنوان نخستین دوقلوهای دختر که به قله اورست صعود کردند، در کتاب گینس هم ثبت شده است.

با دوقلوهای دنیای ورزش آشنا شوید
فرانک و رونالد دی‌بوئر

معروف‌ترین دوقلوهای فوتبال این دو ستاره هلندی هستند که متولد ۱۵ می سال ۱۹۷۰ در شهر هورن هستند؛ حتی مشهورتر از «رنه و ویلی فن‌دکرکوف» که ۱۹ سال زودتر از آنها به دنیا آمده و برای تیم ملی این کشور هم به میدان رفتند. هر دو فوتبال خد را در آکادمی آژاکس شروع کرده و در سال ۱۹۹۹ به بارسلونا پیوستند.

البته رونالد به مدت دو سال در تیم توئنته بازی کرد و سال ۱۹۹۳ دوباره به آژاکس بازگشت. فرانک که مدافع بود، تا سال ۲۰۰۳ در بارسا ماند و از آنجا به گالاتاسرای، گلاسکو رنجرز، الریان و الشمال قطر رفت و در ۱۱۲ بازی ملی، ۱۳ گل به ثمر رساند اما رونالد در پست هافبک چندان موفق نبود و در سال ۲۰۰۰ به رنجرز رقت و در سال ۲۰۰۴ به همراه برادرش به الریان رفت و سپس به الشمال قطر پیوست.

او در ۶۷ بازی ملی ۱۳ گل زد. فرانک در طی سال‌های ۲۰۰۸ تا ۲۰۱۰ در تیم ملی هلند مربی بود اما امروز سرمربی آژاکس است؛ درحالیکه رونالد در این تیم هلند یک مربی است.

با دوقلوهای دنیای ورزش آشنا شوید
مایک و باب برایان

رابرت چارلز «باب» و مایکل کارل «مایک» را می‌توان جزو موفق‌ترین دو قلوهای ورزش برشمرد زیرا یک مدال طلا و یک برنز المپیک را در کارنامه ورزشی خود دارند. آنها متولد ۲۹ آوریل سال ۱۹۷۸ در فوریدا آمریکا هستند که مایک دو دقیقه زودتر به دنیا آمد. این دو قلوها در مسابقات تنیس دوبل المپیک ۲۰۰۸ چین به مدال برنز و المپیک ۲۰۱۲ لندن به مدال طلا دست یافتند.

قهرمانی در مسابقات آزاد ۲۰۰۶، ۲۰۰۷، ۲۰۰۹، ۲۰۱۰، ۲۰۱۱ و ۲۰۱۳ استرالیا، ۲۰۰۳ و ۲۰۱۳ فرانسه، ۲۰۰۶، ۲۰۱۱ و ۲۰۱۱ ویمبلدون و ۲۰۰۵، ۲۰۰۸، ۲۰۱۰ و ۲۰۱۲ آزاد آمریکا هم در کارنامه ورزشی آنها قرار دارد.

مایک راست دست و باب چپ دست است که به همین دلیل به «دوقلو‌های آئینه‌ای» مشهور هستند. البته این دو در مسابقات انفرادی تنیس چندان توفیقی نداشتند و تنها برایان در مسابقات آزاد استرالیا در سال ۲۰۰۰ به مرحله سوم راه یافت.

با دوقلوهای دنیای ورزش آشنا شوید
فیلیپ و تریسی نویل

خواهر و برادرهای دو قلوی معروف انگلیسی در ۲۱ ژانویه ۱۹۷۷ در شهر بوری به دنیا آمدند. فیلیپ در مسیر حرکتی برادر بزرگش گری قرار گرفت و درحالیکه ۱۳ ساله بود، وارد آکادمی منچستریونایتد شد. او که سابقه بازی در همه رده‌های فوتبال انگلستان را دارد و ۵۹ بار پیراهن تیم ملی کشورش را برتن کرده است، در سال ۱۹۹۵ وارد تیم بزرگسالان منچستر شد و به مدت ۱۰ سال در این تیم بود.

سپس به تیم اورتون رفت و تا پایان سال ۲۰۱۳ که از فوتبال خداحافظی کرد، در این تیم بود. تریسی خواهر دوقلوی فیلیپ اما به جای فوتبال به نت‌بال علاقمند بود و در مسابقات کشورهای مشترک‌المنافع در سال ۱۹۹۸ کوالالامپور به مدال برنز رسید. خواهر برادران مشهور فوتبال انگلستان، در سال ۲۰۰۸ و به دلیل مصدومیت، از ورزش حرفه‌ای کناره‌گیری کرد.

با دوقلوهای دنیای ورزش آشنا شوید
حمیت و هلیل آلتین‌تاپ

دو قلوهای فوتبال با نژادی ترک که در هشتم دسامبر سال ۱۹۸۲ در شهر گلزن کرشن آلمان بدنیا آمدند. این دو فوتبال‌شان را از سال ۲۰۰۰ و در تیم واتنشید آغاز کردند که بعد از ۳ سال، حمیت که ۱۰ دقیقه از هلیل بزرگتر است، به شالکه رفت در سال ۲۰۰۷ از این تیم راهی بایرن مونیخ شد.

او که ۷۷ بازی ملی با ۸ گل زده دارد، در سال ۲۰۱۱ به رئال مادرید رفت و بعد از یک سال به تیم گالاتاسرای پیوست. هلیل اما در سال ۲۰۰۳ راهی کایزرسلاترن شد و بعد از ۳ سال به شالکه رفت. او در سال ۲۰۱۰ به اینتراخت پیوست و بعد از یکسال با تیم ترابزون‌اسپور ترکیه قرارداد بست. برادر کوچک آلتین‌تاپ‌ها ۳۸ بازی ملی با ۸ گل زده در کارنامه‌اش دارد.

با دوقلوهای دنیای ورزش آشنا شوید
جئورجینیا و کرولاین اورس سویندل

موفق‌ترین خواهران دوقلوی تاریخ ورزش، این دو قایقران نیوزلندی هستند که در تاریخ ۱۰ اکتبر سال ۱۹۸۷ در شهر هیستینگز بدنیا آمدند. این دو در المپیک‌های ۲۰۰۴ آتن و ۲۰۰۸ چین به مدال طلای دوبل دست یافتند و در مسابقات جهانی ۲۰۰۲ سویا، ۲۰۰۳ میلان و ۲۰۰۵ جیو هم بر سکوی نخست ایستادند.

کسب مدال نقره در مسابقات جهانی ۲۰۰۱ لوسرن و مونیخ ۲۰۰۷ و برنز در ۲۰۰۶ اتون از دیگر افتخارات این خواهران نیوزلندی است. این دو بعد از پایان المپیک ۲۰۰۸ در اوج از دنیای قهرمانی خداحافظی و در همان سال جایزه ورزشکار برجسته المپیکی را از کمیته ملی المپیک نیوزلند دریافت کردند.

با دوقلوهای دنیای ورزش آشنا شوید
واسیلی و الکسی ولادیمیرویچ

برادران «ولادیمیرویچ» متولد ۲۰ ژوئن سال ۱۹۸۲ در شهر مسکو روسیه هستند. «تورپلدو زیل» نخستین باشگاه واسیلی بود و بعد از ۲ سال به تیم «زسکا موسکو» پیوست و در ۱۴ سال گذشته ۳۰۳ بازی برای این تیم انجام داده است. وی ۹۴ بازی هم برای تیم ملی روسیه انجام داده و ۴ گل نیز به ثمر رسانده است.

برادرش الکسی هم فوتبالش را با تیم «تورپلدو زیل» آغاز و بعد از یک فصل به تیم «چرمومورتس» رفت اما از سال ۲۰۰۱ تا به امروز با پیراهن «زسکا موسکو» به میدان رفته است. همبازی بودن با برادر، در تیم ملی هم ادامه دارد اما او تنها ۵۵ بار به عنوان مدافع در تیم روسیه بازی کرده؛ آنهم بدون گل زده.

با دوقلوهای دنیای ورزش آشنا شوید
کاترین و کریستین لونده

خواهران دو قلویی که نقش مهمی در موفقیت‌های بزرگ تیم هندبال نروژ داشتند، متولد ۳۰ مارچ سال ۱۹۸۰ در شهر کریستیان‌ساند هستند. آنها هندبال را بصورت حرفه‌ای از «واگ ویپر» آغاز و در سال ۲۰۰۴ به «آلبورگ» پیوستند. ۳ سال بعد راهی «ویبورگ» شدند، آخرین تیمی که بصورت مشترک در آن بازی کردند زیرا کریستین از سال ۲۰۱۰ تا ۲۰۱۵ در «آی.کی واگ» بازی کرد اما کاترین به تیم «گیوری» رفت و بعد از ۵ سال بازی در این تیم، در سال ۲۰۱۵ راهی «روستون دان» شد.

کریستین از سال ۲۰۰۱ تا ۲۰۱۳ برای تیم ملی نروژ بازی کرد و در ۱۸۱ مسابقه ۴۹۶ گل به ثمر رساند اما کاترین که دروازه‌بان است، یک‌سال بعد پیراهن تیم ملی نروژ را برتن کردند و تا به امروز ۲۴۴ بازی انجام داده و ۳ گل هم زده است. قهرمانی در المپیک‌های ۲۰۰۸ چین و ۲۰۱۲ لندن، قهرمانی در جام جهانی هندبال در سال ۲۰۱۱ و کسب سه طلای مسابقات قهرمانی اروپا در سال‌های ۲۰۰۴، ۲۰۰۶ و ۲۰۰۸ بخشی از افتخارات این دو خواهر در تیم هندبال نروژ بود.

با دوقلوهای دنیای ورزش آشنا شوید
کنجی و تسوگی‌هارو اوگیوارا

پر افتخاترین دو قلوهای آسیایی، برادران ژاپنی هستند که در ۲۰ دسامبر سال ۱۹۶۹ بدنیا آمدند. البته کنجی افتخارات بیشتری نسبت به برادرش بدست آورد. او در دو المپیک زمستانی ۱۹۹۲ آلبرتویل و ۱۹۹۴ لیلهمر در رشته (۱۰X۳ کیلومتر) به مدال طلا دست یافت.

این اسکی‌باز در مسابقات جهانی ۱۹۹۳ فالون در دو ماده (۱۰X۳ کیلومتر و ۱۵ کیلومتر)، در ۱۹۹۵ توندربای در ماده (۴X۵ کیلومتر تیمی) و در ۱۹۹۷ تروندهیم در ماده (۱۵ کیلومتر) صاحب مدال طلا شد و در ۱۹۹۹ رامسائو در ماده (۷.۵ کیلوکتر) به مدال برنز رسید اما تسوگی‌هارو تنها در مسابقات جهانی ۱۹۹۵ توندربای در ماده (۴X۵ کیلومتر تیمی) به همراه برادرش و ماساشی آبه و تاکانورو کونو به مدال طلا دست یافت که این تنها افتخار دوران ورزشی‌اش بود.

کنجی که مدال «هولمن کولن» را در سال ۱۹۹۵ دریافت کرد تا اولین شخص غیر اروپایی و اولین آسیایی باشد که این افتخار را به دست می‌آورد، در سال‌های اخیر وارد عرصه سیاست هم شده و در حذب ریبرال کشورش به فعالیت می‌پردازد.

با دوقلوهای دنیای ورزش آشنا شوید
مونیکا و جاکلین لامورکس

این دو خواهر آمریکایی را می‌توان موفق‌ترین ورزشکاران ورزش‌های زمستانی دانست که در سوم جولای سال ۱۹۸۹ در شهر گراند فورکس به دنیا آمدند. آنها هاکی روی یخ را در ۱۲ سالگی و در تیم «پیوی‌آ بویز» آغاز کردند و به خاطر شباهت چهره و نوع بازی «پادشاه گندم» لقب گرفتند و سپس به کالج «مریز» رفتند که ۳ عنوان مهم را با تیم این دانشگاه بدست آوردند.

به خاطر عملکرد خوب‌شان در ۱۹ سالگی به تیم ملی آمریکا دعوت شدند و تا به امروز موفق به کسب دو مدال نقره در المپیک‌های زمستانی سال ۲۰۱۰ ونکوور و ۲۰۱۴ سوچی شدند. آنها در جام‌های جهانی ۲۰۰۹ فنلاند، ۲۰۱۱ سوئیس، ۲۰۱۳ کانادا و ۲۰۱۵ سوئد به مدال طلای مسابقات رسیدند و حالا امیدوارند در المپیک زمستانی بعدی، به مهمترین افتخار ورزشی‌شان یعنی مدال طلای آنها رقابتها دست یابند.

با دوقلوهای دنیای ورزش آشنا شوید
آندره و آرون هریسون

غول‌های سیاه‌پوست و جوان بسکتبال آمریکا که متولد ۲۸ اکتبر سال ۱۹۹۴ در شهر سان آنتیو آمریکا هستند. هر دو در مدرسه «تراویس» اصول اولیه بسکتبال حرفه‌ای را آموختند و در سال ۲۰۱۳ راهی تیم «کنتاکی» شدند. در ابتدای سال ۲۰۱۵، آرون راهی تیم «شارلوت هورنتس» شد تا آرزوهایش برای بازی در NBA برآورده شود اما آندره فعلا به تیم «لوا انرژی» پیوسته که در سطح اول بسکتبال آمریکا حضور ندارد.

هرچند «استفان و جویی گراهام»، «داریوژ و کسیستوف لاورینوویچ»، «دیک و تام وان‌آرسدال» و «مارکیف و مارکوس موریس» دیگر دو قلوهای بسکتبال دنیا، معروف‌تر از این دو برادر هستند اما آرون ۲۱۲ سانتی‌متر قد که ۹۶ کیلوگرم وزن دارد و آندره ۲۱۰ سانتی‌متری که ۹۵ کیلوگرم است، جوانترین دوقلوهای بلندقد قاره آمریکا محسوب می‌شوند.

البته «بروک و روبین لوپز» که قد هردوی آنها دو ۲ متر و ۱۳ سانتی‌متر است، لقب بلند قامت‌ترین ورزشکاران دوقلوی دنیا را به خود اختصاص داده‌اند.

با دوقلوهای دنیای ورزش آشنا شوید
داوین و جیسون مک‌کارتی

دو برادر سیاه پوست که در ۱۳ اوت ۱۹۸۷ در شهر نیاک نیویورک آمریکا به دنیا آمده‌ و از چهر‌ه‌های شاخص فوتبال آمریکای هستند. آنها فعالیت حرفه‌ای خود را از دانشگاه زاتگرز آغاز کردند اما امروز داوین با ۱۹۵ سانتی‌متر و وزن ۸۸ کیلوگرم در تیم «نیوانگلند پاترویوتس» بازی می‌کند و جیسون با ۱۹۳ سانتی‌متر قد و وزن ۸۸ کیلوگرم برای تیم «تنسی تیتانس» به میدان می‌رود. البته رویارویی این دو در مسابقات ورزشی جذابیت‌ و حساسیت‌های خاصی هم دارد.

با دوقلوهای دنیای ورزش آشنا شوید
رافائل و فابیو داسیلوا

برادران فوتبالیست برزیلی که در ۹ جولای ۱۹۹۰ در شهر ریودوژانیرو برزیل به دنیا آمدند. هر دو فوتبال‌شان را بصورت مشترک از تیم فلومیننسه آغاز و در سال ۲۰۰۸ به منچستریونایتد رفتند. رافائل ۷ سال در منچستر ماند و در ۱۰۹ بازی ۵ گل برای این تیم به ثمر رساند اما در سال ۲۰۱۵ راهی لیون شد اما فابیو در سال ۲۰۱۲ به کوئینزپارک‌رنجرز رفت و یک سال بعد راهی کاردیف‌سیتی شد.

هر دو برادر دو بازی ملی برای برزیل انجام داده‌اند اما به همراه تیم امید برزیل در المپیک ۲۰۱۲ حضور یافت و با این تیم به مدال نقره آن رقابتها رسید.

البته فوتبالیست‌های دو قلوی دیگری از جمله «ابه و پیتر ساند»، «آندریاس و توماس راولی» و … هم بودند که به ترتیب برای تیم‌های ملی دانمارک و سوئد موفقیت‌هایی را بدست آوردند اما در این گزارش به آنها اشاره نشده است.

آب کردن چربی شکم با سرعت زیاد

خبر خوبی برای شما داریم. سرانجام متخصصین آمادگی جسمانی به راه‌حلی رسیده‌اند که بر اساس ادعای آن‌ها می‌تواند جایگزین ۱۰۰۰ دراز و نشست باشد.

این تمرین شگفت‌انگیز «پلانک» نام دارد. تمرینی ایستا که در آن باید وزن تمام بدنتان را بر روی دستان و انگشتانتان تحمل کنید. در این حالت، بدن باید مانند تخته در وضعیت صافی قرار گیرد. بدن را نباید حتی به اندازه یک سانتی‌‎متر هم تکان داد. این تمرین می‌تواند شکمی صاف و سفت را برای شما به ارمغان آورد و علاوه بر آن، با کمردرد هم خداحافظی خواهید کرد، زیرا عضلات شکمی سفت از ستون فقرات محافظت خواهند کرد.

چربی‌های شکم را به سرعت آب کنید!

در این ارتباط لازم است بدانید که انجام این تمرین آن هم به اندازه ۱۰ دقیقه در روز و چند مرتبه در هفته، می‌تواند به اندازه ۱۰۰۰ دراز و نشست تاثیرگذار باشد. کافی است از وضعیت درست بدنتان در بدو تمرین اطمینان حاصل کرده و به موارد زیر دقت کنید:

  • دستانتان را روی زمین گذاشته و شانه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید باز کنید. گردنتان را نیز بکشید. نباید فشار خاصی روی دست‌هایتان احساس کنید.
  • فشار اصلی بر روی عضلات شکم وارد می‌شود، اما شش‌هایتان نیز باید داغ شود. سعی کنید بدن خود را در یک خط قرار گیرد، بنابراین دقت کنید حالت مثلثی به بدنتان ندهید. به طور منظم دم و بازدم را انجام دهید تا فشار کمتری را متحمل شوید. خطی بودن بدن بسیار اهمیت دارد، زیرا در این حالت است که به عضلات مربوطه فشار وارد می‌شود. فرض کنید که یک توپ کوچک را روی مهره‌های گردنتان می‌گذارید. آن توپ باید بدون هیچ مانعی به سمت پاشنه‌های پا حرکت کند.

شروع تمرین
دست‌ها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید. مچ دست‌های شما باید هم‌جهت با شانه‌هایتان باشد. به روبه‌رو خیره شوید. در ابتدا پای راست و سپس پای چپ خود را بکشید. در این لحظه، باید وزن بدنتان بر روی دست‌ها و انگشتان پاهایتان باشد.

چربی‌های شکم را به سرعت آب کنید!

عضلات شکمی خود را منقبض کرده و اجازه دهید بین ۲۰ تا ۶۰ ثانیه در همان حالت باشد. انگشت بزرگ دو پای شما باید در این حالت با هم برخورد کند. حال کمی زانو‌‎هایتان را به سمت ران پایتان جمع کرده و سعی کنید با پیشانی خود، زمین را به آرامی لمس کنید. سپس دست‌هایتان را به سمت جلو بکشید.

این تمرین را سه بار پشت سر هم انجام دهید. زمانی که کمی به این تمرین عادت کردید، سعی کنید ۶۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

منبع:  yourstylishlife.com
ترجمه: وبسایت فرادید

هنگام پیاده روی چه اتفاقاتی در بدن می افتد؟

همان چند قدم ابتدایی باعث تحریک آزاد شدن مواد تولید کننده ی انرژی شیمیایی در سلول ها می شود تا برای راه رفتن به پاها سوخت رسانی کند. ضربان قلبتان به ۷۰ تا ۱۰۰ مرتبه در دقیقه افزایش پیدا می کند،جریان خون تقویت و عضلات گرم می شوند.

با آزاد کردن مایع روان کننده توسط مفاصل بدن از حالت سفتی خارج می شود و کمکتان می کند راحت تر حرکت کنید. همینطور که حرکت می کنید بدنتان ۵ کالری در دقیقه می سوزاند. بدنتان به انرژی بیشتری احتیاج پیدا می کند و برای جبرانش از کربوهیدرات ها و چربی ها استفاده می کند.

۶ تا ۱۰ دقیقه

ضربان قلب از ۱۰۰ به ۱۴۰ مرتبه در دقیقه افزایش پیدا می کند، و مقدار کالری سوزی تان به ۶ کالری در دقیقه افزایش پیدا می کند.

بدن با آزاد کردن مواد شیمیایی که رگ ها را باز می کند با بالا رفتن فشار خون مقابله می کند. حالا خون و اکسیژن بیشتری به عضلات فعال می رسد.

۱۱ تا ۲۰ دقیقه

دمای بدنتان به بالا رفتن ادامه می دهد، رگ های خونی نزدیک به پوست باز می شوند تا گرما آزاد کنند به همین دلیل شروع به عرق ریختن می کنید.

همینطور که پیاده روی تان سریعتر می شود، بیش از ۷ کالری در دقیقه می سوزانید و سخت تر نفس می کشید. سطح هورمون هایی نظیر اپی نفرین و گلوکاگون بالا می رود و انرژی بیشتری به عضلات منتقل می شود.

هنگام پیاده روی چه اتفاقاتی در بدن می افتد؟

۲۱ تا ۴۵ دقیقه

احساسات تقویت می شود، با آزاد شدن تنش از بدن احساس راحتی می کنید، دلیل این احساس خوب آزاد شدن هورمون های احساس خوب نظیر ایندورفین در مغز است.

همینطور که چربی بیشتری می سوزانید، سطح انسولین ( که به ذخیره چربی ها کمک می کند ) کاهش می یابد، این خبر خوبی برای کسانی است که با وزن اضافه یا دیابت مبارزه می کنند.

۴۶ تا ۶۰ دقیقه

با کاهش ذخایر کربوهیدرات ممکن است عضلات احساس خستگی کنند. همینطور که خود را سرد می کنید ضربان قلبتان پایین می آید و آرام تر نفس می کشید.

حالا مقدار سوزاندن کالری تان نیز کمتر شده. اما میزان کالری سوزیتان تا یک ساعت بعد از ورزش هم بیشتر از ابتدای کار است.

منبع: سایت دکتر کرمانی

تاثیرات ورزش در زمان عادت ماهیانه

طبق گفته های دکتر راجینی آگاروال، مسئله ای که بیشتر مردم نمی توانند آن را درک کنند این است که قاعدگی یک پدیده سالم طبیعی است که در آن بافت های رحم ریخته و خونریزی رخ می دهد، و درست مثل زنی که خوردن، خوابیدن یا کار کردن را در این دوران متوقف نمی کند، ورزش را هم می توان ادامه داد.

 

ورزش باعث کاهش درد عادت ماهیانه می شود

دکتر دیوروو توضیح می دهد: ورزش کردن در دوران قاعدگی ناراحتی ناشی از آن را کاهش می دهد. در حالی که این امر هیچ توضیح علمی ندارد، اما مطالعات پراکنده ای وجود دارند که ادعا می کنند ورزش به تسکین بدن در طول دوران قاعدگی کمک می کند. ورزش با افزایش جریان خون از جمع شدن آن در ناحیه لگن جلوگیری کرده و احساس گرفتگی را کاهش می دهد.

 

ورزش آرامتان می کند
گفته می شود دمای بدن در طول دوران قاعدگی پایین می آید، و این یکی از دلایلی است که می توانید پیش از رسیدن به نقطه اوج (نقطه ای که بدن کم می آورد ) ورزش کنید. به طور خلاصه ورزش زمان خستگی را بهبود می دهد.

 

فواید ورزش در زمان قاعدگی,ورزش در زمان عادت ماهیانه,فواید ورزش در زمان قاعدگی

هنگام قاعدگی اگر خونریزی زیاد، حالت تهوع و درد بیش از حدی دارید، ورزش نکنید

 

مراقبت های لازم برای ورزش کردن
دکتر راجینی توصیه می کند که زنان متاهل در حین ورزش کردن از تامپون استفاده کنند. استفاده از نوار بهداشتی حین ورزش کردن می تواند کمی ناراحت کننده باشد، و تامپون در این مورد بهتر است. نوار بهداشتی یکی از بزرگترین دلایلی است که افراد در دوران قاعدگی ورزش نمی کنند.

 

دکتر راجینی شرح می دهد: زنان حس می کنند که اگر در دوران قاعدگی ورزش کنند از نظر نظافتی به مشکل برمی خورند، به همین دلیل من توصیه میکنم از تامپون استفاده کنند. البته فراموش نکنید که هر ۴ تا ۶ ساعت یک بار آن را عوض کنید تا از بروز عفونت پیشگیری شود. استفاده از پدهای معمولی در حین ورزش ممکن است باعث تحریک و خارش شود. یکی دیگر از عوامل مهمی که باید در ذهن داشته باشید این است که زیاد آب بنوشید، به این دلیل که در دوران قاعدگی خون زیادی از دست می دهید و خونتان غلیظ می شود، پس خیلی مهم است که آب زیادی بنوشید.

 

در زمان عادت ماهیانه به نشانه های بدن توجه کنید
درست است که ورزش کردن در دوران قاعدگی خیلی مفید است، اما نه زمانی که با دردهای ناتوان کننده ای مواجه هستید. این دردها ممکن است نشانه ای مشکلی در بدن باشد و باید به متخصص زنان مراجعه کنید. اگر خونریزی زیاد، حالت تهوع و درد بیش از حدی دارید، توصیه می شود که ورزش نکنید.

منبع : hidoctor.ir

 

ریکاوری سریع تر بدن پس از ورزش

ریکاوری بدن بعد از فعالیت ورزشی از جمله موضوعات مهمی است که متأسفانه خیلی‌ها یا از آن اطلاع ندارند یا در رعایت آن کوتاهی می‌کنند. اجازه ندهید تمرین سخت امروز باعث خستگی و افت عملکرد در روز بعد از آن شود. با رعایت نکاتی ساده خواهید توانست کوفتگی و خستگی بعد از تمرین را با سرعت بیشتری برطرف کرده و نهایتاً از تمرینتان لذت بیشتری برده و از آسیب دیدگی در امان باشید.

 

چرا ریکاوری بدن بعد از ورزش مهم است؟
بدن به هنگام ورزش تحت فشار و صدمه قرار می گیرد و تمام بدن تحت فشار است. اگر تا به حال یک جلسه تمرین فشرده و سخت برای پایین تنه انجام داده باشید کاملاً این فشار را حس کرده اید. طی یک الی دو روز بعد از تمرین این صدمه ها به نحوی ملموس در بدنتان حس می شود که بالا رفتن از پله برای شما تداعی کننده همان ۱۰ تکرار اسکواتی است که در روز تمرین انجام داده اید.

 

پروسه ریکاوری عضلات و بدن زمان بر است و گاهی آنقدر این بازیابی دیر اتفاق می‌افتد که شاید فرد از جلسه بعدی تمرین صرف نظر کند. اما با رعایت نکاتی قبل، حین و بعد از تمرین می توان سرعت ریکاوری را بالا برد و دردهای عضلانی و خستگی را تسکین داد. پیروی کردن از این ۷ راهکار می‌تواند به بهبود عملکرد در طی ساعات و روزهای بعد از تمرین کمک کند.

 

راهکار اول: گرم کردن اصولی و هدفمند قبل از ورزش
حرکات کششی بعد از تمرین احساس خوشایندی را در شما ایجاد می‌کند ولی از احساس خستگی عضلات پس از تمرین جلوگیری نمی‌کند، اما کاری که عملاً به شما کمک می کند، گرم کردن اصولی و هدفمند به مدت حداقل ۱۰ دقیقه قبل از ورزش است. برای این کار انجام حرکت مورد نظر با شدت کم قبل از اجرای آن مانند دویدن آرام روی تردمیل، انجام تمرینات با وزن بدن و یا دویدن تا محل باشگاه به جای رانندگی کردن در صورت امکان. انجام ۱۰ دقیقه کامل گرم کردن به هر شیوه ای موضوعی بسیار ساده اما تأثیر گذار است که بسیاری آن را نادیده می‌گیرند.

 

اگر شما در نظر دارید که حرکتی را با وزنه‌های بسیار سنگین و فشار بالا انجام دهید، بهتر است قبل از اجرای حرکت اصلی همان حرکت را با وزنه‌های سبک و دقیقاً با همان دامنه حرکتی انجام دهید تا جریان خون در عضلات، مفاصل و بافت‌های هدف به خوبی جریان پیدا کند که علاوه بر پایین آوردن احتمال آسیب دیدگی باعث رشد و تغذیه بهتر عضلات می‌شود.

 

ریکاوری بدن پس از ورزش,رفع خستگی بدن پس از ورزش,کاهش خستگی بدن پس از ورزش

نوشیدن آب بعد از تمرین تأثیر زیادی در ریکاوری بدن دارد

 

راهکار دوم: نوشیدن مایعات
یک ساعت روی تردمیل یا در باشگاه بودن آب بسیار زیادی از منابع آبی بدن استخراج می‌کند. کم آبی یا دهیدراتاسیون علائمی مانند خستگی مفرط، سردرد، سرگیجه را به همراه دارد. علاوه بر این‌ها طی تحقیقات اخیر مشخص شده که کم آبی سبب (doms) یا درد عضلانی با تآخیر خواهد بود. این نوع درد عضلانی که متضاد درد عضلانی حاد قلمداد می‌شود، بیشترین درد و گرفتگی عضلات را طی۲۴تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین ایجاد می‌کند. پس برای بالا بردن سرعت ریکاوری آب بنوشید.
برنامه آبرسانی شما باید دارای دو قسمت باشد، اول نوشیدن آب در حین تمرین، دوم نوشیدن آب پس از تمرین است. نوشیدنی بعد از تمرین تأثیر بیشتری در ریکاوری دارد که در رفع فاکتورهای آزاد از سلول عضله و بازسازی فیبر عضلانی کمک چشمگیری می نماید.
راهکار سوم: ماساژ ورزشی بعد از تمرین
بهترین زمانی که شما به ماساژ نیاز دارید بعد از یک جلسه تمرینی پر فشار است. ماساژ ورزشی بعد از تمرین تا ۳۰ درصد از درد های عضلانی در روزهای پس از تمرین می‌کاهد. (طبق تحقیقات ۲۰۰۵) ماساژ بافت نرم بدن به افزایش جریان خون و در نتیجه کاهش التهاب در عضله و خارج کردن سریع‌تر مواد زائد حاصله از ورزش کمک می‌کند. اگر دسترسی به ماساژ حرفه‌ای ندارید، نگران نباشید، با روش smr یا ماساژ شخصی فیبرهای عضلانی می‌توانید پس از تمرین به روشی ارزان و مؤثر در حد ماساژ حرفه‌ای به رفع حالت خستگی و گرفتگی عضلات خود بپردازید.

 

ریکاوری بدن پس از ورزش,رفع خستگی بدن پس از ورزش,کاهش خستگی بدن پس از ورزش

ماساژ ورزشی بعد از تمرین تا ۳۰ درصد از دردهای عضلانی در روزهای پس از تمرین می‌کاهد

 

در استفاده از این تکنیک شما به فوم رول و یا توپ‌های ورزشی ماساژ برای ایجاد فشار در عضلات و بافت همبند نیاز دارید. برای ماساژ گروه عضلانی را انتخاب کنید و فوم رول را زیر آن عضله یا گروه عضلانی قرار دهید، چند سانتی متر به آرامی روی آن حرکت کنید، در نقطه مورد نظر چند لحظه توقف کنید، چند ثانیه ای فشار وارد کرده و دوباره به نقطه شروع بازگردید. توصیه می‌شود که قبل از تمرین و به مدت ۵ دقیقه عضلاتی که قصد دارید طی تمرین به آن‌ها  فشار آورید را با این روش ماساژ دهید، پس از تمرین نیز تا ۱۰ دقیقه بافت‌های تمرین داده را ماساژ دهید، طی ماساژ نفس عمیق بکشید.

 

راهکار چهارم: خوابیدن و استراحت کردن پس از تمرین
در طی خواب عمیق شبانه سطح هورمون رشد به بالاترین حد می‌رسد. در شبانه روز حتماً ۷ الی ۹ ساعت خواب کامل داشته باشید، توجه کنید که بیشترین میزان تولید هورمون رشد بین ساعت ۱۰ شب تا ۴ صبح است و خواب عمیق بین این ساعت‌ها کمک شایانی به روند بازیابی عضلات می‌کند.

 

راهکار پنجم: خوردن غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها
هوشمندانه ترین کاری که فرد پس از تمرین می‌تواند انجام دهد،‌ خوردن ترکیبی غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها است. این عمل به پایین آمدن هرچه سریع‌تر کورتیزول کمک می‌کند. بالا رفتن سطح کورتیزول (هورمونی که در اثر تحریک استرس و کاهش قند خون ترشح می‌شود) باعث شکسته شدن بافت عضلانی می‌شود.

 

ریکاوری بدن پس از ورزش,رفع خستگی بدن پس از ورزش,کاهش خستگی بدن پس از ورزش

خوردن غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌ به رفع خستگی و بازیابی انرژی کمک می کند

 

پس از تمرین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن خود ۲ گرم کربوهیدرات و ۰/۵ تا ۱ گرم پروتئین مصرف کنید، البته بسته به هدف تمرین این مقادیر متفاوت خواهد بود. همچنین خوردن وعده ای سرشار از پروتئین (دیر هضم) قبل از خواب نیز عملی هوشمندانه در جهت رشد و ریکاوری بدن است. سعی کنید قبل از خواب از پروتین کازئین استفاده کنید تا سنتز پروتئین در طول شب و زمانی‌که خواب هستید نیز یکنواخت باقی بماند.

 

راهکار ششم: استفاده از یخ
قرار دادن عضلات در معرض هوای سرد سبب انقباض عروق شده و نتیجه آن کاهش التهاب عضله است. مطالعه‌ای که در مجله علم پزشکی در ورزش انجام شد بیان می کند که قرار گرفتن عضله در آب سرد به مدت ۱۵ دقیقه  بعد از تمرین سنگین به طرز ملموسی درد عضلانی را کاهش داده و باعث افزایش سرعت ریکاوری می‌شود.

 

راهکار هفتم: داشتن استراحت فعال
زمانی‌که پس از یک جلسه تمرینی حتی توانایی بالا رفتن از پله‌ها را ندارید، دوچرخه سواری یا هر فعالیت دیگری آخرین چیزی است که باید به آن فکر کنید، باید بدانید که فعالیت در روزهای استراحت به دفع مواد زائد از عضلات کمک می‌کند. پس در روز استراحت قدم بزنید، یا شنا کنید.
منبع: elmevarzesh.com

۵ تمرین برتر برای شکم

به دنبال راهی برای بدست آوردن شکمی صاف و شش تکه هستید؟ مطمئن باشید این راهی که به شما پیشنهاد می‌کنیم تأثیر گذار است. مطمئناً تغذیه سالم، افزایش سوخت و ساز، استراحت و مصرف آب باید با هم همراه شوند تا شما به این خواسته برسید. ولی ما می‌خواهیم در این مقاله ۵ تمرین که بدون آن‌ها نمی‌توانید به آرزویتان برسید را به شما یادآوری کنیم. نکته جالب‌تر اینکه برای انجام این تمرین‌ها نیازی به دستگاه یا وزنه ندارید.

۱. بارفیکس را گرفته و پاهایتان را به داخل شکم جمع کنید

حواستان باشد بارفیکس را در حالتی بگیرید که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد. زمانی که پا‌ها را به داخل شکم جمع می‌کنید نفستان را بیرون دهید تا بدنتان تاب نخورد. چند ثانیه در این حالت پاهتان را نگه دارید و سپس نفس را بیرون داده و پاهایتان را باز کنید.

۲. دراز نشست با نیمکت شیب‌دار

نیمکت شیب‌دار و تصمیم جدی مهمترین ابزار برای رسیدن به شکمی صاف و بدون چربی است. بر روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید. پاهایتان باید بالاتر از بالا تنه‌تان قرار بگیرد. سپس به آرامی و بدون هیچ فشاری به ناحیه گردن، کمرتان را از روی نیمکت بلند کنید. اگر احساس می‌کنید به عضلات شمکتان فشار نمی‌آید می‌توانید به طور کامل بنشینید و سرتان را به زانو‌هایتان نزدیک کنید. اگر باز هم احساس فشار نمی‌کنید می‌توانید یک وزنه هم بر روی سینه‌تان قرار دهید.

۳. دراز نشست بر روی توپ

دراز نشست بر روی توپ ایروبیک باعث می‌شود که فشار از کمر به طور کامل برداشته شده و کل فشار به عضلات شکم وارد شود. بدون اینکه تعادلتان را از دست بدهید بر روی توپ ایروبیک بنشینید. سپس دراز نشست معمولی را بر روی توپ انجام دهید.

۴. پا دوچرخه

این هم یکی از تمرین‌های بسیار مؤثر است. به عضلات بالا و پایین شکم فشار وارد می‌کند. برای انجام این تمرین دراز کشیده و پاهایتان را از روی زمین کمی بلند کنید. سپس یکی از پاها را خم کرده و دیگری را باز کنید و به نوبت این کار را انجام دهید. این کار را برای ۲ دقیقه به طور پیوسته انجام دهید.

۵. اسکات

ممکن است فکر کنید که این تمرین مخصوص پا است. ولی این تمرین کمک می‌کند در طول ورزش عضلات شکم صاف قرار بگیرند. به همین دلیل این تمرین در فهرست ما قرار دارد. پاهایتان را به عرض شانه باز کرده و سپس بر روی زانو‌هایتان بنشینید تا زانو‌هایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و سپس بلند شوید. اسکات باعث بالابردن مقاومت عضلات شکم می‌شود، و همراه با عضلات پا، عضلات شکمتان هم سفت می‌شوند.

۴ کاری که باید قبل از هر تمرینی انجام دهید

همه‌ی ما بصورت طبیعی تمایل داریم تا بپریم وسط تمرین و یک مرتبه ورزشمان را آغاز کنیم. از طرف دیگر هم، چه کسی هست که دلش برای وقت گرانبهایش نسوزد؟ ولیکن باید این را بدانید که اگر مراحل مورد نیاز قبل از یک جلسه‌ی تمرینی را طی نکنید، احتمالش می‌رود که نتایج خوبی حاصل نشود، البته اگر شانس بیاورید و آسیب نبینید، و در طولانی مدت دچار بیماری نگردید!

اما با برنامه ریزی قبلی و خوب گرم کردن بدن، می‌توانید این معادله را برعکس کنید و تمرین موثرتری داشته باشید، کمتر مستعد آسیب دیدگی باشید، و با سرعت بیشتر به نتیجه‌ی دلخواهتان برسید. در این مطلب شما را با چهار مرحله‌ای که می‌توانید قبل از تمریناتتان انجام دهید آشنا می‌کنیم.

۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرینتان چیزی بخورید

خیلی‌ها بدون اینکه سوخت مورد نیاز برای تمرین را برای بدنشان تامین بکنند به باشگاه می‌روند. چه تمرینتان اولین کاری باشد که در صبح انجام می‌دهید، چه بترسید که اگر شکمتان پر باشد در بین تمرین حالت تهوع به شما دست بدهد، و چه به اشتباه فکر کنید که اگر شکمتان خالی باشد بیشتر چربی سوزی می‌کنید، بهرحال اگر مخزن سوخت بدنتان را برای انجام تمرین پر نکنید، صدمه خواهید دید!

اگر بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ورزش می‌کنید، – که احتمالا خیلی از ما ورزشکارها در همین موقع ورزش می‌کنیم! – به احتمال زیاد حدود ده دوازده ساعت است که چیزی نخورده‌اید. بنابراین بدنتان گرسنه است، و بعید بنظر می‌رسد که بتواند بهترین فعالیت خودش را انجام دهد. یک پیش وعده‌ی تمرینی، انرژی و بنیه‌ی مورد نیاز تمرین را برای شما فراهم کرده، و با کمک به سنتز پروتئین – یعنی فرایندی که سلول های بیولوژیکی پروتئین‌های جدید تولید می‌کنند – به هدایت سوخت و ساز بدنتان هم کمک می‌کند.برای زیاد کردن قدرت، عضله سازی، و چربی سوزی، قبل از تمرینتان یک وعده پروتئین بدون چربی بهمراه مقداری کربوهیدرات دیر هضم مانند برنج، جو، یا سیب زمینی شیرین میل کنید.

اگر معمولا تنها چند دقیقه پس از بیدار شدن تمرین می‌کنید، تهیه‌ی یک وعده‌ی غذایی حتی جمع و جورتر، بنظر غیر ممکن می‌رسد. در این شرایط می‌توانید معجونی مخصوص، برای استارت تمرینتان درست کنید! برای این منظور، یک اسکوپ پودر پروتئین وی را با یک لیوان آب پرتقال رقیق شده مخلوط کرده و میل کنید، تا هم به سرعت گشنگی کشیدنتان به اتمام برسد و هم مواد مغذی مورد نیاز تمرینتان را بدست بیاورید.

۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از تمرین از فوم رولی استفاده کنید

حتما دلیلی وجود دارد که بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای، قبل از تمرینات یا بازی‌هایشان تحت نظر یک متخصص طب فیزیکی قرار می‌گیرند و بافت نرم بدنشان ماساژ داده می‌شود. این رسیدگی باعث باز شدن گره‌های بافت‌ها از هم، بهبود کیفیت و کارایی عضلات، و افزاش دامنه‌ی حرکت مفاصل خواهد شد.

اغلب ما به این متخصص‌ها دسترسی نداریم، اما خوشبختانه با استفاده از فوم‌های رولی که معمولا در گوشه‌ی باشگاه خاک می‌خورند!، می‌توانید ماساژ آن متخصص‌ها را شبیه سازی کنید. تنها پس از ۱۰ دقیقه استفاده از این فوم‌ها، احساس می‌کنید نرم‌تر شده‌اید و قادر هستید تا تمریناتتان را بهتر انجام دهید. روش ساده‌ی استفاده از این فوم‌ها این است که از پایین شروع کنید و به بالا بیایید. ابتدا روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. فوم را زیر ساق یکی از پاهایتان بگذارید. با فشار متوسطی پایتان را ۶ تا ۸ بار روی فوم حرکت دهید، و بقیه‌ی چیزها را به آن واگذار کنید! سپس به سراغ ساق پای دیگرتان بروید.

اگر در محدوده‌ی خاصی ناراحتی احساس کردید، فوم رولی را در همان حوالی نگاه دارید تا درد پراکنده شده یا از بین برود. حالا از همان تکنیک برای عضلات پشت پا، باسن، وسط و بالای کمرتان، جلو پا و سینه‌هایتان بهره ببرید. حواستان باشد که مفاصلتان (مثل پشت زانوها) و ستون فقراتتان را روی فوم رولی نلغزانید، چرا که ممکن است شما رادر معرض آسیب دیدگی قرار دهد.

۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از تمرین حرکات داینامیک انجام دهید

ما با حرکات کششی استاتیک مشکلی نداریم، منظورمان همان حرکاتی است که عضلاتمان را می‌کشیم و نگه می‌داریم. بله بله، همان حرکاتی که هر کدام را به مدت ۳۰ ثانیه در زنگ ورزش‌های دوران مدرسه انجام می‌دادیم! اما به همان دلیل که کش‌های پلاستیکی اگر گرم باشند راحت‌تر کش می‌آیند، ما تمرینات کششی استاتیک را برای پس از تمرین نگاه می‌داریم، نه اول کار.

 

پیش از تمرین، ما بر روی حرکات داینامیک تمرکز می‌کنیم، حرکاتی که در آن تمام بدن در جنب و جوش است و کشش هر عضله بیشتر از یکی دو ثانیه طول نمی‌کشد. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند افرادی که بدنشان را با حرکات داینامیک گرم می‌کنند، نسبت به آنهایی که تمرینات کششی استاتیک انجام داده‌اند، یا کلا بدنشان را گرم نکرده‌اند، در طولانی مدت انعطاف پذیری و قدرت بیشتری داشته‌اند.شما یا می‌توانید یک روتین مشترک از حرکات داینامیک را پیش از تمام تمریناتتان اجرا کنید، یا اینکه در هر جلسه‌ی تمرینی، به سراغ حرکاتی بروید که عضلات خاص آن روز را هدف قرار می‌دهند. به هر حال، ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام حرکات داینامیک، ضربان قلبتان را بالا می‌برد، و عضلاتتان را برای تمرین پیش رو، آماده می‌کند.

برخی از حرکات موثر داینامیک برای پیش از تمرین، این حرکات هستند:

  • تمرین کششی «آرنج تا پشت پا» که عضلات پشت پا، همسترینگ، ساق، و مچ پا را گرم می‌کند.
  • تمرین «لغزاندن سرشانه به دیوار» که شانه‌هایتان را گرم می‌کند.
  • و تمرین «چرخش بدن در حالت دراز به پهلو» برای گرم کردن عضلات مرتبط با ستون فقرات و قفسه‌ی سینه.

گرم کردن خاص تمرین‌ها در ابتدای هر تمرین

پیش از هر ست تمرین با وزنه در وزن‌هایی با ۴۰ تا ۷۰ درصد حداکثر توانتان، باید ست‌هایی را به گرم کردن آن عضلات اختصاص دهید. این کار، روشی موثر برای آماده سازی سیستم عصبی، و بهبود کارایی در حین ست‌های اصلی تمرینات است.

بعنوان مثال اگر دو تا از تمرینات اصلی شما در یک جلسه‌ی تمرینی اسکات پا و پرس سینه است، باید برای هر کدام از آن حرکات، دو تا سه ست را با تکرارهای هم اندازه‌ی ست‌های واقعی‌تان، برای گرم کردن آن عضلات انجام دهید. پس، اگر تصمیم دارید تا در آن روز ۸۰ کیلو اسکات پا با ۶ تکرار بروید، ابتدا یک ست ۸ تایی ۴۰ کیلویی بروید، سپس یک ست ۶ تایی ۵۰ کیلویی، سپس یک ست ۴ تایی ۶۰ کیلویی. بدین ترتیب، روال خوبی را برای آماده سازی طی می‌کنید و بدون اینکه خسته شوید، عضلاتتان گرم می‌شود.

قانون طلایی این است که، هر چقدر بخواهید به حداکثر توانتان در تمرینات نزدیک‌تر شوید، باید ست‌های بیشتری را به گرم کردن اختصاص دهید.

منبع: مجله تناسب اندام

یک شبکه خوشمزه!