بایگانی برچسب‌ها : یائسگی زنان

راه های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی

یائسگی در ۴۰ – ۵۰ سالگی در بسیاری از زنان آغاز می شود این حالت معمولاً برای چند سال طول می کشد در طول این زمان، حداقل دو سوم از زنان علائم یائسگی را تجربه می کنند این علائم عبارت از گرگرفتگی، تعریق شبانه، نوسانات خلقی، تحریک پذیری و خستگی می باشد.

 

 

علاوه بر این، زنان یائسه در معرض خطر بالاتری از بیماری های مختلف از جمله پوکی استخوان، چاقی، بیماری های قلبی و دیابت می باشد بسیاری از زنان از مکمل های طبیعی استفاده و تسکین پیدا می کنند.

علائم یائسگی
علائم یائسگی

۱٫ غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D را بخورید

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می تواند باعث تضعیف استخوان، افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان شود.

کلسیم و ویتامین D به سلامت استخوان مرتبط است بنابراین این مهم است که به اندازه کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

مصرف کافی ویتامین D در زنان یائسه نیز با کاهش خطر ابتلا به شکستگی لگن به علت ضعیف شدن استخوان در ارتباط است.

بسیاری از مواد غذایی از جمله محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر غنی از کلسیم هستند.

 

راه های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی

سبزیجات سبز برگ دار مانند کلم، خربزه و اسفناج دارای مقدار زیادی کلسیم است آن نیز در توفو، حبوبات، ماهی ساردین و غذاهای دیگر فراوان یافت می شود.

علاوه بر این، مواد غذایی غنی شده از کلسیم از جمله غلات و حبوبات خاص، آب میوه یا جایگزین شیر نیز منابع خوبی هستند.

نور خورشید منبع اصلی از ویتامین D است و وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار گیرد ویتامین D تولید می کند با این حال، در افراد مسن تر، تولید این ویتامین از پوست کمتر می شود.

اگر شما نمی توانید زیاد در مقابل نور خورشید قرار گیرید و یا اگر پوستتان پوشش دارد مصرف یک مکمل و یا افزایش منابع غذایی ویتامین D ممکن است مهم باشد.

منابع غذایی غنی شامل روغن ماهی، تخم مرغ، روغن کبد ماهی و غذاهای غنی شده با این ویتامین است.

۲٫ به وزن سالم برسید و آن را حفظ کنید.

زنان در دوران یائسگی بطور معمول افزایش وزن پیدا می کنند.

این می تواند به علت ترکیبی از تغییر هورمون ها، پیری، شیوه زندگی و ژنتیک باشد.

به دست آوردن چربی اضافی بدن، به خصوص در اطراف کمر، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

علاوه بر این، وزن بدن شما ممکن است علائم یائسگی را تحت تاثیر قرار دهد.

یک مطالعه از ۱۷۴۷۳ زن یائسه نشان داده است که کسانی که حداقل ۱۰ پوند (۴٫۵ کیلوگرم) وزن و یا ۱۰ درصد از وزن بدن خود را بیش از یک سال از دست داده اند به احتمال زیاد علائم گرگرفتگی و تعریق شبانه در آنها از بین رفته است.

۳٫ مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید

رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات می تواند به جلوگیری از تعدادی از علائم یائسگی کمک کند.

میوه ها و سبزیجات کم کالری است و می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری داشته باشید به طوری که آنها برای کاهش وزن و نگهداری وزن عالی خواهند بود.

آنها همچنین ممکن است به جلوگیری از تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی کمک کنند.

 

راه های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی

 

خطر بیماری های قلبی پس از یائسگی تمایل به افزایش دارد این می تواند به دلیل عواملی مانند سن، افزایش وزن و یا احتمالاً کاهش سطح استروژن است.

در نهایت، میوه ها و سبزیجات ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.

یک مطالعه مشاهده ای ۳۲۳۶ زن در سن ۵۰ – ۵۹ نشان داده است که رژیم غذایی میوه و سبزیجات ممکن است به شکست کمتر استخوان منجر شود.

۴٫ از خوردن غذاهای محرک اجتناب کنید

برخی غذاها ممکن است گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات خلقی را آغاز کند.

این غذاها حتی وقتی در شب خورده شوند با احتمال بیشتری سبب شروع علائم می شود.

محرک های شایع عبارت از کافئین، الکل و مواد غذایی حاوی شکر و یا تند می باشد.

یک یادداشت از علایم داشته باشید و اگر شما احساس می کنید که غذاهای خاصی باعث علائم یائسگی در شما می شود سعی کنید مصرف خود را کاهش و یا از خوردن آنها به طور کامل اجتناب کنید.

۵٫ به طور مرتب ورزش کنید

در حال حاضر شواهد کافی برای تایید اینکه آیا ورزش برای درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه موثر است وجود ندارد.

با این حال، شواهد برای حمایت از مزایای دیگر ورزش منظم وجود دارد.

این مزایا عبارت از بهبود انرژی و متابولیسم، مفاصل و استخوان سالم، کاهش استرس و خواب بهتر می باشد.

راه های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی

 

برای مثال، یک مطالعه نشان داد که با ورزش سه ساعت در هفته به مدت یک سال سلامت جسمی و روانی و کیفیت کلی زندگی در یک گروه از زنان یائسه بهبود یافته است.

ورزش منظم نیز با سلامت بهتر و محافظت در برابر بیماری ها و شرایط از جمله سرطان، بیماری های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، چاقی و پوکی استخوان همراه است.

۶٫ بیشتر غذاهای با فیتواستروژن بالا بخورید

فیتواستروژن به طور طبیعی ترکیبات گیاهی است که می تواند اثرات استروژن را در بدن تقلید کند.

بنابراین، آنها ممکن است به تعادل هورمون کمک کند.

تصور می شود مصرف بالای فیتواستروژن در کشورهای آسیایی مانند ژاپن به همین دلیل زنان یائسه به ندرت گرگرفتگی را تجربه می کنند.

مواد غذایی سرشار از فیتواستروژن شامل سویا و محصولات سویا ، توفو، تمپه، دانه کتان، linseeds، دانه کنجد و حبوبات است با این حال، محتوای فیتواستروژن موجود در مواد غذایی بسته به روش پردازش متفاوت است.

یک مطالعه نشان داد رژیم غذایی دارای سویا سطح کلسترول، فشار خون، شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در میان زنان را در شروع یائسگی کاهش می دهد.

با این حال، بحث بر سر اینکه آیا محصولات سویا خوب یا بد است برای شما همچنان ادامه دارد.

شواهد نشان می دهد که منابع غذایی واقعی از فیتواستروژن بهتر از مکمل یا غذاهای فرآوری شده با پروتئین سویای اضافه شده است.

۷٫ آب کافی بنوشید

در طی یائسگی، زنان اغلب خشکی را تجربه می کنند این به احتمال زیاد به دلیل کاهش سطح استروژن ایجاد می شود.

نوشیدن ۸ – ۱۲  لیوان آب در روز می تواند به کاهش این علائم کمک کند.

آب قابل شرب همچنین می توانید نفخ ناشی از تغییرات هورمونی را کاهش می دهد.

 

راه های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی

 

علاوه بر این، آب می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک و با احساس سیری به کاهش وزن کمک می کند و به افزایش متابولیسم کمک می کند.

نوشیدن ۱۷ اونس ( ۵۰۰ میلی لیتر) آب، ۳۰ دقیقه قبل از غذا ممکن است منجر به مصرف ۱۳ درصد کالری کمتر در وعده های غذایی می شود.

۸٫ شکر تصفیه شده و غذاهای فراوری شده را کاهش دهید

رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و قند می تواند سبب افزایش شدید در قند خون و باعث ایجاد احساس خستگی و تحریک پذیری می شود.

در واقع، یکی مطالعه نشان داد که رژیم غذایی در کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است خطر ابتلا به افسردگی در زنان یائسه را افزایش دهد.

رژیم غذایی در غذاهای فرآوری شده نیز ممکن است روی سلامت استخوان تاثیر بگذارد.

در یک مطالعه بزرگ مشاهده دریافتند که در میان زنان سن ۵۰ – ۵۹ سال، رژیم های غذایی بالا در غذاهای سرپایی پردازش شده با کیفیت ضعیف استخوان همراه بود.

۹٫ وعده های غذایی را ترک نکنید

خوردن وعده های غذایی به طور منظم در زمان یائسگی ممکن است مهم باشد.

غذا خوردن نامنظم ممکن است علائم خاصی از یائسگی را بدتر کند و حتی ممکن است مانع تلاش های کاهش وزن شود.

یک برنامه کنترل وزن سال های طولانی برای زنان یائسه نشان داد که ترک وعده های غذایی با کاهش وزن ۴٫۳٪ کمتر همراه بوده است.

۱۰٫ غذاهای غنی از پروتئین بخورید

به طور منظم خوردن پروتئین در طول روز می تواند به جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی بدون چربی که با افزایش سن رخ می دهد کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد مصرف پروتئین در طول روز در هر وعده غذایی ممکن است از سرعت از دست دادن عضله به علت پیری بکاهد.

علاوه بر کمک به جلوگیری از از دست رفتن عضلات، رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند چرا که آنها احساس سیری را افزایش و مقدار کالری سوخته را افرایش می دهد.

غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و فراورده های لبنی می باشد.

۱۱٫ مکمل های طبیعی بخورید

بسیاری از زنان محصولات طبیعی را مصرف می کنند و باور دارند که علائم یائسگی را از بین می برد.

متاسفانه، شواهد در پشت آن بسیار ضعیف است.

در اینجا رایج ترین مکمل های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی عبارتند از:

فیتواستروژن: این را می توان از طریق منابع غذایی طبیعی یا مکمل از جمله عصاره شبدر قرمز مصرف کرد در حال حاضر شواهد کافی برای کاهش علائم یائسگی وجود ندارد.

کوهوش سیاه: اگرچه برخی از مطالعات نشان داده است که کوهوش سیاه به طور موثر ممکن است بر کاهش گرگرفتگی، موثر باشد.  علاوه بر این، فقدان اطلاعات در دراز مدت بر روی ایمنی این مکمل وجود دارد.

سایر مکمل ها: شواهد کمیاب برای اثربخشی سایر مکمل های معمول مانند پروبیوتیک، پری بیوتیک، کاوا، DHEA-S، دونگ کویی و روغن گل مغربی وجود دارد.

نشانه های یائسگی در زنان

یائسگی یکی از مراحل طبیعی زندگی زنان است که معمولاً در حدود سن ۴۵ تا ۵۵ سالگی آغاز می‌شود. در این زمان تخمدانها به میزان کمتری هورمونهای زنانه، به خصوص استروژن را ترشح کرده و سبب بروز علائم یائسگی می‌شوند. در شروع دوران یائسگی در ابتدا عادت ماهیانه نامرتب شده و سپس به طور کامل قطع می‌شود. زنانی که به مدت یک سال عادت ماهیانه نداشته باشند یائسه محسوب می‌شوند.

 

احساس بی حالی و ضعف در یائسگی

یکی از علائم یائسگی احساس ضعف و خستگی است در واقع خانم های یائسه از احساس بی حالی، ضعف، کاهش شور و حال در انجام دادن کارهای ساده شکایت می کنند. در دوران یائسگی تمام این موارد عادی است و دلیل آن به کاهش استروژن مربوط می شود. این هورمون تاثیر محرکی در بدن دارد. مازاد این هورمون باعث بروز مشکلاتی مانند عصبانیت، بیخوابی، اضطراب شده و کاهش آن در دوره ی یائسگی به کاهش قدرت و کاهش حجم عضلات منجر می شود.

 

البته برای حصول اطمینان اگر این حالات را دارید بهتر است به پزشک مراجعه کرده و بررسی های لازم را انجام دهید، چون در سن پنجاه سالگی کم کاری تیروئید یا دیگر بیماری ها نیز می توانند باعث بروز چنین مشکلاتی شوند.

 

سرگیجه و گرگرفتگی در دوران یائسگی
یکی از علائم رایج یائسگی که از اولین دوران کاهش هورمون استروژن در بین خانم های ۴۵ تا ۵۵ سال بروز می کند گرگرفتگی است. در یائسگی تخمدان ها به تدریج هورمون کمتری تولید می کنند و این کمبود باعث گرگرفتگی می شود که با افزایش استرس نیز همراه است.

 

  یائسگی

در یائسگی احساس گرگرفتگی نباید همراه با علائم دیگری مانند حالت تهوع و سرگیجه باشد

 

نرمال است: این حالت ها طی دو تا سه سال بعد از آخرین پریود از بین می روند، اما گاهی سال ها به طول می انجامند. در حالت کلی خانم ها بعد از یائسگی احساس گرمای درونی بویژه در ناحیه صورت و سینه می کنند که با تعریق، تپش قلب و حتی قرمزی آشکار صورت همراه است. این موارد عادی است.

 

نرمال نیست: توجه داشته باشید که در یائسگی احساس گرگرفتگی نباید همراه با علائم دیگری مانند حالت تهوع و سرگیجه باشد. این وضعیت در یائسگی غیرعادی است و باید حتما با پزشک در خصوص آن صحبت کنید.

 

میل جنسی در دوران یائسگی کاهش می یابد
هنگام یائسگی، خشک شدن واژن، درد در حین نزدیکی، کاهش میل جنسی و غیره جزو مواردی است که برای خانم ها اتفاق می افتد. در واقع بعد از یائسگی، زندگی جنسی خانم ها دستخوش تغییراتی می شود.

در زمان یائسگی خشکی دهانه واژن و احساس درد در نزدیکی جزو شکایت های رایج خانم است. دلیل آن نیز کاهش ترشح استروژن توسط تخمدان ها است. استروژن هورمونی است که نقش زیادی در مرطوب کردن واژن دارد.

 

یائسگی و رشد موهای زاید روی صورت

با فرا رسیدن دوره ی یائسگی چند تار موی زاید که تیره تر و ضخیم تر است روی صورت دیده می شود. این مسئله عادی است و دلیل آن به تغییرات هورمونی و به ویژه کاهش استروژن در دوره یائسگی مربوط می شود. این هورمون از طریق بیضه ها (در آقایان) و تخمدان ها (در خانم ها) و غدد فوق کلیوی ترشح می شود. به طور کلی رویش چند موی زاید بویژه روی صورت در دوره یائسگی، مسئله ای طبیعی و عادی محسوب می شود و جای نگرانی ندارد.

 

ریزش زیاد مو در یائسگی
نرمال است: بخشی از علائم عادی یائسگی ریزش تدریجی مو و البته به میزان متوسط  است. در همین راستا در دوره یائسگی موهای زاید ناحیه ی تناسلی نیز به مرور کاهش پیدا می کنند. دلیل آن نیز به تغییرات هورمونی دوره ی یائسگی و به هم خوردن طبیعی تعادل هورمون آندروژن مربوط می شود.

 

یائسگی,علائم یائسگی,ریزش مو در دوران یائسگی

بخشی از نشانه های عادی یائسگی در زنان ریزش تدریجی مو است

 

نرمال نیست: اگر در یائسگی ریزش مو با شدت بالایی اتفاق بیافتد، در این صورت نمی توان آن را جزو علائم عادی یائسگی دانست. بهتر است با یک متخصص پوست و مو، یک متخصص غدد و یا متخصص زنان مشورت کنید، چون وجود هورمون ترشح کننده ی هورمون های مردانه به عنوان مثال در سطح غدد فوق کلیوی می تواند باعث بروز ریزش موی شدید شود.

 

احساس غم و اندوه و بی انگیزگی در زمان یائسگی
نرمال است: خیلی از خانم ها در دوره یائسگی مدام احساس می کنند که نیاز به گریه کردن دارند. احساس بی انگیزگی، نگرانی، اضطراب، غم و اندوه و نارضایتی از بدن از جمله احساسات عادی زمان یائسگی است. مجموعه این احساسات ناخوشایند نیز به هورمون های زنانه بخصوص استروژن مربوط می شود که وظیفه تنظیم خلق و خوی ما را نیز بر عهده دارند.

در دوره ی یائسگی در برخی خانم ها، توقف ترشح هورمون ها باعث تغییراتی در خلق و خوی آنها می شود. یائسگی یکی از عوامل بروز شکنندگی و حساسیت روحی و همچنین ضعیف شدن جسمی است. بنابراین بروز این احساسات تا حدی عادی است.

 

نرمال نیست: اگر خانمی در دوران یائسگی احساس خستگی بیش از اندازه می کند، دل و دماغ هیچ کاری را ندارد، نمی تواند به درستی بخوابد و نمی تواند از عهده کارهای عادی و روزمره خود بربیاید، می تواند نشان دهنده بروز افسردگی جدی باشد. در این صورت لازم است که به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.

 

اختلالات خواب در دوران یائسگی
اکثر خانم ها با ورود به دوره ی یائسگی از بروز اختلالات خواب شکایت می کنند. در این دوره خانم ها به سختی به خواب می روند و در طول شب به طور مکرر بیدار شده و به طور کلی خوابی نامناسب را تجربه می کنند.
اگرچه این مشکل آزاردهنده است، اما دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. چون این مسئله در دوران یائسگی عادی و طبیعی است. دلیل این مشکل آزار دهنده همچنان به بروز تغییرات هورمونی مربوط می شود که در این دوره بروز می کند. اگر میزان استروژن جبران شود خواب به حالت طبیعی بر می گردد.